Ako začať spať bez liekov na spanie na predpis?
Ak chcete začať spať bez liekov na spanie na predpis, skúste pred spaním vypiť teplé mlieko alebo bylinkový čaj, ktoré môžu vášmu telu pomôcť produkovať melatonín. Môžete tiež užívať doplnky melatonínu na zvýšenie hladín melatonínu vo vašom tele. Okrem toho sa poraďte so svojím lekárom o užívaní koreňa valeriány lekárskej, ktorý je prírodným doplnkom znižujúcim úzkosť. Prípadne skúste niekoľko hlbokých nádychov a podržte ich niekoľko sekúnd, aby ste spomalili srdcový tep a upokojili sa pred spaním. Tipy od nášho spoluautora Medical, ako používať akupunktúru, ktorá vám pomôže zaspať, čítajte ďalej!
Ak chcete začať spať bez liekov na spanie na predpis, skúste pred spaním vypiť teplé mlieko alebo bylinkový čaj, ktoré môžu vášmu telu pomôcť produkovať melatonín.
Ak máte problémy so spánkom a zistíte, že ste na tabletkách na spanie na predpis závislejší, ako by ste chceli, môžete vyskúšať niekoľko alternatív. Existujú prírodné prísady a doplnky, ktoré môžete vyskúšať, a tiež relaxačné techniky. Vytvorenie pokojného prostredia a poskytnutie pokoja mozgu pred spaním vám pomôže ľahšie zaspať.
Metóda 1 z 2: vyskúšanie niektorých prírodných liekov
- 1Skúste melatonín. Melatonín je voľne predajný doplnok, ktorý podľa niektorých tvrdení môže pomôcť pri nespavosti a ťažkostiach so spánkom. Melatonín si telo prirodzene vytvára a cez noc sa vo veľkom množstve uvoľňuje do krvného obehu. Užívanie doplnkov zvyšuje množstvo v krvi a môže vám pomôcť zaspať.
- Vedecké dôkazy preukazujúce účinnosť doplnkov melatonínu v boji proti nespavosti však chýbajú.
- Uvažuje sa, že starší ľudia budú mať výraznejšie výhody.
- Užívanie melatonínu sa považuje za bezpečné na niekoľko týždňov, ale bezpečnosť dlhodobého používania nie je jasná.
- Odporúča sa, aby ste užívali 0,1 - 0,3 mg melatonínu na spánok, u ktorého je dokázané, že vyvoláva fyziologický účinok navodzujúci spánok. Ak je váš melatonínový doplnok 1 miligram, môžete ho rozrezať na štvrtiny a získať dávku 0,25 miligramu.
- Melatonín je veľkým hráčom v navodení a udržaní spánku. Prírodné hladiny prírodného melatonínu klesajú s pribúdajúcim vekom.
- Upozornenie: Melatonín môže mať u niektorých jedincov nepríjemné vedľajšie účinky - nočné mory patria k tým najčastejším.
- 2Vezmite nejaký koreň valeriány. Koreň valeriány lekárskej je ďalším doplnkom stravy, ktorý je dostupný v obchodoch so zdravou výživou a online a ktorý sa predáva a predáva ako pomôcka na spanie. Koreň valeriány lekárskej má sedatívne a anxiolytické (proti úzkosti) účinky, chýba však hĺbková vedecká štúdia o jej prospešnosti pri riešení problémov so spánkom. Pred vyskúšaním koreňa valeriány by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- V nedávnej štúdii sa ukázalo, že koreň valeriány lekárskej môže byť dobrou náhradou liekov ako je diazepam. Dokázalo sa, že koreň valeriány má anxiolytický (upokojujúci) účinok na príznaky úzkosti.
- Medzi dlhodobým používaním koreňa valeriány a poškodením pečene môže existovať súvislosť.
- Ak ste používali koreň valeriány lekárskej, pri ukončení sa môžu objaviť abstinenčné príznaky.
- 3Zvážte akupunktúru. Existujú určité dôkazy, že akupunktúra môže pomôcť ľuďom s nespavosťou a poruchami spánku, ale na preukázanie jej účinnosti je potrebný ďalší výskum. Počas sedenia vám akupunktúrny lekár vloží do pokožky mnoho tenkých ihiel. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak sa rozhodnete vyskúšať akupunktúru, určite požiadajte o odporúčanie, ktoré vám pomôže nájsť kvalifikovaného a uznávaného lekára.
Ak vaše telo nemôže užívať bežné prášky na spanie, nemusí užívať doplnok melatonínu. - 4Skúste teplý nápoj. Existuje aj niekoľko jednoduchších prostriedkov, ktoré môžete vyskúšať doma a ktoré vám pomôžu zaspať. Pred spaním si dajte teplý mliečny nápoj alebo šálku relaxačného bylinkového čaju. Pohár teplého mlieka môže vášmu telu pomôcť produkovať melatonín.
- 5Obmedzte používanie stimulantov. Mali by ste premýšľať nad tým, čo nekonzumovať, a aké nápravné opatrenia by vám mohli pomôcť zaspať. Stimulanty ako kofeín a cukor vám môžu výrazne sťažiť spánok, preto ich skúste vylúčiť, najmä predtým, ako sa chystáte ísť spať. Nepite čaj ani kávu aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Cigarety sú stimulantom, ktorý vám nepomôže zaspať.
- Alkohol vám nedá pokojný spánok. Môže vás to dehydratovať a možno budete musieť v noci vstať, aby ste použili kúpeľňu.
Metóda 2 z 2: Buďte uvoľnení a bojujte so stresom
- 1Skúste meditovať. Existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že meditácia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý vám môže zas pomôcť zaspať. Výskumy ukazujú, že dvadsaťminútová meditácia denne môže znížiť stres a hladinu kortizolu. Začnite pomaly a pokúste sa začleniť 3-5 minút naraz. Meditácia môže pôsobiť zvláštne alebo mimozemsky, preto je dôležité, aby ste na seba nevyvíjali tlak.
- Ak sa vám nechce sedieť so skríženými nohami a recitovať mantru, môžete skúsiť meditáciu v chôdzi.
- Pri chôdzi sa sústreďte na pocit, akým vaše telo kráča,
- Potom sa zamerajte na pocit svojho dychu a potom na vzduch a vietor na koži.
- 2Cvičte jogu. Jóga vám môže pomôcť uvoľniť telo a myseľ pred spaním. Udržujte rutinu pomalú a kontrolovanú a nepreťažujte sa. Jediné, čo by ste mali urobiť, je jednoduchá rutina v trvaní päť až pätnásť minút, iba s jednoduchými pózami. Niektoré zo základných póz, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Stojace zákruty. Postavte sa rovno a zdvihnite ruky nad hlavu. Cítite napätie v chrbtici a potom sa jemne ohnite. Chrbát majte vystretý.
- Póza dieťaťa. Posaďte sa na päty a ruky dajte von z oboch strán. Sklopte telo nad kolená a pri tom jemne stiahnite čelo smerom k podlahe.
Odporúča sa, aby ste na spánok užívali 0,1 - 0,3 mg melatonínu, u ktorého je dokázané, že vyvoláva fyziologický účinok navodzujúci spánok. - 3Používajte techniky relaxácie svalov. Jeden dobrý spôsob, ako sa pokúsiť uvoľniť telo a pomôcť vám zaspať, je precvičiť si niektoré progresívne techniky svalovej relaxácie. Ľahnite si do postele a asi na desať sekúnd napnite sval, stiahnite ho a pokrčte. Sval príliš nezaťažujte, ale cítite, ako sa napätie zvyšuje. Uvoľnite sval a relaxujte. Teraz prejdite na ďalší sval a postup opakujte po celom tele.
- Môžete začať od nôh a pracovať až po telo. Dokončite napnutím a uvoľnením tváre.
- Skúste si za pochodu vizualizovať sval, ktorý napínate.
- 4Skúste dychové cvičenia. Vykonanie hlbokých dychových cvičení vám môže pomôcť znížiť srdcový tep a relaxovať. Ak máte problémy so spánkom a ste nervózni, môže vám pomôcť hlboké dýchanie. Účinky hlbokého dýchania sú často viac psychologické než fyziologické, ale v čase stresu alebo úzkosti vám môžu pomôcť upokojiť srdce a dychovú frekvenciu.
- Tri alebo štyri sekundy sa zhlboka nadýchnite, s rukou na bruchu a snažte sa dýchať a vydychovať. Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Cítite, ako sa vaša bránica pohybuje hore a dole, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
- Týmto dýchaním stimulujete blúdivý nerv a parasympatický nervový systém. Stimuláciou PNS uvoľníte svoje telo a znížite srdcový tep a úzkosť.
- 5Vyrovnajte sa so zdrojmi stresu. Problémy so spánkom sú často spojené so stresom, úzkosťou a depresiou. Ak máte pravidelne problémy so spánkom, zvážte, aké ďalšie faktory k tomu môžu prispieť. Ak ste obzvlášť vystresovaní z nadchádzajúceho termínu, pokúste sa zvládnuť svoje pracovné vyťaženie a pochopte, že je normálne sa niekedy stresovať. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť byť uvoľnenejším a lepšie sa vyspať.
- Stresujúci životný štýl môže mať za následok vyššie hladiny kortizolu vo vašom tele, čo zase môže spôsobiť nespavosť.
- Ak máte nočné mory, ktoré vám narúšajú spánok, môžu byť tiež spojené so stresom alebo emocionálnym traumou.
- 6Vytvorte pokojné prostredie na spanie. Zaistenie čo najpokojnejšej a najpokojnejšej spálne vám pomôže zaspať bez akýchkoľvek tabletiek. Vyhnite sa jasným farbám na stenách, snažte sa, aby vo vašej miestnosti nebol televízor alebo počítač a uistite sa, že je tma. Ak z vášho okna vychádza svetlo, môžete získať zatemňovacie závesy, a ak je to potrebné, skúste si nasadiť masku na oči.
- Teplota vašej miestnosti je tiež dôležitá. Teplota medzi 60 a 18°C (16 až 18°C) sa považuje za ideálnu pre pokojný spánok.
- Ak je hluk, vyskúšajte si nasadiť štuple do uší, aby ste zablokovali zvuk.
- Ak máte v miestnosti obrázky priateľov a rodiny alebo umelecké diela, môžete sa cítiť uvoľnenejšie a uvoľnenejšie.
Ak máte problémy so spánkom a zistíte, že ste na tabletkách na spanie na predpis závislejší, ako by ste chceli, môžete vyskúšať niekoľko alternatív.
- Ak máte pocit, že nemôžete spať, skúste počítať od 135 dozadu.
- Každé ráno sa prebúdzajte v približne rovnaký čas a každú noc choďte spať približne v rovnaký čas.
- Zapíšte si svoje myšlienky a vytiahnite ich z hlavy, pretože tak veľa nerozmýšľate.
- Nacvičujte si dobrú spánkovú hygienu tým, že budete každý deň spať a vstávať v rovnaký čas, nebudete piť alkohol alebo kofeín, nefajčíte ani nebudete používať iné výrobky obsahujúce nikotín pred spaním, urobíte zo svojej spálne upokojujúce a relaxačné miesto, bez použitia televízorov, telefónov, a digitálne zariadenia v spálni (modré svetlo z digitálnych zariadení bráni uvoľňovaniu melatonínu), nechodiť spať nahnevaný a necvičiť najmenej štyri hodiny pred spaním.
- Nemeňte svoj liečebný plán bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Môžu existovať aj iné metódy, ktoré sú pre vás rovnako účinné a dostupné.
- Melatonín môže u niektorých ľudí spôsobiť zlé sny a ešte väčšie problémy so spánkom. Ak vaše telo nemôže užívať bežné prášky na spanie, nemusí užívať doplnok melatonínu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so syndrómom karpálneho tunela?
Otázky a odpovede
- Čo keď mám pocit, že musím vstať z postele?Ak vstanete z postele, stlmte svetlá a choďte do ďalšej miestnosti. Robte niečo upokojujúce, napríklad čítajte alebo pracujte na remesle. Nepoužívajte mobilný telefón, počítač ani žiadne zariadenie s obrazovkou, ale držte sa relaxačných a upokojujúcich činností, ktoré je možné vykonávať pri slabom osvetlení.
Komentáre (2)
- Dobrá revízia niektorých postupov.
- Prirodzený spánok je náročný. Skúsim vaše návrhy, najskôr s teplým mliekom, potom s dýchaním a počítaním. Ďakujeme za vaše informácie!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
