Ako prirodzene priberať na váhe?
Ak chcete prirodzene priberať na váhe, začnite zvyšovaním veľkosti porcií pre každé jedlo alebo jedením ďalších jedál počas celého dňa, aby ste zvýšili príjem kalórií. Môžete to tiež urobiť pridaním kaloricky bohatých jedál, ako sú plnotučné syry, hrozienka alebo arašidové maslo, do svojich jedál. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako získať veľa kalórií, je konzumácia tekutín, ako sú smoothies, ovocné šťavy a tekutý jogurt. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, jedzte veľa bielkovín, ako je kura, bravčové mäso, vajíčka a fazuľa. Medzi jedlami si dajte občerstvenie zo zdravých potravín, ako sú sušené ovocie a orechy. Ak sa obávate, že nemôžete pribrať, navštívte radu svojho lekára. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako cvičením priberať na hmotnosti, čítajte ďalej!
Zdvíhanie a silový tréning pomáhajú vášmu telu získať svalovú hmotnosť, ktorá je pre vaše telo najlepšia.
Bez ohľadu na to, či ste schudli alebo ste len prirodzene chudí, môžete prísť do bodu, kedy budete chcieť trochu priberať. Najlepším spôsobom, ako pribrať, je prirodzený nárast kalórií vo vašej strave, ako aj zmena niektorých vašich návykov, aby ste vo svojom životnom štýle presadili viac stravovania. Najlepšie je však navštíviť lekára a zistiť, čo spôsobuje vašu nízku telesnú hmotnosť, alebo sa naučiť, ako počas tehotenstva zdravo priberať.
Metóda 1 z 3: zvýšenie kalórií
- 1Jedzte bielkoviny, aby ste nabrali svaly. Ak je vašim cieľom naberanie svalovej hmoty, potom by ste mali pravidelne jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Obzvlášť dobré je jesť bielkoviny po tréningu. Chudé mäso (ako kura, chudé bravčové mäso a ryby), vajíčka, fazuľa a šošovica sú skvelým zdrojom bielkovín, jogurtov, orechov a zdravých olejov
- Aj niečo také jednoduché, ako je čokoládové mlieko, je dobrý spôsob, ako dostať do bielkovín, aj keď majte na pamäti, že väčšina čokoládových mliek obsahuje veľa cukru, ktorý vám vo veľkých množstvách neprospieva.
- Skúste tiež jesť bielkoviny tesne pred spaním. Vypite mlieko alebo zjedzte jogurt, aby ste sa zásobili celou nocou. Môže vám to tiež pomôcť zotaviť sa, ak často cvičíte.
- Do jogurtu, ovsených vločiek a ďalších potravín vmiešajte proteínový prášok, ktorý dodá bielkoviny a kalórie.
- 2Pridajte do svojich jedál potraviny bohaté na kalórie. Skúste pridať k svojim jedlám plnotučný syr. Do ovsených vločiek vmiešajte arašidové maslo a med. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a môžu vám pomôcť zvýšiť celkový kalorický príjem.
- Ďalšou kaloricky hustou potravinou je sušené ovocie, napríklad sušené marhule, figy alebo hrozienka.
- Jedzte komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, bulgur, jačmeň, celozrnné produkty a quinoa. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ako je biela múka, cukor a biela ryža.
- 3Sušené mlieko použite na zvýšenie kalórií vo vašich receptoch. Instantné sušené mlieko je jednoduchý spôsob, ako upiecť jedlá, od kastrólov po polievku. Počas varenia jednoducho vmiešajte prášok. Pred podávaním misky počkajte, kým sa rozpustí.
- Sušené mlieko môže spôsobiť, že bude váš pokrm krémovejší, aj keď polievková lyžica alebo dve na tom nebude veľký rozdiel.
- 4Jedzte zdravé oleje a tuky. Zdravé oleje, ako napríklad olivový olej, avokádo a orechy (ktoré obsahujú zdravé tuky), sú bohaté na živiny a zároveň majú veľa kalórií. Pridanie trochy oleja do šalátu alebo doplnenie jedla nakrájaným avokádom je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť kalórie.
- Ak vám napríklad chutí zemiaková kaša, primiešajte olivový olej, aby bol krémovejší. Na rýchle popoludňajšie občerstvenie je dobrou voľbou hrsť mandlí alebo arašidov.
- Semená, ako sú slnečnicové a tekvicové semená, majú vysoký obsah kalórií a tiež obsahujú „dobré“ tuky, ktoré zvyšujú vašu dobrú hladinu cholesterolu.
- Použiť kokosový olej šetrne. Napriek tomu, že zvyšuje hladinu vášho „dobrého“ cholesterolu, je to 90% nasýtených tukov a príliš veľa z nich môže spôsobiť zdravotné problémy. Ďalšie oleje, ako napríklad olivový olej a sójový olej, poskytujú viac zdravotných výhod.
Aj keď je zdravé priberať na váhe počas tehotenstva, množstvo, ktoré potrebujete pribrať, sa bude líšiť. - 5Zaraďte do svojho jedálnička pochúťky častejšie. Napriek tomu, že chcete, aby boli vaše potraviny nutrične husté, je vhodné každú chvíľu zaradiť pochúťky, ktoré pomôžu zvýšiť počet kalórií. Po večeri si dajte koláč, ak máte chuť na čokoládu. Nerobte z cukru väčšinu jedla.
- Môžete zvážiť 1 liečbu denne.
- 6Jedzte pohodlné jedlá, kým ste chorí. Ak sa vám práve nechce, keď ste chorí, jedným z najlepších trikov je vybrať si jedlá, ktoré sú pre vás príjemným jedlom. Tak prinajmenšom stále získate dostatok kalórií, ktoré vás uživia. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac začleniť ovocie a zeleninu, ale keď nič neznie dobre, vyberte si niečo, čo vám bežne chutí.
- Dobrou voľbou môžu byť nevýrazné jedlá, ako sú zemiaková kaša, makaróny a syr, pretože sú nabité kalóriami, ale je nepravdepodobné, že by vám zlomili žalúdok, keď ste chorí.
- 7Po uzdravení z choroby sa zamerajte na výživu. Ak ste boli chorí, možno ste jedli iba to, čo znie dobre. Kým ste chorí, je to v poriadku, ale teraz, keď sa zlepšujete, musíte sa uistiť, že prijímate všetky potrebné vitamíny a minerály.
- Nezabudnite jesť vyvážené jedlá s bielkovinami, celozrnnými výrobkami, zeleninou a ovocím. Ryby sú vynikajúci proteín s vysokým obsahom živín. Nezabudnite na pestrofarebnú zeleninu, listovú zeleninu a tiež do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky.
Metóda 2 z 3: zmena vašich návykov
- 1Jedzte tuhé jedlá. Každý deň si dajte aspoň tri jedlá. Zavádzajte do svojich porcií väčšie porcie, aby ste zvýšili príjem kalórií. Môžete mať tendenciu vynechávať raňajky, jesť iba 2 hlavné jedlá, ale priberanie vám môže pomôcť, ak sa budete stravovať v troch jedlách.
- Ak nemôžete jesť obrovské jedlá, pretože vám to narúša žalúdok, jedzte menšie jedlá po celý deň. Nevynechávajte jedlá.
- 2Jedzte pravidelne. Časté jedenie po celý deň vám môže poskytnúť stabilný prísun kalórií. Skúste jesť aspoň každé 4 hodiny, či už je to jedno z vašich jedál alebo malé občerstvenie. Ak nemáte chuť na jedlo, dajte si občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny a tri rôzne druhy jedál. Ak dávate prednosť, môžete si počas dňa vytvoriť 4-6 menších jedál, než by ste medzi väčšie jedlá pridávali občerstvenie.
- Skúste napríklad kúsok celozrnného chleba s banánom a arašidovým maslom alebo zeler s hummusom a syrom feta.
- 3Majte poruke kaloricky výdatné občerstvenie. Vopred si pripravte občerstvenie, ktoré je ľahké uchopiť a jesť. Ak ich máte poruke, je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť, keď by ste mali.
- Môžete napríklad zmiešať sušené ovocie, čokoládové lupienky (najlepšie tmavé), ovsené vločky a orieškové maslo. Vytvorte z nich porcie vo veľkosti golfových loptičiek a skladujte ich jednotlivo zabalené v pergamenovom alebo voskovom papieri.
- Na rýchle občerstvenie majte poruke trailové zmesi, pretože zmes orechov a sušeného ovocia je kaloricky hustá.
Môžete mať tendenciu vynechávať raňajky, jesť iba 2 hlavné jedlá, ale priberanie vám môže pomôcť uistiť sa, že jete skutočne tri jedlá. - 4Skúste vypiť svoje kalórie. Niekedy vás môže celodenné jedenie zasýtiť a nedostanete dostatok kalórií na priberanie. Ak však prijmete časť svojich kalórií v tekutej forme, nebudete sa cítiť tak plní.
- Chcete vynechať sódy, ktoré neponúkajú veľa výživy. Namiesto toho pite smoothies, tekutý jogurt a dokonca aj ovocnú šťavu, všetky obsahujú kalórie a živiny.
- 5Nepite pred jedlom. Pitie vody alebo akéhokoľvek nápoja pred jedlom vás môže zasýtiť. Chcete nechať priestor kalóriám, ktoré potrebujete spotrebovať.
- Namiesto toho, aby ste pred jedlom pili vodu, skúste pri jedle vypiť kalorický nápoj, napríklad ovocnú šťavu alebo smoothie.
- 6Vynechajte prázdne kalórie. Aj keď chipsy a sušienky vyzerajú ako ľahký spôsob, ako schudnúť, chcete priberať na váhe zdravo. Jesť tieto prázdne kalórie nie je zdravé. Udržujte svoje potraviny bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie a mäso, pretože zvyšujete svoje kalórie. Vyhnite sa jedlám, ako sú sódovky a príliš sladké jedlá.
- Jedným z dôvodov, prečo chcete tieto kalórie vynechať, je, že vám nepomôžu vybudovať svaly alebo kosti, čo pomôže podporiť vašu pridanú hmotnosť.
- 7Cvičte a dvíhajte činky. Zdvíhanie a silový tréning pomáhajú vášmu telu získať svalovú hmotnosť, čo je najlepšia hmotnosť, ktorú si telo môže obliecť. Začnite pomaly, ak nie ste zvyknutí cvičiť. Zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní
- Cvičenie navyše zvyšuje vašu chuť do jedla, takže máte chuť jesť viac.
- Jednoduchým cvičením na začiatok sú bicepsové kučery. V každej ruke držte závažie. Ruky by ste mali mať pokrčené v lakťoch, takže závažia máte pred sebou. Zdvihnite ruky k ramenám a potom ich pomaly stiahnite späť. Opakujte 6 až 8 krát. Odpočívaj a urob to znova.
- Môžete tiež vyskúšať cvičenia ako plávanie, bicyklovanie alebo kliky.
Metóda 3 z 3: kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Navštívte svojho lekára a zistite, prečo chudnete alebo nemôžete pribrať. Je možné, že máte práve vysoký metabolizmus, takže sa nebojte. Niektoré zdravotné ťažkosti však môžu spôsobiť, že schudnete alebo sa budete snažiť pribrať. Našťastie vám lekár môže pomôcť zistiť, čo sa skrýva za vašou nízkou telesnou hmotnosťou, aby ste mohli bezpečne priberať. Nasledujúce podmienky môžu napríklad spôsobiť stratu hmotnosti:
- Cukrovka 1. alebo 2. typu
- Hyperaktívna štítna žľaza, čo je hyperaktívna štítna žľaza
- Celiakia
- Nervová anorexia
- Bulímia
- Stres
- Depresia
- Niektoré liečebné procedúry, ako je chemoterapia
- 2Ak ste tehotná, overte si to u svojho lekára. Aj keď je zdravé priberať na váhe počas tehotenstva, množstvo, ktoré potrebujete pribrať, sa bude líšiť. Váš lekár vám pomôže pochopiť, koľko hmotnosti by ste mali pribrať v každom trimestri, ako aj to, koľko celkovo musíte pribrať. Potom vám poradia, ako splniť svoje ciele v oblasti hmotnosti.
- Ak máte pri počatí podváhu, zvyčajne budete počas tehotenstva potrebovať pribrať 13 až 18 kg.
- Ak máte zdravú hmotnosť vzhľadom na svoju výšku, zvyčajne priberiete 11 až 16 kg.
- Ak máte nadváhu, možno budete musieť pribrať 6,8 až 11,3 kg.
- Ak ste považovaní za obéznych, môžete očakávať, že priberiete 5,0 až 9,1 kg.
Ak chcete prirodzene priberať na váhe, začnite zvyšovaním veľkosti porcií pre každé jedlo alebo jedením ďalších jedál počas celého dňa, aby ste zvýšili príjem kalórií. - 3V spolupráci s lekárom stanovte cieľ hmotnosti a vytvorte si zdravý plán. Môže byť ťažké určiť, či potrebujete pribrať, ako aj koľko. Váš lekár vám môže pomôcť porozumieť najlepšej cieľovej hmotnosti pre vaše telo, aby ste si mohli stanoviť cieľ priberania. Potom vám pomôžu identifikovať zdravý diétny a cvičebný plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Nezačínajte s novou diétou alebo cvičebným plánom bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom. Môžu vám pomôcť pochopiť, čo je bezpečné vyskúšať.
- Cvičenie je dôležité pre vaše zdravie, preto by ste s cvičením na priberanie nemali prestať. Váš lekár vám pomôže zistiť, ako týždenne cvičiť aspoň 150 minút mierneho cvičenia bez zastavenia priberania.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby základného ochorenia. Riešenie stavu, ktorý ovplyvňuje vašu hmotnosť, môže byť skutočne frustrujúce, ale existuje nádej. Váš lekár môže liečiť stavy, ako je cukrovka, hypertyreóza, celiakia, mentálna anorexia a bulímia. Opýtajte sa ich, ktoré ošetrenia môžu byť pre vás to pravé, aby ste mohli začať zdravo priberať.
- Ak máte cukrovku, môžete napríklad užívať inzulín alebo lieky na stimuláciu používania inzulínu vo vašom tele.
- Ak máte hypertyreózu, lekár vám môže predpísať lieky na zníženie štítnej žľazy. V zriedkavých prípadoch vám môžu odporučiť jednoduchý chirurgický zákrok na odstránenie časti štítnej žľazy.
- Ak máte celiakiu, lekár vám pomôže vylúčiť lepok z vašej stravy. Môžu vám tiež odporučiť doplnky na posilnenie živín alebo lieky, ktoré pomôžu zmierniť zápal v tráviacom systéme.
- Ak máte mentálnu anorexiu, bulímiu, vysoký stres alebo depresiu, možno budete môcť spolupracovať s terapeutom na prekonaní choroby.
- 5Jedzte mäkké jedlá a riaďte sa radami lekára, aby ste počas chemoterapie pribrali. Vyrovnať sa s rakovinou je ťažké, najmä preto, že máte pravdepodobne málo energie. Aj keď vám chemoterapia môže pomôcť v boji proti rakovine, môže vás tiež prinútiť bojovať s jedlom alebo s nedostatkom jedla. Možno budete môcť jesť viac, ak sa budete držať jemných jedál, ako je polievka alebo zemiaková kaša. Pyré z tuhých jedál, ako je varená zelenina, sa dá ľahšie udržať. Skúste do svojich jedál pridať mlieko a syr, aby ste zvýšili živiny a zároveň udržali textúru jemnú.
- Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie tipy.
- Každý je iný, takže to, čo funguje na niekoho iného, nemusí fungovať na vás. Skúste sa nevzdávať, pretože je pravdepodobné, že vám niečo bude fungovať.
- Ak cvičíte, pite veľa vody.
- Ak máte možnosť, vždy si vyberajte celozrnné výrobky. Biele a „obohatené“ výrobky majú veľmi malú nutričnú hodnotu.
- Pred pokusom o priberanie na váhe sa vždy opýtajte lekára. Môžu vám pomôcť urobiť to bezpečne.
Prečítajte si tiež: Ako sa zdravo stravovať, keď sa ponáhľate?
Otázky a odpovede
- Je vhodnejšie vykonávať kardio cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti?Ak sa snažíte pribrať, ale nie príliš, držte sa pravidelnej chôdze, a nie tvrdých cvičení.
- Som žena staršia ako 30 rokov a trpím IBS (prominentná hnačka). Veľa som schudla. Užívam ajurvédske lieky. Ako môžem zvýšiť svoju hmotnosť?Môžete sa pokúsiť zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave výberom celých zŕn - tieto sa trávia pomalšie. Veďte si diétny denník, aby ste zistili, či niektoré potraviny zhoršujú váš IBS-D. Mali by ste sa tiež pokúsiť vylúčiť akékoľvek potraviny s cukrom a viac sa spoliehať na komplexné uhľohydráty (v celozrnných výrobkoch) a zdravé tuky. Nájdite si odborníka na výživu, ktorý vám pomôže nájsť to najlepšie jedlo.
- Aký je najlepší spôsob, akým môžu vegetariáni priberať na váhe a zvyšovať hustotu kostí?Jedením veľa bielkovín, ako sú vajíčka, fazuľa/šošovica, tofu a sójové mlieko.
- Kedy je najlepšie jesť arašidové maslo na priberanie na váhe?Kedykoľvek je to v poriadku. Ale jesť viac večer môže trochu pomôcť s priberaním na váhe, pretože nemáte čas spáliť to, čo jete.
- Ako môžem týmto spôsobom zvýšiť svoju svalovú hmotu a pribrať?Skúste tu uvedené prístupy a trochu zvýšte príjem kvalitných chudých bielkovín. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svalovú hmotu, je tiež cvičenie - používanie činiek a silový a odporový tréning sú najúčinnejšie. Cviky každý deň premiešajte a robte ich 4 - 6 krát týždenne.
- Ako môžem priberať bez cukrovky?Snažte sa vyhýbať sa sladkým jedlám (napr. Šišky, jemné nápoje, sušienky a podobne) a zamerajte sa na konzumáciu bielkovín a komplexných uhľohydrátov.
- Je možné, aby som pribral, ak som geneticky vychudnutý a mám podváhu?Áno, ak budete jesť jedlá bohaté na uhľohydráty a dopriať si jedlá s kalóriami, je možné pribrať na váhe, ako u kohokoľvek. Chudnúť znamená, že máte rýchly metabolizmus, ktorý v konečnom dôsledku spaľuje tuky rýchlejšie, ale zvýšením spotreby kalórií môžete spomaliť svoj metabolizmus, a tým spôsobiť priberanie.
- Jem vela; prečo som stále veľmi chudá?To má veľa spoločného s vašou genetikou. Ľudia môžu byť geneticky chudí a nie je dôvod sa znepokojovať. Len sa uistite, že máte zdravú výživu a návyky.
- Jem veľa, ale nepriberám. Čo ešte môžem spraviť?Možno budete chcieť navštíviť lekára, aby ste sa uistili, že nemáte stav brániaci priberaniu. V opačnom prípade pokračujte podľa krokov v tomto článku, kým neuvidíte výsledky.
- Je lepšie cvičiť pred jedlom alebo po jedle?Možno budete chcieť zjesť niečo malé predtým a potom niečo malé po. Pred cvičením zjedzte sacharidy (na doplnenie energie), potom po cvičení (na budovanie svalov) konzumujte viac potravín bohatých na bielkoviny.
Nezodpovedané otázky
- Ako rýchlo priberiem počas troch týždňov?
- Aké sú niektoré lekárske testy, ktoré možno použiť na diagnostikovanie príčiny nízkej hmotnosti?
Komentáre (15)
- V zdravom zmysle veľmi poučné.
- Chcem nabrať hmotnosť a svaly.
- Kukuričné vločky sú bohaté na sacharidy a živiny, ale nechcete jesť viac ako dvakrát denne.
- Toto sú dobré rady.
- Správne stravovanie mi pomohlo najviac!
- Toto je veľmi dôležitý článok. Teším sa, že to od dnes vyskúšam. Som prirodzene chudá a to mi veľmi vadí. Tento článok mi pomôže zdravo pribrať a prirodzene zvýšiť svaly.
- Ďakujem za radu.
- Tento článok mi veľmi pomohol tým, že poskytol návod a nápady, čo a kedy jesť. Mám dve chronické choroby a len zriedka mám chuť do jedla, čo je dosť frustrujúce.
- Toto je veľmi informatívny článok. Budem sa tešiť, keď to večer vyskúšam. Som prirodzene chudá a mám veľmi rýchly metabolizmus. Športujem a som príliš chudá. Tento článok mi pomôže pribrať na váhe zvýšením svalov.
- Ďakujem vám veľmi pekne za to, že ste nám poskytli také obrovské a užitočné informácie.
- Od detstva som príliš chudá. To mi pomáha priberať. Ďakujem.
- Veľmi to pomohlo, ďakujem. Nemôžem sa dočkať štartu!
- Máte viac nových nápadov.
- Tento článok mi veľmi pomáha. Som veľmi rád. Dúfam, že tento článok pomôže aj iným. Ďakujem za zverejnenie.
- Pomohli mi zmeniť návyky a zostaviť časový rozvrh jedenia bielkovinových potravín, aby som mohol trocha pribrať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
