Ako sa zdravo stravovať, keď sa ponáhľate?
Ak sa cítite hladní a nemáte čas na varenie, vybehnite do obchodu s potravinami na rýchle a zdravé jedlo.
Rušný rozvrh často sťažuje dodržiavanie zdravej výživy. Možno nebudete mať dostatok času na nákup v obchode s potravinami a na prípravu domáceho jedla každú noc. Riešením je naplánovať si jedlo na zaneprázdnené obdobia vopred a mať poruke zdravé jedlo alebo desiatu, aby boli nezdravé možnosti menej lákavé. Niekoľko zmien vo vašej rutine a niekoľko tipov vás udrží v poriadku so zdravou výživou.
Metóda 1 z 3: Zdravé stravovanie na úteku
- 1Prečítajte si celé menu v reštauráciách. Aj pri najlepšej vôli môže byť stravovanie v reštauráciách s rýchlym občerstvením alebo zastavenie v obchode so zmiešaným tovarom jedinou možnosťou. Čítanie celého menu alebo prechádzka celým obchodom vám však môže pomôcť získať dobrú predstavu o tom, aké zdravé možnosti sú k dispozícii.
- Pred výberom reštaurácie si prezrite ponuky online a uistite sa, že máte zdravé jedlá. Alebo sa oboznámte s ponukou svojich obľúbených rýchlych reštaurácií. Nájdite niekoľko položiek, ktoré budú spadať do vášho plánu zdravého stravovania, a tých sa držte.
- Pozrite sa na výživové štatistiky rôznych potravín. Reštaurácie, ktoré majú viac ako 20 miest, musia mať výživové informácie online a v obchode. Nájdite možnosti, ktoré zodpovedajú vašim kalorickým pokynom alebo iným výživovým požiadavkám.
- Vyhnite sa kombinovaným jedlám. Vtedy môže byť počet kalórií v reštauráciách rýchleho občerstvenia skutočne vysoký. Ak je to možné, držte sa len malého sendviča alebo zabaľte.
- Pokiaľ je to možné, vyhnite sa vyprážaným jedlám. Väčšina reťazcov rýchleho občerstvenia ponúka grilované verzie rôznych sendvičov, zábalov a iných jedál. Na jedlo s nízkym obsahom tuku zvoľte grilované alebo vyprážané.
- 2Vyberte si reštaurácie so zdravšími možnosťami. Medzi typické rýchle občerstvenie nie sú jediným rýchla voľba. Mnoho miest ponúka polievky, šaláty, nízkokalorické sendviče a ďalšie položky, ktoré nie sú tak spracované, majú nízky obsah kalórií a sú pre vás o niečo zdravšie.
- Skúste vo svojom smartfóne použiť aplikáciu s mapou alebo si rýchlo vyhľadajte dostupné možnosti vo svojom aktuálnom mieste na internete. Pozrite sa na niečo mimo typického hamburgeru.
- Pamätajte si, že aj keď niektoré reštaurácie ponúkajú čerstvé šaláty a sendviče, ich jedlo nemusí byť nízkokalorické. Opäť je dôležité najskôr si prezrieť online jedálny lístok a výživové informácie.
- 3Zastavte sa v obchode s potravinami. Ak sa cítite hladní a nemáte čas na varenie, vybehnite do obchodu s potravinami na rýchle a zdravé jedlo. Väčšina obchodov bude mať množstvo možností, aby sa zmestili do vašej časovej osi.
- Nemáte vôbec čas? Vychutnajte si niečo zo šalátového baru alebo hot baru. Vyberte si chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty. Pokúste sa vyhnúť veciam s vyšším obsahom tuku (ako mac a syr) alebo vyprážaným (ako vyprážané kura).
- Mnoho obchodov ponúka aj hotové jedlá a studené balené šaláty (napríklad kuracie alebo tuniakový šalát). Dávajte si pozor na obsah tuku a kalórií, ale malá šálka kuracieho šalátu s kúskom ovocia je skvelé rýchle jedlo.
Niekoľko zmien vo vašej rutine a niekoľko tipov vás udrží v poriadku so zdravou výživou. - 4Nakúpte potraviny v obchode. Nie všetky vaše jedlá musia byť 100% domáce varené alebo vyrobené z nuly. Niektoré ľahké jedlá sú okrem toho, že sú rýchle, aj stredne zdravé. Prekvapivo, čerpacie stanice majú niekedy zdravšie potraviny ako prevádzky rýchleho občerstvenia.
- Medzi zdravé potraviny v obchode môžu patriť: mrazené nízkokalorické večere (dávajte si však pozor na obsah sodíka), nízkokalorické konzervované polievky (opäť sledujte obsah sodíka), jednotlivé balenia orechov alebo „proteínové balíčky“ (veľa obchodov predáva malé balenia chudých bielkovinových potravín, ako sú orechy, syr, vajíčka natvrdo alebo lahôdkové mäso, spolu s ovocím alebo zeleninou).
- Pohodlným potravinám, ktorým sa treba vyhnúť, patria: vysokokalorické/vysokotučné mrazené potraviny (napríklad pizza alebo kuracie nugety), vyprážané jedlá z hot barov v obchode s potravinami/večerky, konzervované cestoviny, spracované mäso (ako párky v rožku) a hotové sendviče alebo náhradky.
- Konzumujte potraviny v obchode s rozumom a striedmo. Mnohokrát to, čo robí z pohodlných potravín „praktické“, je dodatočné spracovanie. Niekedy to neovplyvňuje výživovú hodnotu až tak často, inokedy áno. Buďte opatrní a používajte svoj najlepší úsudok.
Metóda 2 z 3: príprava rýchlych a zdravých jedál
- 1Ovocie a zeleninu pripravte vopred. Umývanie, sekanie a varenie zeleniny a ovocia je niekedy najdlhšou alebo najnáročnejšou súčasťou prípravy jedál. Skráťte čas varenia tým, že tieto činnosti urobíte vopred.
- Ak je to možné, začnite pripravovať svoje ovocie a zeleninu hneď, ako sa vrátite domov z obchodu. Uložte všetko na pult a pracujte ako sa dá.
- Všetky produkty umyte, osušte a skladujte vo vhodných nádobách alebo v chladničke. Ak plánujete používať jedlo v celku, nemusíte pokračovať v ďalšej príprave.
- Uvarenú zeleninu nakrájajte alebo nakrájajte a skladujte v plastových vreckách na zips. Keď je čas na varenie, stačí ich naliať na panvicu alebo do hrnca a variť!
- Využite kuchynský robot na super rýchly spôsob krájania ovocia a zeleniny.
- Ak používate ovocie a zeleninu ako obed alebo desiatu, porcujte, čo budete jesť, a skladujte, kým nie ste pripravení ju konzumovať.
- 2Celé jedlo si pripravte vopred. Mať niektoré jedlá úplne pripravené a pripravené na konzumáciu môže byť užitočné pri nabitom programe. Kľúč k úspechu sa pripravuje. Zdravé jedlo pripravené a čakajúce vám pomôže urobiť zdravší výber. Nie každé jedlo musí byť takto, ale je skvelé, keď ho máte.
- Plánujte raňajky na cestách. Niektoré jedlá a jedlá je možné jesť ľahko, keď idete autom alebo idete vlakom. Potraviny, ako sú tieto, majte k dispozícii: proteínové alebo granolové tyčinky, hotové smoothie alebo vajíčka natvrdo.
- Skúste si tiež cez víkend pripraviť raňajky. Napríklad uvarte niekoľko miešaných sendvičov s vajíčkom, syrom a anglickým muffinom a zabalte ich do chladničky. Všetko, čo musíte urobiť, je zahriať ich v mikrovlnnej rúre.
- Obedy a večere je možné pripraviť aj vopred. Spojte šaláty so šalátom, zeleninou, chudým proteínom a inými obľúbenými polevami a skladujte vo vzduchotesných nádobách. Keď ste pripravení k jedlu, pridajte dresing. Kastróly sú ďalším druhom pokrmu, ktorý je možné pripraviť úplne vopred a stačí ho zahriať, keď ste pripravení jesť.
- 3Kúpte si pomalý sporák. Pomalé hrnce alebo hrnce môžu byť najlepším priateľom zaneprázdneného človeka. Varia jedlo celý deň a vy máte ľahké, teplé a pripravené jedlo, do ktorého sa dostanete, keď prídete domov.
- Niektoré pomalé hrnce sú relatívne lacné a pohybujú sa v rozmedzí od 15€ do 160€. Vyberte si taký, ktorý má dobrú veľkosť, tvar a funkcie, ktoré potrebujete.
- Pomalé hrnce sú skvelé aj na prípravu veľkých porcií. Môžu byť dobré pre zvyšky jedla, obedy alebo pre mrazenie inokedy.
Potraviny porcujte a skladujte vo vzduchotesných nádobách v chladničke, kým nie ste pripravení ich jesť. - 4Zdvojnásobte svoje recepty. Ak máte na varenie jednu alebo dve noci, zvážte zdvojnásobenie receptov. Nápomocné je nechať si na druhý deň zvyšky obeda alebo večere. Nebudete sa musieť starať o nákupy alebo varenie, vaše jedlo je už pripravené!
- Ak nie ste fanúšikom zvyškov alebo si chcete dať iné jedlo, skúste zdvojnásobiť iba časť receptu. Ak napríklad robíte kuracie fajitas, ugrilujte ďalšie kura (s alebo bez dochucovadla), ktoré použijete v inom jedle (napríklad grilované kuracie caesar šaláty alebo kura a brokolicu s hnedou ryžou).
- Možno bude dobré zdvojnásobiť svoje recepty, aj keď si nemyslíte, že v blízkej budúcnosti budete potrebovať zvyšky. Porce a zmrazenie zdvojnásobené recepty na dni, keď ste v malíčku. Budete šťastní, že budete mať plné jedlo, ktoré stačí zahriať.
- 5Pripravte si a skladujte zdravé občerstvenie. Pripravené občerstvenie alebo položky, ktoré môžete mať poruke, keď potrebujete rýchle vyzdvihnutie, sú múdry nápad, keď ste zaneprázdnení. Môžu vám zabrániť v nezdravých lákavých fastfoodoch alebo výhodných položkách.
- Každý týždeň si dajte niečo na prípravu zdravých pochutín. Potraviny porcujte a skladujte vo vzduchotesných nádobách v chladničke, kým nie ste pripravení ich jesť.
- Zdravé občerstvenie, ktoré si pripravíte vopred, môže zahŕňať: mrkvu a hummus, tyčinku z jablka a syra, zeler a arašidové maslo alebo individuálny grécky jogurt s ovocím.
- Ak sa musíte pohrabať, aby ste našli niečo sladké alebo nezdravé, je menšia pravdepodobnosť, že sa na to vyberiete, keď sa ponáhľate.
Metóda 3 z 3: Plánovanie rýchlych jedál
- 1Napíšte si jedlo na týždeň vopred. Dodržiavanie stravovacieho plánu každý týždeň môže zdravé stravovanie výrazne uľahčiť. Venujte svoj voľný čas písaniu svojho jedálneho lístka a zodpovedajúceho zoznamu s potravinami na každý týždeň.
- Vezmite do úvahy, koľko času máte každý týždeň alebo každý večer na prípravu jedla. To môže zmeniť to, čo sa rozhodnete zaradiť do svojho jedálnička alebo nákupu v obchode s potravinami.
- Naplánujte si super rušné noci. Napríklad máte v pláne ísť do posilňovne bezprostredne po práci alebo mať dlhé stretnutie, ktoré vás bude držať neskôr v kancelárii. Skúste si naplánovať prípravu rýchlych jedál vopred alebo jedál s malým alebo žiadnym varením na noci, ktoré sú veľmi uponáhľané.
Zásobte svoju kanceláriu zdravým občerstvením, ako sú oriešky, celozrnné krekry a trvanlivé ovocie (napríklad jablká alebo pomaranče). - 2Urobte si zásobu v kuchyni. Dobre zásobená kuchyňa je nevyhnutná pre zdravé a rýchle jedlá. Čím menej času strávite cestovaním tam a späť do obchodu s potravinami alebo hľadaním surovín, tým lepšie.
- Vytvorte si úplný nákupný zoznam a choďte na nákupy pred tým, ako budete hladní. Štúdie ukázali, že sa budete držať svojho zoznamu a namiesto v košíku necháte lákavé zhovievavé jedlá v obchode.
- Ovocie a zeleninu majte vždy po ruke. Vhodné sú mrazené, čerstvé alebo konzervované položky. Na minimalizáciu času prípravy zvážte aj vopred umyté alebo predpripravené položky, ako sú vrecúškový šalát alebo ružové brokolice.
- Sponkové sponky vám môžu tiež pomôcť pripraviť si rýchle jedlo. Majte poruke položky ako: konzervované fazule, celozrnné produkty (hnedá ryža, quinoa alebo 100% celozrnné cestoviny), dresingy/omáčky a orechy alebo orieškové maslá. Zvážte tiež nákup predvarených zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa.
- Rýchle bielkovinové jedlá zahŕňajú mrazené položky (napríklad ryby alebo kura); čerstvé, predvarené bielkoviny (napríklad grilované kuracie prúžky alebo delikové mäso); a konzervovaný tuniak alebo kura. Je skvelé mať ich vždy po ruke.
- 3Naplánujte si nečakané zmeny vo svojom pláne. Nezabudnite, že ani najlepšie plánovanie neodstraňuje prekvapenia! Možno nebudete mať vždy čas na varenie alebo nákup jedla.
- Dobre zásobená kuchyňa vám môže pomôcť rýchlo pripraviť zdravé jedlo: mrazenú zeleninu, predvarené prúžky z kuracích pŕs a predvarenú hnedú ryžu alebo domáci tuniakový šalát na celozrnnom obale a malý bočný šalát.
- Rýchle položky, ako sú granola, orechy, jablká alebo proteínové tyčinky, si môžete uložiť do tašky alebo kabelky. Ak potrebujete rýchle občerstvenie, keď sa ocitnete v premávke alebo sa budete zdržiavať v práci, máte zdravú možnosť, ako vás pripraviť o ďalšie jedlo.
- Zásobte svoju kanceláriu zdravým občerstvením, ako sú oriešky, celozrnné krekry a trvanlivé ovocie (napríklad jablká alebo pomaranče). Ak máte chladničku, majte po ruke jogurty, tvaroh alebo niekoľko nízkokalorických mrazených jedál.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť albumín?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
