Ako pomôcť telu absorbovať živiny?
Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom, ako je maslo, mastné kúsky červeného mäsa a kokosový olej, pretože vám nepomôžu absorbovať tieto živiny.
Vaše telo absorbuje proteíny, uhľohydráty, tuky, vitamíny a minerály prostredníctvom vášho tráviaceho systému, aby mu pomohlo správne fungovať. Aj keď tieto základné živiny konzumujete, možno ich neabsorbujete do svojho systému úplne. Ak chcete zvýšiť počet živín vo vašom tele, začnite kombinovaním potravín, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Keď varíte a jete jedlo, dbajte na zdravú a vyváženú stravu. Pokiaľ budete viesť zdravý životný štýl, vaše telo bude tráviť potraviny naplno, aby ste získali čo najviac živín!
Metóda 1 z 3: párovanie potravín bohatých na živiny
- 1Vychutnajte si nenasýtené tuky s potravinami, ktoré obsahujú vitamíny A, E a K. Do každého jedla zahrňte zdroje zdravých, nenasýtených tukov, ako sú orechy, semená, avokádo alebo olivový olej, aby sa na ne mohli viazať vitamíny zo zeleniny. Môžete tiež pripraviť vajíčka, mastné ryby ako losos alebo tuniak a plnotučné jogurty. Skúste jesť tuky s prílohami tmavej listovej zeleniny, paradajok, mrkvy a papriky, aby ste doplnili ich vitamíny.
- Mnoho vitamínov a minerálov je rozpustných v tukoch, čo znamená, že sa najlepšie vstrebávajú, keď ich jete s tučnými jedlami.
- Skúste dať polievkovú lyžicu olivového oleja na zeleninový šalát, ktorý použijete ako ľahký dresing, ktorý pomôže vášmu telu vstrebať vitamíny.
- Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom, ako je maslo, mastné kúsky červeného mäsa a kokosový olej, pretože vám nepomôžu absorbovať tieto živiny.
- 2Spojte jedlá bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C. Vitamín C obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť železo, aby ho vaše telo mohlo ľahšie absorbovať trávením. Kedykoľvek máte červené mäso, tmavú listovú zeleninu alebo šošovicu s vysokým obsahom železa, skúste do jedla zapracovať brokolicu, kel, pomaranče alebo jablká, pretože všetky obsahujú vitamín C. Cieľom je mať 75-90 mg vitamínu C denne. najviac pomôcť pri absorpcii živín.
- Vaše telo zvyčajne absorbuje železo z mäsa jednoduchšie ako zdroje železa na rastlinnej báze.
Tip: Skúste vytlačiť čerstvý citrón na špenátový šalát, aby ste dodali vitamín C a dodali vášmu jedlu pikantnú príchuť.
- 3Pozrite sa na potraviny obohatené o vitamín D, ktoré majú vysoké množstvo vápnika. Vitamín D čerpá viac vápnika z potravín, ktoré jete, takže váš tráviaci systém ich môže ľahšie absorbovať. Skúste jesť zdroje vitamínu D, ako je losos, tuniak a žĺtky, a spárujte ich s potravinami s vápnikom, ako je brokolica, sušené figy a mliečne výrobky. Môžete tiež nájsť nemliečne nápoje, ako sú pomarančový džús a sójové mlieko, ktoré obsahujú vitamín D a vápnik, ktoré vám pomôžu rýchlo získať všetky živiny.
- Vitamín D a vápnik pomáhajú udržiavať zdravé kosti.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je plnotučné mlieko a syry, už obsahuje vitamín D, takže môžete lepšie prijímať živiny, keď ich jete.
- Vitamín D, ktorý jete, nie je aktívny hneď. Vaše telo ho premení na formu, ktorú môžete použiť, akonáhle prejde vašou pečeňou a obličkami, a tiež vtedy, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Akonáhle je vitamín D vo vašom tele aktivovaný, môže vám pomôcť vstrebať vápnik.
Akonáhle je vitamín D vo vašom tele aktivovaný, môže vám pomôcť vstrebať vápnik. - 4Zmiešajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny so škrobovými sacharidmi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sa vo vašom tele rozkladajú dlhšie ako jednoduché, škrobnaté sacharidy. Ak máte jedlá, ktoré obsahujú jednoduché škroby, ako je ryža, cestoviny alebo zemiaky, rozhodnite sa pre jedlá ako fazuľa, cícer, tmavá listová zelenina a celozrnné produkty. Môžete tiež jesť ovocie, hrášok a zeleninu ako zdroje zdravých uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny.
- Príliš veľa jednoduchých sacharidov vo vašej strave by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť nárastu hladiny cukru v krvi alebo cukrovky, pretože sa počas trávenia rýchlo menia na cukry.
- Vyhnite sa sacharidom, ktoré majú rafinované cukry, pretože neposkytujú toľko živín.
- 5Na okorenenie jedál použite čierne korenie a kurkumu. Paprika interaguje s kurkumou a zvyšuje jej protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť v boji proti artritíde a kardiovaskulárnym ochoreniam. Skúste použiť korenie na ochutenie zeleniny, mäsa a zemiakov, aby boli vaše jedlá chutnejšie a zdravšie. Skombinujte rovnaké množstvo korenia, aby ste vytvorili zmes, ktorú môžete použiť na akékoľvek jedlo.
- Môžete použiť mletú kurkumu alebo koreň kurkumy.
- Kurkuma a korenie fungujú dobre v indickej kuchyni.
- Aby ste z kurkumy získali silný protizápalový účinok, musíte užiť vysoké dávky rastliny vo forme kapsúl. Pri použití ako dochucovadlo však môže mať mierny protizápalový účinok.
Metóda 2 z 3: Príprava a konzumácia jedál na maximalizáciu absorpcie
- 1Jedzte do 15 minút od cvičenia, aby ste sa rýchlo vstrebali. Cvičením sa spaľuje veľa energie a živín, takže sa ich telo pokúsi nahradiť, hneď ako skončíte. Zamerajte sa na zdravé občerstvenie alebo jedlo s dobrými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy, arašidové maslo, quinoa alebo vajíčka. Vaše telo bude absorbovať živiny a aminokyseliny z jedla, aby vám mohlo doplniť energiu a posilniť svaly.
- Proteínové kokteily alebo smoothies po tréningu vám môžu tiež pomôcť získať späť sacharidy a tekutiny, ktoré ste spálili pri cvičení.
- 2Vyvážte varené a surové potraviny, aby ste maximalizovali mikroživiny. Niektoré potraviny, ako napríklad fazuľa, brokolica a jablká, obsahujú vo vode rozpustné vitamíny, ktoré sa z nich môžu pri varení vylúhovať. Po celý deň majte rovnaké množstvo surových, nespracovaných potravín a varených prísad, aby ste stále získali živiny, ktoré sa za normálnych okolností varia. Skúste namiesto mastných, nezdravých jedál občerstviť surové ovocie a zeleninu, ako sú mrkvové tyčinky, jablká, pomaranče a hrášok.
- Vždy sa uistite, že mäso je dôkladne uvarené, pretože umožňuje najlepšiu absorpciu živín.
Tip: Skúste zeleninu uvariť v pare alebo upiecť, pretože si zvyčajne zachová viac živín, ako keby ste ju varili alebo blanšírovali.
- 3Nakrájajte zeleninu pred jej konzumáciou, aby sa zvýšila biologická dostupnosť živín. Niektoré druhy zeleniny majú tvrdý, vláknitý povrch, ktorý sa vo vašom tele nestrávi, takže sa v nich môžu zachytiť živiny. Ak jete jedlá ako brokolica alebo špenát, nakrájajte ich na menšie kúsky, aby ste si mohli vychutnať výživnejšie časti zeleniny. Zeleninu môžete variť alebo jesť surovú.
Môžete si tiež dať športové nápoje s elektrolytmi na zvýšenie hydratácie a udržanie živín vo vašom tele. - 4Dôkladne žujte jedlo, aby ste absorbovali viac enzýmov v ústach. Vyhnite sa ponáhľaniu cez jedlo alebo občerstvenie, pretože tým nezískate toľko výživových výhod. Vezmite malé sústo a žujte asi 15-20 sekúnd, aby sa ľahšie rozložilo. Pri žuvaní sa niektoré vitamíny a minerály absorbujú ústami a urobia vaše jedlo výživnejšie.
- Pomalé jedenie tiež pomôže obmedziť plynatosť alebo nadúvanie, pretože nebudete prehĺtať toľko vzduchu.
- Môžete tiež skúsiť cvičiť pomalé a ohľaduplné stravovanie, aby ste podporili lepšie vstrebávanie. Nájdite si čas na vychutnanie si jedla a pri jedle si skutočne všímajte jeho textúry, chute a vône.
- 5Vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov k jedlu. Namiesto kávy, sódy alebo čaju k jedlu si dajte radšej vodu alebo mlieko, pretože sú prospešnejšie pre vašu výživu. Počkajte asi 15-30 minút po jedle, potom si dajte kofeín, aby vaše telo malo čas na strávenie jedla. Skúste sa obmedziť na 1-2 kofeínové nápoje každý deň, aby to neovplyvnilo vaše trávenie.
- Kofeín inhibuje živiny ako vápnik, železo, horčík a vitamíny B.
Metóda 3 z 3: úprava životného štýlu
- 1Pite 8 pohárov vody denne, aby ste zostali hydratovaní. Vylúčte pitnú vodu po celý deň, pretože môže vášmu telu pomôcť absorbovať vo vode rozpustné živiny, ako sú vitamíny B a vitamín C. Snažte sa mať každý deň aspoň 8 pohárov, čo je 8 tekutých gramov (240 ml), pretože vás to udrží. zdravé a zlepšujú vstrebávanie.
- Môžete si tiež dať športové nápoje s elektrolytmi na zvýšenie hydratácie a udržanie živín vo vašom tele. Funguje to obzvlášť dobre po cvičení.
- 2Znížte množstvo alkoholu, ktorý konzumujete. Ukázalo sa, že alkohol bráni vstrebávaniu živín a môže poškodiť váš tráviaci trakt, preto sa ho snažte čo najskôr vyradiť zo stravy. Aj keď je príležitostné piť niečo v poriadku, vyhnite sa pravidelnému pitiu alkoholu a obmedzte sa na 1-2 nápoje, kedykoľvek si ich dáte. Ak si chcete dať alkoholický nápoj, skúste ho dať medzi jedlami, aby bolo menej pravdepodobné, že to ovplyvní vaše trávenie.
- Alkohol obmedzuje, ako dobre sa vápnik, horčík, železo a zinok dostávajú do vášho tela.
- 3Doprajte si 8 hodín spánku, aby ste vyvážili hormóny absorbujúce živiny. Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas, aby ste si vytvorili zdravý spánkový cyklus. Vyhnite sa používaniu elektroniky alebo čohokoľvek s obrazovkou 30 minút pred spaním a nechajte miestnosť čo najtmavšiu, aby ste si čo najlepšie oddýchli. Snažte sa spať každú noc asi 8 hodín, aby sa vaše telo stihlo zotaviť.
- Vyhnite sa veľkému jedlu pred spaním, pretože by ste mohli mať väčšie problémy so zaspávaním.
- Zdravý spánok môže prispieť k zníženiu stresu, čo môže tiež zabrániť vášmu telu absorbovať živiny.
Zdravý spánok môže prispieť k zníženiu stresu, čo môže tiež zabrániť vášmu telu absorbovať živiny. - 4Spravujte úrovne stresu, aby vám pomohla pri trávení. Skúste aspoň raz denne cvičiť relaxačné techniky, ako napríklad meditáciu alebo jogu, aby ste vyvážili svoje hormóny. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a nechajte si odpočinúť, aby ste sa celý deň neprepchali. Oslovte ostatných a trávte čas s priateľmi, keď sa cítite v strese, aby vám to pomohlo zlepšiť náladu.
- Stres môže oslabiť steny vašich čriev, ktoré absorbujú živiny, a preto je ťažšie naplno využiť výhody jedál, ktoré jete.
- Pravidelné cvičenie môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť menej stresovaní.
- 5Užívajte probiotikum denne, aby ste zvýšili užitočnosť baktérií v tráviacom trakte. Probiotiká obsahujú užitočné baktérie a enzýmy, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte a absorbujú živiny. Skúste užívať probiotický doplnok každý deň v rovnakom čase, aby bol najúčinnejší na vaše trávenie. Aj keď sa probiotikum nemusí hneď cítiť inak, pokračujte v jeho užívaní každý deň, pretože rast baktérií môže trvať až 4 týždne.
- Probiotiká kúpite v drogériách alebo lekárňach.
- Niektoré potraviny, ako napríklad jogurt a kyslá kapusta, obsahujú probiotiká prirodzene, preto ich skúste zaradiť do svojho jedálnička.
Tip: Pred začatím probiotika sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné ho používať.
- 6Vyhnite sa užívaniu antibiotík, pokiaľ to nie je nevyhnutné. Antibiotiká môžu narušiť rovnováhu zdravých baktérií vo vašom čreve, a preto je pre vás ťažšie správne absorbovať živiny. Ak máte príznaky infekcie, porozprávajte sa so svojím lekárom o použití postupu „bdelého čakania“, aby ste zistili, či sa vaše príznaky samy nezlepšia, skôr ako začnete užívať antibiotiká.
- Nikdy neužívajte antibiotiká bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Pokiaľ rozhodne nemáte bakteriálnu infekciu, pravdepodobne spôsobia viac škody ako úžitku.
- Ak ste nezmenili svoj jedálniček a pociťujete slabosť, chudnutie, svalové straty alebo zmeny stolice, môžete mať malabsorpciu a môže byť potrebné lekárske ošetrenie.
Prečítajte si tiež: Ako využiť synergiu živín vo svojej strave?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
