Ako porozumieť rozdielu medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch?

Pochopte, prečo je dôležité poznať rozdiel medzi vitamínmi rozpustnými vo vode a v tukoch. O vitamínoch a doplnkoch existuje veľa mylných predstáv, najmä o tom, že sú vždy úplne bezpečné pre kohokoľvek, pretože sú prírodné. To však nie je pravda - vitamíny a doplnky môžu mať nebezpečné interakcie s inými liekmi, môžu byť považované za nevhodné pre ľudí s určitými zdravotnými problémami a v niektorých prípadoch sa môžete vitamínmi „predávkovať“. S vitamínmi rozpustnými vo vode vaše telo z väčšej časti eliminuje prebytok močom, takže je malá šanca, že vitamín dosiahne toxické hladiny. vo vašom tele. Vitamíny rozpustné v tukoch však zostávajú vo vašom systéme dlhší čas ako ich vo vode rozpustné náprotivky a ich príliš veľa môže viesť k hromadeniu nadbytočného množstva, ktoré môže viesť k množstvu zdravotných problémov, od bolesti hlavy. do smrti.

• Na suplementáciu vitamínmi rozpustnými v tukoch by mal vždy dohliadať lekár a po laboratórnych prácach sledovať hladiny. Pri dávkovaní týchto vitamínov sa riaďte radami lekára.

Získajte informácie o vitamínoch rozpustných v tukoch. Vaše telo ukladá vitamíny považované za rozpustné v tukoch do svojich tukových tkanív a pečene. Potom čerpá zo zásob vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré pomáhajú vášmu telu správne fungovať.

• Potraviny, ktoré obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch, sú spravidla živočíšne produkty alebo tučné jedlá. Potraviny s vitamínmi rozpustnými v tukoch sú napríklad rastlinné oleje, mlieko a mliečne výrobky, vajíčka, pečeň, mastné ryby a maslo.
• Nemusíte jesť potraviny obsahujúce vitamíny rozpustné v tukoch každý deň, pretože vaše telo ukladá prebytok do vašich tukových tkanív a potom ich čerpá, keď ich potrebujete.

Rozpoznajte rôzne vitamíny rozpustné v tukoch. Existuje niekoľko rôznych vitamínov, ktoré sú považované za rozpustné v tukoch. Uznanie týchto vitamínov vám môže pomôcť získať dostatočné množstvo každého z nich a minimalizovať riziko nadmernej konzumácie.

• Vitamín A podporuje váš zrak, podporuje rast kostí a tkanív a napomáha reprodukcii.
• Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika vo vašom tele, čo zase pomáha správnemu vývoju vašich zubov a kostí. Pomáha tiež udržiavať správnu hladinu vápnika a fosforu v krvi.
• Štúdie ukázali, že nedostatok vitamínu D narastá v dôsledku rôznych faktorov vrátane dlhšieho času stráveného v interiéri a používania slnečného žiarenia. Výsledkom je, že mnoho lekárov odporúča doplnky na získanie dostatočného množstva vitamínu D a zároveň obmedzuje riziko prílišného slnečného žiarenia.
• Vitamín E chráni vaše červené krvinky a udržiava imunitné funkcie a obnovu DNA. Môže to tiež znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
• Vitamín K je potrebný na zrážanie krvi a následne na hojenie rán. Existuje tiež niekoľko dôkazov, že vitamín K môže udržiavať zdravie vašich kostí.

Jedzte dostatok vitamínov rozpustných v tukoch. Pre vaše zdravie je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínov rozpustných v tukoch z celých potravinových zdrojov. Doplňte iba podľa potreby, aby ste predišli predávkovaniu.

• Štúdie naznačujú, že zatiaľ čo rastlinné zdroje vitamínu A sú pre vás dobré, živočíšne zdroje vitamínu vaše telo lepšie absorbuje.
• Ženy potrebujú približne 2330 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A denne, zatiaľ čo muži asi 3000 IU. Doprajte si odporúčanú dennú dávku vitamínu A v potravinách, ako sú syry, vajíčka, mastné ryby, mlieko a jogurt. Medzi rastlinné zdroje vitamínu A patrí žltá, červená a zelená listová zelenina, ako je špenát, mrkva, paprika, mango, marhule a sladké zemiaky.
• Odporúčaná denná dávka vitamínu D je 200 IU pre dospelých vo veku od 19 do 15 rokov, 400 IU pre dospelých vo veku od 51 do 70 rokov a 600 IU pre dospelých vo veku nad 71 rokov. Získajte vitamín D zo zdrojov, ako je losos, sardinky a makrela; vajcia; ako aj obohatené raňajkové cereálie a mlieko.
• Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 15 miligramov pre dospelých. V prípade, že je vitamín E uvedený v IU, snažte sa získať 22 IU z prírodných zdrojov. Získajte vitamín E z potravín, ako sú rastlinné oleje vrátane kukurice a olív; orechy a semená; a pšeničné klíčky, ktoré nájdete v obilninách a cereálnych výrobkoch.
• Na kilogram telesnej hmotnosti potrebujete približne 0,001 mg vitamínu K. Ak teda vážite 65 kg, potrebujete asi 0,065 mg vitamínu K denne. Získajte vitamín K prostredníctvom potravín, ako sú brokolica, špenát, rastlinné oleje a obilné zrná.

Prečítajte si o vitamínoch rozpustných vo vode. Na rozdiel od svojich tukov rozpustných v tukoch, vitamíny rozpustné vo vode nezostávajú v tele a spravidla sa vylučujú močením. V dôsledku toho musíte častejšie konzumovať vo vode rozpustné vitamíny. Existuje celkom deväť vitamínov rozpustných vo vode, vrátane vitamínov B (folát, tiamín, riboflavín, niacín, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B6 a vitamín B12) a vitamínu C.

• V potravinách, ako je ovocie, zelenina, zemiaky, obilniny a mliečne výrobky, existuje široká škála vitamínov rozpustných vo vode.
• Vystavenie vo vode rozpustných vitamínov teplu, či už varením alebo varením, môže spôsobiť, že stratia časť svojej účinnosti alebo ich úplne zničia.
• Optimálnym spôsobom, ako uchovať vitamíny rozpustné vo vode, je varenie v pare alebo na grile a nalievanie vody na varenie do polievok alebo dusených pokrmov, namiesto ich vyhodenia.
• Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch je vo vode rozpustných vitamínov vo všeobecnosti ťažké predávkovať sa, pretože ich oveľa rýchlejšie vylúčite močom.

Identifikujte rôzne vo vode rozpustné vitamíny. Existuje široká škála vitamínov, ktoré sú považované za rozpustné vo vode. Ich identifikácia vám môže pomôcť získať dostatok z nich prostredníctvom celých potravín.

• Vitamín C, niekedy nazývaný aj kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý podporuje zdravie tkaniva a pomáha vášmu telu vstrebávať železo. Okrem toho môže pomôcť pri hojení rán.
• Vitamíny B, od niacínu po kyselinu listovú a B-12, sú zodpovedné za udržiavanie zdravia niekoľkých systémov vo vašom tele, vrátane vášho obehového systému, zdravia mozgu, bunkového metabolizmu a nervových funkcií.
• Často sa môžu pridať vitamíny B na boj proti stresu, na zmiernenie bolesti súvisiacej s nervami a na zvýšenie energie.

Prijímajte dostatočné množstvo vo vode rozpustných vitamínov. Aby ste si udržali celkové zdravie, je dôležité zabezpečiť dostatok vitamínov rozpustných vo vode prostredníctvom celých potravín. Snažte sa ich jesť každý deň, pretože vaše telo ich neukladá tak dlho ako ich náprotivky rozpustné v tukoch.

• Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 75 mg pre dospelé ženy a 90 mg pre mužov.
• Konzumácia potravín vrátane citrusových plodov a štiav, bobúľ, paradajok, zemiakov, papriky, brokolice a špenátu vám môže pomôcť získať dostatok vitamínu C denne.
• Odporúčaná denná dávka z vitamínov B sa líši v závislosti od konkrétnej vitamínu. Napríklad dospelí potrebujú 2,4 mg B-12 denne; 400 mikrogramov B-9 alebo kyseliny listovej; a 14-16 miligramov B-3 alebo niacínu každý deň.
• Všetky vitamíny B môžete získať prostredníctvom radu potravín, ktoré zahŕňajú: celé a obohatené alebo obohatené zrná, orechy, hrášok, mäso, mäkkýše, hydinu, vajíčka, arašidové maslo a banány.