Ako pribrať?
Ak chcete pribrať na tuku, zjedzte denne 250-500 kalórií tým, že do jedál pridáte napríklad syr, vajíčka a omáčky. Môžete tiež konzumovať viac kalórií tým, že budete každý deň piť vysokokalorické proteínové kokteily. Aj keď chcete určite jesť viac, mali by ste sa vyhýbať konzumácii spracovaných a sladkých potravín, ktoré môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Namiesto toho jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov a tiež plnotučné mliečne výrobky. Okrem toho, aby ste sa stravovali zdravo, dajte si za cieľ niekoľko dní v týždni cvičiť silové cvičenia, aby ste tiež naberali svaly. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora dietológov, napríklad o tom, ako si vytvoriť rozvrh jedál a stanoviť si zvládnuteľný cieľ, pokračujte v čítaní článku!
Celkovo budete priberať na váhe a vaše telo nemôže v určitých oblastiach priberať na tuku.
Väčšina diéty a zdravotné poradenstvo sa zameriava na stratu tuku, nie je to získava. Ako taký môžete mať stratu informácií o tom, ako správne priberať na tuku. Či už priberáte na tuku zo zdravotných dôvodov, alebo ste herec pripravujúci sa na filmovú úlohu, existujú bezpečnejšie a zdravšie spôsoby, ako priberať na tuku, ako necvičiť a jesť nezdravé jedlo. Dodržiavaním správnej diéty môžete pri zachovaní zdravia získať požadovaný tuk.
Časť 1 z 3: Príprava na priberanie na tuku
- 1Navštívte lekára. Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych alebo telesných zmien by ste mali získať úplné hodnotenie od lekára. Ak máte už existujúci stav, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, lekár vám môže odporučiť, aby ste nepriberali. Pred vykonaním tohto druhu zmeny vždy berte rady lekára vážne.
- Niektoré zdravotné stavy si vyžadujú, aby ste si udržali váhu. Problémy so štítnou žľazou, problémy s trávením, cukrovka a rakovina môžu viesť k vážnemu úbytku hmotnosti, ktorý môže ohroziť vaše zdravie. Podváha môže viesť k zdravotným rizikám, ako je oslabený imunitný systém, anémia, vypadávanie vlasov a znížená hustota kostí.
- Veľmi vysoká fyzická aktivita môže tiež spôsobiť, že máte podváhu. Ak ste športovec, priberanie tuku môže byť pre vás dobré, pretože môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a umožní vám dlhšie cvičiť.
- 2Stanovte si cieľ. Ako budete postupovať podľa plánu na priberanie na váhe, budete potrebovať jasný plán. Kolko chces ziskat? Do kedy? Keď na to prídete a zostavíte rozvrh, budete môcť efektívnejšie priberať na váhe.
- Začnite tým, že zistíte, akú veľkú váhu chcete pribrať. Môže to byť buď osobný cieľ, alebo cieľ, ktorý ste vyriešili so svojím lekárom alebo dietetikom. Tak či onak, na začiatku svojho pokroku potrebujete mať na pamäti konkrétne číslo.
- Pamätajte si, že základný spôsob, akým telo priberá, je, keď prijmete viac kalórií, ako spálite. Pri zostavovaní plánu by ste teda mali zistiť, koľko toho musíte denne zjesť, aby ste vyrovnali množstvo spálených kalórií. Existujú rôzne spôsoby, ako to vypočítať. Vyskúšajte tento odkaz na nástroj na odhad denného spálenia kalórií: http://caloriecount.com/tools/calories-burned
- Prečítajte si článok Stanovenie zmysluplných cieľov, kde nájdete ďalšie rady, ako si cieľ stanoviť a ako ho dodržať.
- 3Plánujte začať pomaly. Zaplaviť telo stovkami viac kalórií, ako je zvyknuté, je nebezpečné pre vaše srdce, krvný tlak, trávenie a ďalšie telesné systémy. Postupne sa prepracujte nahor, aby ste svoje telo aklimatizovali na zvýšený kalorický príjem. Začnite s 200 kalóriami denne asi týždeň, potom zvýšte na 300 atď. To vám pomôže vyhnúť sa počiatočnému šoku, keď začnete s režimom priberania.
- Rozdeľte svoj prírastok hmotnosti na fázy. Stanovte si, koľko by ste chceli zarobiť za týždeň alebo mesiac. Tak môžete uľahčiť svojmu telu prírastok hmotnosti namiesto príliš rýchleho štartu.
- Rovnako ako pri chudnutí, aj priberanie by malo prichádzať postupne. Získanie približne 0,5 až 0 kg za týždeň je zdravý spôsob, ako ísť (pridaním 250 až 500 kalórií viac do svojho denného príjmu). Nezvyšujte svoj denný kalorický príjem o viac ako 500 kalórií.
- 4Zostavte si jedálniček. Aby ste pribrali, budete musieť jesť oveľa viac. Namiesto nezdravého jedla sa zamerajte na výživné a kalorické jedlá. Existuje množstvo potravín, ktoré vám pomôžu priberať na váhe a tiež obsahujú všetky živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
- Plánujte jesť viac ako tri jedlá denne. Zvýšte počet jedál na päť alebo viac denne, čo môže zahŕňať občerstvenie počas celého dňa.
- Zaistite, aby všetky vaše jedlá mali dobrú rovnováhu. Každé jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a nenasýtené tuky. Tieto tri živiny najviac pomôžu pri vašom priberaní.
- Častejšie jedenie a zaradenie zdravých potravín do stravy vás vyjde draho. Tiež by pomohlo, keby ste si zostavili nový rozpočet, ktorý by zodpovedal vašej novej diéte.
- 5Naplánujte si nejaký silový tréning. Okrem priberania tukov môže nárast svalov tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti. Začatie režimu silového tréningu využije všetky tie živiny, ktoré ste jedli, dobre. Naberanie svalov vám pomôže udržať si silu a celkové zdravie, zatiaľ čo priberáte na tuku.
Ako môžem priberať na tuku len na rukách, nohách a bokoch?
Časť 2 z 3: Konzumácia správnych potravín
- 1Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov. Na zvýšenie telesnej hmotnosti budete samozrejme potrebovať tuk, ale nie všetky tuky sú rovnaké. Nasýtené a trans -tuky vám pomôžu priberať na váhe, ale tiež zvýšia váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Nenasýtené tuky však pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a posilňujú váš imunitný systém. Uistite sa, že každé jedlo obsahuje nejaký tuk.
- Pri priberaní na váhe sa budete chcieť zamerať na tieto „dobré tuky“, ktoré vám pomôžu zvýšiť telesný tuk a zároveň získať potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Orechy, arašidové maslo, tučné ryby ako losos a makrela a avokádo majú vysoký obsah nenasýtených tukov a kalórií a napriek tomu vám poskytnú základné živiny. Zahrňte ich do svojich jedál alebo občerstvenia počas celého dňa.
- 2Jedzte celozrnné alebo obilné uhľohydráty. Sacharidy pôsobia ako energetické zdroje pre telo. Ak energiu nespálite, uloží sa ako tuk a pomôže vám priberať. Po tuku sú sacharidy dôležitým prispievateľom k priberaniu na váhe, preto ich budete vo svojej strave potrebovať dostatok.
- Namiesto bielych produktov by ste sa mali zamerať na celozrnné produkty pre svoje sacharidy. Biele výrobky sú bielené a spracovávané, čím sa odstraňuje väčšina základných živín. Celozrnné výrobky vám poskytnú sacharidy, vlákninu, vitamíny a nevyhnutné minerály.
- Vymeňte biele výrobky za celozrnný chlieb, cestoviny a hnedú ryžu. Zahrňte do všetkých jedál sacharidy, ktoré vám pomôžu priberať.
- 3Používajte plnotučné mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú pre vašu diétu dôležité, pretože obsahujú vápnik a vitamíny. Väčšina mliečnych výrobkov obsahuje odrody so zníženým obsahom tuku, ale budete chcieť plnotučné verzie, aby ste zvýšili príjem kalórií a tukov. Pite plnotučné mlieko a jedzte syry a jogurty vyrobené z plnotučného mlieka.
- Sladké limonády (ktoré nemajú vitamíny ani nutričné hodnoty) nahraďte pohárom plnotučného mlieka, aby ste zvýšili príjem tukov a zároveň vyživovali svoje telo.
- Majte na pamäti, že tieto druhy majú vyšší obsah nasýtených tukov. Existujú však dôkazy, že plnotučné mliečne výrobky skutočne znižujú riziko srdcových chorôb.
- 4Mäso opatrne zahrňte do stravy. Bielkoviny a tuky, ktoré získate z mäsa, sú dôležité pre priberanie na váhe. Pri červenom mäse však buďte opatrní. Štúdie dospeli k záveru, že nadmerný príjem červeného mäsa môže viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam a niekoľkým druhom rakoviny. Držte sa asi troch až piatich porcií týždenne, aby ste zostali zdraví. Zvyšok času jedzte hydinu na bielkoviny a nenasýtené tuky.
- 5Vylepšite potraviny pomocou prísad bohatých na kalórie. Môžete pokračovať v konzumácii mnohých jedál, ktoré bežne robíte, ale prinútite ich, aby vám pomohli priberať na váhe, a to pridaním niekoľkých prísad. Niektoré zdravé a účinné možnosti zahŕňajú:
- Vajcia uvarené natvrdo pridajte do šalátov.
- Pridajte syr do sendvičov, vajec a šalátov.
- K mäsu pridajte omáčky a omáčky.
Ako môžem rýchlo získať mäkký tuk namiesto tvrdého?
Časť 3 z 3: Použitie techník, ktoré vám pomôžu priberať na tuku
- 1Vyhnite sa spracovanému a rafinovanému cukru. Len preto, že sa snažíte pribrať na tuku, neznamená to, že by ste sa celý deň mali prejesť nezdravým jedlom. Musíte sa zamerať na vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré dodávajú vitamíny a živiny. Spracovaný cukor neobsahuje žiadne nutričné hodnoty a môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám, zhnitým zubom, hormonálnym problémom a ďalším zdravotným problémom.
- Vystrihnite čo najviac sladkých jedál. Cukrovinky, koláče, sušienky a akékoľvek iné dezertné jedlá sú plné cukru.
- Nealkoholické nápoje obmedzte alebo sa im úplne vyhnite. Plechovka sódy obsahuje viac cukru ako váš priemerný dezert.
- 2Jedzte pred spaním. Keď spíte, vaše telo potrebuje menej kalórií. Jedlo, ktoré zjete pred spaním, sa pravdepodobne uloží ako tuk. Využite to a dajte si pred spánkom výdatné občerstvenie, ak je kombinované so silovými cvičeniami, alebo si poobede dajte šlofíka.
- 3Vyhnite sa pitiu tekutín 30 minút pred jedlom. Tekutiny zaplnia žalúdok a môžu spôsobiť, že sa predčasne budete cítiť plní. Aby ste tomu zabránili, vyhnite sa pitiu čohokoľvek pol hodiny pred jedlom. Zaistíte tak, že váš žalúdok bude prázdny a budete môcť jesť celé jedlo.
- 4Používajte správne cvičenia. To, že sa snažíte pribrať, neznamená, že nemôžete stále cvičiť. V skutočnosti je veľmi nezdravé prestať sa úplne hýbať a byť sedavý.
- Zdvíhanie závaží môže poškodiť váš prírastok tuku, ak je vykonávaný nesprávne. Odporový tréning naštartuje váš metabolizmus, čím spálite viac kalórií. Po cvičení si zalejte telo kalóriami, aby ste sa zbavili popálenia a udržali si priberanie.
- Tiež sa pravidelne naťahujte. Nedostatok aktivity spôsobí, že sa vám svaly napnú a riskujete stratu pohyblivosti. Uistite sa, že si denne natiahnete nohy, ruky, boky a chrbát, aby bolo vaše telo v dobrom stave.
- 5Na zjemnenie použite proteínové kokteily. Okrem toho, že budete viac jesť, môžete tiež zvýšiť svoju telesnú hmotnosť proteínovými kokteilmi a práškom. Rôzne produkty poskytnú podporu bielkovín, ktorá v kombinácii so silovými cvičeniami pomôže zvýšiť vašu hmotnosť a svalovú hmotu. Nezabudnite používať všetky výrobky podľa pokynov.
- Srvátkový proteínový prášok je obľúbený doplnok, ktorý môžete pridať do niekoľkých druhov nápojov. Smoothie môžete rozmixovať na ovocie, jogurt a niekoľko kopčekov proteínového prášku.
- Môžete si tiež kúpiť rôzne proteínové nápoje a tyčinky. Občerstvte sa nimi po celý deň, aby ste si dodali ďalšie kalórie.
- Pri nákupe týchto produktov si prečítajte všetky štítky. Mnohé sú balené s prídavkom cukru, ktorý môže byť škodlivý. Rozhodnite sa pre výrobky s nízkym obsahom cukru.
Ak chcete pribrať na tuku, zjedzte denne 250-500 kalórií tým, že do jedál pridáte napríklad syr, vajíčka a omáčky.
- Pokračujte v pravidelných kontrolách u lekára. Bude to pre vaše telo veľká zmena a mali by ste sa uistiť, že zostanete zdraví dodržiavaním režimu naberania tukov.
- Priberanie na tuku môže byť užitočné iba pre ľudí s podváhou.
- Nie je možné pribrať tuk iba v konkrétnych oblastiach tela. Hmotnosť sa zvyšuje v celom tele. Ak dúfate, že zväčšíte iba veľkosť prsníkov, zadku alebo bokov, myslite na to, že veľkosťou sa budete zväčšovať po celom tele, nielen na týchto konkrétnych miestach.
Prečítajte si tiež: Ako pribrať cvičením?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zvýšiť svoj telesný tuk, ak mám problém so štítnou žľazou?V takom prípade je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Môžete tiež požiadať o odporúčanie, aby ste sa obrátili na registrovaného dietológa o konkrétny diétny plán.
- Ako môžem priberať na váhe, keď mám problémy s trávením?V takom prípade je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Môžete tiež požiadať o odporúčanie, aby ste sa obrátili na registrovaného dietológa o konkrétny diétny plán.
- Ako môžem priberať na tuku len na rukách, nohách a bokoch?Tvar tela je daný genetikou. Celkovo budete priberať na váhe a vaše telo nemôže v určitých oblastiach priberať na tuku. Môžete však vykonávať konkrétne cielené cvičenia a pokúsiť sa v určitých oblastiach budovať svaly.
- Ako môžem rýchlo získať mäkký tuk namiesto tvrdého?Nemôžete ovládať, ktorý z nich si vaše telo ukladá. Kľúčom je zahrnúť cvičenie a zároveň zvýšiť kalórie.
- Nie je niečo v poriadku, ak jem zdravo, ale nikdy netučním?V takom prípade je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Môžete tiež požiadať o odporúčanie, aby ste sa obrátili na registrovaného dietológa o konkrétny diétny plán.
- Aká je najlepšia značka srvátkového proteínu?Podľa mojich skúseností je Tera's Organic Whey Protein Powder dobrou značkou srvátkového proteínu.
- Môžem pribrať, ak som celá moja rodina chudá?Áno, môžete pribrať. Váš prírastok hmotnosti závisí viac od vašich aktivít, návykov a príjmu potravy ako od vašej genetiky.
- Koľko musím denne zjesť, aby som pribral?Ak zjete 250 - 500 kalórií denne, priberiete 1 kg - 0 kg za týždeň.
- Ako môžem schudnúť za týždeň?Aby ste dosiahli dlhodobé výsledky, je najlepšie priberať na váhe postupne. Nie je bezpečné pribrať viac ako 1 kg za 1 týždeň. S ohľadom na to, ak zjete 250 - 500 kalórií denne, priberiete 1 kg - 0 kg za týždeň.
- Ako môžem schudnúť, keď som chudá?Tento článok je pre vás! Ak máte podváhu, poraďte sa so svojim lekárom alebo dietológom, aby ste zvýšili príjem kalórií a zaradili silové cvičenia.
Komentáre (23)
- Stal som sa dvakrát tučnejším ako predtým.:) Lekár ma upozornil, aby som cvičil aspoň raz, ale to, čo som sa v tomto článku naučil, je vyhýbať sa cvičeniu a pokračovať v jedení.:)
- Mám rád jednoduché pokyny a úhľadné karikatúry. Chudnem a kvôli infarktu sa zúčastňujem programu rehabilitácie srdca 3 -krát týždenne so 40 minútami aeróbneho cvičenia. Potrebujem cvičiť, ale nemyslite si, že to spôsobuje chudnutie. Skúsim všetky nápady v tejto skvelej funkcii.
- sprievodca mi vždy pomôže, ďakujem.
- Áno! Naozaj, tento článok je skvelý. Teraz viem, ako priberať.
- Tento článok je úžasný. Teraz viem, čo mám robiť so svojim chudým telom.
- Naozaj mi to pomohlo. Predtým som používal veľa stratégií a nič nefungovalo. Hneď po prečítaní týchto techník som si uvedomil, že mám niektoré nesprávne návyky, kvôli ktorým som sa v tejto situácii zasekol. Mnohokrat dakujem!
- Tento článok bol úžasný! Správne som dodržal všetky kroky a schudol som!
- Skvelé odpovede, ktoré ste uviedli.
- Pomáha mi to a myslím, že to skúsim.
- Veľmi mi to pomohlo, teraz už viem, čo mám robiť, aby som pribrala! #opäť žiadne starosti!
- Celý článok mi veľmi pomohol, ďakujem veľmi pekne.
- Páčili sa mi užitočné informácie.
- Je to veľmi efektívna informácia, vďaka.
- Vychudnutí ľudia musia často jesť.
- Chcem vedieť, ako priberať na hornej časti tela. Moja spodná časť tela je väčšia ako horná časť tela a zakaždým, keď priberiem, nikdy nepriberiem na hornej časti tela. Jedlo mi klesá do spodnej časti tela. Je to naozaj nepríjemné, pretože nemôžem nosiť krátke rukávy, pretože si ľudia myslia, že som anorektička.
- Je skutočne užitočné, ak si dáte tuk.
- Veľmi užitočné, všetko, čo potrebujete, je práve tu.
- Pomohlo mi to tým, že som sa dozvedel, aký druh tukov konzumovať, aby som pribral.
- Dobrý článok na priberanie. Určite to skúsim vrátiť. Z tohto článku vyplynulo toľko zmätku, prečo som nepriberala.
- Dalo mi to predstavu, čo jesť, aby som pribral.
- Je to dobrá téma pre tých, ktorí chcú mať zdravý tuk a rýchly tuk.
- Pomáha mi schudnúť, to je to, čo chcem!
- Nútilo ma to učiť sa, vyskúšam to.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
