Ako sa stravovať ako chudý človek?
Jedzte ako chudý človek, jedzte pomaly a bez rušivých vplyvov, čo vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu. Okrem toho sa vyhýbajte vynechávaniu jedál, pretože to môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť, že vaše telo ukladá viac tukov. Keď idete jesť alebo do obchodu s potravinami, vyhnite sa spracovaným potravinám a potravinám s vysokým obsahom cukru alebo soli. Namiesto toho sa rozhodnite pre chudé bielkoviny, celozrnné produkty a čerstvé ovocie a zeleninu, aby ste získali všetky potrebné živiny bez prázdnych kalórií. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora diét, ako napríklad obmedziť emocionálne jedenie, čítajte ďalej!
Jedzte ako chudý človek, jedzte pomaly a bez rušivých vplyvov, čo vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu.
Ak chcete byť úspešní pri chudnutí alebo si udržať zdravú váhu, možno by ste mali zvážiť prijatie životného štýlu, ktorý podporí váš cieľ. Napodobňovanie toho, že každá vychudnutá osoba, ktorej poznáte diétne návyky, vám môže pomôcť schudnúť alebo zostať štíhla, ak je zdravá. Štúdie ukázali, že chudí ľudia nejedia rovnako. Tí, ktorí si úspešne udržujú nižšiu hmotnosť, často prijali konkrétny spôsob stravovania. Navyše, všetci vychudnutí ľudia zrejme myslia na jedlo inak. Pomáha im to konzumovať menej jedla v porovnaní s tými, ktorí niekedy bojujú s hmotnosťou. Či už chcete schudnúť, udržať si váhu alebo zlepšiť celkové zdravie, dodržiavanie stravovacích návykov vychudnutej osoby vám môže pomôcť zhodiť pár kíl navyše.
Časť 1 z 2: Praktizujte rovnaké stravovacie návyky ako chudí ľudia
- 1Jedzte s rozvahou. Keď je čas na jedlo, uistite sa, že ste ďaleko od rušenia. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa pri jedle rozptyľovali, sa cítili menej sýti, spokojní a konzumovali viac jedla ako ľudia, ktorí praktizovali ohľaduplné stravovanie. Ľudia so zdravou hmotnosťou si užívajú svoje jedlá a občerstvenie naplno a pri jedle ich obmedzuje rozptýlenie. Pamätajte si, že chudí ľudia nemusia byť rovnakí.
- Zamerajte sa na každé sústo, ktoré si dáte: Aké sú chute? Aká je textúra? Je teplo alebo zima?
- Pred prehltnutím sa uistite, že ste jedlo dôkladne prežúvali. Skúste dať vidličku medzi uhryznutie a žuť 20-30-krát za sústo.
- 2Prestaňte jesť, ak ste spokojní, nie plní. Nemajú jesť veľké porcie pravidelne alebo jesť, kým sú plné; namiesto toho počúvajte, čo vám telo hovorí o vhodnom množstve jedla. Táto schopnosť môže byť pre niekoho prirodzená, ale pre iného môže vyžadovať prax a koncentráciu.
- Zastaviť, keď ste spokojní, môže byť náročné. Je ľahké jesť, kým sa necítime „plní“ alebo sme si dali príliš veľa. Ak však jete s rozvahou a dávate pozor, telo by vám malo povedať, kedy ste spokojní.
- Spokojný sa môže cítiť u každého inak. K typickým príznakom patrí: nedostatok hladu, pocit, že už 3-4 hodiny nebudete hladní, alebo nezáujem o jedlo. V žalúdku môžete pociťovať miernu prítomnosť jedla. Spokojnosť je mnohokrát nedostatok pocitu.
- Ak sa cítite sýti, možno ste zjedli príliš veľa. Plnosť môže vyzerať ako: natiahnutie žalúdka, nafúknuté alebo nepríjemné. Keď ste plní, môžete si myslieť, že „to bolo pár súst príliš veľa“.
- 3Sledujte emocionálne jedenie. Ďalším charakteristickým znakom ľudí, ktorí zostávajú štíhli, a nie vychudnutí, je to, že zvyčajne pravidelne nejedia emocionálne. Tí, ktorí majú problémy so zvládaním svojej hmotnosti, sa môžu s jedlom vyrovnať so stresom alebo inými emóciami.
- Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa stresu, upokojiť sa alebo upokojiť seba. Mohlo by to byť: počúvanie hudby, horúca sprcha, čítanie dobrej knihy alebo prechádzka.
- Denník môže tiež pomôcť zvládnuť emocionálne stravovanie. Strávte nejaký čas zapisovaním si svojich myšlienok a pocitov niekoľkokrát do týždňa.
- Ak je emocionálne jedenie niečím, s čím výrazne bojujete, skúste sa obrátiť na trénera života alebo terapeuta správania, ktorý vám poskytne ďalšiu podporu.
Pamätajte si, že nie všetci chudí ľudia jedia rovnako a nie všetci chudí sú zdraví. - 4Nevynechávajte jedlá. Všetci chudí ľudia sa vyhýbajú vynechávaniu jedál. Ak budete mať plán stravovania, vaše telo sa bude pravdepodobne držať vašich stravovacích plánov. Tri jedlá denne s jedným alebo dvoma zdravými snackmi môžu pomôcť regulovať vaše stravovanie a znížiť pravdepodobnosť občerstvenia počas celého dňa. Nezabudnite, že tri správne vyvážené jedlá denne by mali znamenať, že sa nemusíte občerstviť. Nejedzte občerstvenie, pretože je čas občerstvenia, občerstvte sa, ak ste hladní. Jesť pre zdravú váhu neznamená jesť menej jedla alebo vynechávať jedlá. Musíte jesť pravidelne a zdravo, aby ste si dokázali udržať zdravú hmotnosť a metabolizmus.
- Vždy raňajkujte. Môžete si myslieť, že vynechávaním jedál by ste schudli, ale mnohokrát je presný opak pravdou.
- Tiež, preskakovanie jedál Spomalí sa váš metabolizmus, takže môžete skončiť ukladanie viac z týchto kalórií, pretože ste telo bolo v "režime hladovanie" Ak budete jesť raňajkách, sa dostane váš metabolizmus deje, potom budete jesť menšie jedlá po celý deň.
- Na dve občerstvenie je dobré mať viac bielkovín (ako vajíčko na tvrdo a jablko), ktoré vám pomôžu udržať si energiu.
- 5Cvičte pravidelne. Cvičenie samozrejme nie je jesť, ale je s ním veľmi úzko späté, najmä ak sa chcete stravovať ako vychudnutý človek. Cvičenie môže pomôcť udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou a pomôže vám spáliť tie kalórie, ktoré prijmete.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sú štíhli a ľahko zvládajú svoju váhu, sa pohybujú častejšie ako ostatní.
- Cvičením môže byť čokoľvek, čo máte radi: 30-minútová prechádzka, beh, joga alebo tanec, bojové umenia atď.
- Skúste tiež zahrnúť viac životného štýlu. Ide o činnosti, ktoré robíte každý deň - chôdza do a z auta, schody v práci alebo kosenie trávnika. Zvýšte množstvo pohybu a chôdze počas celého dňa, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií.
- Dôležité je, že cvičíte väčšinu dní. Akonáhle to zaradíte do svojho denného plánu, bude to fungovať spolu so zdravou výživou, aby ste boli zdraví a pomohli zhodiť nadbytočné kilá, ktoré nechcete.
Časť 2 z 2: Jedzte podobné jedlá ako chudý človek
- 1Získajte dostatok bielkovín. Proteín sa stará o veci ako telesné tkanivo, vnútorné orgány a svaly, ako aj váš imunitný systém a hormóny. Ľudia, ktorí sú prirodzene chudí, denne konzumujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré im pomáhajú udržať si spokojnosť po celý deň.
- Pokúste sa jesť viac chudého mäsa ako tučného, pretože chudšie bielkoviny majú nižší obsah kalórií. Všetci chudí ľudia jedia chudé mäso, pokiaľ nie sú vegetariáni.
- Najlepším zdrojom chudých bielkovín sú ryby, mäso, hydina, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky. Proteín môžete získať aj zo sóje, orechov, semien, strukovín a celozrnných produktov.
- Bielkoviny môžu lepšie uspokojiť hlad a nechať vás dlhšie uspokojiť v porovnaní s inými potravinami. Môže vám tiež pomôcť kontrolovať chuť do jedla a príjem kalórií.
- Spôsob, ako vypočítať, koľko bielkovín by ste mali prijať vo vašej strave, je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti je to asi 46 g denne pre ženy a 56 g denne pre mužov. Množstvo sa však bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a aktivity.
- 2Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Minimálne chcete aspoň päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Ľudia, ktorí ľahko ovládajú svoju váhu, zakladajú veľké množstvo svojej stravy na ovocí a zelenine.
- Viac z týchto porcií by malo byť zeleniny ako ovocia. Pomôže vám to získať živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví, s menším počtom kalórií.
- Ovocie a zelenina sú častou voľbou v diétach, ktoré konzumujú chudí ľudia. Tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. Môžu pridať jedlo a občerstvenie a prispieť k ich väčšej spokojnosti.
- Vyberte si celé ovocie a zeleninu pred šťavou. Šťavy neposkytujú zdravú vlákninu nachádzajúcu sa v celom nespracovanom ovocí a zelenine.
Napodobňovanie toho, že každá vychudnutá osoba, ktorej poznáte diétne návyky, vám môže pomôcť schudnúť alebo zostať štíhla, ak je zdravá. - 3Zahrňte zrná denne. Mnoho dietujúcich obmedzuje alebo obmedzuje príjem uhľohydrátov, najmä zo skupiny obilnín. Kto však s váhou nebojuje, zaraďuje denne zrnká. Ich výberom sú však zdravé zrná bohaté na živiny.
- Zrná sú skupinou zdravých potravín, ktorá dodáva vášmu telu množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Vo všeobecnosti zaraďte päť až šesť gramov zŕn denne. Táto suma sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia alebo úrovne aktivity.
- Jeden gram zrna by bol: jeden krajec chleba, 0,5 anglického muffinu alebo 0,5 šálky hnedej ryže alebo cestovín.
- Odporúča sa tiež, aby ste polovicu svojich obilnín vybrali z celých zŕn. Celozrnné produkty majú v porovnaní s rafinovanými zrnami vyšší obsah vlákniny a ďalších živín.
- 4Konzumujte zdravé tuky každý deň. Ľudia, ktorí si udržujú zdravú hmotnosť, ľahko zaraďujú do stravy pravidelné zdroje zdravých tukov. Tieto druhy tukov pomáhajú podporovať váš kardiovaskulárny systém a môžu vám spôsobiť, že sa budete dlhšie cítiť spokojní.
- Doprajte si denne Omega-3 tuky. Nachádzajú sa v tučných rybách, ako je losos, pstruh, sumec, makrela, ale aj ľanové semienko a vlašské orechy. Odporúča sa každý týždeň dostať najmenej dve porcie tučných rýb.
- Tiež by ste chceli mononenasýtené tuky, ako sú napríklad olivy, avokádo, lieskové orechy, mandle, para orechy, kešu, sezamové semienka, tekvicové semienka a olivový olej.
- Aj keď určite chcete mať vo svojej diéte určité tuky, existujú aj iné, ktorým by ste sa mali snažiť vyhýbať čo najviac. Trans -tuky a nasýtené tuky sú považované za najnezdravšie a mali by byť obmedzené. Nachádzajú sa v tučných kusoch mäsa, vyprážaných jedlách, spracovanom mäse a kokosovom oleji.
- 5Jedzte maškrty s mierou. Jesť ako chudý človek neznamená príliš sa zaoberať kalóriami alebo nikdy nejesť žiadne zo svojich obľúbených jedál. Tí, ktorí nebojujú so svojou hmotnosťou, jedia zdravú výživu, ktorá zahŕňa občasné pochúťky.
- Nerobte z určitých potravín „zakázané“. To môže viesť k tomu, že začnete tieto jedlá posadnúť a mať po nich väčšiu chuť.
- Starostlivejšou konzumáciou svojich obľúbených jedál zistíte, že vám tieto jedlá chutia a bude menej pravdepodobné, že sa okamžite vrátite pre ďalšie.
- Ak nakoniec zjete jedlo s vyšším obsahom kalórií (napríklad ste sa šli najesť alebo ste si dali väčší dezert), nestresujte sa. Skúste vyvážiť toto jedlo alebo desiatu tým, že budete po zvyšok dňa jesť menšie porcie, alebo si zacvičte v posilňovni o niečo viac.
Cvičenie samozrejme nie je jesť, ale je s ním veľmi úzko späté, najmä ak sa chcete stravovať ako vychudnutý človek.
- Pokúste sa vyhnúť konzumácii najväčších jedál pred spaním. Namiesto toho si dajte menšiu porciu aspoň hodinu predtým, aby ste sa nasledujúce ráno zobudili hladní na raňajky a na obed sa neprejedali.
- Vaše najväčšie jedlo by mali byť raňajky, potom o niečo menšie na obed a večera by mala byť najmenším jedlom.
- Poraďte sa so svojim lekárom. Táto rada nemusí byť vhodná pre každého.
- Nevynechávajte jedlá!
- Celkovým cieľom je jesť vyváženú stravu plnú celozrnných produktov, ovocia a zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín.
- Buďte opatrní a uistite sa, že prijímate dostatok živín a kalórií. Anorexia nervosa je vážna choroba a nemali by ste dávať pozor na svoje zdravie, aby ste boli vychudnutí.
Prečítajte si tiež: Ako jesť, aby ste znížili hladinu cholesterolu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem presvedčiť samú seba, aby som vyskúšala viac ovocia a zeleniny, aby som schudla?Skúste myslieť na konečný výsledok ako zdravý životný štýl a tiež na chudé telo. Myslite na to, keď budete jesť zeleninu.
- Môžu štíhli ľudia jesť dezerty v malých porciách?Áno, často chudí ľudia jedia malé množstvo pochúťok. Moderovanie je kľúčové. Z času na čas sú vhodné malé porcie.
- Koľkokrát musím jesť za deň?Trikrát denne, raňajky, obed a večera. Medzi tým si môžete dať malé občerstvenie. Mestskí ľudia zvyčajne jedia s odstupom troch až štyroch hodín.
- Stravujem sa zdravo, cvičím a nevynechávam jedlá. Spím skoro. Prečo nechudnem?Nespálite viac kalórií, ako prijmete. Možno sa zdravo stravujete, ale jete príliš veľa zdravých vecí. Nemôžete cvičiť zlú diétu. Vypočítajte si, koľko kalórií zjete vs. koľko kalórií spálite pomocou MyFitnessPal.
- Môžem jesť iba ovocie a zeleninu? Je to zdravé?Nie, vaše telo stále potrebuje na svoju prácu bielkoviny, sacharidy, tuky atď.
- Prečo chudí ľudia veľa jedia a netučnia?Jedia menej, ako je ich rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že ich metabolizmus efektívne spaľuje všetky prijaté kalórie, čo im bráni priberať.
- Čo je zdravé, že by som mala jesť na raňajky, aby som schudla?Vajcia sú silou raňajok. Vajíčka môžete jesť rôznymi spôsobmi: miešané, varené, varené na mäkko, na tvrdo, na slnečnej strane nahor, ľahko a podobne.
- Ako sa dostanem z gauča a budem motivovaný cvičiť?Postavte sa pred zrkadlo. Otočte sa na stranu. Ste spokojní s gaučovou postavou? Ak nie, choďte von. Vyberte si aj cvičenie, ktoré vás baví - nevyberajte si také, ktoré vaši priatelia hovoria o tom, že je najlepšie alebo o ktorom sa domnievate, že ho musíte nenávidieť, inak čoskoro prestanete. Keď ste na gauči, nastavte si časovač - keď zazvoní, vystúpte a choďte robiť niečo iné.
- Jedia pri tom vychudnutí ľudia dezerty?Áno, jedia dezert. Jete, ako chcete. Pamätajte si, že nie všetci chudí ľudia jedia rovnako a nie všetci chudí sú zdraví. Existuje však aj množstvo zdravých dezertov, vďaka ktorým sú ľudia chudí.
- Môžete prosím definovať, čo to znamená byť chudým človekom?„Normálny“ rozsah BMI je od 18,5 do 24,9. Niekto, kto spadá do tohto rozsahu, by bol pravdepodobne považovaný za chudého.
Komentáre (3)
- Toto všetko mi veľmi pomohlo.
- Dobre sa to číta.
- Pomáha mi to uvedomiť si, že musím schudnúť. To je pre mňa dobré.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
