Ako doplniť zlú stravu?

Milena Molnárová
Milena Molnárová
• 9 min čítanie
Zvážte zaradenie potravín bohatých na folát do svojej bežnej stravy
Namiesto toho, aby ste užívali doplnok kyseliny listovej, zvážte zaradenie potravín bohatých na folát do svojej bežnej stravy.

Je ľahké vynechať dôležité živiny, ak je vaša strava obmedzená časom, financiami alebo zvykom. Aj keď sa výživové doplnky javia ako jednoduchý spôsob, ako urobiť jedlo zdravším, je najlepšie k doplnkom pristupovať opatrne. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do stravy zaradíte akékoľvek doplnky, najmä ak už užívate lieky. Kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa namiesto pilulky zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na živiny. Nedávajte deťom výživové doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s pediatrom.

Metóda 1 z 3: kompenzácia nedostatkov výživovými doplnkami

  1. 1
    Ak dodržiavate vegánsku diétu, zvážte užívanie doplnkov. Mäso a mliečne výrobky sú priamym zdrojom mnohých dôležitých živín. Zatiaľ čo niektorí vegáni majú prístup k širokému spektru výživných alternatív na báze rastlín, iní nie. Ak vo svojom živote nemôžete získať dostatok čerstvých potravín a obohatených potravín, zvážte doplnenie nasledujúceho:
    • Vitamín B-12
    • Vitamín D.
    • Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom-kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)
    • Žehlička
    • Jód
    • Vápnik
    • Zinok
  2. 2
    Ak nikdy nejedzte morské plody, zjedzte omega-3. Je ťažké získať omega-3 mastné kyseliny, ak nebudete jesť 2-3 porcie morských plodov týždenne. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca. Ak teda nejete morské plody a staráte sa o svoje zdravie srdca, porozprávajte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku omega-3.
    • Požiadajte o doplnok približne 200-300 mg denne.
  3. 3
    Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako pridáte do stravy akékoľvek doplnky. Lekári vám budú môcť povedať, či užívate príliš veľa doplnku a na čo by ste si mali dať pozor. Budú vám tiež môcť povedať, či vaše doplnky interferujú s niektorým z liekov, ktoré užívate.
    • Napríklad užívanie antioxidantov môže interferovať s chemoterapiou. Ľubovník bodkovaný môže rozkladať lieky, ako sú antidepresíva alebo antikoncepcia, a tým je menej pravdepodobné, že budú účinkovať.
    • Nikdy nevymeňte predpísaný liek za doplnok bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
    • Doplnok môže tvrdiť, že lieči stav, na ktorý užívate lieky, ale môže riešiť iba určité príčiny. Napríklad jód pomôže pri ochorení štítnej žľazy iba vtedy, ak je stav spôsobený nedostatkom jódu.
  4. 4
    Užívajte iba odporúčanú porciu akéhokoľvek doplnku. Doplnky môžu obsahovať silné zložky. Príliš veľa niektorých doplnkov alebo ich kombinácia s liekmi alebo inými doplnkami môže spôsobiť vážne komplikácie. Užívajte iba predpísané množstvo doplnku.
    • Napríklad príliš veľa vitamínu A môže spôsobiť vrodené chyby a môže poškodiť vašu pečeň a kosti.
    • Predávkovanie železom môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie a poškodenie pečene.
Ale môže riešiť iba určité príčiny
Doplnok môže tvrdiť, že lieči stav, na ktorý užívate lieky, ale môže riešiť iba určité príčiny.

Metóda 2 z 3: Zahrnutie dôležitých živín do vašej stravy

  1. 1
    Konzumujte denne mliečne výrobky alebo tofu na vápnik. Pite mlieko, jedzte jogurt a vychutnajte si iné mliečne výrobky ako súčasť svojho bežného dňa. Ak nejete mliečne výrobky, tofu a výrobky z tofu sú tiež bohaté na vápnik a bez mliečnych výrobkov.
    • Sardinky sú vynikajúcim zdrojom vápnika.
    • Výrobky obohatené vápnikom, podobne ako fortifikovaná pomarančová šťava, sa môžu postarať aj o vašu potrebu vápnika.
    • Zamerajte sa na 1 000-1 200 mg vápnika denne a neprekračujte 2000 mg.
  2. 2
    Jedzte potraviny bohaté na folát, najmä ak máte sklon k anémii. Folát vyživuje vašu krv a prirodzene sa vyskytuje v mnohých potravinách. Namiesto toho, aby ste užívali doplnok kyseliny listovej, zvážte zaradenie potravín bohatých na folát do svojej bežnej stravy. Kyselinu listovú môžete získať okrem iného zo špenátu, šošovice a hovädzej pečene.
    • Obilniny obohatené o kyselinu listovú nie je ťažké nájsť.
    • Snažte sa dostať 400 mcg denne a neprekračujte 1000 mcg.
  3. 3
    Uistite sa, že jete veľa železa, najmä ak ste vegetarián. Mäso, ako je morka, kuracia pečeň a ustrice, obsahuje železo, ktoré potrebujete. Pre vegetariánske jedlá sú vhodné strukoviny (najmä sója) a obilniny obohatené železom.
    • Ak ste vegetarián, budete si musieť dávať väčší pozor na vstrebávanie železa, pretože vaše telo ukladá menej železa do rastlín. Jedzte zeleninu bohatú na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
    • Získajte 8 mg železa denne a neprijímajte viac ako 45 mg.
  4. 4
    Získajte svoje omega-3 mastné kyseliny z rýb, orechov a semien. Jedzte tučné ryby ako losos a sardinky, aby ste mali dostatok omega-3. Pridajte ľanové semienko, vlašské orechy a sójové bôby do šalátov, smoothies a obilných misiek. Do nápojov a polievok môžete tiež posypať mletý ľan, čím získate jemnú orieškovú chuť a veľa živín.
    • Doplnky vám síce môžu poskytnúť niektoré z vašich potrieb omega-3, ale omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom ALA môžete získať iba z potravín.
  5. 5
    Konzumujte oranžovú, červenú a zelenú zeleninu pre vitamín A. Vitamín A sa dodáva v 2 formách, vopred pripravených a proto-vitamínových, ktoré sú prospešné pre váš zrak a imunitný systém. Sladké zemiaky, tekvica, mrkva, melón a paradajky vám poskytnú vitamín A. Listová zelenina, mäso a mliečne výrobky tiež.
    • Živočíšne produkty vám poskytnú viac vopred vyrobeného vitamínu A, zatiaľ čo zelenina obsahuje viac provitamínu A.
    • Zamerajte sa na približne 700 mcg a nepresahujte 3000 mcg.
  6. 6
    Nájdite svoj vitamín b6 v bielkovinách. Konzumácia lososa alebo kuracích pŕs vám dodá vitamín B6. Cícer je lahodným zdrojom vitamínu B6 a môžete ho jesť ako fazuľu alebo rozdrviť na chutný hummus.
    • Snažte sa dostať asi 1,5 mg denne a neprekračujte 3000 mg.
    Ako do stravy zaradíte akékoľvek doplnky
    Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do stravy zaradíte akékoľvek doplnky, najmä ak už užívate lieky.
  7. 7
    Získajte vitamín b12 z mäsa alebo obohatených obilnín. Hovädzia pečeň je bohatá na vitamín B12. Nájdete ho aj u pstruhov a mušlí. Ak ste vegetarián, nájdete raňajkové cereálie obohatené o vitamín B12 a ďalšie potraviny.
  8. 8
    Jesť mliečne výrobky a ryby pre vitamín D. Losos a tuniak sú dobrým zdrojom. Jogurt je skvelým zdrojom a je to dobrý spôsob, ako začať deň. Kúpte si mlieko, sójové mlieko alebo tofu, ktoré sú obohatené o vitamín D.
    • Huby sú skvelým zdrojom vitamínu D, najmä ak ich necháte 20 minút odležať na slnku, než ich uvaríte.
    • Vitamín D môžete samozrejme získať aj vystavením slnečnému žiareniu-a mali by ste!
    • Neužívajte viac ako 4100 IU umelých doplnkov vitamínu D.
  9. 9
    Zahrňte orechy a semená do stravy s vitamínom E. Mandle a mandľové maslo, arašidy a arašidové maslo a slnečnicové semená sú skvelým zdrojom vitamínu E. Olej z pšeničných klíčkov je možné zaradiť do mnohých receptov a je bohatý na vitamín E.
    • Choďte na asi 15 mg vitamínu E a neprekračujte 1000 mg.

Metóda 3 z 3: Pridávanie potravín bohatých na živiny do svojich každodenných jedál

  1. 1
    Rozmixujte produkty a doplnky do smoothie. Ak nemáte čas jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny, alebo si len chcete dať osviežujúcu dobrotu, namiešajte si smoothie. Akékoľvek smoothie si môžete pripraviť z 1 dielu tekutín a 4 dielov výroby. Lahodné raňajkové smoothie môže obsahovať jogurt, mlieko, ovocie, zeleninu a orieškové/semienkové maslá.
    • Pridajte do svojho smoothie mleté ľanové semienko, kurkumu, zázvor, spirulinu alebo iné výživové doplnky.
    • Služieb zmiešaním 1/2 šálky (120 ml) jogurtu a mandľové mlieko, 2 šálky (470 ml) avokádo a špenátu, 1 polievková lyžica (15 ml) z javorového sirupu, 1 polievková lyžica (15 ml) mandľového masla, a 1/2 šálky (120 ml) ľadu na plnenie a lahodné smoothie.
    • 1 šálka (240 ml) zmrazených čučoriedky, banán, 1/2 šálky (120 ml), mlieka a 1/2 šálky (120 ml) z arašidového masla s 1 polievková lyžica (6,6 g) ľanové semienko je ďalšou veľkou kombinácia.
    • Smoothie si môžete pripraviť čerstvé, aby ste získali maximum živín, ale ak sa ponáhľate, môžete si kúpiť vopred pripravené smoothies v mnohých praktických a zábavných príbehoch.
  2. 2
    Pridajte k svojim pravidelným jedlám výživný vedľajší šalát. Ak je vo vašej strave málo surovej zeleniny, skúste si jedlo doplniť jednoduchým prílohovým šalátom. Keď jete, objednajte si šalát namiesto hranoliek alebo lupienkov. Doma majte v zásobe špenát, šalát a paradajky. Hodiť zeleninu spolu s dresingom trvá len minútu.
    • Na tanier dajte malú hrsť špenátových listov, na vrch nakvapkajte 5-6 cherry paradajok a nakvapkajte na ne trochu olivového oleja a octu - toľko, aby sa listy namočili.
    • Med, olivový olej, jablčný ocot, soľ a korenie zmiešajte a zalejte nimi šalát a plátky jablka. Ak je to žiaduce, pridajte kúsky feniklu.
    Mastné ryby sú životne dôležitou súčasťou vašej stravy
    Mastné ryby sú životne dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože obsahujú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, vitamín D a vitamín B-12.
  3. 3
    Rozhodnite sa pre výživné občerstvenie namiesto prázdnych kalórií. Urobte z občerstvenia zdravú súčasť svojho jedálnička. Uchovávajte vo svojej kuchyni čerstvé jablká, hrušky, mrkvu, paradajky, hrášok, bobule a jogurt. Jedzte malé porcie orechov a semien. Ak vás často hladuje v aute, uložte doň niekoľko granolaov, aby ste si mohli dať občerstvenie na cestách. Noste plastové vrecká na orechy v kabelke, batohu alebo aktovke.
  4. 4
    Tučné ryby používajte ako kuchynskú sponku. Mastné ryby sú životne dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože obsahujú bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny, vápnik, vitamín D a vitamín B-12. Pravdepodobne však nejete dosť tučných rýb. Aby ste to napravili, uchovávajte v kuchyni konzervované sardinky a ančovičky.
    • Ančovičky dodávajú umami chuť všetkému, od omáčky, polievky až po šalátový dresing. Pri varení mäsa, zeleniny alebo tofu ich dajte do panvice-roztopia sa na čistú chuť.
    • Sardinky dodávajú sendvičom, omáčkam a skladaným šalátom jemnú, bohatú vrstvu textúry a chuti.
  5. 5
    Náhradou potravín s nízkym obsahom živín za alternatívy bohaté na živiny. Ak máte určité jedlá, vždy jete-napríklad kuracie sendviče alebo raňajkové cereálie-uistite sa, že prijímate čo najviac živín. Vymeňte potraviny s nízkym obsahom živín, ako je biely chlieb, za potraviny bohaté na živiny, ako napríklad celozrnný, semienkový alebo orieškový chlieb. Pridajte špenát do šalátového šalátu.
    • Skúste vymeniť celozrnné produkty za všetky svoje pšeničné výrobky.
    • Fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt a kefír, sú vo všeobecnosti výživnejšie ako výrobky z čistého mlieka.
    • Ak chcete sladký nápoj, pite namiesto sódy džúsy a smoothies. Dávajte si však pozor, koľko vypijete! Napriek tomu, že obsahujú živiny, šťavy a smoothies obsahujú aj cukry, preto musíte obmedziť množstvo vypitého.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť telu absorbovať živiny?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako určiť požadovaný príjem makroživín?
  2. Ako užívať kolagén?
  3. Ako ovládať kyselinu močovú v tele?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako užívať MSM prášok?Igor Mokroš
  2. Ako vyvážiť elektrolyty?Móric Petrovický
  3. Ako určiť požadovaný príjem makroživín?Hilda Kravjarová
  4. Ako užívať kolagén?Zina Konečná
  5. Ako ovládať kyselinu močovú v tele?prof. Prokop Růžička
  6. Ako jesť viac potravín bohatých na antioxidanty?Mgr. art. Henrich Sloboda Ph.D
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail