Ako obnoviť elektrolyty?

Použite na obnovu elektrolytov jedlo bohaté na živiny — Ak dávate prednosť tomu, aby ste počas cvičenia a po ňom držali vodu, použite na obnovu elektrolytov jedlo bohaté na živiny.

Elektrolyty sú minerály, ktoré riadia elektrické signály a impulzy vo vašom tele a pomáhajú vám udržať sa v najlepšej kondícii. Horčík, fosfát, sodík, vápnik, draslík, chlorid a hydrogenuhličitan sú hlavné elektrolyty, ktoré denne konzumujete a následne stratíte intenzívnym cvičením, nevyváženou stravou alebo prirodzene sa vyskytujúcim nedostatkom. Napriek všeobecnému presvedčeniu, športové nápoje nie sú jediným spôsobom, ako môžete obnoviť svoje elektrolyty. S mierou, konzumácia potravín bohatých na živiny, pitie správnych nápojov a prispôsobenie sa každodennému životu môže vášmu telu pomôcť obnoviť a udržať správne množstvo elektrolytov.

Metóda 1 z 3: Konzumácia potravín bohatých na živiny

1
Desiatu na niektorých semená granátového jablka pre rad zdravotných výhod. Rozrezať granátové jablko a oddeliť semená do menšej misky. Celé granátové jablko vám dodá veľa draslíka, horčíka a fosfátu! Jedzte niekoľko semien po celý deň, aby ste získali rôzne výhody, ako napríklad zníženie krvného tlaku, boj so zápalom v čreve a mnoho ďalších.
- Zabaľte semená do vrecka na rýchle občerstvenie na cestách.
- Ak by ste chceli príprave semien ušetriť čas, rozhodnite sa radšej pre šťavu z granátového jablka.
2
Jedzte banán, aby ste získali podporu draslíka. Šupe a občerstvenie na jednom banáne prináša množstvo výhod. Banány majú okrem ľahkého občerstvenia aj veľa draslíka a horčíka. Banány navyše obsahujú prebiotickú vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa menej hladní po celý deň.
- Banány majú tiež veľa vitamínu B6, ktorý pomáha vášmu telu bojovať s chorobami.
3
Pridajte do svojej stravy trochu listovej zeleniny, aby ste obnovili hladinu horčíka. Obnovte svoje elektrolyty prirodzene obložením šalátu. Kel, zeler, špenát a repa sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť elektrolyty a zároveň uspokojiť vašu chuť do jedla. Ak nie ste veľký na šaláty, skúste si namiesto toho uvariť kel a čučoriedkové smoothie.
- Varený špenát má tiež vysoký obsah draslíka.
Napriek všeobecnému presvedčeniu, športové nápoje nie sú jediným spôsobom, ako môžete obnoviť svoje elektrolyty.
4
Rozhodnite sa pre jogurt a vajcia, aby ste zvýšili denný príjem vápnika. Vydajte sa do sekcie výroby svojho obchodu s potravinami a vyberte si z ponuky skvelých potravín bohatých na elektrolyty. Vápnik v jogurte a vajciach okrem toho, že posilňuje vaše kosti, patrí aj medzi elektrolyty. Zmeňte svoj raňajkový režim s týmito položkami alebo si dajte jogurt ako občerstvenie.
- K ďalším raňajkám bohatým na vápnik patria obohatené cereálie a určité ovocie, ako napríklad marhule.
5
Zahrňte do stravy olivy a paradajky, aby ste získali dostatok chloridu. Doplňte svoj príjem elektrolytu chloridom. Populárne jedlá ako olivy a paradajky sú bohaté na tento elektrolyt a ľahko sa zaradia do vašej stravy! Skúste zmiešať s týmito položkami šalát, aby ste ľahko obnovili svoje hladiny chloridov.
- Do stravy môžete tiež pridať morské riasy, zeler a ražný chlieb, aby ste doplnili chloridové elektrolyty.

Metóda 2 z 3: Pitie správnych nápojov

1
Zabráňte dehydratácii pitím veľkého množstva vody. Pokračujte v pití malého množstva H20 po celý deň, aj keď nie ste aktívne smädní. Bez ohľadu na to, či cvičíte alebo nie, vaše telo potrebuje dostatočné množstvo vody, aby udržalo hladinu elektrolytov v rovnováhe. Ak väčšinu času zabúdate piť vodu, skúste si so sebou do práce priniesť prenosnú fľašu s vodou.
- Vyhnite sa nadmernej hydratácii, pretože to môže mať tiež negatívny vplyv na hladinu vášho elektrolytu. Aplikujte metódu Goldilocks na elektrolyty: nechcete príliš veľa alebo príliš málo, ale správne množstvo.
2
Po náročnom cvičení natankujte sodík. Po náročnom tréningu siahnite po slanom jedle a nápoji obohatenom sodíkom. Akýkoľvek druh kondície vás bude lapať po dychu, ale pri ťažších cvičeniach, ako je beh na dlhé trate a kruhový tréning, budete obzvlášť horúci a spotení. Pretože potením stratíte cenné elektrolyty, ako je sodík, jedlá bohaté na soľ vám môžu pomôcť tento elektrolyt rýchlejšie obnoviť.
- Veľkým zdrojom sodíka je napríklad vyprážaná ryža so sójovou omáčkou a sardinkami.
- Športové nápoje obsahujú sodík, ale nie v závislosti od intenzity cvičenia vám toto predvolené množstvo nemusí stačiť.
Pretože potením prichádzate o cenné elektrolyty, ako je sodík, jedlá bohaté na soľ vám môžu pomôcť tento elektrolyt rýchlejšie obnoviť.
3
Zvýšte hladinu vápnika pitím mlieka. Vypite sódu alebo iný sladený nápoj pohárom mlieka. Pitie mlieka je ľahký spôsob, ako uhasiť smäd, ako dodať svojmu telu cenný elektrolyt. Pri porovnávaní mlieka podľa pohára treba mať na pamäti, že odstredené mlieko má spravidla o niečo viac vápnika ako plnotučné mlieko. Napriek tomu, že v rastlinnom mlieku nie je prirodzene veľa vápnika, väčšina výrobkov obsahuje vápnik navyše.
- Skúste alternatívu bez laktózy, ako je kokosové, mandľové, sójové alebo ryžové mlieko.
4
Rozhodnite sa pre regeneračné nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty. Pripravte si regeneračný nápoj do 20 až 30 minút po cvičení. V obchode vyhľadajte vopred pripravené regeneračné nápoje, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a elektrolyty. Ak sa veľa potíte, existuje šanca, že vaše hladiny elektrolytu sú nižšie, ako by mali byť. Rekuperačné nápoje pomáhajú vášmu telu efektívne a chutne získať potrebné živiny.
- Ak váš obvyklý regeneračný nápoj neobsahuje elektrolyty, skúste ho doplniť ovocnou šťavou bohatou na elektrolyty, ako je napríklad granátové jablko.
5
Pripravte si na cvičenie vlastný elektrolytický nápoj. Ušetrite si výlet do obchodu s potravinami a vytvorte si vlastný elektrolytický nápoj. Šťavu z 1 jablka, 1 citrónu a 6 kúskov zeleru zmiešajte, aby ste získali osviežujúci nápoj bohatý na elektrolyty. Ak dávate prednosť trochu krémovejšej alternatíve, zmiešajte banán, 1 šálku (240 ml) mandľového mlieka a 1 šálku (67 g) kelu.
- Ak dávate prednosť tomu, aby ste počas cvičenia a po ňom držali vodu, použite na obnovu elektrolytov jedlo bohaté na živiny.

Metóda 3 z 3: úprava dennej rutiny

1
Rozhodnite sa pre viac elektrolytov, keď sa cítite pod vplyvom počasia. Zahrňte do svojej stravy viac elektrolytov vždy, keď vám je zle. Mnoho bežných chorôb spôsobuje, že stratíte veľa tekutín. V takom prípade pite voľne predajné nápoje ako Pedialyte, ktoré sú navrhnuté špeciálne na obnovu vašich elektrolytov a ďalších kľúčových živín.
- Kedykoľvek vám je zle a ležíte v posteli, majte pri sebe fľašu vody. Vďaka tomu je pre vás jednoduchšie zostať hydratovaný.
V takom prípade pite voľne predajné nápoje ako Pedialyte, ktoré sú navrhnuté špeciálne na obnovu vašich elektrolytov a ďalších kľúčových živín.
2
Opýtajte sa svojho lekára na užívanie elektrolytového prášku. Porozprávajte sa s lekárom a zistite, či by doplnok elektrolytu bol dobrým doplnkom vašej stravy. Ak ste športovec, môže to byť dobrá voľba na zváženie.
- Niektoré značky elektrolytového prášku nemajú žiadne kalórie, ale stále prichádzajú v rôznych príchutiach!
3
Každý večer sa poriadne vyspi. Nastavte si každý večer pravidelný spánok a dodržujte ho. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí niekoľko dní spia, majú zníženú hladinu elektrolytu. Neustále hydratujte svoje elektrolyty, najmä pred spaním! V ideálnom prípade by priemerný dospelý človek mal spať 7-9 hodín za noc.
- Choď spať dehydrovaný môže viesť k ďalším problémom, ako je spánkové apnoe.

Veci, ktoré budete potrebovať

Konzumácia potravín bohatých na živiny

Granátové jablko
Banán
Listová zeleň
Jogurt
Vajcia
Olivy
Paradajky

Pitie správnych nápojov

Športové nápoje
Voda
Rekuperačné nápoje

Úprava denného režimu

Pedialyte
Elektrolytový prášok
Voda

Tipy

Ak máte stav, ktorý spôsobuje, že sú vaše hladiny elektrolytov nízke, opýtajte sa svojho lekára na použitie IV naplneného roztokom Total Parenteral Nutrition, ktorý obsahuje elektrolyty.

Prečítajte si tiež: Ako jesť viac potravín bohatých na antioxidanty?