Ako liečiť problémy so spánkom prirodzene a lacno?

Používajte menej alebo vôbec žiadny kofeín. Kofeín je stimulant a ľudia naň majú rôznu citlivosť na základe mnohých faktorov vrátane pohlavia, množstva užívania a toho, či máte alebo nemáte úzkostnú poruchu. Pre väčšinu ľudí je však najlepšie vyhnúť sa kofeínu v blízkosti postele (najmenej 4 až 6 hodín pred spaním).

• Užívanie kofeínu je spojené so zvýšenou úzkosťou, ktorá môže tiež narušiť váš spánok. Vylúčenie kofeínu by vám malo ušetriť peniaze za predpokladu, že ho nahradíte vodou.

Znížte používanie nikotínu. Rovnako ako kofeín, aj nikotín je stimulant, a preto by ste sa mu mali vyhýbať pred spaním. Nefajčite 30 až 45 minút pred spaním a nefajčite 4 hodiny pred spaním, aby ste si pomohli zaspať.

• Aby ste však skutočne zlepšili kvalitu svojho spánku, je najlepšie s nikotínom úplne prestať. Aj keď odvykanie od nikotínu v konečnom dôsledku pomôže vášmu spánku, medzi vedľajšie účinky odvykania od nikotínu patrí nespavosť a podráždenosť, a preto môže nejaký čas trvať, kým sa úplne vysadíte.
• Ak prestanete alebo prestanete fajčiť, ušetrí vám to peniaze a zlepší sa aj celkové zdravie.

Znížte používanie alkoholu. Napriek tomu, že alkohol je depresívny a môže vám pomôcť ľahšie zaspať, často nebudete spať rovnako dobre, najmä po veľkom množstve alkoholu. Znižuje kvalitu vášho spánku a ak na pravidelný spánok použijete alkohol, bude pre vás ťažké zaspať bez neho. Aj keď existujú lacné alkoholické nápoje, vo všeobecnosti stojí menej piť niečo iné, a preto menej pitia vám ušetrí peniaze.

V noci nejedzte príliš veľa. Aj keď môžete pred spaním zjesť niečo ľahké bez toho, aby ste príliš ovplyvnili spánok, je lepšie jesť ťažšie jedlá skôr v priebehu dňa. Príliš veľa jedla v noci môže spôsobiť, že vám bude ležanie nepríjemné a osobám s pálením záhy môže spôsobiť ďalšie problémy so spánkom. Toto je ďalší nákladovo efektívny spôsob, ako sa pokúsiť zmierniť problémy so spánkom.

Skráťte čas strávený pred obrazovkou pred spaním. Modré svetlo môže spôsobiť, že sa mozog prebudí. Pretože obrazovky majú zvyčajne veľa modrého svetla, aj keď je miestnosť tmavá, prebudí vás to. Najlepšie je vypnúť obrazovky a odpojiť ich hodinu až hodinu a pol pred spaním. Na to nie sú potrebné žiadne peniaze, iba sila vôle.

• Ak musíte obrazovku používať krátko pred spaním, existujú aplikácie, ktoré znižujú množstvo modrého svetla, ktoré obrazovka vyžaruje. Tieto aplikácie by vám mali pomôcť zaspať, aj keď používate telefón alebo počítač pred spaním. Ak však na počítači alebo telefóne robíte obzvlášť podnetné činnosti, ako napríklad hranie vzrušujúcej akčnej hry, môže byť pre vás stále ťažké zaspať. Aplikácia môže stáť kdekoľvek od 3 do 4 dolárov.

Zmeňte svoj jedálniček. Konzumácia potravín s vyšším obsahom antioxidantov a vyhýbanie sa nezdravému jedlu môže prispieť k lepšiemu spánku. Skúste do stravy pridať čerstvé ovocie, chudé mäso a fazuľu. Postupne pridávajte potraviny, aby ste vedeli, ktoré potraviny sú pre vaše telo najpriaznivejšie a najmenej prospešné. Pred výraznou zmenou stravy by ste sa mali poradiť s lekárom.

• To môže byť zložitá zmena, aby sa zmestili do rozpočtu, pretože často najlepšie jedlá stoja drahšie alebo ich príprava zaberie viac času. Skúste však pridať 1 alebo 2 dobré jedlá na spánok alebo obmedziť akékoľvek jedlo, o ktorom viete, že má vplyv na váš spánok, a môžete sa o tento krok pokúsiť bez toho, aby ste míňali príliš veľa.
• Višňová šťava môže pomôcť so spánkom, ak vypijete 1 pohár denne, pretože môže zvýšiť melatonín.

Predĺžte si čas na slnku. Trávenie asi 10-15 minút na slnku vám môže naštartovať hormóny, ktoré vám pomôžu nespať. Opäť platí, že pokiaľ nebudete vykonávať prácu na zmeny, mali by ste to zvládnuť bez toho, aby to malo vplyv na váš rozpočet. Dostatok slnečného svetla je obzvlášť dôležitý ráno, pretože ranné slnečné svetlo pomôže regulovať váš cirkadiánny rytmus.

• Naopak, vystavenie večernému slnečnému žiareniu môže oddialiť spánok, preto buďte opatrní pri neskorých večerných prechádzkach, ak chcete ísť spať skôr.

Zostaňte hydratovaní. Dostatočné pitie vody je nevyhnutné pre základné fungovanie vášho tela a áno, dokonca aj pre spánok. Dostatok vody počas dňa vám pomôže odpočívať zdravšie. Tiež vám zabráni prebúdzať sa od smädu. Pokiaľ netrváte na balenej alebo perlivej vode, tento krok by vám nemal veľmi prispieť na rozpočet.

• Aj keď je pitie vody pre spánok dôležité, dávajte si pozor, aby ste veľa nepili tesne pred spaním, pretože môže spôsobiť prerušenie spánku opakovanými výletmi na toaletu.

Cvičte, ale robte to skoro ráno. Cvičenie môže vášmu telu pomôcť pri normálnom fungovaní a dodá vám viac energie. Súvisí to s lepším spánkom, ale ak cvičíte tesne pred spaním, môžete mať so spánkom väčšie problémy. Skúste cvičiť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Je to ďalší nákladovo efektívny spôsob, ako pomôcť vášmu spánku. Dokonca aj chôdza 15 minút denne môže zlepšiť vaše celkové zdravie.

Skúste bylinné doplnky. Aj keď nie je veľa vedeckých testov s konečnou platnosťou dokázaných medicínskych výhod mnohých doplnkov, mnoho ľudí zisťuje, že im pridávajú na úľave. Náklady na doplnky sa môžu značne líšiť od melatonínu a valeriány na dolnom konci pri dávke 4 až 8 centov za dávku až po L-tryptofán na druhom konci pri neuveriteľných 45 centoch za dávku. Nasledujúce doplnky môžu byť užitočné:

• Koreň valeriány lekárskej môže pomôcť pri problémoch so spánkom, ale môže tiež interagovať so sedatívami a niektorými antidepresívami.
• Predpokladá sa, že melatonín pomáha pri spánku, ale mal by byť tiež užívaný opatrne, pretože môže interagovať s niektorými predpismi.
• Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny tiež pomáhajú pri spánku, ale môžu mať vplyv na lieky na riedenie krvi. Napriek tomu, že sa bežne vyskytuje v potravinách, vysoké množstvo doplnkov vyžaduje zvýšenú starostlivosť.
• Pri 5-hydroxytryptofáne je obzvlášť dôležité poradiť sa s lekárom pred jeho začatím, pretože môže mať vážne kontraindikácie s inhibítormi MAOI a SSRI.
• Harmanček je doplnok, ktorý pôsobí sedatívne, a tak môže pomôcť so spánkom. Pri užívaní vyšších dávok je dôležitá opatrnosť, pretože u osôb alergických na ambróziu, sedmokrásky alebo podobné alergény môže spôsobiť zvracanie a alergické reakcie.

Porozprávajte sa s alternatívnym lekárom. Môžu vám najlepšie pomôcť s výberom doplnkov, ktoré sú pre vás to pravé. Môžu vziať do úvahy váš vek, zdravotný stav, diétu a ďalšie lieky a poskytnúť vám bezpečný a zdravý plán, ktorý budete pri riešení problémov so spánkom dodržiavať. Pri rozhodovaní o alternatívnej starostlivosti zvážte nasledujúce:

• Váš primárny lekár môže byť schopný poskytnúť referenciu pre alternatívneho poskytovateľa.
• Mnoho štátov má certifikačné programy pre alternatívnych zdravotníckych pracovníkov, ktorých požiadavky sa môžu líšiť.
• Vaše poistenie nemusí pokrývať všetkých alternatívnych poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.

Pracujte na riešení alebo znížení stresu vo svojom živote. Stres môže výrazne ovplyvniť váš spánok, ako aj vaše celkové zdravie. Aj keď zníženie stresu vo vašom živote nie je vždy možné, snažte sa ho preformulovať tak, aby bol zvládnuteľnejší. Dýchacie cvičenia, spojenie s inými ľuďmi a riadenie času môžu pomôcť znížiť stres. To môže byť pomerne nákladovo efektívna metóda za predpokladu, že sa nemusíte vzdávať zdroja príjmu, aby ste znížili stres.

• Práca na preformulovaní stresových myšlienok môže tiež pomôcť zmierniť stres vo vašom živote. Napríklad namiesto toho, aby ste si povedali „Dnes som vykonal iba 6 hodín práce“, povedzte „Som hrdý na to, že som vykonal 6 hodín práce a za ten čas som toho stihol veľa“.

Riešiť úzkosť alebo depresiu. Aj keď existujú stratégie, ako sa vyrovnať so stresom sami, ak úzkosť alebo depresia negatívne ovplyvňujú váš život vrátane prerušenia spánku, možno budete musieť navštíviť odborníka na duševné zdravie. Môžu vás naučiť techniky, ktoré budete môcť používať dlhodobo, a pomôžu vám rozhodnúť sa, či potrebujete lieky.

• Aj keď to často nie je najlacnejší spôsob riešenia problémov so spánkom, môže byť nákladovo efektívny, ak vám pomôže skôr adresovať jadro problému, ako len riešiť symptómy.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o chronických zdravotných problémoch. Časté močenie, problémy s dýchaním a chronická bolesť môžu negatívne ovplyvniť váš spánok. Váš lekár môže byť schopný odporučiť domácu liečbu a zamerať sa na liečbu základných problémov, ktoré vám spôsobujú problémy so spánkom. Ak máte chronický stav, ktorý ovplyvňuje váš spánok, náklady sa môžu značne líšiť v závislosti od stavu, závažnosti a plánu liečby.

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o svojich súčasných liekoch. Lieky môžu mať často vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú váš spánok. Ak ide o liek, ktorý užívate dlhodobo, určite navštívte lekára, aby zistil, čo môžete urobiť, ako je napríklad úprava dávkovania, zmena času užívania alebo vyskúšanie iných domácich liekov na zmiernenie vedľajších účinkov. Opäť za predpokladu, že nemusíte prechádzať z lacnejšieho lieku na drahší, môže to byť nákladovo efektívna stratégia na riešenie problémov so spánkom.

Porozprávajte sa so svojím lekárom o účinkoch starnutia. Starnutie bude mať vplyv na spánkový cyklus a môže byť potrebné upraviť váš životný štýl, aby vám pomohol s nespavosťou alebo inými problémami so spánkom. Rozhovor s lekárom vám pomôže urobiť správne rozhodnutia pre vaše telo, váš životný štýl a celkové zdravie.

Nájdite podpornú skupinu. K dispozícii sú podporné skupiny pre mnohé bežné problémy so spánkom, vrátane spánkového apnoe a nespavosti. Skupina podpory vás môže uistiť, že nie ste sami, a môže vám pomôcť nájsť zdroje, o ktorých ste možno nevedeli. Zdieľanie spoločných skúseností môže tiež viesť k menšej úzkosti a môže tiež pomôcť pri spánku. Toto môže byť lacný spôsob riešenia problémov so spánkom, pretože skupiny podpory sa často môžu zúčastniť zadarmo.

Získajte lekársku pomoc pri problémoch so spánkom, ktoré ovplyvňujú vaše každodenné fungovanie. Vážne problémy so spánkom môžu ovplyvniť váš celkový zdravotný stav a sťažiť vám fungovanie v práci, v škole alebo pri bežných každodenných aktivitách. Ak vám nedostatok kvalitného spánku spôsobuje problémy vo vašom každodennom živote, zavolajte lekára a prediskutujte možné riešenia. Informujte svojho lekára, ak:

• Pravidelne máte problém v noci zaspať alebo spať celú noc
• Ani po 7-9 hodinách spánku sa necítite dobre odpočinutí
• Cez deň ste ospalí, depresívni, úzkostliví alebo podráždení
• Máte problém so zaostrením alebo zapamätaním si vecí
• Ste stále náchylnejší na nehody alebo chyby
• Často sa obávate nedostatku spánku alebo kvality spánku

Ak domáca liečba nepomôže, navštívte lekára. Úprava rutiny pred spaním alebo jednoduché zmeny životného štýlu môžu často stačiť na zlepšenie kvality spánku. Ak ste však vyskúšali rôzne prístupy a stále nespíte tak, ako potrebujete, je vhodné kontaktovať lekára.

• Môžu vám odporučiť účasť na štúdii spánku, ktorá vám pomôže zistiť základnú príčinu vašich problémov so spánkom.
• Váš lekár vás môže tiež odporučiť špecialistovi na spánok, ktorý môže vyhodnotiť vaše problémy so spánkom a odporučiť rôzne liečebné prístupy.