Ako variť jedlo bez straty živín?
Keďže praženie je rýchly spôsob varenia jedla, touto metódou si môžete zachovať slušné množstvo živín.
Dlhodobé pôsobenie vody, tepla a svetla môže spôsobiť, že niektoré potraviny stratia nutričnú hodnotu. Aj keď to pre zdroje bielkovín a uhľohydrátov nie je veľký problém, pri varení zeleniny a ovocia bohatého na vitamíny a minerály rozpustné vo vode alebo na teplo je to určite starosť. Na vyriešenie tohto problému sa držte spôsobov varenia, ktoré sú rýchle a spoliehajú sa na veľmi malú vlhkosť, a zároveň vyberajte a skladujte potraviny tým najvhodnejším spôsobom.
Časť 1 z 3: výber potravín odolných voči živinám
- 1Zahrňte do stravy viac potravín bohatých na živiny. Jednoducho povedané, potraviny, ktoré majú vyššiu nutričnú hodnotu, si zvyčajne môžu dovoliť stratiť viac živín ako tie, ktoré majú na začiatku nízky nutričný obsah. Pokúste sa zahrnúť viac ovocia a zeleniny, ktoré sú tmavozelené alebo oranžové, pretože tieto majú zvyčajne viac vitamínov ako svetlo bledé farby. Podobne chudé mäso a ryby ponúkajú viac živín na jedno sústo ako tučné kusy mäsa.
- Tiež môže byť dobré si všimnúť, ktoré vitamíny a živiny sú prirodzene citlivejšie na vzduch, svetlo a teplo, aby ste pri príprave jedál, ktoré ich majú, boli opatrnejší. Bielkoviny, sacharidy, biotín a niacín sú relatívne stabilné. Na druhej strane sú vitamín A, vitamín D, vitamín K, vitamín B-6, riboflavín a karotény do určitej miery citlivé; obzvlášť citlivý je vitamín C, kyselina listová a tiamín.
- 2Nakúpte čerstvé a miestne. Dlhodobé skladovanie môže spôsobiť, že výrobky stratia nutričné hodnoty skôr, ako ich budete mať možnosť uvariť. Ak je to možné, kupujte čerstvé produkty a skúste ich použiť do jedného alebo dvoch dní od nákupu.
- Pomôcť môže aj nákup plodín pestovaných lokálne a v sezóne. Potraviny, ktoré je potrebné odoslať po celej krajine, nemusia byť po celú dobu správne chladené, čím stratia živiny skôr, ako sa k vám dostanú.
- Jedným zo spôsobov, ako zaistiť získanie čerstvých produktov, je nákup nezrelého ovocia a zeleniny. Väčšina plodín bude mať maximálnu výživovú hodnotu hneď, ako dozreje, takže dozrievanie plodín doma môže byť prospešné. Produkty skladujte pri izbovej teplote, kým dozrejú, a potom ich použite čo najrýchlejšie.
- 3Rozhodnite sa pre odrody dedičstva. Ovocie a zelenina z dedičstva môžu byť o niečo drahšie, ale zvyčajne budú výživnejšie ako ich hybridné náprotivky. Hybridné plodiny sa pestujú s dôrazom na výnos, nie na výživu, preto nemusia obsahovať toľko vitamínov a minerálov.
Vo vode rozpustné živiny sa budú zo zeleniny dostávať do vody na varenie. - 4Nakúpte len to, čo potrebujete. Skúste si kúpiť iba to, čo chcete do dvoch dní použiť. Pretože ovocie a zelenina môžu pri správnom skladovaní strácať živiny rovnomerne, je najlepšie obmedziť dobu skladovania úplne.
- Ak do niekoľkých dní zistíte, že máte viac čerstvých potravín, ako môžete použiť, zmrazte to, čo nemôžete jesť. Mrazenie zachová viac živín ako chladenie.
- 5Zásobte sa mrazenou zeleninou. Voľne balená mrazená zelenina sa zvyčajne pripravuje, keď sú plody na najvyššej nutričnej hodnote, a proces mrazenia zachováva tieto živiny celkom dobrú prácu. Ak si myslíte, že nemôžete použiť čerstvú zeleninu do niekoľkých dní, mohlo by byť skutočne lepšie zvoliť mrazené náprotivky.
- Vyhnite sa však použitiu konzervovanej zeleniny, pretože živiny sa môžu pijať von do vody, v ktorej sú zabalené. Väčšina konzervovanej zeleniny obsahuje aj pridaný sodík.
Časť 2 z 3: Minimalizácia straty živín počas prípravy
- 1Potraviny skladujte na chladných a tmavých miestach. Zrelé produkty, mäso a mliečne výrobky by ste mali skladovať vo svojej chladničke. Svetlo a vzduch môžu ničiť živiny, preto by ste sa mali vyhýbať zbytočnému vystavovaniu jedla týmto prvkom.
- Uchovávajte chladničku pri teplote 4°C alebo nižšej.
- Zeleninu skladujte v chrumkavej zásuvke chladničky.
- Mlieko a džús kupujte v nepriehľadných nádobách alebo tieto tekutiny presuňte do nepriehľadných nádob, ak sú ich pôvodné nádoby priehľadné.
- Ak by ste náhodou mali konzervy, uložte ich do pivnice pri teplote 50 až 21°C (10 až 21°C), aby ste predišli strate živín.
- 2Rýchlo používajte čerstvé potraviny. Ako už bolo spomenuté, mali by ste kupovať čerstvé produkty, mliečne výrobky a mäso a používať tieto čerstvé suroviny čo najskôr, aby sa minimalizovali straty živín, ku ktorým dochádza pri skladovaní. Uchovávajte čerstvé potraviny, ktoré nemôžete použiť, niekoľko dní v mrazničke nastavenej na -18°C (-18°C) alebo nižšiu.
- 3Namiesto namáčania opláchnite. Pri čistení plodín dôkladne umyte špinu, baktérie, škodcov a pesticídy pod tečúcou studenou vodou. Ešte nie namočiť zeleninu, však, pretože cenné vode rozpustných živín, ako je vitamín C, môžu pijavice do vody.
Svetlo a vzduch môžu ničiť živiny, preto by ste sa mali vyhýbať zbytočnému vystavovaniu jedla týmto prvkom. - 4Maximalizujte povrch. Pred varením sa vyhýbajte krájaniu zeleniny na malé kúsky. Namiesto toho ich uvarte celé alebo na veľké kúsky.
- Keď je zelenina nadrobno nakrájaná, viac zeleniny je vystavených vzduchu a vode, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pijavosti vo vode rozpustných a na svetlo citlivých živín.
- Ďalej môže byť dobré nechať zeleninu asi 10 minút po nakrájaní pred varením alebo konzumáciou odpočívať. Niektoré štúdie uvádzajú, že predĺžený čas umožňuje aktiváciu väčšieho počtu živín, čo vášmu telu uľahčuje vstrebávanie
- 5Nechajte si pokožku. Odolajte pokušeniu ošúpať zeleninu. V mnohých prípadoch mäso tesne pod pokožkou obsahuje viac živín ako vnútorné časti. Odstránenie šupiek môže spôsobiť, že tieto vrstvy bohaté na živiny odlúpnete alebo ich vystavíte vzduchu a vode, ktoré tieto živiny môžu rozpustiť.
Časť 3 z 3: používanie varných metód priaznivých pre živiny
- 1Mikrovlnná zelenina. Mikrovlnná rúra môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zachovať vitamíny a živiny v zelenine. Všeobecne platí, že najlepším spôsobom, ako zabrániť strate živín, je uvariť zeleninu rýchlo, s minimálnym teplom a minimálnym množstvom tekutiny a mikrovlnná rúra to dokáže.
- Zvážte mikrovlnnú zeleninu s malým množstvom vody. Zatiaľ čo niektoré živiny môžu byť stratené, keď sú vystavené veľkému množstvu tekutiny, pridaním trochy vody sa zelenina okrem mikrovlnného ohrevu sparí, čím sa rýchlejšie uvarí a citlivé živiny sa vystavia menšiemu teplu.
- 2Zeleninu sparíme alebo blanšírujeme. Okrem mikrovlnnej rúry je varenie zeleniny v páre a blanšírovanie pravdepodobne najlepším spôsobom. Tieto metódy používajú minimum vody, minimálny čas a minimálne teplo - čím sa minimalizujú straty živín.
- Zeleninu uvarte, kým nie je krehká (dostatočne jemná na to, aby ste do nej zahryzli, bez toho, aby ste stratili všetky svoje prirodzené chrumky). Zelenina, ktorá je dostatočne krehká, aby sa rozpadla, keď ju prepichnete vidličkou, stratí počas varenia veľa živín.
- Skontrolujte aj farbu. Metódy varenia, ktoré zachovávajú farbu, ako naparovanie a blanšírovanie, majú tiež tendenciu zachovať viac živín.
- 3Zeleninu a mäso opražte. Keďže praženie je rýchly spôsob varenia jedla, touto metódou si môžete zachovať slušné množstvo živín. Vo vode rozpustné vitamíny sa tiež nebudú pijať do oleja ako do vody, čo je ďalší prínos tejto techniky.
- Aby ste obmedzili stratu živín pri vyprážaní chudého mäsa, nakrájajte mäso na kúsky a dajte ich do celozrnnej múky. Múka funguje ako bariéra, ktorá chráni mäso (a bielkoviny) pred teplom a vlhkosťou, ktoré by inak mohli spôsobiť stratu výživovej hodnoty.
- Pri varení tiež používajte čo najmenej oleja a vyberajte oleje zdravé pre srdce, ako je repka a olivový olej.
Opakované pôsobenie tepla spôsobí, že z vášho jedla zmizne viac živín, preto minimalizujte množstvo opätovného zahrievania. - 4Pečte mäso a ryby, ale nie zeleninu. Pečenie mäsa, hydiny a rýb je skvelý spôsob, ako zachovať bielkoviny a ďalšie živiny v týchto potravinách. Pri pečení rýb môžete tiež zvážiť zabalenie do staniolu, aby ste obmedzili kontakt s citlivým mäsom na intenzívne teplo v rúre.
- Praženie je pre zeleninu menej ideálne, pretože dlhodobé pôsobenie vysokého tepla môže zvýšiť stratu živín. Ak však máte radi pečenú zeleninu, držte sa tvrdších jedál, ktoré sú odolnejšie voči teplu, ako repa, cibuľa, zeler a zelené fazuľky.
- 5Vyhnite sa varu jedla. Varenie je pravdepodobne najhoršia metóda varenia, ktorú môžete použiť, ak vám záleží na maximalizácii nutričnej hodnoty vášho jedla. Vo vode rozpustné živiny sa budú zo zeleniny dostávať do vody na varenie.
- Jedinou výnimkou z tohto pravidla je polievka. Varenie zeleniny v polievkovom vývare síce spôsobí vyplavovanie živín, ale pokiaľ vývar budete piť, väčšinu týchto živín budete stále konzumovať.
- 6Zohrievajte iba v prípade potreby. Opakované pôsobenie tepla spôsobí, že z vášho jedla zmizne viac živín, takže minimalizujte množstvo opätovného zahrievania. Pri ohrievaní zvyškov zohrejte iba množstvo jedla, ktoré môžete zjesť na jedno sedenie, a nie viacnásobné zahrievanie celej dávky.
Prečítajte si tiež: Ako užívať kolagén?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
