Ako si vybrať veľkosť porcie pre deti?
Naučte sa rozpoznávať zdravú veľkosť porcie a používajte každodenné predmety, aby ste si zdravú porciu ľahšie predstavili.
Existuje množstvo jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste svojim deťom vybrali zdravé porcie. Veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od veku vášho dieťaťa. Napríklad dieťa vo veku od 2 do 3 rokov bude potrebovať iba polovicu veľkosti porcie odporúčanej pre dospelého. V tomto procese nielenže zachováte ich zdravie, ale aj ich poučíte o tom, ako sa v budúcnosti rozhodnúť najlepšie. Naučte sa rozpoznávať zdravú veľkosť porcie a používajte predmety každodennej potreby, aby ste si zdravú porciu ľahšie predstavili. Zaistite, aby vaše dieťa dostalo odporúčané porcie a porcie každej skupiny potravín pre svoj vek, pohlavie a úroveň aktivity. Poraďte sa so svojim pediatrom, aby vám upravil najlepší a najšpecifickejší jedálniček.
Metóda 1 z 3: učenie sa o zdravých veľkostiach porcií
- 1Na opis zdravých veľkostí porcií použite bežné predmety. Je jednoduchšie porovnať veľkosti porcií s predmetmi dennej potreby, najmä pre potraviny, ktoré sa namiesto počtu počítajú podľa hmotnosti alebo objemu. Pomôže vám to naučiť vaše dieťa, ako si vybrať najlepšie veľkosti porcií pre seba.
- Chlieb sa napríklad môže počítať podľa kraja a jeden krajec je jednou porciou.
- Predstavte si dve až tri gramové (57 až 85 g) porcie hovädzieho alebo hydinového mäsa ako balíček kariet. Časť rýb má veľkosť šekovej knižky.
- Pre väčšinu potravín meraných podľa objemu sa množstvo veľkosti baseballu rovná jednej šálke (240 ml).
- Ovocie a zelenina sa môžu líšiť: jedno jablko môže byť väčšie ako druhé alebo môžete podávať zeleninu nakrájanú na plátky alebo v šaláte. Jednu porciu ovocia považujte za veľkosť tenisovej loptičky. Porciu zeleniny predstavte ako veľkosť baseballovej lopty.
- Časť tukov a olejov, podobne ako maslo, má veľkosť poštovej známky.
- 2Jedlá pripravujte v zdravých proporciách. Snažte sa podávať jedlá, ktoré sú nielen dobre porciované, ale majú aj najzdravšie proporcie každej skupiny potravín. Všeobecne platí, že polovica každého jedla by mala pozostávať z ovocia alebo zeleniny, štvrtinu by mali tvoriť zrná a poslednú štvrtinu by mali obsahovať chudé bielkoviny.
- Napríklad dobre vyvážený obed pre desaťročného dieťaťa by mohla byť porcia zmiešanej zelene vo veľkosti baseballu, kus grilovaných kuracích pŕs o veľkosti balíčka kariet a porcia hnedej ryže o polovicu väčšia ako baseball.
- 3Podávajte menšie jedlá v pravidelných časoch každý deň. Mali by ste podávať menšie porcie v priebehu troch jedál a pár občerstvenia, namiesto toho, aby ste sa pokúšali baliť výživové požiadavky do väčších porcií. Pravidelné jedlá a občerstvenie rozložené po celý deň pomôžu vášmu dieťaťu udržať si energetickú hladinu. Zdravé veľkosti porcií sú tiež jednoduchšie pre ich vyvíjajúci sa tráviaci systém.
- Zdravým občerstvením môže byť malý kúsok ovocia, 12 nesolených mandlí alebo niekoľko celozrnných krekrov s porciou arašidového masla vo veľkosti pingpongovej loptičky.
- Ak sa vaše dieťa ľahko zasýti, rozdelenie jeho výživových požiadaviek na menšie jedlá a občerstvenie vám pomôže uistiť sa, že spĺňa ich každodenné potreby.
Pomôže vám to naučiť vaše dieťa, ako si vybrať najlepšie veľkosti porcií pre seba. - 4Dávajte si pozor na veľké porcie v reštauráciách. Keď sa vy a vaša rodina chystáte jesť, dávajte si pozor na veľké porcie. Za posledných niekoľko desaťročí sa veľkosť porcií v reštauráciách v Európe zdvojnásobila.
- Skúste sa podeliť o jedlo alebo si dajte polovicu jedla, ktoré si odnesiete domov.
- Vizualizácia zdravých porcií ako predmetov každodennej potreby vám a vášmu dieťaťu pomôže držať sa vašich nutričných cieľov, aj keď budete jesť.
- 5Poraďte sa s pediatrom vášho dieťaťa. Dodržiavanie základných zásad vám pomôže naplánovať jedlo pre vaše dieťa, ale neváhajte a požiadajte o pomoc ich detského lekára. Môžu vám pomôcť zistiť, či má vaše dieťa špecifické diétne potreby alebo nedostatky. Okrem toho vám môžu pomôcť prispôsobiť stravovací plán vášho dieťaťa úrovni jeho aktivity.
- Povedzte pediatrovi o diéte vášho dieťaťa a opýtajte sa, či má nejaké konkrétne odporúčania. Môžete sa opýtať: „Vidíte nejaké známky toho, že moje dieťa nedostáva dostatok konkrétnych živín? Je ich BMI (index telesnej hmotnosti) na dobrej ceste k svojmu veku, výške a pohlaviu?“
- Nezabudnite spomenúť všetky nadchádzajúce zmeny na úrovni aktivity. Môžete sa napríklad opýtať pediatra: „Sam o pár týždňov začína s futbalom. Odporúčate mi, aby som podával jedlá s väčším počtom kalórií, väčších porcií alebo s nejakými konkrétnymi živinami?“
Metóda 2 z 3: vyberanie zdravých porcií pre malé deti
- 1Naučte svoje dieťa vyberať zdravé porcie. Začnite svoje dieťa včas učiť o tom, ako rozpoznať zdravú veľkosť porcie a ako sa má samo obslúžiť. Počas batoľaťa im darujte lyžice alebo naberačky rôznych veľkostí a spýtajte sa ich, ktoré sú väčšie alebo menšie. Zvyknite si ich porovnávať veľkosti porcií so známymi predmetmi, ako sú napríklad baseballové lopty alebo balíčky kariet.
- 2Ponúkame šesť porcií obilia denne. Deti mladšie ako desať rokov by mali konzumovať asi šesť porcií zŕn a najmenej polovicu z tohto množstva by mali tvoriť celozrnné produkty. Vyhľadajte chlieb, cestoviny a obilniny, ktoré sú označené ako celozrnné.
- Celodenné množstvo obilnín by mohlo byť: porcia celozrnných obilnín alebo ovsených vločiek o veľkosti baseballu, na obed sendvič (s dvoma plátkami celozrnného chleba) a na večeru časť cestovín vo veľkosti baseballu.
- Majte na pamäti, že veľkosti porcií uvedené na obale nemusia byť vždy vhodné pre mladšie deti. Napríklad dieťa vo veku od 2 do 3 rokov bude potrebovať iba polovicu porcie, ktorá je určená pre dospelého. Podľa potreby prispôsobte svojmu dieťaťu veľkosť porcie.
- Uistite sa, že naučíte svoje dieťa rozpoznať, kedy je sýte, a umožníte mu prestať jesť, keď sa zasýti.
- 3Uistite sa, že vaše dieťa konzumuje zeleninu. Mladšie deti (vo veku od 2 do 6 rokov) potrebujú tri porcie zeleniny denne a staršie deti (od 7 rokov) potrebujú štyri porcie zeleniny denne. Pokúste sa zmiešať zeleninu, ktorú podávate, podľa farby a druhu.
- Inými slovami, skúste podávať kombináciu listovej zeleniny (šalát, kel alebo brokolica), oranžovej zeleniny (mrkva, paprika alebo tekvica) a strukovín (fazuľa alebo hrášok). Vy a vaša rodina nemusíte mať všetky vegetariánske skupiny každý deň, ale snažte sa mať aspoň časť z nich každý týždeň.
- Zelenina za deň podľa veľkosti porcie by mohla byť: 0,75 šálky (180 ml) zeleninovej šťavy (ako rajčiaková šťava) s raňajkami, baseballová časť zmiešaného zeleného šalátu alebo mrkvových tyčiniek na obed a veľkosť baseballu množstvo tekvice alebo stredne veľkých sladkých zemiakov s večerou.
Pokyny pre veľkosti porcií sú spravidla navrhnuté pre deti, ktoré denne cvičia 30 až 60 minút. - 4Kŕmte svoje dieťa ovocím ako zdravé občerstvenie. Vaše dieťa do desať rokov potrebuje dve porcie ovocia denne. Ovocie ponúka skvelé možnosti na poludňajšie občerstvenie alebo sa dá ľahko začleniť do raňajok.
- Jablko, pomaranč alebo hrušku veľkosti tenisovej loptičky sa počíta ako porcia ovocia. Šálka (240 ml) 100% ovocnej šťavy tiež dobre padne. Primiešanie 0,5 šálky (120 ml) hrozienok alebo sušených brusníc do ovsených vločiek na raňajky sa počíta ako porcia ovocia.
- 5Choďte na dve porcie nízkotučných mliečnych výrobkov. Vaše mladšie dieťa (vo veku 2 až 6 rokov) bude potrebovať dve dávky mliečnych výrobkov denne a staršie deti (vo veku 6 a viac rokov) budú potrebovať dve až tri porcie mliečnych výrobkov denne. Porcia mliečnych výrobkov je jedna šálka mlieka alebo jogurtu alebo 1 gram syra. Ak chcete najzdravšie možnosti, choďte na mlieko alebo jogurt s nízkym obsahom tuku.
- 6Zahrňte 5 gramov (142 g) bielkovín. Mladšie deti (vo veku od 2 do 6 rokov) by mali konzumovať dve denné dávky bielkovín, ktoré by mali pridať až 5 gramov. Staršie deti by mali denne skonzumovať dve porcie bielkovín, ktoré pridávajú až 6 gramov. Najlepším zdrojom bielkovín sú chudé mäso a fazuľa.
- Denný príjem bielkovín podľa veľkosti porcie by mohol byť kus kuracieho mäsa s veľkosťou balíčka kariet na obed a kus grilovanej ryby vo veľkosti šekovej knižky na večeru. Medzi ďalšie zdravé porcie bielkovín patrí množstvo arašidového masla vo veľkosti pingpongovej loptičky, jedno vajíčko a 12 nesolených mandlí, z ktorých každá predstavuje zhruba pätinu dennej potreby bielkovín vášho mladšieho dieťaťa.
Metóda 3 z 3: zvýšenie veľkosti porcií pre staršie deti
- 1Dajte svojmu staršiemu dieťaťu deväť porcií obilia. Váš preteen alebo dospievajúci budú potrebovať ďalšie tri porcie obilnín denne. V závislosti od ich chuti do jedla by ste im mohli zvýšiť porcie ryže alebo cestovín na obed a večeru o polovicu, aby ste im pomohli uspokojiť ich potreby.
- Môžete tiež zahrnúť viac celozrnných občerstvenia počas dňa. Snažíme sa, aby zjedli najmenej päť celozrnných krekrov alebo mini bagetu.
- 2Uistite sa, že zjedia najmenej štyri porcie zeleniny. Vaše staršie dieťa bude potrebovať ďalšiu porciu zeleniny. Dodatočný pohár zeleninovej šťavy, väčšia časť šalátu k obedu alebo pridanie zeleninového občerstvenia ako mrkvové tyčinky môžu pomôcť splniť ich požiadavku.
- Nezabudnite striedať druhy zeleniny, ktoré konzumujú.
K ďalším zdravým veľkostiam porcií, ktoré pomôžu uspokojiť ich potrebu bielkovín, patrí extra naberačka arašidového masla alebo hummusu vo veľkosti pingpongovej loptičky. - 3Choďte na najmenej tri porcie ovocia. Môžete pomôcť svojmu staršiemu dieťaťu pridať dodatočnú požiadavku na ovocie tým, že zahrniete ovocie do občerstvenia, necháte ho piť viac šťavy alebo pridáte ovocie do raňajok.
- Nakrájajte banán na raňajkové cereálie, aby ste získali extra zdravú porciu ovocia. Skúste k obedu zaradiť nádobu s jablkovou omáčkou. Nechajte ich jesť veľký pomaranč ako občerstvenie po škole.
- 4Vyberte si tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov. Pohár mlieka je najľahší spôsob, ako získať túto extra porciu mlieka. Niekoľko plátkov syra alebo porcia asi polovičnej veľkosti tenisovej loptičky na občerstvenie dodá potrebnú porciu. Môžete ich tiež nechať zjesť ako jogurt nádobu s jogurtom.
- Nízkotučné alebo netučné možnosti sú najzdravšími zdrojmi mlieka.
- 5Zvýšte celkový príjem bielkovín na šesť gramov (170 g). Každú porciu bielkovín na obed a večeru môžete zvýšiť o pol gramu (14 g), aby ste splnili ďalšie požiadavky staršieho dieťaťa. K ďalším zdravým veľkostiam porcií, ktoré pomôžu uspokojiť ich potrebu bielkovín, patrí extra naberačka arašidového masla alebo hummusu vo veľkosti pingpongovej loptičky. Občerstvenie nesolených orieškov, ako je 12 mandlí alebo 24 pistácií, tiež pomôže vášmu dieťaťu získať ďalšie bielkoviny.
- 6Prispôsobte veľkosti porcií podľa úrovne aktivity dieťaťa. Pokyny pre veľkosti porcií sú spravidla navrhnuté pre deti, ktoré denne cvičia 30 až 60 minút. Ak vaše dieťa športuje alebo je aktívnejšie, bude potrebovať ďalšiu porciu alebo dve z každej skupiny potravín v závislosti od ich veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Ich detský lekár vám môže pomôcť určiť najlepšie množstvo každej skupiny potravín. Majte na pamäti, že kŕmenie viac jedlami a občerstvením medzi jedlami, nie jedným alebo dvoma väčšími jedlami, je lepšie pre ich metabolizmus a energetickú hladinu.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
