Ako uchovávať vitamíny v potravinách?

Zistite, ktoré jedlá sú pri varení najvýživnejšie a ako ich variť. Ak jedlo obsahuje veľa živín a vitamínov, ale vaše telo ich nedokáže absorbovať ani spracovať, potom sú živiny v podstate zbytočné. Varenie môže často zvýšiť absorpciu určitých živín. Napríklad sa zistilo, že absorpcia beta-karoténu je 6,5-krát väčšia, keď sa mrkva smaží, a keď sa konzumuje surová. Paradajky restované na olivovom oleji môžu byť spojené so zvýšenou absorpciou lykopénu, antioxidantu.

• Špenát, špargľa a huby sú ďalšie potraviny, ktorým môže zohrievanie prospievať, pretože to môže zvýšiť biologickú dostupnosť niektorých živín a vaše telo ich tak môže lepšie absorbovať.
• Skúste variť jedlá vcelku, nelúpané, aby si pri varení zachovali vitamíny.
• Možno vás prekvapí, keď zistíte, že mikrovlnná rúra je dobrý spôsob ohrevu jedla pri zachovaní mnohých živín, najmä v hubách a cesnaku. Je to kvôli krátkym časom varenia.

Hrnce na varenie vyberajte múdro. Železné hrnce môžu zničiť vitamín C, ale pridávajú železo, najmä do kyslých potravín, zatiaľ čo meď bez obsahu železa zničí vitamín C, vitamín E a folacín.

Neprevarte. Pečenie mäsa po dlhú dobu ničí tiamín.

Steam, kde sa dá. Ak zeleninu uvaríte alebo uvaríte vo veľkom množstve tuku (napríklad vyprážaním), môže sa stať, že vylúhujete cenné vitamíny. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín B a vitamín C, sa počas varu vylúhujú, zatiaľ čo vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín A, sa vylúhujú do kuchynského oleja. Namiesto toho, parné zeleninu pomocou malého množstva vody na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Môžete ich tiež restovať na malom množstve tuku, ktorý bude súčasťou samotného jedla.

• Pokiaľ používate nádoby vhodné do mikrovlnnej rúry, mikrovlnná rúra neovplyvňuje obsah živín viac ako ktorýkoľvek iný spôsob varenia.
• Držte veko. Keď pri varení zeleniny necháte veko na hrnci, vytvorí sa para, ktorá pomôže zeleninu uvariť rýchlejšie.

Pridajte do zeleniny trochu oleja. Pokvapkanie olivového oleja šalátom alebo mierne opečenie zeleniny na oleji vám môže pomôcť vstrebať vitamíny rozpustné v tukoch obsiahnuté v zelenine.

Vodu na varenie znova použite alebo konzervujte. Akákoľvek voda, ktorá sa použije pri varení, zachytí vitamíny, ktoré sa z jedla vylúhujú, a tiež niečo z jeho chuti. Vyberte si spôsoby varenia, ktoré vám umožnia udržať túto vodu. Zeleninu uvarte napríklad v polievke. Alebo použite zvyšnú vodu z pary ako základ vývaru pre vašu ďalšiu dávku polievky.

Ovocie a zeleninu skladujte na chladnom mieste. Enzymatické procesy, ktoré ničia vitamíny, sa spomalia tým, že udržia zeleninu a ovocie v blízkosti mrazivých teplôt.

Mlieko uchovávajte v chlade a mimo silného svetla. Riboflavín, vitamín A a vitamín D je možné zničiť priamym svetlom.

Zmrazte potraviny. Mrazenie uchováva živiny lepšie ako iné spôsoby konzervovania, ako je sušenie, nakladanie alebo konzervovanie.

• Zeleninu najskôr blanšírujte ponorením do vriacej vody, aby sa zastavili enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny, a tiež aby sa usmrtili mikroorganizmy žijúce na povrchu.
• Pridajte do ovocia kyselinu askorbovú, aby ste kontrolovali enzýmy, ktoré spôsobujú zhoršenie vitamínov a tiež farby.
• Ak bola zelenina alebo ovocie zmrazené bezprostredne po zbere, môže mať v obchode s potravinami viac vitamínov ako staršie čerstvé produkty.

Dehydratujte potraviny. Aj keď sušenie potravín na slnku alebo v rúrach spôsobuje väčšiu stratu vitamínov ako mrazenie, je menej škodlivé ako proces konzervovania. Sušenie mrazom, ktoré je často používanou metódou pre bylinky a polievky, zachováva ešte väčšiu výživovú hodnotu.