Ako sa vyrovnať s úzkosťou a depresiou?

Aby ste sa s nimi dokázali vyrovnať — Ak sú vaše úzkosti a depresie miernejšie, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s nimi dokázali vyrovnať.

Depresia a úzkosť väčšinou idú ruka v ruke. Každý sa s týmito podmienkami do určitej miery stretáva počas svojho života. Ak sú však vaše príznaky natoľko závažné, že zasahujú do vašej schopnosti normálne fungovať každý deň, potom je dôležité, aby ste našli liečbu. Ak sú vaše úzkosti a depresie natoľko intenzívne, že musíte výrazne zmeniť svoje každodenné činnosti, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Ak sú vaše úzkosti a depresie miernejšie, existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s nimi dokázali vyrovnať.

Časť 1 zo 4: Zmena životného štýlu

1
Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie nielenže znižuje pravdepodobnosť srdcových chorôb a iných chorôb, ale je tiež dokázané, že lieči depresiu aj úzkosť. Existujú rôzne vysvetlenia, prečo sa to deje. Po prvé, cvičenie uvoľňuje endorfíny, chemickú látku, ktorá sa v mozgu cíti dobre a zlepšuje náladu. Znižuje tiež niektoré chemikálie imunitného systému, ktoré spôsobujú depresiu a zvyšuje telesnú teplotu, čo podporuje relaxáciu.
- Pravidelné cvičenie vám tiež pomôže dostať sa do formy a zlepšiť celkový vzhľad, ktorý mnohým ľuďom stačí na to, aby ich zbavili pochybností o sebe.
- Endorfíny pomáhajú tlmiť stresovú reakciu vášho tela, čo znižuje riziko pocitu úzkosti alebo rozvoja symptómov paniky po celý deň.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že cvičenie pomáha zmierňovať príznaky depresie a úzkosti rovnako ako lieky. Už len 10 minút fyzického cvičenia môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie rovnako ako 45-minútové cvičenie.
- Cvičenie môže znížiť vašu počiatočnú úzkosť alebo úroveň napätia alebo úzkosti, s ktorými sa denne stretávate. Ak denne pociťujete vysokú úroveň symptómov úzkosti, cvičenie môže znížiť počet alebo závažnosť týchto príznakov.
2
Obmedzte alkohol. Ľudia, ktorí trpia úzkosťou, majú tendenciu obrátiť sa na alkohol, aby zmiernili svoje napätie a nervozitu. Aj keď alkohol môže príznaky dočasne zmierniť, v dlhodobom horizonte ich skutočne zhorší. Podľa dietetických smerníc Európy, ak ste žena, nemali by ste piť viac ako jeden nápoj denne. Ak ste muž, nemali by ste viac ako dvaja denne. Pretože alkohol je depresívny, dočasne potláča vaše pocity úzkosti alebo napätia, ale keď je alkohol metabolizovaný a zbavuje telo, vaša úzkosť a depresia sa znova prejavia.
- Podobne ako v pružine, ktorú je potrebné stále silnejšie stlačiť, vaše emócie ešte viac drží alkohol. Akonáhle je alkohol preč, prameň vyskočí ešte vyššie, ako keď tam len sedí. Tento odraz znamená, že nasledujúci deň budete pravdepodobne cítiť väčšiu úzkosť alebo budete náchylnejší na stres.
3
Prepnúť na bez kofeínu. Vysoká hladina kofeínu v káve môže v krátkodobom aj dlhodobom horizonte zhoršiť symptómy úzkosti. Kofeín je stimulant, vďaka ktorému je vaše telo a nervový systém zapojené a v strehu, čo zvyšuje riziko zhoršenia alebo rozvoja depresie a úzkosti po celý deň.
- Obmedzením príjmu kofeínu môžete pomôcť kontrolovať fyzickú reakciu svojho tela a predchádzať vzniku symptómov úzkosti po celý deň. Zvážte prechod na bez kofeínu alebo pitie čaju.
- Niektorý čaj, ako napríklad zelený čaj, stále obsahuje nejaký kofeín, ale nebude mať rovnaké extrémne účinky ako káva.
4
Znížte alebo odstráňte nikotín. Nikotín, podobne ako kofeín, je stimulant a môže mať na telo mnoho rovnakých účinkov spojených s inými stimulantmi, ako je pocit drôtového pripojenia. Nikotín je v tabakových výrobkoch a je aj v iných ako tabakových výrobkoch, ako je nikotínová guma.
- Uvedomte si, že prestať fajčiť je náročná úloha a mali by ste sa jej venovať iba v nestresujúcich časoch. Mohlo by to však výrazne znížiť vaše príznaky úzkosti a depresie.
5
Štruktúrujte svoj deň. Depresia je bolestivý zážitok, ktorý ovplyvňuje vašu náladu, ale aj energiu a motiváciu. Ak máte depresiu, môže byť náročné sústrediť sa alebo vás môže lákať zostať v posteli celý deň. Môžete byť nervózni, ak neviete, ako váš deň pôjde. Snažte sa pokračovať v pravidelných rutinách čo najviac a vyhnite sa tomu, aby vám nálady diktovali, čo máte robiť a čo máte urobiť.
- Ak zvyčajne nemáte veľa štruktúry, môže vám byť prospešné začať si štruktúrovať svoje dni. Naplánujte si dni, uistite sa, že sú plné, ale nie zdrvujúce, a dodržujte harmonogram, aby ste mohli naďalej fungovať vo svojom každodennom živote.

Ako môžem v detstve zvládať úzkosť a depresiu?

Časť 2 zo 4: posunutie perspektívy

1
Naučte sa žiť v prítomnom okamihu. Ak trpíte úzkosťou, môže to byť spôsobené tým, že máte obavy, neistotu alebo nervozitu z budúcnosti. Ak trpíte depresiou, môže to byť preto, že sa neustále pozastavujete v minulosti, premýšľate o tom, čo sa pokazilo, alebo premýšľate nad sebazničujúcimi myšlienkami. Naučiť sa vážiť si prítomný okamih bude mať pozoruhodný vplyv na váš život. Nie je to však ľahký výkon, ale pomôže vám oddeliť pocity od myšlienok.
- Najlepším spôsobom, ako prestať prebývať v minulosti alebo byť posadnutý budúcnosťou, je všimnúť si, keď sa tieto druhy myšlienok objavujú vo vašom každodennom živote. Keď to urobia, uznajte ich, označte ich myšlienkami a nechajte ich zmiznúť.
- Skúste sa zamerať na to, čo sa deje okolo vás a čo vaše činnosti zahŕňajú. Urobte si prehľad o ľuďoch okolo seba a o tom, ako sa cítite pri akejkoľvek aktivite, ktorej sa zúčastňujete. Pomôže vám to vyjsť z minulosti a zamerať sa na prítomnosť. Skúšajte to ďalej a dostanete sa do stavu všímavosti.
2
Meditujte. Ukázalo sa, že pravidelná meditačná prax zmierňuje príznaky stresu a úzkosti. Všímavosť vám môže tiež pomôcť cítiť sa viac prepojení s ostatnými, môže vám pomôcť získať väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami a zvýši vašu schopnosť premýšľať o situáciách v novom svetle. Zvážte pripojenie k meditačnému centru alebo skupine vo vašej oblasti. Väčšina centier ponúka bezplatné lekcie meditácie a majú otvorené domy každý deň.
- Ak si chcete precvičiť všímavosť a meditovať, urobte si každý deň pár chvíľ, kým zavriete oči, uvoľníte svaly a sústredíte všetku pozornosť na dych. Ak sa objaví myšlienka, uznajte ju a nechajte zmiznúť. Čím viac to budete robiť, tým viac toho budete schopní začleniť do svojho každodenného života.
3
Upokojte svojho vnútorného kritika. Vaším vnútorným kritikom sú sebazničujúce alebo prehnané myšlienky, ktoré udržujú vaše pocity depresie a úzkosti na slobode. Váš vnútorný kritik môže povedať napríklad „Som zlyhanie“ alebo „Nedá sa nič robiť a ja som zaseknutý“. Váš vnútorný kritik sa môže tiež zachytiť o jednu z vašich starostí alebo myšlienok, ktoré spôsobujú úzkosť a potom spôsobujú efekt snehových gúľ stále znepokojujúcejších myšlienok. Myšlienky, ako sú tieto, vám bránia vidieť možnosti vo vašom živote, cítite sa neschopní alebo uviaznutí, alebo si zachovávate starosti, depresiu alebo úzkosť.
- Naučte sa upokojiť svojho vnútorného kritika, aby ste znížili vplyv na váš uhol pohľadu a náladu. Aby ste upokojili svojho vnútorného kritika, cvičte sa, aby ste zachytili svoje neproduktívne myšlienky, hneď ako prídu, a buďte pripravení na produktívnu proti-myšlienku alebo mantru, ktoré sa zameriavajú na vaše prednosti.
- Ak si myslíte, že „nemôžem nič urobiť, som zaseknutý“ Vyskúšajte, či je to pravda. Vytvorte si zoznam všetkých svojich možných možností. Zmeňte svojho vnútorného kritika tak, aby povedal: „Aj keď moje možnosti nie sú najlepšie, mám na výber a vyberám si _, pretože...“
- Ak máte myšlienku, ktorá sa objaví v hlave roka a ktorá spôsobuje obavy, strach alebo iné príznaky úzkosti, určite sa postavte proti svojmu vnútornému kritikovi upokojujúcim vyhlásením alebo frázou, ako napríklad „Viem, že pravdepodobnosť, že sa to stane, je veľmi nízka, takže Nemám sa čoho obávať “alebo„Všetko bude v poriadku, v tejto chvíli som v poriadku a tento pocit prejde “.
4
Vyrovnajte sa s bolestivými spomienkami. Mnoho ľudí má depresiu alebo úzkosť, pretože si uchovávajú jeden alebo viac traumatických zážitkov z minulosti a prechádzajú výraznou zmenou alebo stratili milovanú osobu. Aj keď je veľmi ťažké vymazať tieto spomienky a prejsť nimi, existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili ich výskyt vo vašom každodennom živote.
- Smútiť, keď treba. Ak cítite potrebu plakať alebo kričať, urobte to. Katarzia je nevyhnutnou súčasťou liečebného procesu. Dokonca môžete vo svojom okolí hľadať skupiny smútku, ktoré by vám v čase smútku poskytli podporu. Ak smútite, nezabúdajte, že je to normálny proces s mnohými emóciami. Nejaký čas sa možno nebudete cítiť ako vy. Ak však príznaky smútku pociťujete aj dlho po tom, ako ste prišli o svojho blízkeho, mali by ste kontaktovať terapeuta alebo odborníka na duševné zdravie.
- Napíšte, čo sa stalo a ako ste sa cítili. S traumatickými udalosťami je spojených mnoho pocitov, ktoré je často potrebné vyjadriť. Traumatické udalosti sa mnohokrát roztrieštia a všetky pocity súvisiace s udalosťou budú odsunuté nabok. Namiesto toho, čo môže viesť k úzkosti a depresii, napíšte presne to, čo sa stalo, čo najživšie. Napíšte, čo ste k tejto udalosti cítili a čo ešte cítite. Pomôže vám to vyrovnať sa a ísť ďalej.
5
Vyjadrite svoje myšlienky. Keď máte problémy s depresiou a úzkosťou alebo sa pokúšate prekonať traumu z minulosti, popíšte, čo sa stalo a ako ste sa cítili. Môžete to urobiť denníkom alebo rozhovorom s niekým, komu dôverujete. Dostať to von je lepšie ako to potlačiť. Zamyslite sa aj nad kontextovými aspektmi traumatickej udalosti. Keď si spomeniete na ďalšie aspekty dňa, keď sa udalosť stala, napríklad na počasie alebo na to, kto tam bol, môže vám to pomôcť rozpustiť niektoré negatívne asociácie.
- Ak sa stretávate so spomienkami na traumatickú minulosť, je nevyhnutné, aby ste vyhľadali odbornú pomoc pri riešení bolestivých emócií spôsobených traumou.

Už len 10 minút fyzického cvičenia môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie rovnako ako 45-minútové cvičenie.

Časť 3 zo 4: Vyrovnanie sa s momentom

1

V tejto chvíli sa môžete vyrovnať s úzkosťou a depresiou. Úzkosť môže byť vzrušujúcim zážitkom a môže vo vás vyvolať pocit, že strácate kontrolu. Existuje niekoľko techník, ktoré môžete vyskúšať, aby vaše telo a myseľ spomalili a upokojili. Príznaky depresie majú široký rozsah a líšia sa v závislosti od typu depresie, ktorú máte. U niektorých je im smutne, kým iní necítia vôbec nič a cítia sa len necitlivo. Napriek tomu môžu mať ostatní náhle záchvaty podráždenosti.
2
Skúste postupnú relaxáciu svalov. Progresívna svalová relaxácia je metóda, ktorá pomáha fyzicky znížiť napätie vo vašich svaloch, ktoré signalizuje mozgu, aby sa začal upokojovať. Sériovým spôsobom stiahnite, podržte a potom uvoľnite svalové skupiny tela. Pracujte od hlavy po päty a určite sa zamerajte na pocity, ktoré pocítite pri uvoľnení sťahu a pocítite zníženie svalového napätia.
- Začnite s tvárovými svalmi, napnite svaly na šesť sekúnd a potom ich na šesť sekúnd uvoľnite. Opakujte to po celom tele s krkom, hrudníkom, pažami, rukami, nohami, lýtkami a chodidlami.
3
Precvičte si dýchanie bránicou. Riadené dýchanie alebo membránové dýchanie je ďalší spôsob, ako signalizovať vášmu telu, aby sa začalo uvoľňovať a začalo upokojovať svoju stresovú reakciu, ktorou je často úzkosť. Riadené dýchanie signalizuje vášmu mozgu uvoľnenie neurotransmiterov, ktoré vášmu telu oznámia, že už nie je v nebezpečenstve a môže sa upokojiť. Cvičte dýchanie bránicou tak, že sa nadýchnete, brucho sa vám roztiahne, podržte a potom uvoľnite.
- Načasovanie by malo trvať päť sekúnd, nádych, päť sekúnd vydržať a potom päť sekúnd vydýchnuť. Vykonajte dva normálne nádychy a potom opakujte načasované brušné dýchanie, kým nepocítite, že vaša úzkosť ustupuje.
4
Rozptýlite sa. Rozptýlenie je krátkodobá technika, ktorú môžete použiť v situácii, ktorá nemusí byť vhodná pre depresiu alebo úzkosť, napríklad v práci. Medzi príklady na rozptýlenie patrí zapojenie sa do aktivít. Ak ste v práci, porozprávajte sa so spolupracovníkom o zábavných videách o mačkách alebo zorganizujte zásobovací skriňu. Ak ste doma so svojimi deťmi alebo vnúčatami a nedokážete sa v tej chvíli vyrovnať so svojimi emóciami, vezmite ich na prechádzku alebo si spoločne prečítajte knihu.
- Rozptyľovať sa môžete aj drobnými aktivitami. Skúste si v hlave urobiť jednoduchú matematiku, chytiť papier a poskladať ho do niekoľkých rôznych tvarov, striekať si na tvár vodu alebo hrať slovnú hru. Môžete tiež skladať slovné alebo číselné hádanky, ako sú krížovky alebo sudoku.
- Ak chcete rýchlo rozptýliť svoje pocity, keď vás prepadnú emócie, rozptýlite sa vnemami, ako je stlačenie gumovej gule alebo držanie kocky ľadu.

V skutočnosti asi 85% ľudí s depresiou má príznaky úzkosti a asi 90% ľudí s úzkosťou má depresiu.

Časť 4 zo 4: vyhľadanie profesionálnej pomoci

1

Nájdite si správneho terapeuta. Vykonajte malý prieskum a stretnite sa s niekoľkými rôznymi lekármi, než si vyberiete toho, ktorého sa chcete držať. Počas prvého sedenia sa vás lekár opýta, aké sú vaše príznaky, ako dlho sú prítomné a čo sa týka vašej minulosti. Možno by ste sa mali zamyslieť nad niektorými z týchto otázok pred prvým stretnutím, aby ste si v prípade potreby mohli usporiadať myšlienky a objasniť všetky informácie.
2
Navštívte psychiatra. Môžete sa rozhodnúť navštíviť psychiatra, lekára s lekárskym diplomom, ktorý má oprávnenie predpisovať lieky. Psychiatri zvyčajne kombinujú talk terapiu a lekárske ošetrenie, ale nie vždy. Na liečbu úzkosti je tiež predpísaných niekoľko typov antidepresív. Tieto typy liekov zahŕňajú SSRI, SNRI a tricyklické antidepresíva.
- V týchto kategóriách existuje niekoľko rôznych typov liekov, takže je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom alebo psychiatrom o tom, čo by bolo pre vás najlepšie.
3
Porozprávajte sa so psychológom. Môžete sa tiež rozhodnúť navštíviť psychológa, lekára bez lekárskeho titulu, ktorý sa zameriava na rozhovor a kognitívnu behaviorálnu terapiu. Vo väčšine štátov USA psychológovia nemajú povolenie na predpisovanie liekov. Existuje však niekoľko štátov, v ktorých psychológovia môžu predpisovať lieky, vrátane Nového Mexika, Louisiany a Illinois.
- Ak máte menej ako osemnásť rokov, porozprávajte sa so svojimi rodičmi o svojom stave, ak si to ešte neuvedomujú, a požiadajte ich o pomoc pri hľadaní správneho lekára.
- Niektorí pacienti sú otvorení perspektíve liekov, zatiaľ čo iní uprednostňujú prirodzenú cestu. Po stretnutí s terapeutom by ste mali objasniť preferovaný spôsob liečby so svojim terapeutom, aby ste mohli určiť, či je to vhodné alebo nie. Pamätajte si, že každý lekár má svoj vlastný preferovaný spôsob liečby.
4

Nájdite iného poskytovateľa terapie. Ak nemáte prístup k psychológovi alebo psychiatrovi, existujú ďalší profesionáli v oblasti duševnej pomoci, ktorí vám môžu pomôcť s vašou depresiou a úzkosťou. Vyhľadajte psychiatrické sestry, licencovaných klinických sociálnych pracovníkov, manželských a rodinných terapeutov a licencovaných profesionálnych poradcov vo vašom okolí. Títo jedinci majú školenie a vzdelanie v oblasti duševného zdravia a môžu vám pomôcť s vašimi problémami.
5
Vždy získajte druhý názor. V oblasti psychologických chorôb je ľahké nesprávne diagnostikovať alebo vynechať sekundárnu diagnózu. Navštívte viac ako jedného lekára, pokiaľ ide o váš stav, aspoň spočiatku, najmä ak máte napísaný recept.
- Nedovoľte, aby vás lekár nútil užívať lieky. Ak dávate prednosť úplne prirodzenej ceste, potom buďte hlasní a povedzte to svojmu lekárovi. Ak bude naďalej trvať na tom, že vám predpíše liek, možno by ste mali zvážiť návštevu iného lekára.
- Ak viacerí lekári trvajú na tom, aby vám predpísali rovnaký typ liekov, mali by ste to skúsiť. Väčšina liekov môže byť po roku vysadená bez akýchkoľvek škodlivých vedľajších účinkov.
6
Vynakladajte úsilie na liečbu. Za vyriešenie vašich problémov nemôžete zaplatiť odborníka na duševné zdravie. Budete sa musieť aktívne zúčastňovať svojich terapeutických sedení a byť úprimní a otvorení svojmu lekárovi. Kognitívna behaviorálna terapia, ktorá je formou hovorovej terapie, sa ukázala byť najúčinnejšou metódou liečby úzkosti a depresie, ale vyžaduje si od vás viac nasadenia a spolupráce ako interpersonálna terapia. Kognitívna behaviorálna terapia namiesto toho, aby iba hovorila o svojich problémoch, vyžaduje vašu aktívnu účasť, aby fungovala a aby ste sa zlepšovali.
- Buďte otvorení skúšať nové veci a tlačte sa za svoju zónu pohodlia. Niektorí lekári priradia svojim pacientom „cvičenia“, ktoré majú uplatniť v každodennom živote.
7
Nechajte liekom pôsobiť. Niekedy sú depresie a úzkosti situačné, ako dôsledok veľkej zmeny. Inokedy je to jednoducho biologické a použitie liekov môže pomôcť. Ak vám bol na váš stav predpísaný liek, dajte mu čas na prácu a potom ho prestaňte používať. Na nájdenie správneho lieku a dávkovania pre vašu konkrétnu situáciu môže tiež trvať určité experimentovanie z vašej aj vašej lekárskej strany. Buďte trpezliví a dajte tomu čas.
- Väčšina liekov trvá štyri až osem týždňov, kým sa prejavia akékoľvek účinky, takže buďte trpezliví.
8
Pochopte komorbiditu. Komorbidita je prítomnosť viac ako jedného stavu u jednotlivca. Komorbidita z depresie a úzkosti je bežná a väčšina psychiatrov bude predpokladať, že máte obidve, pokiaľ sa nepreukáže opak. Je to väčšinou preto, že u pacientov sú prezentácia alebo subjektívne prežívanie symptómov depresie a úzkosti často nerozoznateľné, čo znamená, že pacient nemôže určiť, či jeden pochádza oddelene od druhého.
- Pretože sa mnohé symptómy depresie a úzkosti prekrývajú, je často ťažké zistiť, ktoré symptómy sú prisúdené akému stavu. V skutočnosti asi 85% ľudí s depresiou má príznaky úzkosti a asi 90% ľudí s úzkosťou má depresiu.
- Komorbidita akýchkoľvek stavov často komplikuje liečbu a výsledky sú menej pozitívne, a to platí aj pre komorbiditu z úzkosti a depresie. Kľúčovým faktorom pri zlepšovaní výsledkov liečby komorbidnej depresie a úzkosti je rozpoznanie komorbidity.
- V závislosti od diagnózy depresie a úzkosti môže existovať mnoho prekrývajúcich sa symptómov. Napríklad depresívne prežúvanie bežné pri veľkej depresívnej poruche je podobné obsedantným starostiam pri generalizovanej úzkostnej poruche, zatiaľ čo zlý spánok alebo nespavosť a slabá koncentrácia sú bežné pri ťažkej depresívnej poruche aj posttraumatickej stresovej poruche.

Ak sa chcete vyrovnať s úzkosťou a depresiou, v danej chvíli sa zamerajte na kontrolu dýchania.

Varovania

Ak vy alebo niekto, koho poznáte, uvažujete alebo plánujete spáchať samovraždu, okamžite vyhľadajte odbornú pomoc alebo zavolajte na národnú horúcu linku prevencie samovrážd: 1-800-273-8255.

Alebo mi zavolajte, rád pomôžem: 951-420-1050

Prečítajte si tiež: Ako zastaviť úzkosť v noci?

Ako sa vyrovnať s úzkosťou a depresiou?

Kroky

Časť 1 zo 4: Zmena životného štýlu

Časť 2 zo 4: posunutie perspektívy

Časť 3 zo 4: Vyrovnanie sa s momentom

Časť 4 zo 4: vyhľadanie profesionálnej pomoci

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: