Ako dodržiavať najnovšie diétne zásady?
Ak sa chcete riadiť najnovšími stravovacími pokynmi v USA, musíte identifikovať svoj spôsob stravovania a zamerať sa na pridávanie rôznych možností zdravého jedla a obmedziť tie nezdravé.
V januári 2016 americká vláda vydala ôsmu verziu svojich oficiálnych rád pre zdravé stravovanie. Diétne usmernenia pre Európanov na roky 2015-2020 sú v súčasnosti dostupné len online na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/ a obsahujú veľa známych informácií, ako napríklad jesť viac zeleniny a ovocia. Existujú však dôležité zmeny, vrátane posunu zamerania na úpravu celkových „stravovacích návykov“ a nový dôraz na obmedzenie príjmu pridaných cukrov. Ak sa chcete riadiť najnovšími stravovacími pokynmi v USA, musíte identifikovať svoj spôsob stravovania a zamerať sa na pridávanie rôznych možností zdravého jedla a obmedziť tie nezdravé.
Časť 1 z 3: zameranie sa na stravovacie návyky
- 1Rozpoznajte svoj individuálny „spôsob stravovania “. Napriek tomu, že najnovšia verzia diétnych pokynov stále obsahuje množstvo konkrétnych diétnych odporúčaní, nechce, aby ste sa zamerali na jednoduché „dobré jedlo“ / „zlé jedlo“, „toto zjedzte“ / „don“ Nejedz to “pravidlá. Namiesto toho odporúča, aby ste najskôr identifikovali svoj individuálny „spôsob stravovania“; tento termín je definovaný ako „kombinácia jedál a nápojov, ktoré konzumujete v priebehu času“.
- V zásade vás žiada, aby ste sa zamerali na „celkový obraz“, celkové stravovacie návyky a správanie, ktoré si budete nosiť po celý život. Každodenné variácie nie sú také dôležité ako úprava vašich dlhodobých návykov, aby lepšie zodpovedali všeobecným výživovým zásadám.
- 2Identifikujte päť zásad, ktoré by mali informovať o vašom spôsobe stravovania. Päť všeobecných zásad, ktoré zavádzajú nového diétneho sprievodcu, vychádza z tohto konceptu stravovacích návykov spolu so známymi bodmi dôrazu. Podľa týchto zastrešujúcich pokynov by ste mali:
- Vytvorte si zdravé stravovacie návyky počas celého života.
- Konzumujte rozmanité a dostatočné množstvo potravín bohatých na živiny.
- Obmedzte kalorický príjem pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka.
- Dajte dôraz na zdravšie nápoje a výber potravín.
- Podporte zdravé stravovacie návyky pre všetkých ľudí.
Pokyny uvádzajú, že menej ako desať percent z celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z pridaných cukrov. - 3Zmeňte svoj doterajší spôsob stravovania. Nové diétne usmernenia namiesto pridávania alebo odstraňovania konkrétnych potravín odporúčajú zmeniť doterajší spôsob stravovania tak, aby lepšie zodpovedal odporúčanému rozpisu výživy pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity. V prípade typickej európskej diéty tieto smeny zahŕňajú:
- Jesť viac zeleniny a ovocia. Pokúste sa zjesť polovicu taniera zo zeleniny.
- Vyrobte z celých obilnín aspoň 50% príjmu obilia.
- Zameranie na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a živín (napríklad nízkotučný jogurt, nie syr)
- Pridanie väčšej rozmanitosti a hustoty živín k výberu bielkovín.
- Konzumuje pomerne viac olejov a menej tuhých tukov.
- 4Inšpirujte sa ukážkovými stravovacími návykami v sprievodcovi. Väčšina informácií je uložená v prílohách oficiálnych diétnych smerníc, ale stojí za to vyhľadať porovnania troch odporúčaných stravovacích návykov. Patria sem „zdravý stravovací režim v americkom štýle“, „zdravý stravovací režim v stredomorskom štýle“ a „zdravý stravovací režim v vegetariánskom štýle“. Môžete čerpať z ktoréhokoľvek alebo zo všetkých z nich, aby ste rozvinuli svoj vylepšený, prispôsobený spôsob stravovania.
- USA model predstavuje typickú európsku tendenciu napríklad pre vyššiu spotrebu živočíšnych bielkovín a mliečnych výrobkov.
- Stredomorský vzor sa medzitým prispôsobuje zvýšenému príjmu morských plodov a ovocia a zníženému príjmu mliečnych výrobkov, ktorý je bežný v stravovacích návykoch v tejto časti sveta.
- Podobne sa vegetariánsky vzor prispôsobuje typickému nárastu sóje, strukovín, orechov, semien a celozrnných produktov v dôsledku eliminácie živočíšnych bielkovín.
Časť 2 z 3: Spestrenie výberu zdravých potravín
- 1Vyfarbite sa pri výbere zeleniny. Aj keď sa konkrétne pokyny líšia podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity, mali by ste sa snažiť zjesť aspoň 2,5 šálky zeleniny denne. Skutočne by ste však ťažko jedli príliš veľa zeleniny. Sú plné základných živín a majú tendenciu vás zasýtiť rýchlejšie, čím sa zníži váš celkový kalorický príjem.
- Jednou zo špecifických zásad týkajúcich sa odrody zeleniny je výber z rôznych farieb, pretože poskytujú rôzne prospešné živiny. Zvlášť dôležité sú tmavozelená (ako brokolica alebo kel), červená (ako paprika a paradajky) a oranžová (ako mrkva a paprika). Jesť veľa zeleniny je v zásade vždy dobrá vec, ale čím farebnejšia bude vaša šalátová misa alebo zeleninová praženica, tým lepšie. Jedzte dúhu farebného jedla.
Usmernenia tiež uvádzajú, že výber mliečnych výrobkov by sa mal zamerať na možnosti bohaté na živiny, ktoré neobsahujú žiadny tuk alebo majú obmedzený obsah tuku. - 2Zamerajte sa na konzumáciu celého radu ovocia. Rovnako ako pre zeleninu, odporúčané množstvo sa líši v závislosti od individuálnych okolností, ale zvyčajne by ste mali jesť asi dve šálky ovocia denne. „Jesť“ je dôležité si uvedomiť, pretože je to odporúčaný spôsob konzumácie ovocia. Konzumáciu celého ovocia uprednostňujeme napríklad pred pitím ovocnej šťavy.
- Jedením celého ovocia získate maximálne výhody z radu dostupných vitamínov a živín. Celé jablko vám napríklad poskytne podstatne viac vlákniny ako jablkový džús. Dietetické smernice tiež zdôrazňujú rozmanitosť vo výbere ovocia, vo farbách a druhoch.
- 3Vyberte si rôzne chudé bielkoviny. Pokiaľ ide o konzumáciu bielkovín, odroda je opäť kľúčovým prvkom nových usmernení. Jedáci mäsa aj vegetariáni si môžu vybrať zo širokej ponuky jedál, ktoré sú súčasťou proteínového punču. Morské plody, hydina, chudé mäso, vajíčka, strukoviny, sója, semená a orechy ponúkajú dobré zdroje bielkovín bez výrazného obsahu nasýtených tukov.
- Obvykle by ste mali týždenne jesť napríklad osem gramov alebo viac morských plodov. Ďalšie príklady odporúčaného množstva a odrôd chudých bielkovín nájdete v prílohách na konci oficiálnych diétnych smerníc.
- Vajcia sú v najnovších pokynoch teraz dôraznejšie odporúčané, pretože predchádzajúce limity denného príjmu cholesterolu (predtým 300 mg denne) boli odstránené. Výskum ukázal slabú koreláciu medzi konzumáciou potravín bohatých na cholesterol a zvýšenými hladinami cholesterolu v krvi. Vajcia, ktoré majú vysoký obsah bielkovín (a cholesterolu), ale nízky obsah nasýtených tukov, sú späť „in“.
- 4Zacieľte podľa výberu na nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné produkty. Nové usmernenia sú konkrétnejšie o dôležitosti výberu celých zŕn a odporúčajú, aby tvorili najmenej päťdesiat percent celkového denného príjmu obilia. Celé zrná majú kompletnejší nutričný profil ako rafinované, spracované zrná a ponúkajú viac obsahu vlákniny, aby sme vymenovali niekoľko výhod.
- Usmernenia tiež uvádzajú, že výber mliečnych výrobkov by sa mal zamerať na možnosti bohaté na živiny, ktoré neobsahujú žiadny tuk alebo majú obmedzený obsah tuku. Nesladený jogurt bez tuku napríklad poskytuje bielkoviny, vápnik a množstvo živín bez nasýtených tukov alebo pridaných cukrov.
Podobne ako v prípade pridaných cukrov, aj v pokynoch sa uvádza, že nie viac ako desať percent denného príjmu kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov.
Časť 3 z 3: zníženie pridaných cukrov, nasýtených tukov a sodíka
- 1Pochopte nové pokyny o pridanom cukre. Príjem cukru je jednou z najnovších výziev v stravovacích návykoch. Toxicita na cukor je stále väčším problémom, a preto oficiálne dietetické smernice teraz uvádzajú konkrétne odporúčanie, ako obmedziť spotrebu cukru. Cieľom je obmedziť cukor, ktorý sa pridáva do potravín, na rozdiel napríklad od prirodzene sa vyskytujúceho ovocia. Aj keď neexistuje žiadny nutričný rozdiel medzi prirodzene sa vyskytujúcimi a pridanými cukrami, tieto cukry tvoria významnú väčšinu priemernej európskej nadmernej spotreby cukrov.
- Pokyny uvádzajú, že menej ako desať percent z celkového denného príjmu kalórií by malo pochádzať z pridaných cukrov. Pri diéte s 2000 kalóriami (odporúčané denné množstvo kalórií sa líši podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity) to zodpovedá približne 50 gramom pridaných cukrov denne.
- Na porovnanie, osem gramov sódy obsahuje asi 27 g pridaných cukrov, takže je celkom ľahké zistiť, koľko z našich „stravovacích návykov“ obsahuje príliš veľa cukru. #*Nadmerný príjem cukru môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, nielen obezitu, cukrovku, srdcové choroby a zubný kaz.
- Skúste obmedziť konzumáciu sladkých nápojov a sladkostí, napríklad sušienok alebo koláčov.
- 2Neustále obmedzujte nasýtené tuky a spracované mäso. Predchádzajúce verzie diétnych smerníc sprísnili rozlišovanie medzi „dobrými“ a „zlými“ tukmi a najnovšia verzia v tomto trende pokračuje. Aj keď boli nezdravé trans tuky z priemyselných potravín do značnej miery odstránené kvôli zmenám federálnych predpisov, nadmerný príjem nasýtených tukov je stále veľkým zdravotným problémom mnohých ľudí.
- Podobne ako v prípade pridaných cukrov, aj v pokynoch sa uvádza, že nie viac ako desať percent denného príjmu kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v červenom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch a spracovaných potravinách; vždy skontrolujte balené etikety na potravinách.
- Spracované mäso, ako sú lahôdkové rezne, slanina a klobásy, má zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka a skupiny ako Svetová zdravotnícka organizácia (v roku 2015) ich považovali za karcinogénne zlúčeniny, ktoré by sa nemali konzumovať. Nové vydanie US Dietary Guidelines nekáže vyhýbať sa spracovanému mäsu ani nestanovuje konkrétny maximálny príjem, ale odporúča, aby bola jeho spotreba veľmi obmedzená.
- 3Buďte ostražití pri konzumácii sodíka. Nadmerný príjem soli sa v posledných rokoch stáva stále väčším problémom odborníkov na výživu a odborníkov na zdravie. Existuje dostatok dôkazov, že prílišná spotreba sodíka môže spôsobiť hypertenziu (vysoký krvný tlak) a v konečnom dôsledku aj rad závažných zdravotných problémov. Ak ste ako typický Európan, konzumujete oveľa viac, ako je odporúčané množstvo sodíka. Rovnako ako pre cukry a nasýtené tuky sú hlavným vinníkom spracované potraviny.
- Priemerný dospelý človek by nemal denne skonzumovať viac ako 2300 mg sodíka, čo sa rovná asi jednej čajovej lyžičke. Opäť platí, že drvivá väčšina sodíka väčšina ľudí neprijíma zo soľničky, ale z pripravených, balených a spracovaných potravín. Vždy sa pozerajte na štítky a upravte svoje stravovacie návyky tak, aby obsahovali viac čerstvých, minimálne spracovaných potravín.
Prečítajte si tiež: Ako užívať kyselinu listovú?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
