Ako využiť synergiu živín vo svojej strave?
Pečené muffiny bez obilia s použitím tekvice (s vysokým obsahom vitamínu E) a mandľového masla (s vysokým obsahom vitamínu E a zdravého tuku).
Niektoré výživové prvky potravín, ktoré jeme-vitamíny, minerály, fytochemikálie a tuky-spolupracujú na tom, aby poskytovali nášmu telu extra ochranu pred chorobami a lepšie zdravie. Táto myšlienka je známa ako „potravinová synergia“ alebo „synergia živín“. Spoločná konzumácia týchto potravín môže byť pri poskytovaní našich nutričných potrieb účinnejšia ako užívanie jednotlivých doplnkov. Prvým krokom k dosiahnutiu diéty s primeranou potravinovou synergiou je konzumácia predovšetkým celých potravín, ako sú celozrnné produkty, zelenina a orechy. Okrem toho je dobré jesť niekoľko dôležitých kombinácií vitamínov a minerálov. Nakoniec je dôležité zahrnúť zdroje zdravých tukov, najmä pri konzumácii vitamínov rozpustných v tukoch.
Metóda 1 z 3: výber celých potravín
- 1Konzumujte celozrnné produkty. Celozrnné produkty majú nízky obsah cholesterolu a tuku a navyše obsahujú bielkoviny, vysoký obsah vlákniny, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie (chemické zložky nachádzajúce sa v rastlinách so silnými liečivými vlastnosťami). Celozrnné produkty sú superpotravinou synergie s potravinami.
- Celozrnné produkty zahŕňajú ovos, hnedú ryžu, quinoa, proso a mnoho ďalších.
- Tieto zrná je možné variť vo vode, vývare, paradajkovej omáčke alebo v akejkoľvek inej tekutine (doba varenia sa líši od zrna k zrnu).
- 2Užite si zeleninu. Zelenina ponúka množstvo synergických zdravotných výhod. Jedzte najrozmanitejšiu zeleninu, tak často, ako môžete! Zvlášť tmavozelená zelenina je zásadnou súčasťou diéty synergie s jedlom.
- Baklažán a okra majú obzvlášť vysoký obsah viskóznej vlákniny (rozpustnej vlákniny, ktorá udržuje vaše črevá zdravé).
- Karotenoidná rodina zeleniny (sladké zemiaky, mrkva, špenát) poskytuje bohatú zmes fytochemikálií.
- Krížová zelenina (kel, brokolica) obsahuje protirakovinové zlúčeniny.
- 3Jedzte paradajky. Paradajky obsahujú všetky štyri hlavné karotenoidy, ktoré spolu vytvárajú silnú potravinovú synergiu. Paradajky navyše obsahujú tri silné antioxidanty (beta-karotén, vitamín E a vitamín C), u ktorých bola preukázaná synergia. Nakoniec paradajky obsahujú lykopén, ktorý dokázateľne bojuje proti rakovine.
- Karotenoidy sú tým, čo vytvára farby v ovocí a zelenine.
- Sú vynikajúce pre vašu pokožku a vlasy a chránia pred poškodením buniek.
Táto myšlienka je známa ako „synergia potravín“ alebo „synergia živín“. - 4Pridajte orechy. Orechy sú ďalšou vynikajúcou potravinou, ktorá prispieva k synergickej diéte. Orechy obsahujú mononenasýtené tuky, antioxidanty a fytochemikálie. Súhrnne povedané, tieto môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, posilniť imunitný systém a znížiť riziko niektorých druhov rakoviny. Orechy tiež obsahujú vitamíny a minerály, ako je vitamín E, draslík a horčík.
- Skúste mandle, kešu oriešky alebo vlašské orechy.
Metóda 2 z 3: kombinácia vitamínov a minerálov
- 1Skombinujte železo a vitamín C. Vitamín C je známy svojou schopnosťou posilňovať imunitu, ale je tiež kľúčovým vitamínom pre váš nervový systém. Železo je nevyhnutné pre energiu, zdravý metabolizmus a zdravé červené krvinky. Vitamín C a železo spolu zlepšujú vzájomnú absorpciu (a zvyšujú silu).
- Potraviny ako špenát, kel, zeler obsahujú prirodzene železo aj vitamín C.
- Skúste skombinovať citrón (s vysokým obsahom vitamínu C) s potravinami s vysokým obsahom železa ako spirulina (v smoothie) alebo quinoa a šošovica (v šaláte).
- Ďalším príkladom je použitie oboch červených paprík (ktoré obsahujú vitamín C) s čiernymi fazuľami bohatými na železo v burrito.
- 2Skombinujte vápnik, vitamín D a vitamín K. Táto trojica živín je perfektnou kombináciou „na stavbu kostí“. Vápnik slúži na stavbu zdravých kostí, vitamín D pomáha pri absorpcii vápnika a vitamín K ho nasmeruje tam, kde je to najviac potrebné.
- Niektoré vajíčka (vitamín D) zmiešajte so špenátom (vitamín K) a syrom (vápnik).
- 3Skombinujte vitamíny C a E. Vitamíny C a E sú silné antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Kombinácia týchto vitamínov je oveľa silnejšia ako samotný vitamín. Táto výherná kombinácia navyše pomáha znižovať tvorbu plakov v tepnách, čo vedie k zvýšenej pružnosti tepien.
- Vychutnajte si misku bobúľ a citrusových plodov (obaja s vysokým obsahom vitamínu C) posypanú tekvicovými a slnečnicovými semienkami (obe s vysokým obsahom vitamínu E).
Paradajky navyše obsahujú tri silné antioxidanty (beta-karotén, vitamín E a vitamín C), u ktorých bola preukázaná synergia. - 4Spojte draslík, horčík a vápnik. Keď sú tieto tri minerály konzumované spoločne, vytvárajú „skupinovú dynamiku“, ktorá podporuje správnu funkciu nervov a rovnováhu elektrolytov a tiež znižuje krvný tlak.
- Začnite ráno miskou ovsa (s vysokým obsahom horčíka), doplneného banánmi (s vysokým obsahom draslíka) a kopčekom jogurtu (s vysokým obsahom vápnika).
Metóda 3 z 3: Spárovanie vitamínov so zdravými tukmi
- 1Spojte vitamíny B s omega-3. Napriek tomu, že vitamíny B nie sú rozpustné v tukoch, výskum ukazuje, že keď sú vitamíny B v kombinácii s omega-3, spolupracujú na podpore zdravia vášho srdca.
- Losos je vynikajúcim zdrojom vitamínov B a omega-3.
- 2Konzumujte vitamín A so zdravými tukmi. Vitamín A podporuje rast, zdravú reprodukciu, funkciu imunitného systému a zdravie vašich očí. Ako vitamín rozpustný v tukoch však musí byť vitamín A konzumovaný spolu so zdravým tukom, aby bol správne absorbovaný.
- Pečeň je vynikajúcim zdrojom vitamínu A aj tukov.
- Mrkvu uvarte v kokosovom oleji alebo v troche masla, aby ste využili ich vitamín A.
Prvým krokom k dosiahnutiu diéty s primeranou potravinovou synergiou je konzumácia predovšetkým celých potravín, ako sú celozrnné produkty, zelenina a orechy. - 3Skombinujte zdravé tuky s vitamínom D. Vitamín D reguluje vstrebávanie vápnika a fosforu v tele. Vitamín D je nevyhnutný pre rast, imunitné funkcie a vývoj kostí a zubov. Rovnako ako vitamín A, aj vitamín D musí byť konzumovaný so zdravým tukom, aby sa absorboval.
- Mastné ryby, ako tuniak alebo makrela, sú skvelým zdrojom vitamínu D a zdravého tuku.
- Huby orestujte na olivovom oleji, aby čo najlepšie absorbovali ich vitamín D.
- 4Spárujte vitamín E so zdravým zdrojom tukov. Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín E tiež pomáha predchádzať mnohým chorobám, ako je rakovina, cukrovka, Alzheimerova choroba a srdcové choroby.
- Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E a tukov.
- Pečené muffiny bez obilia s použitím tekvice (s vysokým obsahom vitamínu E) a mandľového masla (s vysokým obsahom vitamínu E a zdravého tuku).
Prečítajte si tiež: Ako priberať na váhe ako zotavujúca sa anorektička?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
