Ako bezpečne priberať 5 kg za mesiac?
Ak chcete bezpečne nabrať 5 kg za mesiac zo športových alebo zdravotných dôvodov, zvýšte príjem kalórií a bielkovín tým, že budete jesť každých niekoľko hodín a budete tvrdo pracovať, aby ste z týchto extra kalórií urobili namiesto tuku svaly. Aby ste pri priberaní zostali zdraví, zaraďte do svojho jedálnička výživnejšie potraviny, ako sú banány, sladké zemiaky a chudé mäso. Budete tiež chcieť jesť veľa bielkovín, a tak sa napchajte orechovým maslom, vajíčkami a mliečnymi výrobkami. Jedzte plné jedlo alebo desiatu aspoň každé 4 hodiny, aby bola vaša energetická hladina vyrovnaná. Ak nie ste hladní, skúste konzumovať tekuté kalórie, ako sú doplnkové nápoje alebo smoothies. Okrem diéty nezabudnite na posilnenie svalovej hmoty kombinovať 5 dní v týždni silový a kardio tréning. Kým priberáte, udržujte kardio reláciu krátku a namiesto toho sa väčšinu času zamerajte na zdvíhanie závažia. Napríklad,choďte na 15-minútový beh, potom zvyšnú hodinu dvíhajte činky. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako si udržať motiváciu pri snahe pribrať, čítajte ďalej!
Ak sa snažíte pribrať, môže byť dobré zjesť si pred spaním sýte jedlo.
Či už chcete schudnúť z atletických súťaží alebo z iných dôvodov, je dôležité ísť na to zdravo. Začnite zvýšením príjmu kalórií a bielkovín tým, že budete jesť každých niekoľko hodín. Ak je to potrebné, užívajte doplnky výživy, aby ste získali ďalšiu podporu. Tvrdo cvičte, aby ste z akýchkoľvek extra kalórií urobili svaly, nie tuk. Ak máte problémy alebo potrebujete ďalšiu pomoc, porozprávajte sa s dietetikom alebo osobným trénerom.
Metóda 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
- 1Veďte si denník o jedle a pití. Zaobstarajte si malý denník alebo si vytvorte denník vo svojom počítači, v ktorom uvediete všetko, čo počas celého dňa pijete a jete. Skúste si zapísať porcie a popis samotnej položky. Potom denne prechádzajte a sledujte, koľko kalórií konzumujete.
- Ak si nie ste istí nutričným profilom konkrétneho jedla, môžete ísť online a vyhľadať bezplatnú kalóriu alebo kalkulačku výživy. Existuje aj množstvo aplikácií pre denník o jedle, ktoré je možné stiahnuť, napríklad Rise Up a Calorific.
- Vedenie denníka vás môže povzbudiť k tomu, aby ste jedli aj zdravé jedlá. Tiež vám môže pomôcť zistiť, či máte tendenciu v určitých častiach dňa jesť zle.
- 2Jedz viac. Priberanie vyžaduje prijatie ďalších kalórií. Ak chcete pravidelne priberať na mesiaci, mali by ste sa zamerať na 5 až 10% nárast zo štandardného príjmu kalórií, ktorý závisí od vášho veku a hmotnosti. Aby ste zostali zdraví, budete chcieť jesť ďalšie porcie dobrého jedla, namiesto toho, aby ste chodili na nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku.
- Niekoľko príkladov zdravých, sýtych jedál: banány, mandľové maslo, sladké zemiaky a chudé mäso. Ak sa napríklad pokúšate nabaliť a normálne zjete jeden banán denne, môžete ho posilniť až o tri denne.
- 3Jedzte každých pár hodín. Dobrým pravidlom je uistiť sa, že jete plnohodnotné jedlo alebo desiatu aspoň každé štyri hodiny. Vďaka tomu bude vaša energetická hladina vyrovnaná a umožní vám spotrebovať viac kalórií počas dňa. Ak vynechávate jedlo, nútite telo, aby rozkladalo tkanivá, aby pokračovalo vo svojej činnosti, čo nepodporuje zdravé priberanie.
- Ak sa snažíte pribrať, môže byť dobré zjesť si pred spaním sýte jedlo. Vášmu telu tak dodáte živiny, ktoré potrebuje na to, aby sa cez noc opravilo. Celozrnné cestovinové jedlo je vždy dobrou voľbou.
- 4Konzumujte veľa bielkovín. Na zdravé priberanie na váhe budete potrebovať dostatok bielkovín na posilnenie svalov spolu s určitým prebytkom. Dobrou zásadou je konzumovať 0,8 gramu bielkovín na libru (1,6 gramu na kg) telesnej hmotnosti každý deň. Uvedomte si však, že konzumácia významného množstva bielkovín môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie dlhšie, preto je dôležité jesť stále počas dňa.
- Príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú orieškové maslo, chudé mäso, niektoré mliečne výrobky a vajíčka.
- 5Vyberte si múdre občerstvenie. Noste so sebou občerstvenie po celý deň, napríklad vrecká mrkvy s hummusom. Tak často, ako je to možné, jedzte občerstvenie, ktoré obsahuje tri alebo viac druhov potravín. Napríklad kúsok toastu, na ktorom je arašidové maslo, preliate plátkami banánu. To vám zaručí, že zostanete sýty a získate dostatok živín.
- 6Konzumujte tekuté kalórie. Tekutiny sú dobrou možnosťou ako občerstvenie alebo doplnok stravy, nie ako náhrada, keď sa pokúšate pribrať. Doplnkové nápoje alebo smoothies sú skvelým spôsobom, ako vmiešať veľa kalórií. Vyskúšajte v mixéri rôzne kombinácie, kým nenájdete takú, ktorá vás bude napĺňať aj chutiť. Môžete tiež piť 100% ovocnú šťavu alebo mliečne výrobky.
- Recept na náplň do smoothie môže napríklad obsahovať mandľové mlieko, proteínový prášok, oholenou tmavú čokoládu, orieškové maslo a kokosové mlieko.
- Ak do svojej rutiny pridávate doplnkové nápoje, pite jeden alebo dva denne okrem jedla, aby ste podporili priberanie.
- Nezabudnite tiež piť veľa vody. Zamerajte sa na najmenej osem pohárov denne.
- 7Zmeňte svoj jedálniček, ak plató. Je dosť možné, že v určitom bode mesiaca prestanete priberať. Ak sa to stane, budete sa chcieť znova pozrieť na svoju diétu a upraviť príjem bielkovín a kalórií. Uistite sa, že budete pokračovať v zdravom stravovaní, vrátane ďalších vysokokalorických dní.
Na zdravé priberanie na váhe budete potrebovať dostatok bielkovín na posilnenie svalov spolu s určitým prebytkom.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Trénuj tvrdo. Tréningový program môže pomôcť premeniť tieto kalórie na svaly, nielen na tuk. Budete chcieť skĺbiť silový aj kardio tréning. Buďte pripravení cvičiť najmenej päť dní v týždni, aby ste videli maximálne výhody.
- 2Obmedzte svoje kardio. Ak sa snažíte pribrať, budete musieť obmedziť kardio program na dlhé vzdialenosti. Napríklad dlhé behy môžu spáliť veľa vašich uložených kalórií. Namiesto toho choďte na krátke 15-minútové kardio intervalové programy alebo začleňte šprinty do rutiny s vlastnou váhou.
- 3Dodržujte plán zdvíhania závažia. Porozprávajte sa s osobným trénerom a vytvorte si konkrétny cvičebný plán s vlastnou váhou, ktorý vyhovuje vašim cieľom. Pravdepodobne budete musieť striedať veľmi ťažké dni s vlekom s ľahšími. Očakávajte, že pri každom sedení strávite najmenej 45 minút. Je dosť možné, že vás tréner tiež poučí, aby ste cvičili v intervaloch, pričom vykonáte množstvo cvičení v sériách.
- Diétu a cvičebný program môžete nechať fungovať spoločne tým, že dobre využijete svoje „cvičebné okno“. Uistite sa, že jete bielkoviny a sacharidy bezprostredne pred a po cvičení.
- 4Nechajte svoje telo odpočinúť a zotaviť sa. Môžete byť v pokušení neustále sa tlačiť bez prestávky celý mesiac. Môže sa to obrátiť a spôsobiť chorobu alebo zranenie. Namiesto toho nezabudnite zahrnúť cvičebné dni odpočinku, diétne cheat dni a iba všeobecné relaxačné obdobia. Dôležitý je tiež spánok najmenej osem hodín v noci.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako si udržať motiváciu pri snahe pribrať, čítajte ďalej!
Metóda 3 z 3: Buďte realistickí a zostaňte motivovaní
- 1Začnite pomaly. Najmä ak ste novým cvičením a správou potravín, počítajte s pomalým uvoľňovaním týchto zmien životného štýlu. Môžete experimentovať s tým, aké jedlá majú od vášho tela dobrú odozvu a ktoré cvičenia majú najväčší vplyv. Je tiež dobré byť odhadom príjmu kalórií konzervatívny, pretože ho môžete vždy neskôr zvýšiť.
- 2Zistite, prečo chcete vykonať zmenu. Aby ste pokračovali, keď zasiahnete náhorné plošiny alebo ťažké body, je dôležité vedieť, čo vás motivuje. Zamyslite sa nad tým, prečo musíte pribrať a či je nevyhnutné, aby ste uspeli. Pripomeňte si, že vaša zmena musí byť zdravá a musí zahŕňať aj naberanie svalov, nielen tuku.
- Ak vás to odradí, pripomeňte si svoje ciele vyhlásením: „Musím to urobiť. Dokážem to.“ Opakujte, kým sa nebudete cítiť pripravení ísť znova.
- 3Dávajte si pozor na negatívne spúšťače. Skúste premýšľať o svojich každodenných návykoch a predpovedajte akékoľvek osobné výzvy skôr, ako k nim dôjde. Ak máte radi ľahké raňajky, je to oblasť, v ktorej by ste sa mali zamerať na extra kalórie. Ak máte určitých priateľov, ktorí nepodporujú váš plán, možno si od nich budete musieť trochu oddialiť.
- Zamyslite sa nad spôsobmi, ako môžete do svojho životného štýlu začleniť aj nové návyky, ktoré vyhovujú vašim cieľom priberania. Nájdite si napríklad cvičenca, ktorý má podobné ciele.
- 4Stavajte na pravidelných odmenách. Doprajte si chutnú pochúťku pred alebo po tréningu. Každý deň si dajte deň voľna a necvičte ani nedodržujte svoj diétny plán. Cvičenie používajte ako čas na počúvanie skvelej hudby. Ak je to možné, zmiešajte to, čo vás baví, so svojimi cieľmi.
- Nedovoľte, aby sa vaše cheatové dni vymkli spod kontroly. To môže viesť k príliš veľkému prírastku tuku.
- 5Zapojte svoju rodinu a priateľov. Povedzte ľuďom, ktorým dôverujete, o svojich plánoch na priberanie. Požiadajte ich o radu a podporu v nasledujúcich dňoch. Môžu byť schopní navrhnúť recepty alebo dokonca pôsobiť ako cvičebný partner.
- 6Spolupracujte s trénerom sily a výživy. Miestneho trénera nájdete vo svojej telocvični alebo u lekára. Osobný tréner môže prispôsobiť váš cvičebný program vašim cieľom. Dietológ sa uistí, že jete dostatok paliva, aby ste zostali zdraví a v poriadku.
Ak vynechávate jedlo, nútite telo, aby rozkladalo tkanivá, aby pokračovalo vo svojej činnosti, čo nepodporuje zdravé priberanie na váhe.
- Ak sa snažíte nabrať chudé svaly, mohlo by byť užitočné znížiť percento telesného tuku pred začatím programu.
- Ak zasiahnete svoj cieľ skoro, cvičte stále na rovnakej úrovni a postupne obmedzte príjem kalórií. To by vám malo umožniť udržať si aktuálnu hmotnosť a zabrániť vám priberať na váhe.
- Ak pocítite zníženú chuť do jedla, dýchavičnosť alebo zníženú motorickú kontrolu, ihneď kontaktujte lekára a požiadajte o pomoc.
- Pred každým novým cvičením alebo diétnym programom je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
- Dávajte si pozor na akékoľvek programy na priberanie na váhe, ktoré navrhujú obdobia záchvatov a pôstu, pretože môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
- Vyváženú diétu a cvičenie zabezpečte, aby ste nepriberali väčšinou tuky. Príliš rýchle priberanie na tuku môže viesť k srdcovým chorobám, cukrovke typu 2 a ďalším ochoreniam.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť, ak nemôžete jesť cukor?
Otázky a odpovede
- Ako môžem rýchlo schudnúť?Neodporúča sa príliš rýchlo priberať na váhe. Pomalé, postupné priberanie je lepšie pre vaše zdravie.
- Ako chudí chlapi priberajú na váhe?Možno budete chcieť skúsiť jesť často a občerstvenie. Získajte ďalšie kalórie prostredníctvom smoothies alebo koktailov.
- Aké jedlo spôsobuje priberanie na váhe?Zvýšenie kalórií prostredníctvom potravín s vysokým obsahom tuku vám pomôže priberať na váhe. Medzi zdravé možnosti patrí avokádo, orechy alebo soté s olivovým olejom.
- Ako priberať na váhe s vysokým metabolizmom?Zvýšenie denných kalórií o 250-500 vám pomôže priberať na váhe. Ľahké cvičenie môže stimulovať vašu chuť do jedla.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
