Ako rýchlo schudnúť (pre mužov)?
Najlepším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je zjesť 5 vysokokalorických jedál po celý deň. Jedzte potraviny, ktoré majú veľa bielkovín, uhľohydrátov a zdravých tukov, a vyhnite sa spracovaným nezdravým potravinám s vysokým obsahom sodíka a cukru. Akonáhle si urobíte diétu v poriadku, začnite s posilňovaním 3 krát týždenne, aby ste si vybudovali svalovú hmotu. Vyhnite sa kardio cvičeniu, pretože tým spálite všetky prijaté kalórie. Ak chcete získať ďalšie tipy na rýchle priberanie, napríklad ako si vybrať najlepšie cvičenia na priberanie, čítajte ďalej!
Najlepším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je zjesť 5 vysokokalorických jedál počas celého dňa.
Veľa ľudí bojuje s chudnutím, ale priberanie môže byť tiež výzva. Kľúčom k rýchlemu priberaniu na hmotnosti je jesť každý deň viac a držať sa pravidelného cvičenia. Ak budete vytrvalí a oddaní, môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti hmotnosti a zlepšiť si sebavedomie.
Časť 1 z 3: Jesť, aby ste pribrali
- 1Jedzte viac ako tri jedlá denne. Ak máte prirodzene veľmi rýchly metabolizmus, jesť tri jedlá denne, bez ohľadu na to, čo v nich je, vám nepomôže. Vaše telo spaľuje kalórie rýchlo, preto ho musíte nakŕmiť viac, ako môžete ihneď spotrebovať. To znamená jesť nielen vtedy, keď ste hladní, ale celý deň. Snažte sa jesť päť jedál denne, aby ste pribrali.
- Nečakajte, kým vám začne žalúdok vrčať k jedlu. Naplánujte si päť jedál, aby ste nikdy nemali čas vyhladnúť.
- Jesť toľko jedla môže vyžadovať veľa úsilia, pretože si musíte urobiť dostatok jedla, aby ste sa mohli kŕmiť častejšie. Zbaľte si kalorické občerstvenie, ktoré môžete jesť na cestách, napríklad banány a arašidové maslo alebo husté granola tyčinky.
- 2Jedzte veľa kalórií pri každom jedle. Jesť päť malých, nízkokalorických jedál to nezníži; musia byť veľké a bohaté na kalórie. Vždy si dajte jedlo v reštaurácii s veľkými porciami mäsa, zeleniny a uhľohydrátov. Jesť toľko nemusí byť úplne pohodlný pocit, ale je to najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť.
- Dostatočne veľké raňajky môžu pozostávať z omelety z troch vajec, dvoch plátkov slaniny alebo klobásy, šálky opečených raňajkových zemiakov a pohára pomarančovej šťavy.
- Na obed vyskúšajte kompletne oblečený morčací klub z celozrnného chleba, dvoch banánov a šalátu.
- Večera môže byť grilovaný steak, naložené pečené zemiaky a niekoľko šálok grilovanej zeleniny.
- 3Držte sa celých potravín nabitých živinami. Ak chcete priberať na váhe, jedzte potraviny bohaté na živiny a vyživujúce. Aj keď by ste ľahko mohli schudnúť, ak budete každý deň piť sladké sódy a jesť veľké pizze, môže to narušiť váš metabolizmus a spôsobiť, že namiesto svalov priberiete na tuku. Keď si vyberáte jedlo, vyskúšajte nasledujúce:
- Hľadaj potraviny, ktoré sú relatívne nespracované. Vyberte si napríklad namiesto instantných ovsené vločky staromódny a na rozdiel od spracovaného obedového mäsa choďte na čerstvé kura.
- Uvarte od nuly toľko jedál, koľko môžete. Vyhnite sa mrazenej večeri, rýchlemu občerstveniu a občerstveniu, ktoré obsahujú veľa soli, cukru a ďalších plnív, ktoré nie sú výživné.
- 4Zamerajte sa na bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Toto sú tri makroživiny, ktoré vám pomôžu priberať na váhe, a aby ste boli zdraví, potrebujete ich dostatok. Zamerajte sa na začlenenie bielkovín, tukov a uhľohydrátov do každého jedla, ktoré jete, aby bola vaša strava vyvážená. Tu je niekoľko príkladov dobrých možností v každej kategórii:
- Bielkoviny: vajcia, losos, tuniak a iné ryby; bravčová pečienka, bravčové kotlety a šunka; kuracie prsia a stehná; chudé hovädzie hamburgery a steaky; a bizón.
- Tuky: olivový olej, svetlicový olej, repkový olej, kokosový olej a hroznový olej; avokádo, vlašské orechy, mandle, ľanové semienka.
- Sacharidy: ovocie a zelenina; fazuľa, šošovica, hrach; hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a iné celozrnné výrobky; a med.
- 5Uistite sa, že pijete veľa vody. Voda pomôže vášmu telu spracovať nadbytočné bielkoviny a kalórie, ktoré prijímate. Pite niekoľko pohárov ku každému jedlu, aby ste sa vyhli dehydratácii. Pretože budete viac cvičiť, aby ste nabrali na hmotnosti, snažte sa vypiť 10 pohárov vody každý deň.
- Môžete tiež piť nesladený čaj, 4 až 8 gramov ovocnej šťavy, ochutenú vodu a ďalšie zdravé nápoje.
- Vyhnite sa pitiu Gatorade a iných športových nápojov v nadmernom množstve, pretože obsahujú veľa cukru.
Jesť toľko nemusí byť úplne pohodlný pocit, ale je to najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť.
Časť 2 z 3: budovanie svalovej hmoty
- 1Zamerajte sa na silový tréning. Kulturisti vedia, že spôsob, ako sa dostať do väčších rozmerov, je silový tréning. Je to forma cvičenia navrhnutá tak, aby boli svaly väčšie a silnejšie. Cvičenie s vlastnou váhou si môžete zacvičiť v posilňovni alebo si zaobstarať vybavenie, ktoré na to potrebujete, doma. Pretože je to neoddeliteľná súčasť priberania, naplánujte si to niekoľkokrát týždenne.
- Ak nechcete platiť za vstup do telocvične, zistite, či môžete získať činku a sadu závaží, aby ste mohli cvičiť doma.
- Môžete tiež vyskúšať odporové cvičenia, ktoré precvičia vaše svaly bez použitia závaží. Kliky sú jednoduchým spôsobom, ako začať hneď. Do dverí môžete tiež nainštalovať výsuvnú tyč, aby ste si mohli vypracovať ruky a hruď.
- 2Cvičte rôzne svalové skupiny. Môže existovať jedna časť vášho tela, ktorú by ste chceli nahromadiť, ale namiesto jednej oblasti vám prospeje práca všetkých vašich svalových skupín. Venujte rovnaký čas cvičeniu rúk, chrbta, hrudníka, brucha a nôh. Namiesto toho, aby ste v ten istý deň precvičili všetky svalové skupiny, striedajte sa medzi nimi, aby mala každá skupina možnosť medzi zasadnutiami si oddýchnuť.
- Naplánujte si týždeň, aby ste mohli rovnomerne zacieliť na každú svalovú skupinu. Môžete napríklad chcieť jeden deň vypracovať ruky a hrudník, druhý deň sa zamerať na nohy a brušné svaly a tretí deň urobiť chrbát a hruď.
- V spolupráci s osobným trénerom pripravte rozvrh a cvičebný plán, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
- 3Cvičte na budovanie svalov bez toho, aby ste spôsobili zranenie. Svalová hmota sa buduje, keď namáhate vlákna vo vašom svalovom tkanive tým, že ich tlačíte za ich každodenný limit. To sa robí tak, že zdvihnete dostatočnú hmotnosť a urobíte dostatok opakovaní, aby sa vaše svaly cítili unavené a boľavé, ale nie tak bolestivé, aby ste sa zranili. Nájdite správnu váhu pre každé cvičenie tým, že zistíte, koľko môžete zdvihnúť osem až desať opakovaní, než budete musieť prestať. Ak dokážete ľahko urobiť viac ako 10 opakovaní, pridajte väčšiu váhu. Ak musíte prestať po 5, odpočítajte nejakú váhu.
- Zložené cvičenia sú váš priateľ. Sústreďte sa na komplexné, kombinované cvičenia, pri ktorých sa naberá čo najviac svalov: tlaky na lavičke, činky, drepy, mŕtvy ťah, príťahy, zdvihy brady a poklesy.
- Nezáleží na tom, či môžete v súčasnosti činky tlačiť iba na činke s hmotnosťou 10 libier. Nech už začínate kdekoľvek, sústreďte sa na to, aby ste boli silnejší pri každom cvičení. Zatlačte na seba, posilnite sa, zdvihnite viac a kým sa spamätáte, budete roztrhaní.
- Pri cvičení dodržujte odpočinok medzi sériami na minútu alebo menej a v sérii nerobte viac ako 12 opakovaní.
- 4Dajte si proteínový kokteil bezprostredne po každom tréningu. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite v Birminghame vám energetické kokteily pomôžu zlepšiť vytrvalosť pri cvičení. Dajte si banán, hrsť sušeného ovocia alebo športový energetický kokteil bezprostredne po cvičení.
- Kokteily môžete zahrnúť aj inokedy počas dňa. Spolu s raňajkami si napríklad môžete dať náhradný kokteil Boost alebo Ensure. Alebo si môžete pripraviť proteínové smoothie s plnotučným mliekom, banánom a kopčekom proteínového prášku.
- K priberaniu na váhe vám môže pomôcť aj posilnenie jedál inými spôsobmi. Do stravy môžete napríklad zaradiť doplnky s vysokým obsahom tukov, kalorií alebo bielkovín, ako sú syry, plnotučné mlieko, plnotučná kyslá smotana a avokádo.
- 5Oddýchni si. Medzi cvičeniami nechajte svaly odpočívať. Toto je dôležitý spôsob, ako pomôcť vašim svalom stať sa silnejšími a silnejšími. Vaše svaly sa obnovia počas voľných dní, takže nikdy necvičte ten istý sval, kým nie je pripravený, a nikdy necvičte rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe. Počkajte najmenej 48 hodín, než budete opäť pracovať s rovnakým svalom.
- Okrem toho je dôležité dosiahnuť osem až deväť hodín spánku každú noc, aby ste dosiahli maximálny zisk. Ak máte iba šesť hodín alebo menej, nezískate všetky výhody cvičenia a diéty.
Ak chcete získať ďalšie tipy na rýchle priberanie, napríklad ako si vybrať najlepšie cvičenia na priberanie, čítajte ďalej!
Časť 3 z 3: Vedieť, čomu sa vyhnúť
- 1Nenechajte sa uviaznúť v koľajach. Vaše telo sa dokáže rýchlo adaptovať, takže ak príležitostne nemeníte rutinné cvičenia, dostanete sa na plató. Raz týždenne zmeňte svoju rutinu. Môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní alebo sérií alebo jednoducho zmeniť poradie, v ktorom bežne robíte rutiny.
- 2Obmedzte kardio relácie. Keď beháte, bicyklujete, plávate a robíte iné kardio cvičenia, spotrebovávate energiu, ktorú by ste mohli namiesto toho prúdiť smerom k rastu svalov. Keď sa snažíte pribrať, obmedzte svoje kardio na 20 až 30 minút denne. Môžete si tiež vybrať cvičenia s nižšou intenzitou, ako je chôdza, turistika alebo krátke jazdy na bicykli v rovinatých oblastiach.
- 3Pohybujte sa namiesto toho, aby ste sedeli. Existuje aj ďalší spôsob rýchleho priberania na váhe: jesť čokoľvek chcete a pohybovať sa čo najmenej. Avšak priberanie na váhe týmto spôsobom vám pravdepodobne nedodá požadovaný vzhľad a vaše telo bude slabšie namiesto silnejšieho. Tvrdá práca na priberaní na váhe budovaním svalov povedie k zlepšeniu zdravia a budovaniu vzhľadu.
- 4Neignorujte známky príliš rýchleho priberania alebo príliš tvrdého tréningu. Vo svojej túžbe čo najskôr priberať na váhe pravdepodobne vyvíjate na svoje telo veľký stres. Nemali by ste sa cítiť vyčerpaní a bolieť stále. V skutočnosti by vám zlepšená diéta a cvičenie mali pomôcť cítiť sa mužnejšie ako kedykoľvek predtým. Ak vám vaše telo hovorí, že niečo nie je v poriadku, počúvajte to.
- Zvážte zamestnanie osobného trénera. Počas niekoľkých sedení budete mať skvelú predstavu o plánovaní, forme, intenzite a trvaní tréningov a vynikajúci prehľad o úprave stravy.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom a ak sa počas cvičenia zraníte, ihneď navštívte lekára.
Aj keď by ste mohli ľahko schudnúť, ak budete každý deň piť sladké sódy a jesť veľké pizze, môže to poškodiť váš metabolizmus a spôsobiť, že namiesto svalov priberiete na tuku.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s výraznými zmenami vo vašej diéte alebo v cvičebnom programe.
- Ak je vašim cieľom priberania na váhe bojovať proti nechcenému chudnutiu, vyhľadajte odbornú pomoc lekára a registrovaného dietológa, najmä ak máte viac ako 65 rokov. Neúmyselné chudnutie môže byť škodlivé pre vaše zdravie, preto je nevyhnutné, aby ste povedz o tom svojmu lekárovi.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť letnému priberaniu?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, keď jem viac ako päťkrát denne, ale stále nemôžem pribrať?Zhodnoťte obsah kalórií v potravinách, ktoré jete. Ak napríklad plníte ovocie a zeleninu, možno neprijímate dostatok kalórií. Skúste pridať niekoľko kalorických potravín, ako sú orechy, obilniny a mliečne výrobky, aby ste pribrali.
- Som vegetarián? Čo mám robiť, aby som zvýšil svoju váhu?Aj vegetariáni môžu priberať na váhe. Skúste sa držať rutinnej diéty, ktorá zahŕňa banány, arašidy, mandle, mlieko, veľa sacharidov a sójové produkty na bielkoviny. Jedzte 5-6 krát denne.
- Jem päť jedál denne, ale chudnem. Čo sa deje?Ak jete päť jedál denne a napriek tomu chudnete, dohodnite si stretnutie s lekárom. To môže byť znakom základnej choroby. Môže vás odporučiť navštíviť registrovaného dietológa na podrobnejšie monitorovanie.
- Čo by som mal jesť, aby som pribral?Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave, aby ste rozvíjali svaly a priberali na váhe. Zvýšenie sacharidov vo vašej strave vám môže tiež pomôcť rýchlo schudnúť.
- Naozaj potrebujem za mesiac pribrať. Čo mám robiť?Minimalizujte cvičenie. Zvýšte príjem bielkovín (proteínové koktaily sú na to skvelý spôsob). Jedzte tri jedlá a tri občerstvenie denne a vyberte si potraviny bohaté na živiny, ako sú orieškové maslá, semená, syr, celozrnné produkty atď.
- Som vysoký a chudý a asi 30 minút po jedle sa cítim hladný, bez ohľadu na to, koľko zjem! Čo môžem urobiť?Najprv sa uistite, že jete dostatok jedla. Ak ste aj po 30 minútach hladní, možno ste pri poslednom jedle nemali dostatok bielkovín a vlákniny.
- Je priberanie zdravé?Závisí to od okolností, v ktorých sa nachádzate. V zásade, ak ste boli od začiatku chudí a teraz ste pribrali cvičením, potom je to pre vás dobré. Ak ste boli od začiatku bacuľaté a stále priberáte, prejaví sa to na vašom zdraví po určitom veku.
- Mám piť vodu bezprostredne po jedle?Nie, vôbec nie. Nič to neovplyvní. Pitie vody pred jedlom však môže viesť k tomu, že spotrebujete menej kalórií, pretože sa vám zaplní žalúdok.
- Čo môžem robiť, ak sa zdá, že cvičenia nemajú vplyv?Skúste silový tréning s nižšími opakovaniami a vyššími váhami. Mnoho ľudí vám povie, aby ste jedli viac, čo je v poriadku, ale ak tieto kalórie nebudete dávať do práce, zmenia sa na tuky. Nezabudnite, že je to pomalý proces, preto si urobte čas a urobte to správne. Výsledky uvidíte nakoniec.
- Ako dlho trvá naberanie svalov?Naberanie svalov trvá minimálne jeden mesiac a na udržanie toku je potrebný takmer rok cvičenia.
Komentáre (30)
- Ďakujem, pozorne som si prečítal vašu správu a chápem správnu vec, o ktorú sa chcete podeliť. Nedávno začínam cvičiť. Je to pre mňa veľmi užitočný článok.
- Akčný plán je vynikajúci, cvičenie, päťkrát jedlo a dostatok spánku. Všetko urobené s mierou. Za týždeň som pribral takmer 4 kg. Mal som podváhu asi 5 rokov kvôli zle koncipovaným programom. Mojím cieľom je dosiahnuť 80 kg.
- Skvelé hĺbkové vedenie a názorné ukážky. Nielen rýchle rady. Velmi mi to pomohlo
- Pomohlo mi to schudnúť do niekoľkých týždňov!
- Toto bol inšpiratívny článok, ktorý mi veľmi pomohol!
- Jednoduché informácie, ľahko zrozumiteľné a veľmi mi pomohli potvrdiť niektoré veci, ktoré som už vedel.
- Jesť päť jedál denne a zdvíhať ťažké svaly, aby ste nabrali svalovú hmotu, boli užitočné rady.
- Myslím si, že je to veľmi užitočné pre budovanie tela alebo naberanie hmotnosti. Skúsim to. Ďakujem!
- Bolo to veľmi nápomocné a skutočne poučné, dúfam, že to funguje.
- Je to skvelé, dúfam, že z toho budem mať prospech.
- Je to veľmi užitočné, pretože vám povie, čo máte robiť a čomu sa vyhnúť.
- Pomôže mi to nabrať svaly a schudnúť. Ďakujem.
- Ďakujem za vaše informácie. Pomôže mne aj ostatným ľahko a rýchlo pribrať. Ešte raz vám veľmi pekne ďakujem.
- Pekný a nápomocný článok. Tri hurá na sprievod!
- Efektívne a užitočné. Za mesiac som pribral 10 kg. Mnohí, ktorí chcú priberať na váhe pre zdravé, fit a svalnaté telo, sa riaďte týmito pokynmi.
- Spánok je vždy dôležitý a časté jedlo, vždy som zabudol na základné veci. Kardio cvičím každý deň a mala by som ho obmedziť, ak je mojim novým cieľom pribrať.
- Obrázky hrajú najdôležitejšiu úlohu pri opise akejkoľvek témy, takže mi to pomáha pochopiť, ako môžem zvýšiť svoju váhu. Mnohokrat dakujem.
- Veľmi zábavné čítanie! Zvlášť, keď som to čítal prehnane vzrušený, prehnane australinizovaný kombinovaný hlas Commando/Steve Irwin.
- Zaujímavá informácia pre začiatočníkov, ktorí sa pokúšajú pribrať na váhe!
- Ďakujem za tento krásny článok. Som veľmi rád, že si to prečítam. Viem, že to bude pre mňa prospešné.
- Hľadal som, ako zvýšiť svoju váhu, takže v tomto článku som získal hmatateľné informácie o svojich potrebách. Vďaka.
- Hľadal som taký článok, ktorý obsahuje jedlo plus podrobnosti o cvičení. Ďakujem.
- Tento článok je veľmi nápomocný pre tých, ktorí chcú správne priberať na hmotnosti a svaloch.
- Tento článok mi pomohol, pretože som veľmi schudla.
- Všetky kroky boli úžasné, ale krok, ktorý mi najviac pomohol, je zvýšenie frekvencie jedál denne z 3 na 5.
- Milujem to tak veľmi. Je to tak ľahké pochopiť!
- Veľmi mi to pomohlo, najmä preto, že som nechcel nabrať nielen tuk, ale aj svaly.
- Je to skutočne úžasná informácia a tiež nás učí, ako správne jesť a cvičiť. Ďakujem.
- Považoval som tento článok za veľmi užitočný v súlade s diétou, ktorú by som mohol dodržiavať. Pozrime sa, čo nasleduje po jeho dodržaní. Ďakujem za užitočné rady.
- Veľmi mi to pomohlo a pomohlo by to aj tým, ktorí si uvedomujú svoje zdravie, tým, že si prečítajú tieto tipy, upozornenia a opatrenia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
