Ako si vybrať nemäsité zdroje železa?
Aj keď sa pokúšate vybrať nemäsité zdroje železa, vo väčšine prípadov by ste mali byť schopní konzumovať dostatok železa potravou.
Mäso je prirodzeným zdrojom mnohých živín, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane železa. Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku diétu, musíte nájsť rastlinné zdroje živín, ktoré sa najčastejšie nachádzajú v mäse. Ak si chcete vybrať nemäsité zdroje železa, vyhľadajte listovú zelenú zeleninu a iné rastliny, ako napríklad sóju, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín. Uistite sa, že prijímate aj dostatočné množstvo ďalších živín, ako je vitamín C, ktoré zvyšujú absorpciu železa v tele.
Metóda 1 z 2: Hľadanie železa v nemäsitých potravinách
- 1Zahrňte veľa tmavej listovej zeleniny. Tmavo zelená listová zelenina, ako je kel a špenát, v skutočnosti poskytuje viac železa na kalóriu ako mäso. Ak máte pri každom jedle zdravú porciu listovej zeleniny, zvyčajne môžete získať dostatočné množstvo železa z nemäsitých zdrojov.
- Špenát alebo kapustový šalát je dobrý spôsob, ako začleniť túto zeleninu bohatú na železo do každého jedla.
- Tiež by ste mohli zvážiť zmiešanie s inou zeleninou na spestrenie alebo požitie špenátu alebo kapustových lupienkov ako občerstvenie bohaté na železo medzi jedlami.
- 2Hľadaj potraviny bohaté aj na bielkoviny. Mnoho nemäsitých zdrojov železa je tiež zdrojom bielkovín. Ak máte vo vegetariánskej alebo vegánskej strave dostatok bielkovín, pravdepodobne budete mať aj dostatok železa.
- Hrach a brokolica sú dve zeleniny, ktoré sú bohaté na bielkoviny aj železo.
- Okrem zeleniny majú fazuľa, orechy, semená a zrná tiež vysoký obsah bielkovín a železa.
- Nemyslite len na to, čo jete. Pitie pohára sójového mlieka ku každému jedlu vám tiež poskytne dodatočnú dávku bielkovín a železa.
- Dajte si ako občerstvenie hrsť mandlí, alebo primiešajte mandle a sušené ovocie do rannej misky ovsených vločiek.
- 3Kúpte si potraviny obohatené o železo. Mnoho raňajkových cereálií a ovsených vločiek má pridané železo. To môže byť spôsob, ako dostať do stravy ďalšie železo, najmä ak sa vám nezdá myšlienka listovej zeleniny na raňajky veľmi príťažlivá.
- Ak dodržiavate vegánsku alebo bezlepkovú diétu, pozorne si prečítajte štítky a uistite sa, že v kupovaných cereáliách alebo ovsených vločkách nie sú prísady, ktoré by mohli byť v rozpore s vašimi diétnymi obmedzeniami.
- Ak nekonzumujete mliečne výrobky, použite sójové mlieko, ktoré dodá dodatočnú dávku bielkovín a železa.
Zemiaky a zrná sú dobrým zdrojom železa a tiež dobrým zdrojom ďalších živín dôležitých pre vstrebávanie železa. - 4Postavte si jedlo na náhradách mäsa na báze sóje. Sója je jednou z najlepších náhrad mäsa, pretože obsahuje mnoho rovnakých živín, ktoré by ste inak získali z mäsa a hydiny. Mnoho sójových výrobkov môže byť dokonca vyrobených tak, aby ochutnali niečo ako mäso, v závislosti od použitých ochucovadiel.
- Nájdete tu mnoho potravinárskych výrobkov na báze sóje, ako sú sójové hamburgery, ktoré sú navrhnuté tak, aby napodobňovali bežné mäsové prípravky.
- Pretože je sója taká univerzálna, môže byť relatívne ľahké ju začleniť do každého jedla. To vám môže pomôcť zaistiť príjem bielkovín a železa, ktoré vaše telo potrebuje, napriek vegánskej alebo vegetariánskej strave.
- 5Každý deň zjedzte najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny. Na to, aby ste získali potrebné množstvo železa a bielkovín, musíte zvyčajne jesť viac ovocia a zeleniny, ako keby ste jedli mäso. Do každého jedla zahrňte rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Pre vás môže byť lepšie jesť menšie jedlo každé 2 až 3 hodiny, ako mať tri väčšie jedlá každý deň. To vám uľahčí zaradiť dostatok rozmanitosti a uistiť sa, že máte dostatok živín a že sú správne absorbované.
- Jedna porcia akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny je 80 gramov (zhruba 3 gramy) - približne rovnaké množstvo, aké by sa zmestilo do vašej dlane.
- Majte na pamäti, že ovocie a zelenina sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá zlepší vaše trávenie.
- 6Pred konzumáciou potravín skontrolujte obsah železa. Pri potravinách s nutričným označením alebo dokonca pri potravinách bez nich by ste mali zvážiť vyhľadanie obsahu železa v tom, čo jete, aby ste sa uistili, že máte dostatok železa. Napríklad:
- 1 šálka varenej šošovice má 36% denného príjmu železa.
- Hrach má 11% vášho príjmu železa na šálku.
- Sójové mlieko má 8% vášho príjmu železa na šálku.
- 7Zaraďte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C výrazne zvyšuje vstrebávanie železa v tele. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, mali by ste jesť potraviny bohaté na železo spolu s inými potravinami bohatými na vitamín C.
- Môžete si dať napríklad kel alebo špenátový šalát, ktorý obsahuje mandle a plátky pomaranča.
- Ovocné smoothie z čerstvého ovocia a sójového mlieka je tiež dobrým spôsobom, ako skombinovať vitamín C a železo.
- Majte na pamäti, že môžete tiež užívať doplnok vitamínu C na zvýšenie absorpcie železa v tele z vášho jedla. Na rozdiel od doplnkov železa je s doplnkami vitamínu C spojené veľmi málo rizík.
Ak si chcete vybrať nemäsité zdroje železa, vyhľadajte listovú zelenú zeleninu a iné rastliny, ako napríklad sóju, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín. - 8Jedzte zemiaky a zrná. Zemiaky a zrná sú dobrým zdrojom železa a tiež dobrým zdrojom ďalších živín dôležitých pre vstrebávanie železa. Škroby a zdravé uhľohydráty vás zasýtia a dodajú vám stabilnú energiu po celý deň.
- Obvykle chcete, aby škroby tvorili 50% vašej stravy. Môžete to ľahko dosiahnuť tak, že k svojim raňajkám pridáte plátok celozrnného toastu a k iným jedlám celozrnné cestoviny, zemiaky alebo fazuľu.
- Ak držíte bezlepkovú diétu, skontrolujte štítky a uistite sa, že obilniny, ktoré dostávate, zodpovedajú vašim diétnym obmedzeniam. Ovos je zvyčajne bezlepkový a poskytne vám potrebné škroby a sacharidy.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov železa
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Napriek tomu, že na kúpu doplnkov železa nepotrebujete predpis, môže byť konzumácia príliš veľkého množstva železa pre vaše zdravie nebezpečná. Váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám povie, koľko piluliek so železom by ste mali denne užívať, a poskytne vám pokyny, kedy a ako ich užívať.
- Aj keď sa pokúšate vybrať nemäsité zdroje železa, vo väčšine prípadov by ste mali byť schopní konzumovať dostatok železa potravou. Ak ste však anemický alebo máte iné zdravotné problémy, ktoré znižujú hladinu železa, možno budete potrebovať doplnok.
- Nechajte svojho lekára skontrolovať hladinu železa predtým, ako začnete užívať doplnok, aby ste sa uistili, že doplnok bude pre vás prínosom. Váš lekár vám môže odporučiť skôr zmeny v strave, než len užívať doplnok.
- 2Starostlivo skontrolujte štítky. Váš lekár vám môže odporučiť konkrétnu značku výživového doplnku alebo môžete byť sami. Prečítajte si štítok a zistite, čo je súčasťou doplnku a koľko železa každá pilulka obsahuje.
- Väčšina dospelých potrebuje 60 až 120 miligramov železa denne. Váš lekár vám v doplnkovej forme povie, koľko by ste mali užívať. Potom budete chcieť vybrať najmenšiu pilulku, ktorá vám poskytne množstvo železa bez prílišných ťažkostí.
- Napríklad, ak vám váš lekár povie, že musíte prijať 30 miligramov železa denne, a ak nájdete doplnkovú tabletku, ktorá má 60 miligramov, môžete túto tabletku skrátiť na polovicu, aby bolo správne dávkovanie.
- Ak však plánujete užiť svojich 30 miligramov v dvoch dávkach, bude lepšie, ak sa pokúsite nájsť menšiu pilulku, ktorá mala iba 30 miligramov, alebo dokonca 15-miligramové tabletky.
Doplňte svoj železo pohárom pomarančového džúsu, pretože vitamín C pomôže vášmu telu absorbovať viac železa - nevyberajte si však pomarančový džús obohatený o vápnik. - 3Vyhnite sa jedlu pred užitím doplnku. Doplnky železa sa vo väčšine prípadov najlepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok. Ak máte kŕče alebo nevoľnosť, keď užívate doplnok bez jedla, môžete si najskôr dať malé občerstvenie.
- Existujú určité potraviny, ako celozrnné produkty alebo surová zelenina, ktoré by ste nikdy nemali užívať súčasne s doplnkom železa.
- Tiež by ste sa mali vyhnúť kofeínu počas užívania doplnku železa alebo do hodiny alebo 2 potom.
- Doplňte svoj železo pohárom pomarančového džúsu, pretože vitamín C pomôže vášmu telu absorbovať viac železa - nevyberajte si však pomarančový džús obohatený o vápnik.
- 4Nechajte si monitorovať hladinu železa. Ak vám lekár povie, aby ste užívali doplnok železa, nemuseli by ste ho užívať navždy. Vo väčšine prípadov bude váš lekár chcieť, aby ste doplnky zúžili, akonáhle vaše telo dosiahne zdravú hladinu železa.
- Doplnky železa sa zvyčajne používajú na korekciu nedostatku železa. Akonáhle je nedostatok vyriešený, mali by ste byť schopní získať potrebné železo prostredníctvom normálnej stravy, aj keď ste vegán alebo vegetarián.
- Spravidla, keď sa vaše hladiny železa vrátia do normálu, vám lekár povie, aby ste pokračovali v užívaní doplnkov asi 6 mesiacov a pravidelne monitorovali vaše hladiny.
- Akonáhle ste schopní zvládnuť hladiny železa prostredníctvom stravy, váš lekár zvyčajne nariadi pravidelné krvné testy, aby sa ubezpečil, že vaše hladiny sú stále v normálnom rozmedzí.
Prečítajte si tiež: Ako piť srvátkový proteín?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
