Ako naštartovať svoje deti pred a po hre?
Aj keď váš detský športovec počas občerstvenia po hre konzumoval bielkoviny a sacharidy, je v poriadku, ak jedlo obsahuje aj tieto prvky.
Tankovanie vášho dieťaťa pred veľkou hrou môže byť rozdielom medzi víťazstvom a porážkou na ihrisku. Doprajte svojmu dieťaťu skromné jedlo s relatívne vysokým podielom sacharidov a bielkovín. Poskytnite svojmu dieťaťu počas hry fľašu vody a malé občerstvenie asi 100 kalórií, aby mohlo zostať hydratované a načerpať extra energiu. Povzbudzujte svoje dieťa, aby konzumovalo malé občerstvenie sacharidov a bielkovín bezprostredne po hre, ale nenechajte ho zasýtiť. Podávajte vyvážené jedlá v pravidelne naplánovaných časoch.
Metóda 1 z 3: Jedenie pred zápasom
- 1Vyberte si správny čas na jedenie. Vyhnite sa kŕmeniu svojich detí bezprostredne pred ich hraním. Ak je ich žalúdok zaneprázdnený trávením jedla, zatiaľ čo vy sa chystáte športovať, môžu ich stretnúť kŕče alebo bolesti žalúdka. Navyše, ich telo nebude schopné prispieť maximálnym možným množstvom energie k svojmu športu, pretože niektoré budú použité na trávenie.
- Ak vaše dieťa jedá tri a viac hodín pred hrou, malo by jesť malé jedlo so sacharidmi a so strednou úrovňou bielkovín. Ak napríklad jedia o 12:00 a hrajú o 4:00, bolo by pre nich prijateľné jedlo.
- Ak vaše dieťa jedí jednu až tri hodiny pred hrou, malo by jesť iba malé občerstvenie, ktoré má viac sacharidov ako bielkovín. Ak je napríklad ich hra o 4:00, mohli by sa občerstviť niekedy medzi 1:00 a 3:00.
- Nechajte svoje dieťa jesť v rôznych časoch pred hrami. Sledujte ich reakcie, aby ste zistili, v čom sa cítia najlepšie. Opýtajte sa svojho dieťaťa, napríklad: „Myslíte si, že ste sa lepšie hrali, keď ste jedli jedlo, alebo si myslíte, že ste hrali lepšie, keď ste sa k hernému času priblížili iba menším občerstvením?“
- 2Nájdite si čas na raňajky. Aj keď má vaše dieťa pred hrou najlepšie občerstvenie, ak od včera nejedlo, neprospeje mu to. Bohaté raňajky pomôžu dodať energiu, ktorú môžete použiť neskôr v priebehu dňa. Skúste celozrnné cereálie, jogurtový parfait alebo celozrnné a ovocné muffiny.
- Ak má vaše dieťa hru vonku a musíte cestovať, dajte si zdravé raňajky, ktoré môžete jesť na cestách, ako sú rožky, banány, jablká, tvaroh, jogurtové poháre, krabičky od džúsu a nízkotučné mlieko.
- 3Kŕmte svoje deti potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny pomáhajú svalom rásť a rýchlo sa zotavovať. Existuje mnoho možností, ako kŕmiť deti bielkovinami. Môžete napríklad skúsiť:
- Primiešaný jogurt s ovocím a orechmi
- Hrsť orechov alebo zmes orechov, hrozienok a čokoládových hrotov
- Ovsené vločky s lyžicou proteínového prášku, mlieka a kúskov ovocia
Sacharidy - alebo „sacharidy“ - dodávajú vašim deťom energiu, ktorú potrebujú na to, aby mohli hrať na vrchole hry. - 4Doprajte svojim deťom sacharidy. Sacharidy - alebo „sacharidy“ - dodávajú vašim deťom energiu, ktorú potrebujú na to, aby mohli hrať na vrchole hry. Sacharidy sú k dispozícii v hojnom množstve v potravinách, ako je hnedá ryža, celozrnné cereálie a pečivo a škrobová zelenina.
- Môžu si pochutnať na zelenine, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a hrášok. Skúste malý pečený zemiak alebo sladký zemiak so škoricou.
- Niektorí športovci skúšajú „sacharidové nakladanie“ - zjedenie nadbytku sacharidov pred atletickou súťažou alebo podujatím. Nie je potrebné dávať svojim deťom viac sacharidov, ako potrebujú. Netrvajte na tom, aby vaše dieťa pred atletickou súťažou zjedlo určitý objem sacharidov. Deti dobre poznajú svoje limity a mali by jesť, kým sa pred atletickou udalosťou necítia sýte.
- Mnoho potravín s vysokým obsahom bielkovín uvedených v predchádzajúcom kroku má tiež vysoký obsah uhľohydrátov, čo z nich robí dobrú voľbu.
- 5Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny. Kŕmenie vašich detí potravinami s vysokým obsahom vlákniny by im mohlo počas hry rozrušiť žalúdok. Zvlášť by sa malo vyhýbať určitému ovociu (ako jahody, maliny, čučoriedky a hrušky) a strukovinám (ako hrach, fazuľa a šošovica).
- Je v poriadku konzumovať po hre potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- 6Neskúšajte nič nové. Ak viete, že vaše dieťa funguje dobre, keď konzumuje konkrétny súbor jedál, nepodporujte ho v tom, aby bezprostredne pred hrou vyskúšalo úplne iný súbor jedál. Mohlo by to viesť k ešte lepšiemu výkonu, ale mohlo by to tiež viesť k podráždeniu žalúdka, kŕčom a zníženiu športového výkonu.
- Ak vy a vaše dieťa chcete upraviť svoju športovú stravu, skúste to urobiť pred zápasom alebo cvičením. Vyhodnoťte výsledky tak, že sa dieťaťa opýtate, či si myslí, že sa po novej diéte cítilo a podalo lepšie výkony.
Metóda 2 z 3: Jedenie po hre
- 1Jedzte v pravý čas. Po intenzívnom tréningu alebo športovom podujatí by si dieťa malo do 20 minút dopriať niekoľko sacharidov a bielkovín. Ak sa napríklad hra vášho dieťaťa skončí o 4:00, najneskôr do 4:20 by mu malo dať zmes sacharidov a bielkovín. Potom, asi o dve hodiny neskôr, by vaše dieťa malo jesť väčšie, poriadne jedlo. Inými slovami, za predpokladu, že sa hra vášho dieťaťa opäť skončí o 4:00, malo by byť pripravené na jedlo okolo 6:00 alebo 7:00.
Ak vaše dieťa jedá tri a viac hodín pred hrou, malo by jesť malé jedlo so sacharidmi a so strednou úrovňou bielkovín. - 2Doprajte svojmu dieťaťu občerstvenie po hre zo sacharidov a bielkovín. Jedlo alebo občerstvenie po hre by malo pozostávať z pomeru uhľohydrátov a bielkovín 3: 1. Ak je teda vaše dieťa hladné napríklad po 400 kalóriách, 300 z nich by malo pochádzať zo sacharidov a 100 z nich by malo pochádzať z bielkovín.
- Ak má vaše dieťa obľúbený proteín alebo uhľohydrát, povzbudzujte ho, aby ho po tréningu konzumovalo.
- Vaše dieťa si môže užiť smoothie po hre. Zmiešajte jednu šálku mlieka alebo vody, tri kocky ľadu, jeden banán, tri plátky konzervovaného ananásu a lyžicu prášku z čokolády alebo vanilkového proteínu. Táto chutná pochúťka nielenže dodá vášmu dieťaťu veľmi potrebné sacharidy a bielkoviny, ale ich aj rehydratuje.
- Dalo by sa tiež poskytnúť svoje dieťa s pol sendvič - try pečie sladké zemiakové plátky na dva plátky celého chleba zrna slathered s arašidovým maslom. Vaše dieťa určite bude milovať túto kombináciu sacharidov a bielkovín.
- Nenechajte svoje dieťa naplniť sa bezprostredne po hre. Neskôr by mali nechať priestor na jedlo.
- 3Dajte si jedlo po zápase. Asi dve hodiny po skončení hry vášho dieťaťa by malo jesť pravidelné, vyvážené jedlo. Aj keď váš detský športovec počas občerstvenia po hre konzumoval bielkoviny a sacharidy, je v poriadku, ak jedlo obsahuje aj tieto prvky. Jedlo by malo obsahovať aj malé množstvo zdravých tukov, ako aj vitamíny a bielkoviny.
- Nie je potrebné, aby ste zavádzali zdravé tuky a oleje do jedla po hre vášho dieťaťa. Tieto diétne prvky sú prítomné v orechoch, mliečnych výrobkoch a mäse.
- Medzi dôležité vitamíny a minerály pre detských športovcov patrí vápnik (ktorý je prítomný v mliečnych výrobkoch, kel a zelenej zelenine), železo (nachádzajúce sa v pomarančovej šťave a listovej zelenine) a draslík (nachádza sa v banánoch, datliach, fazuli a pomarančoch)).
- Opýtajte sa dieťaťa, aké je jeho obľúbené jedlo a podávajte mu ho ako súčasť jedla po hre. Opýtajte sa dieťaťa: „Aké je tvoje obľúbené jedlo?“
- Ak chcete zvýšiť priateľstvo v tíme svojho dieťaťa, môžete sa dieťaťa opýtať, či chce pozvať svojich priateľov na večeru s nimi.
Metóda 3 z 3: Nájdite iné spôsoby, ako udržať svojho mladého športovca zdravého
- 1Jedzte so svojim dieťaťom. Večera s nimi pred aj po hre vášho dieťaťa. Deti majú tendenciu jesť zdravšie, keď obedujú doma s rodičmi. Keď vaše dieťa uvidí, ako sa zdravo stravujete, urobí to isté. Večera so svojim detským športovcom vám navyše poskytne príležitosť spojiť sa.
- Pre zaneprázdnených rodičov môže byť náročné zosúladiť svoj rozvrh tak, aby mohli jesť so svojim dieťaťom každú noc, alebo dokonca pred a po každom zápase. Stanovte si na to čas a odstráňte alebo preplánujte povinnosti, ktoré sú menej dôležité, napríklad organizovanie zbierky známok alebo skladanie bielizne.
- Použite denný plánovač na zapísanie dátumov atletických akcií vášho dieťaťa, aby ste si boli istí, že s ním budete jesť a uvidíte, ako sa zhodujú.
- 2Pripravte svoje dieťa na zdravú výživu pred aj po hre. Ak nemôžete byť so svojim dieťaťom pred alebo po hre, nechajte v chladničke niečo, čo sa môže rýchlo a ľahko samo zahriať. Informujte dieťa, že má k dispozícii jedlo pred alebo po hre, a dajte mu vedieť, kedy by ho malo jesť. Ak po hre nebudete s dieťaťom, aby ste sa uistili, že dostane po hre občerstvenie nabité sacharidmi a bielkovinami, dajte občerstvenie do vrecka alebo na obed, spolu s fľašou vody, aby si mohlo udržať dostatok energie. a obnoviť ich unavené svaly.
Ak vaše dieťa jedí jednu až tri hodiny pred hrou, malo by jesť iba malé občerstvenie, ktoré má viac sacharidov ako bielkovín. - 3Odrádzať od diét. Pokiaľ vaše dieťa nebolo poučené lekárom, aby schudlo, nemalo by držať žiadnu diétu. Rovnako tak je zlý nápad povzbudzovať alebo nechať dieťa priberať, aby sa „nabalilo“ na konkrétnu športovú aktivitu. Aby deti boli silné, potrebujú vyváženú a zdravú výživu. Ak vaše dieťa dramaticky zvýši alebo zníži svoj príjem kalórií - alebo si zvolí takú diétu, ako je diéta s vysokým obsahom bielkovín, môže to mať negatívny vplyv na jeho zdravie.
- 4Povzbudzujte svoje dieťa, aby sa počas hry občerstvilo. Pri hrách, ktoré trvajú hodinu alebo menej, nie je potrebné občerstvovať sa. Ak však hra vášho dieťaťa trvá viac ako hodinu - a obzvlášť, ak na seba tvrdo tlačí - možno bude chcieť malé občerstvenie. Poskytnite svojmu dieťaťu energetickú tyčinku, banán alebo malú škatuľku hrozienok v prípade, že očakávate, že ich hra bude trvať viac ako hodinu.
- Pripomeňte svojmu dieťaťu, že nie je povinné jesť desiatu, ale môže, ak bude hladné.
- 5Nechajte svoje deti hydratované. Naplňte fľašu vody studenou vodou, aby sa vaše deti mohli ochladiť a uhasiť smäd podľa potreby. Povzbudzujte svoje dieťa, aby počas fyzickej aktivity každých 15 až 20 minút pilo vodu alebo nápoj bohatý na elektrolyty s nízkym až stredným množstvom cukru.
- Pripomeňte dieťaťu pred hrou, že by malo pravidelne piť, aj keď nie je smädné.
- Neposkytujte svojmu dieťaťu sladené nápoje ako sóda a sladké šťavy. Tieto nápoje môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čím vašim deťom poskytnete rýchly príval energie, ale prudký pokles energie po vyprchaní špurtu.
Prečítajte si tiež: Ako doplniť zlú stravu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
