Ako presne vypočítať percento telesného tuku?
Môžete presne vypočítať percento telesného tuku, aby ste získali jasnú predstavu o tom, ako je rozložená vaša hmotnosť a aké by mali byť vaše ciele v oblasti životného štýlu. Ak chcete presne určiť percento svojho telesného tuku, navštívte zariadenie, ktoré má skener DEXA, ktorý dokáže odhadnúť vaše svalové tkanivo, minerálnu hustotu kostí a tukové tkanivo vo všetkých oblastiach tela. Niektoré veci však môžete zmerať z domu, napríklad obvod pása, a získať tak hrubú predstavu o percente telesného tuku. Veľkosti pása väčšie ako 89 centimetrov u žien a 102 centimetrov u mužov predstavujú väčšie riziko chorôb. Index telesnej hmotnosti môžete zistiť aj tak, že svoju hmotnosť v kilogramoch vydelíte výškou v metroch. Normálne merania BMI sa pohybujú od 18,5 do 24,9, ale vyššie čísla znamenajú väčšiu šancu na chorobu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako pomocou posuvných meradiel merať telesný tuk, čítajte ďalej!
Ak chcete presne určiť percento svojho telesného tuku, navštívte zariadenie, ktoré má skener DEXA, ktorý dokáže odhadnúť vaše svalové tkanivo, minerálnu hustotu kostí a tukové tkanivo vo všetkých oblastiach tela.
Percento telesného tuku je hmotnosť tuku, ktorú vaše telo drží, vydelená jeho celkovou hmotnosťou, ktorá zahŕňa hmotnosť všetkého ostatného (svalov, kostí, vody atď.). Percento telesného tuku môže byť celkom dobrým indikátorom rizika ochorenia. Napríklad, čím vyššie je vaše percento telesného tuku (obzvlášť ak je koncentrované okolo vášho brucha), tým vyššie je riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, artrózy a niektorých typov rakoviny. Existuje mnoho rôznych spôsobov merania percenta telesného tuku, od metód zo starej školy (ako sú strmene) až po high-tech skenovanie tela. Výpočet telesného tuku doma vám môže poskytnúť veľmi dobrú aproximáciu, ale najpresnejšie metódy sa spoliehajú na drahé zariadenia prevádzkované zdravotníckymi pracovníkmi.
Časť 1 z 2: Výpočet telesného tuku a BMI doma
- 1Zmerajte si pás pásikom. Meranie obvodu pása pomocou krajčírskeho metra tiež pomáha preveriť prípadné zdravotné riziká (uvedené vyššie), ktoré s sebou prináša nadváha alebo obezita. Konkrétnejšie, ak sa väčšina tuku nachádza okolo pása (nazývaný brušný tuk) a nie nižšie v bokoch, máte vyššie riziko kardiovaskulárnych a rôznych ďalších chorôb. Aby ste si správne zmerali pás, postavte sa len v spodnej bielizni a okolo spodnej časti brucha, pod pupkom a tesne nad bedrovými kosťami si dajte metr. Nadýchnite sa a potom si zmerajte pás tesne po úplnom výdychu.
- Pri meraní obvodu pása prilepte pásku tak, aby sa dotýkala pokožky a priliehala k telu, ale aby nestláčala podložné mäkké tkanivá.
- Veľkosti pása väčšie ako 89 centimetrov u žien a väčšie ako 102 centimetrov u mužov predstavujú väčšie riziko ochorenia.
- Metóda amerického námorníctva zahŕňa obvod pása, bokov a krku spolu s výškou a hmotnosťou na stanovenie odhadu hustoty tela a percenta tuku.
- 2Na meranie telesného tuku použite strmene. Metóda posuvného meradla (tiež nazývaná test skladania na koži alebo štipka) zahŕňa vytiahnutie podkožného tuku zo svalov v určitých bodoch a jeho zovretie meracími strmeňmi. Tieto merania sa potom prepočítajú na odhadované percento telesného tuku pomocou rovnice - niektoré vzorce vyžadujú iba tri merania tela, iné vyžadujú až sedem. Aj keď metóda posuvného meradla neposkytuje presné čítanie skutočného percenta telesného tuku, je to spoľahlivá miera zmeny zloženia tela v priebehu času, ak test robí rovnaká osoba a technika (iba 3% chyba). Aj keď je chyba merania vyššia u veľmi chudých a obéznych ľudí. Môžete si kúpiť strmene a nechať si odmerať priateľa alebo člena rodiny, alebo si nechať urobiť test vo fitness klube, na klinike zdravia alebo v nemocnici.
- Pri teste strmeňa je veľmi dôležité použiť pevný tlak na všetky body, ktoré meriate.
- Ideálne je, aby vám meranie strmeňa pokožky zaistila presnosť vyškolený odborník.
- Odhady telesného tuku na základe Skinfolda do určitej miery závisia od typu použitého strmeňa a techniky. Tiež meria iba jeden druh tuku: podkožné tukové tkanivo (tuk pod kožou).
Ako meriate percento telesného tuku? - 3Zmerajte svoju bioelektrickú impedanciu. Bioelektrická impedancia je metóda, ktorou sa v porovnaní s inými tkanivami meria tuková štruktúra vášho tela podľa odolnosti voči elektrine. Tukové tkanivo nevedie elektrický prúd, zatiaľ čo svalové a kostné tkanivo áno (aj keď zle). Ako taký meriate, ako nízke hladiny elektriny pretekajú vašim tukovým tkanivom v porovnaní s ostatnými tkanivami vo vašom tele. Bioelektrická impedancia je údajne asi 95% presná v závislosti od obsahu vody v tele, ktorý kolíše pri cvičení, diéte, potení, hydratácii a požití alkoholu alebo drog. Táto metóda nevyžaduje špecializovaný personál a nákup zariadenia nie je drahý - väčšina telocviční a fyzioterapeutických kancelárií ich má k dispozícii zadarmo.
- Buď sa môžete postaviť naboso na kovové platne, ktoré vysielajú vašim telom elektrický prúd (vyzerá to ako bežná váha), alebo uchopiť ručné zariadenie (oboma rukami), ktoré robí to isté.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, nejedzte a nepite 4 hodiny pred testovaním; necvičte energicky do 12 hodín; a žiadna konzumácia alkoholu alebo diuretík (kofeínu) do 48 hodín.
- 4Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je užitočné opatrenie na zistenie, či máte nadváhu alebo obezitu a či máte riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných problémov. BMI však nie je to isté ako percento telesného tuku. Vypočítava sa z vašej výšky a celkovej telesnej hmotnosti, takže je to len všeobecný odhad rizika ochorenia. Ak chcete získať svoje číslo BMI, vydelte svoju hmotnosť (v prepočte na kilogramy) výškou (v prepočte na metre). Vyšší počet predstavuje vyššie riziko ochorenia. Normálny rozsah meraní BMI od 18,5 - 24,9; BMI medzi 25 - 29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo 30 a viac za obezitu a vysoké riziko.
- Na získanie BMI môžete použiť aj kalkulačku BMI: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
Časť 2 z 2: Presnejší výpočet percenta telesného tuku
- 1Získajte skenovanie DEXA. Ak chcete veľmi presne určiť percento svojho telesného tuku, navštívte zariadenie, ktoré má skener duálnej energetickej röntgenovej absorpciometrie (DEXA). Skenovanie DEXA zahŕňa röntgenovú technológiu, ktorá sa používa na odhad svalového tkaniva, minerálnej hustoty kostí a tukového tkaniva vo všetkých oblastiach tela s vysokým stupňom presnosti. Na výpočet zloženia tela v rôznych častiach tela používa kombináciu dvoch röntgenových lúčov, takže môžete vidieť, v ktorej časti tela sa nachádza najväčšie percento tuku (alebo svalov). Skenovanie prenesie do vášho tela asi toľko žiarenia ako telesné zobrazovacie zariadenia TSA na letiskách, čo nie je veľa. Skenovanie DEXA sa považuje za zlatý štandard určovania percenta tuku vo vašom tele ako celku, ako aj v regionálnych častiach, ako sú ruky a nohy.
- Na rozdiel od skenov MRI alebo CT skenovanie DEXA nezahŕňa ležanie vo vnútri klaustrofóbneho tunela alebo krytu. Namiesto toho si ľahnete na chrbát na otvorený stôl a röntgenový skener vám pomaly prejde po tele - procedúra zvyčajne trvá asi päť minút, aj keď záleží, akú časť vášho tela skenujú.
- Väčšina veľkých univerzít (laboratóriá fyziológie cvičenia) a mnohé zdravotnícke zariadenia majú skenery DEXA. Požiadajte svojho lekára o odporučenie k jednému vo vašej oblasti. Pôvodne boli vyvinuté na meranie minerálnej hustoty kostí. Náklady sa pohybujú od 75€ do 150€ z vlastného vrecka, ak to nepokrýva váš plán zdravotného poistenia.
ODBORNÁ TIPPriemerný muž by mal mať 18-24% telesného tuku. Ženy by sa mali zamerať na vyššie úrovne, napríklad 25-31%. Ženy potrebujú na pravidelný menštruačný cyklus najmenej 10-13% telesného tuku.
Športovci majú často hustejšie kostné a svalové tkanivo ako nešportovci, takže ich merania môžu pomocou tejto metódy podceniť percento telesného tuku. - 2Nechajte sa odvážiť pod vodou. Pretože svalové tkanivo a kosť sú oveľa hustejšie ako tukové tkanivá, určenie hustoty tela je užitočné pre pochopenie stavby tela. Pri podvodnom vážení sa ponoríte do vodnej nádrže a zmeria sa množstvo vytesnenej vody, ktoré sa použije na výpočet hustoty tkaniva a celotelového zloženia tuku. Čím viac vody vytesníte, tým viac kostného a svalového tkaniva budete mať, a tým nižšie percento tuku. Váženie pod vodou (alebo hydrostatické) je veľmi presným meraním percenta telesného tuku - jeho chyba je iba 1,5%, ak sa test vykonáva podľa pokynov.
- Hlavnou nevýhodou tejto metódy merania percenta tuku je, že sa musíte namočiť a na niekoľko sekúnd ponoriť pod vodu, akonáhle úplne vydýchnete.
- Športovci majú často hustejšie kostné a svalové tkanivo ako nešportovci, takže ich merania môžu pomocou tejto metódy podceniť percento telesného tuku.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo si vyhľadajte na internete, ktoré lekárske alebo výskumné zariadenia vo vašej oblasti robia hydrostatické váženie - nemusí ich byť veľa. Možno budete musieť vycestovať zo svojej oblasti. Náklady by mali byť porovnateľné so skenovaním DEXA.
- 3Získajte čítanie blízkej infračervenej interakcie (NRI). Táto metóda merania telesného tuku je založená na princípoch absorpcie svetla, odrazivosti a blízkej infračervenej spektroskopie. Na odhad zloženia telesného tuku sa používa počítačový spektrofotometer s ručnou sondou z optických vlákien. Sonda je zatlačená na časť tela (často bicepsový sval) a vyžaruje infračervené svetlo, ktorý prechádza tukovým a svalovým tkanivom smerom k kosti a potom sa odráža späť do sondy. Merania hustoty sú získané a začlenené do prediktívnych rovníc (berúc do úvahy vašu výšku, hmotnosť a typ tela), aby poskytli odhad celkového percenta telesného tuku. Táto metóda nie je taká presná ako skenovanie DEXA alebo hydrostatické váženie, ale je to pravdepodobne presnejšie vyhodnotenie percenta telesného tuku, ako môžete dosiahnuť doma s posuvnými meradlami alebo bioelektrickými impedančnými stupnicami.
- NRI býva menej presná u ľudí, ktorí sú buď extrémne chudí (<8% telesného tuku) alebo obézni (> 30% telesného tuku).
- Množstvo tlaku aplikovaného na sondu z optických vlákien, farba pokožky a úroveň hydratácie môžu spôsobiť, že sa výsledky budú líšiť a budú nepresné.
- Zariadenia NRI sú v mnohých telocvičniach, kluboch zdravia a centrách na chudnutie široko dostupné za minimálny poplatok alebo niekedy zadarmo. Kancelária vášho lekára alebo fyzioterapeuta môže mať aj zariadenie NRI.
- Niektoré výskumné laboratóriá a profesionálne športové zariadenia používajú Bod Pods na posúdenie zloženia tela meraním výtlaku vzduchu. Táto metóda je podobná hydrostatickému váženiu (ale bez vody) a je dosť presná a môže byť najlepšia na meranie zloženia telesného tuku u starších a obéznych a zdravotne postihnutých ľudí, ale k zariadeniam používajúcim Bod Pods je ťažké sa dostať.
Môžete presne vypočítať percento telesného tuku, aby ste získali jasnú predstavu o tom, ako je rozložená vaša hmotnosť a aké by mali byť vaše ciele v oblasti životného štýlu. - Ak je váš BMI vyšší ako 25, opýtajte sa svojho lekára na nápady a stratégie bezpečného chudnutia, aby ste minimalizovali riziko kardiovaskulárnych problémov.
Prečítajte si tiež: Ako užívať glutamín?
Otázky a odpovede
- Ako meriate percento telesného tuku?Existuje niekoľko spôsobov, ako merať telesný tuk. Kožné strmene sú prístupným spôsobom, zatiaľ čo k skenovaniu DEXA môže byť ťažšie získať prístup.
- Aké musí byť percento vášho telesného tuku, aby ste videli brušné svaly?Neexistuje žiadne konkrétne číslo na to, aby ste videli brušné svaly. Ak dúfate, že uvidíte svoje brušné svaly, možno budete musieť tónovať svoje jadro.
- Môžete určiť telesný tuk na základe BMI?Nie, index telesnej hmotnosti sa používa na predpovedanie dlhodobého rizika chronických chorôb. Nemeria konkrétne telesný tuk.
- Opravte ma, ak sa mýlim, ale pre podvodný test by viac výtlaku vody pri danej hmotnosti neznamenalo, že je osoba menej hustá?Máš pravdu. Článok vynechal hmotnostnú časť hustoty, ktorá je libier na kubický palec alebo kilogramov na liter. Pri rovnakej hmotnosti vytesní tuk väčší objem vody ako svaly, a preto je menej hustý ako svaly. Clanok to ma pozadu.
Nezodpovedané otázky
- Aká by mala byť moja aktivita, ak denne urobím 25 až 30 tisíc krokov?
Komentáre (1)
- Mám 22 rokov a tento článok mi pomohol získať balenie šiestich balíkov za 5 mesiacov a teraz chodím robiť veci častejšie, ako napríklad ísť do verejného bazéna a v poriadku so svojim telom, 10 z 10.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
