Ako zaradiť flavonoidy do stravy?
Medzi dobré rastlinné zdroje flavonoidov patria: Listová zelenina: repa, horčica, šalát, cvikla, špenát, švajčiarsky mangold, kapusta, kel).
Možno ste už počuli, že flavonoidy sú pre vás prospešné, ale netušíte, prečo a čo vlastne sú. Flavonoidy sú veľmi veľkou triedou rastlinných látok známych ako polyfenoly. Polyfenoly môžu byť ďalej zoskupené do niekoľkých podtried, ako sú antokyanidíny, flavonoly, flavon-3-oly, flavonóny a flavóny. Všetky tieto flavonoidy sú v tele často metabolizované za vzniku ďalších látok a plnenia rôznych funkcií. Ovocie, zelenina, orechy, semená a korenie sú dietetickým zdrojom flavonoidov. Tieto flavonoidy môžu predchádzať mnohým zdravotným problémom, vrátane rakoviny, neurodegeneratívnych chorôb (ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba) a srdcových chorôb.
Časť 1 z 2: Získanie flavonoidov z jedla
- 1Vyberte si čerstvé farebné jedlo. Potraviny, najmä ovocie a zelenina, časom strácajú svoje flavonoidy, preto si vyberte čerstvé produkty a rýchlo ich použite. Aby ste predišli strate flavonoidov, vyhýbajte sa vareniu alebo vareniu produktov. Jasná farba je dobrým indikátorom vysokého obsahu flavonoidov, preto pri varení dávajte pozor na farbu.
- Pretože flavonoidy sú v šupke plodov najvyššie, snažte sa nešúpať ovocie ani zeleninu. Z tohto dôvodu by ste mali tiež nakupovať ekologické produkty, aby ste obmedzili používanie pesticídov.
- 2Jedzte viac ovocia. Ovocie je jedným z najväčších potravinových zdrojov flavonoidov. Obsahujú rôzne druhy flavonoidov vrátane antokyanidínov, flavonolov, flavon-3-olov, flavonónov a flavónov. Skúste denne zjesť dve alebo tri porcie ovocia. Jedz viac:
- Bobule: čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny, brusnice, černice
- Kôstkové ovocie: čerešne, slivky, broskyne
- Banány
- Hrušky
- Jablká
- Citrus (a šťavy): grapefruit, pomaranče, citróny, limetky
- Melón: melón, melón
- Červené hrozno
Aj keď nejde o orechy, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj garbanzo fazuľa a quinoa, aby ste získali antokyanodíny a flavonoly. - 3Zahrňte do stravy viac zeleniny. Zelenina obsahuje niekoľko typov flavonoidov, vrátane flavonolov, flavonónov a flavónov. Skúste denne zjesť aspoň tri porcie zeleniny. Mali by ste sa snažiť kombinovať päť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Medzi dobré rastlinné zdroje flavonoidov patria:
- Cibuľa a pór červená alebo žltá
- Listová zelenina: repa, horčica, šalát, repa, špenát, švajčiarsky mangold, kapusta, kel)
- Paradajky
- Petržlen
- Paprika: chilli papričky, papriky
- Zeler
- Kapusta červená alebo fialová
- 4Jedzte orechy. Konzumácia hrsti orechov každý deň je dobrý spôsob, ako získať rôzne minerály a vitamíny. Niekoľko orechov obsahuje vysoké zdroje flavonoidov. Pekanové orechy, mandle, pistácie a lieskové orechy majú najvyššiu koncentráciu flavonoidov.
- Aj keď nejde o orechy, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj garbanzo fazuľa a quinoa, aby ste získali antokyanodíny a flavonoly. Strukoviny a sója sú dobrým zdrojom izoflavónov.
- 5Piť čaj. Čaj je pre mnoho ľudí najväčším zdrojom flavonoidov. Je to jeden z najlepšie študovaných flavonoidov obsahujúcich katechíny vrátane epigalokatechín galátu alebo EGCG. Tieto flavonoidy pôsobia ako antioxidanty, ktoré môžu chrániť zdravie vášho srdca. Skúste vypiť jednu až tri šálky čaju denne. Zelený a biely čaj obsahuje vysoké množstvo flavonoidov, hoci čierny čaj obsahuje aj ďalšie užitočné flavonoidové zložky (ako napríklad tubertiginy).
- Červené víno a šťava z červeného hrozna sú ďalším dobrým zdrojom flavonoidov. Pite víno s mierou (jeden nápoj denne pre osoby mladšie ako 65 rokov a až dva nápoje pre osoby nad 65 rokov), aby boli prospešné pre zdravie.
Štúdie však tiež ukazujú, že medzi najlepšie zdroje flavonoidov na zníženie cholesterolu patria kakaové výrobky, ako je čokoláda. - 6Zvážte užívanie doplnku. Ak ste chorí, môžete si vziať doplnok s flavonoidmi. Pred užitím doplnku sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Pretože nie je odporúčaný denný príjem flavonoidov, váš lekár môže uprednostniť, aby ste naďalej dostávali flavonoidy z vašej stravy.
- Aby ste z flavonoidov získali čo najväčší úžitok, snažte sa jesť rôzne čerstvé potraviny. Väčšina databáz živín bohužiaľ neposkytuje výrazne užitočné informácie o obsahu flavonoidov v potravinách.
- Niektorí ľudia nie sú schopní jesť čerstvé ovocie a zeleninu kvôli určitým zdravotným problémom, ako je divertikulitída alebo Crohnova choroba, a môže im prospieť užívanie doplnku, pretože nemôžu konzumovať flavonoidy prostredníctvom diétnych zdrojov.
Časť 2 z 2: uznanie výhod flavonoidov
- 1Zahrňte flavonoidy pre antioxidačné výhody. Antioxidanty môžu bojovať s látkou nazývanou voľné radikály, ktorá poškodzuje bunky a spôsobuje oxidačný stres (nerovnováha medzi produkciou voľných radikálov a schopnosťou tela pôsobiť proti ich škodlivým účinkom). Vaše telo si zvyčajne vytvára vlastné antioxidanty (ako glutatión a kyselina močová). Environmentálne stresy, zlá strava a choroby však môžu preťažiť antioxidačné systémy vo vašom tele. Konzumácia flavonoidov môže zvýšiť antioxidanty vo vašom systéme.
- Oxidačný stres koreluje s rozvojom rakoviny, aterosklerózy, zápalu a neurodegeneratívnych chorôb.
- Stále sú potrebné štúdie, aby sa zistilo, či flavonoidy môžu zachytávať a viazať nebezpečné ióny kovov, čím sa znižujú voľné radikály.
- 2Zlepšiť bunkovú komunikáciu. Bunky a tkanivá navzájom komunikujú pomocou trás alebo dráh. Flavonoidy môžu tieto cesty zmeniť, čo môže zlepšiť komunikáciu medzi bunkami. Flavonoidy môžu:
- Zvýšte detoxikáciu
- Udržujte normálny rast buniek a predchádzajte abnormálnemu (rakovinovému) bunkovému rastu
- Znížte zápal
- Znížte riziko zrážania
Pretože nie je odporúčaný denný príjem flavonoidov, váš lekár môže uprednostniť, aby ste naďalej dostávali flavonoidy z vašej stravy. - 3Zlepšiť transport vitamínu C v tele. Kombinácia flavonoidov a vitamínu C môže zabrániť poškodeniu DNA. Niektoré z potravín s najvyšším obsahom vitamínu C majú tiež veľmi vysoký obsah flavonoidov. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Papayas
- Paprika
- Brokolica
- Ružičkový kel
- Jahody
- 4Zlepšite zdravie svojho srdca. Flavonoidy môžu znížiť LDL cholesterol relaxáciou tepien, zlepšením prietoku krvi a zabránením prilepeniu krvných doštičiek. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom flavonoidov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Štúdie však tiež ukazujú, že medzi najlepšie zdroje flavonoidov na zníženie cholesterolu patria kakaové výrobky, ako je čokoláda.
- Aby ste získali čo najväčší úžitok, zvoľte horkú čokoládu (s najmenej 55% kakaovej sušiny). Mlieko alebo biele čokolády obsahujú nižšie množstvo kakaa a vyššie množstvo cukru.
- Niektoré flavonoidy podporujú relaxáciu tepien a umožňujú ľahší prietok krvi v celom tele. Pomáha predchádzať ateroskleróze, čím znižuje krvný tlak.
- Mnoho priaznivých účinkov ovocia, zeleniny, čaju a červeného vína je spojených s flavonoidmi oproti známym živinám a vitamínom.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
