Ako zvýšiť absorpciu železa?
Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa, jedzte kombinácie potravín s vysokým obsahom železa a vitamínu C, napríklad papriky s čiernymi fazuľami alebo šošovicu s ružičkovou kapustou. Alternatívne môžete jesť pomaranče alebo grapefruity spolu so zeleninou bohatou na železo, pretože vitamín C v citrusových plodoch zvyšuje vstrebávanie železa v tele. Železo môžete získať aj konzumáciou malých porcií červeného mäsa alebo rýb vrátane mušlí. Ak ste vegetarián, spoliehajte sa na strukoviny, ako sú sójové bôby, fazuľa a cícer, aby vám zvýšili hladinu železa. Okrem toho jedzte výrobky z obohateného zrna, ako sú cereálie, cestoviny a chlieb, ktoré všetky obsahujú železo. Pre nápady na občerstvenie sa rozhodnite pre orechy vrátane mandlí alebo kešu, ktoré obsahujú zdravé omega 3 tuky a tiež železo. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora stravy, vrátane informácií o tom, ako absorbovať železo užívaním doplnkov, čítajte ďalej!
Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa, jedzte kombinácie potravín s vysokým obsahom železa a vitamínu C, napríklad papriky s čiernymi fazuľami alebo šošovicu s ružičkovou kapustou.
Železo je základnou živinou. Bez železa majú krvné bunky problém s prenosom kyslíka do vašich svalov a buniek a môžete sa ľahko unaviť. Začnite krokom 1 nižšie, aby ste sa dozvedeli, ako zvýšiť schopnosť vášho tela absorbovať železo.
Metóda 1 z 2: jesť správne potraviny
- 1Jesť potraviny s vysokým obsahom železa a vitamínu C. ľudské telo zvyčajne absorbuje železo z potravy. Aby ste železo absorbovali, musíte ho konzumovať prostredníctvom jedla alebo doplnkov. Vegetariáni, malé deti, tehotné ženy a osoby s určitými chronickými ochoreniami môžu mať zvýšené riziko zlej absorpcie železa alebo nedostatočnej hladiny železa. Niektoré potraviny majú prirodzene vysoký obsah železa a môžu sa pravidelne pridávať do stravy, aby sa zvýšilo množstvo železa, ktoré absorbujete.
- Dokonca aj vegetariáni, ktorí jedia veľké množstvo obohatených obilnín a zeleniny bohatej na železo, môžu stále trpieť nedostatkom železa. Forma železa nachádzajúca sa v rastlinách je pre telo ťažšie absorbovaná, ale ich kombináciou s potravinami alebo nápojmi, ktoré obsahujú vitamín C, môže zvýšiť úroveň absorpcie.
- Medzi zdravé kombinácie potravín, ktoré pomáhajú zvýšiť absorpciu železa, patria papriky s čiernymi fazuľami a šošovica s ružičkovým klíčkom.
- Denná hodnota (DV) železa je 18 mg pre väčšinu dospelých a detí starších ako 4 roky. Tehotné ženy potrebujú viac železa (27 mg denne).
- 2Jedzte mäso a morské plody, aby ste získali diétne železo. Väčšina živočíšnych bielkovín poskytuje železo a červené mäso je obzvlášť dobrým zdrojom diétneho železa.
- Aj malé dávky živočíšnych bielkovín v pravidelných intervaloch môžu mnohým ľuďom pomôcť dosiahnuť zdravé hladiny železa v krvi.
- Jedzte ustrice a iné mäkkýše. Jedna porcia ustríc poskytuje 44% (8 mg) odporúčaného denného príjmu železa pre väčšinu dospelých.
- Jedzte mäso z orgánov. Orgánové mäso, ako napríklad hovädzia pečeň, môže byť tiež veľmi bohaté na železo. 3 gramy hovädzej pečene poskytujú 28% (5 mg) vášho denného príjmu železa.
- 3Strukoviny jedzte pre železo. Sója, biela fazuľa, fazuľa, šošovica, cícer, arašidy (a arašidové maslo) a ďalšie strukoviny môžu ponúknuť veľmi zdravý zdroj železa.
- 1 šálka bielej fazule poskytuje 44% (8 mg) denného odporúčaného príjmu železa pre väčšinu dospelých.
Medzi zdravé kombinácie potravín, ktoré prispievajú k zvýšeniu absorpcie železa, patria papriky s čiernymi fazuľami a šošovica s ružičkovým klíčkom. - 4Jedzte obohatené obilné výrobky. Mnoho raňajkových cereálií je obohatených železom. V niektorých prípadoch môže jedna miska fortifikovaných obilnín poskytnúť dostatočný denný príjem železa, ale nie všetky obilniny sú fortifikované v rovnakej miere.
- Skontrolujte obsah železa v cereáliách, chlebe, cestovinách a iných obilných výrobkoch, aby ste získali presný odhad, koľko miligramov denne skonzumujete z produktov, ktoré už pravidelne jete.
- 5Jedzte listovú zeleninu. Špenát a iná tmavá listová zelenina často obsahujú niekoľko miligramov železa - 0,5 šálky vareného špenátu môže poskytnúť 17% (3 mg) odporúčaného denného príjmu pre väčšinu žien a mužov.
- Morská riasa Spirulina je ďalším veľmi bohatým zdrojom železa.
- 6Jedzte orechy a semená. Okrem zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín pre srdce poskytuje veľa orechov zdravú dávku železa. Skúste kešu oriešky, pistácie, mandle alebo píniové oriešky (vlastne druh semienka).
- Slnečnicové a tekvicové semená tiež poskytujú železo.
- 7Jedzte tropické ovocie so zeleninou bohatou na železo. Guava, kiwi, papája, ananás a mango sú bohaté na vitamín C a môžu vám pomôcť absorbovať železo z potravín, najmä z listovej zeleniny, strukovín alebo obilných produktov.
Vegetariáni, malé deti, tehotné ženy a osoby s určitými chronickými ochoreniami môžu mať zvýšené riziko zlej absorpcie železa alebo nedostatočnej hladiny železa. - 8Skombinujte rastlinné potraviny bohaté na železo s citrusmi. Pomaranče a grapefruity sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Celé alebo čerstvo vylisované šťavy pomáhajú zvýšiť absorpciu železa.
- 9Jedzte viac zeleniny. Paprika, brokolica, kaleráb, kapusta, batáty, karfiol a kel ponúkajú vitamín C a ľahko sa kombinujú s inou zeleninou bohatou na železo.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov železa
- 1Porozprávajte sa so zdravotníkom o doplnkoch železa. Potreba železa sa líši v rôznych fázach života a u mužov a žien. Malé deti, mladiství, ktorí zažívajú rastové prúdy, menštruujúce ženy a tehotné ženy majú často zvýšené potreby železa. Mnohým dojčatám sa podávajú doplnky železa alebo sa kŕmia výživou obohatenou železom, aby sa dosiahla primeraná hladina železa. Anemickí jedinci alebo ľudia užívajúci antacidá môžu tiež potrebovať doplnky železa na zabezpečenie adekvátneho príjmu. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či potrebujete ďalšie doplnky železa.
- Vo väčšine prípadov je možné adekvátny príjem železa dosiahnuť diétou alebo štandardným multivitamínom.
- Tehotné ženy užívajúce prenatálne vitamíny môžu už dostávať doplnky železa.
- 2Nechajte sa otestovať na nedostatok železa. V mnohých prípadoch môže jednoduchý krvný test poskytnúť okamžitú spätnú väzbu o vašich aktuálnych hladinách železa a upozorniť vás na potenciálny nedostatok.
- Na potvrdenie skutočného nedostatku alebo anémie je potrebné vykonať ďalšie krvné testy. Tieto môžu pomôcť určiť, či je nedostatok spôsobený nedostatočným príjmom alebo iným zdravotným stavom.
- Ľudia, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom železa, sú tehotné ženy, dojčatá a malé deti, ženy so silným menštruačným krvácaním, častí darcovia krvi a ľudia s rakovinou, gastrointestinálnymi poruchami alebo srdcovým zlyhaním. Ľudia, ktorí žijú v rozvojových krajinách, sú tiež vystavení vyššiemu riziku.
Forma železa nachádzajúca sa v rastlinách je pre telo ťažšie absorbovaná, ale ich kombináciou s potravinami alebo nápojmi, ktoré obsahujú vitamín C, môže zvýšiť úroveň absorpcie. - 3Pozrite sa na voľnopredajné možnosti doplnkov železa. Mnoho doplnkov železa je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu.
- V závislosti od vašich potrieb vám jeden denný doplnok nízkych dávok môže pomôcť dosiahnuť adekvátny príjem. Nezabudnite, že doplnky sú nevyhnutné len na to, aby sa vyrovnal rozdiel medzi vašim príjmom v potrave a potrebou železa.
- Doplnkové kvapky železa pre deti a ďalšie špeciálne doplnky často vyžadujú predpis lekára alebo zdravotnej sestry.
- Doplnky železa môžu spôsobiť, že stolica bude tmavšia alebo dokonca čierna. Nebojte sa; toto je normálne.
- Je možné konzumovať príliš veľa železa alebo ho nechať vybudovať v tele na nebezpečnú úroveň v dôsledku chorôb, ako je preťaženie železom alebo hemochromatóza. Ak sa nelieči, môže to spôsobiť poškodenie orgánov.
Prečítajte si tiež: Ako používať l -arginín na zlepšenie zápalu a zdravia?
Otázky a odpovede
- Vyčerpáva veľa cvičenia hladinu železa?Áno. Silné cvičenie u mužov i žien, ale častejšie u žien, vyčerpáva železo v dôsledku deštrukcie červených krviniek počas cvičenia. Priemerný denný príjem železa pre zdravé mladé ženy je asi 18 mg denne a pre mladých zdravých mužov by malo stačiť 8 mg. (Ako vždy, pred začatím akýchkoľvek doplnkov stravy sa poraďte s licencovaným lekárom.)
- Máte nejaké návrhy pre niekoho, kto má zdravú, farebnú stravu, ale vždy mal hladinu železa v hladine 11-12 mg/DL?Užívajte vitamín K so železom. Ak užívate riedidlo krvi, buďte veľmi opatrní. A uistite sa, že potraviny vo vašej strave skutočne poskytujú dostatok železa. Aj keď sa celkovo zdravo stravujete, je možné, že vo vašej strave je málo potravín s vysokým obsahom železa. Pozrite sa na obsah železa v potravinách, ktoré bežne denne zjete, a zistíte, do akého množstva sa pridávajú. Červené mäso, fazuľa, šošovica, špenát a olivy sú niekoľko veľmi dobrých zdrojov železa.
- Ako zvýšim absorpciu železa, ak som anemický?Vezmite si doplnky železa, jedzte listovú zeleninu a arašidy s pomarančovým džúsom alebo vitamínom C.
- Je potrebné užívať fyziologický roztok?Stolová soľ vo vode (fyziologický roztok) nie je pre väčšinu ľudí potrebná, pokiaľ to neurčí lekár. S absorpciou železa to nemá veľa spoločného.
- Má losos v sebe železo?Losos je spravodlivým zdrojom železa, ale nie veľký. Má rovnaké množstvo ako mäso ako kura alebo šunka.
- Čo je dobrý doplnok železa, ktorý môžem užívať?Akýkoľvek doplnok železa zvyčajne postačí. Železo s pomalým uvoľňovaním je však pre väčšinu ľudí vhodnejšie, pretože nie je také pravdepodobné, že by narušilo váš tráviaci systém. Opýtajte sa svojho lekára, či má nejaké konkrétne odporúčania.
- Ako dlho trvá zvýšenie absorpcie železa konzumáciou listovej zeleniny?Skutočne sa to líši od človeka k človeku, takže neexistuje presný čas. Vybudovanie železa v systéme trvá dlho, takže sa obvykle pozeráte aspoň na niekoľko mesiacov, kým uvidíte veľký rozdiel v hladinách železa.
- Som na chemoterapii a som anemický. Ako môžem zvýšiť absorpciu železa z jedla?Zelené šťavy a smoothies sú úžasné spôsoby, ako získať ďalšie železo. Môžete si kúpiť doplnok zelených superpotravín, ktorý pridáte a/alebo zahrniete do svojich smoothies tmavú listovú zeleninu, ako je špenát a kel.
- Ako zvýšim absorpciu železa?Konzumácia vitamínu C zo zdrojov bielkovín je najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zvýšili absorpciu železa. Vyskúšajte kombá ako paprika s čiernymi fazuľami alebo šošovica s ružičkovým kel.
- Prečo by vaše telo nemalo zadržiavať železo, keď ste tehotná?Nie je to tak, že by si vaše telo v tehotenstve neudržiavalo železo, ale že aj vaše vyvíjajúce sa dieťa potrebuje železo.
Nezodpovedané otázky
- Koľko mäsa mám jesť, než budem darovať krv?
- Môže tehotná žena piť kakao?
- Spôsobí podanie injekcie na to isté miesto znova a znova zafarbenie pokožky? Ako je to opravené?
Komentáre (30)
- Dal mi zoznam vecí na jedenie, aby mi pomohol hladina železa. Jem väčšinu už, len nie tak pravidelne, ako by som možno mal. Tabletky nemám rád, spôsobujú tráviace ťažkosti.
- Pomohlo mi to zistiť, v ktorých potravinách je železo, takže som mohla byť zdravšia a nezomrela som pri prvom chlapcovi.
- Pomohlo mi to identifikovať potraviny, ktoré by som zaradil do svojho jedálnička. Som vegetarián a mám tendenciu mať nízke hladiny železa, takže sa cítim unavený a nemôžem spať. Modlitba za pridanie potravín uvedených v tomto článku pomôže obom.
- Mám nedostatok železa. Znížil som z 2,0 na 1,6. Rozdiel poznám, ako neustála únava a slabosť. To, ako získať a absorbovať železo, by mi malo veľmi pomôcť.
- Vedieť, ktoré potraviny obsahujú dobrý zdroj železa.
- Druh potravín, ktoré sú uvedené v zozname, bol veľmi nápomocný. Ďakujem.
- Moja žena má nedostatok železa a nereagovala dobre na užívanie tabliet. Snažil som sa preskúmať prírodné alternatívy a zistil som, že tento článok je veľmi nápomocný.
- Mám málo železa a teraz mám Nápad na zvýšenie hladiny kyslíka v krvi.
- Informácie o potravinách a nutnosti jesť vitamín C so železom boli skutočne nápomocné.
- Rozšírenie stravy o potraviny s vysokým obsahom železa, ako sú orechy, listová zelenina a konzumácia väčšieho množstva citrusových plodov na vitamín C.
- Tento článok jednoducho odpovedal na moju otázku a uviedol relevantné príklady, ktoré by som mal nasledovať.
- Veľmi podrobné vysvetlenie, prečo a ako by sa tieto potraviny mali do tela vpichovať kvôli zdravšiemu životu. Chcete sa dozvedieť viac o týchto úplne výnosných odporúčaniach týkajúcich sa jedla.
- Stravovanie správnym jedlom, krok 1 až 8, bolo veľmi zaujímavé a poučné na zlepšenie úrovne môjho zdravia. Ďakujem.
- Informácie o pomoci vitamínu C pri vstrebávaní železa z rastlinných potravín boli užitočné.
- Tento článok mi určite veľmi pomohol. Vysvetľovalo mi to, čo som potreboval vedieť a bolo to veľmi jednoduché na pochopenie. Vďaka.
- Presné informácie o absorpcii železa a o tom, ako ho zvýšiť.
- Milujem sprievodcu, má toľko užitočných informácií a zdá sa, že je vždy celkom presný. Pri zadávaní pokynov k projektu je vždy ľahké ich dodržať a obrázky im veľmi pomáhajú.
- Pomohli potraviny, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa.
- Informácie o doplnkoch železa s pomalým uvoľňovaním boli užitočné.
- Musím brať týždenne infúzie železa, takže mi to veľmi pomáha.
- Neuvedomil som si, že potraviny ako brokolica, sladké zemiaky, paprika atď., Sú v skutočnosti zdrojom vitamínu C. Tiež som mnohokrát počul a čítal o C, ktoré má pomôcť pri vstrebávaní železa, ale o vitamíne K som nečítal.
- Nápomocné je zvýšenie vitamínu C na podporu absorpcie.
- Teraz už viem, aké jedlá mám jesť, aby som svojmu telu poriadne dodal železo, ktoré mi drasticky chýba.
- Bolo užitočné vedieť, že by som mal mať potraviny bohaté na vitamín C spolu s potravinami s vysokým obsahom železa, ktoré pomôžu pri absorpcii. Tiež bolo veľmi užitočné vidieť konkrétne potraviny a ich hodnoty železa.
- Poskytlo mi to viac informácií o železe, čo môžete jesť a piť, aby ste si zvýšili hladinu.
- To poskytlo potrebné informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú železo.
- Páčil sa mi článok o tom, aké jedlá jesť, aby sa zvýšila hladina železa v prípade anémie.
- Nevedel som o pomarančovom džúse alebo o vitamíne C vo všeobecnosti o príjme železa. Veľmi nápomocný.
- Chcem sa prestať cítiť unavený stále, a preto sa budem snažiť čo najlepšie jesť správne a dať si železné pilulky. Z toho som vyvodil, že všetky zelené sú dobré na posilnenie imunitného systému vášho tela.
- Veľmi užitočné tipy na vitamín C na príjem železa. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
