Ako vypočítať kalórie z jedla?
Ak chcete vypočítať kalórie z jedla, začnite tým, že sa pozriete na to, koľko bielkovín, sacharidov a tukov jedlo obsahuje. Potom vynásobte celkový počet gramov bielkovín štyrmi, pretože 1 gram bielkovín sa rovná 4 kalóriám. To isté urobte so sacharidmi, pretože 1 gram uhľohydrátov sa rovná 4 kalóriám. Ďalej vynásobte celkový počet gramov tuku 9, pretože 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Nakoniec spočítajte všetky 3 čísla, aby ste získali počet kalórií na 1 porciu. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora dietológov, napríklad o tom, ako používať kalkulačku jedla online na počítanie kalórií, čítajte ďalej!
Ak chcete vypočítať kalórie z jedla, začnite tým, že sa pozriete na to, koľko bielkovín, sacharidov a tukov jedlo obsahuje.
Počítanie kalórií je užitočná stratégia na chudnutie. Pretože všetky balené potraviny v USA musia obsahovať štítok s výživovými údajmi, malo by to byť celkom jednoduché. Ak potrebujete vedieť presný počet kalórií pochádzajúcich z tukov, bielkovín a sacharidov, budete musieť urobiť trochu matematiky navyše. V prípade, že vaše jedlo nemá štítok, napríklad v reštaurácii, skúste vyhľadať jedlá alebo prísady pomocou online databázy zloženia jedla alebo kalkulačky kalórií. Po prečítaní tohto článku budete chcieť vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií.
Metóda 1 z 2: sčítanie kalórií podľa živín
- 1Na obale položky vyhľadajte výživové údaje. V mnohých častiach sveta sú výrobcovia potravín zo zákona povinní poskytovať nutričné informácie o balených potravinárskych výrobkoch. Tieto informácie sú prezentované vo forme grafu, ktorý sa zvyčajne nachádza na zadnej alebo bočnej strane obalu. Ak ste zvedaví, čo jete, štítok s výživovými údajmi je miesto, kde by ste sa mali najskôr pozrieť.
- Fakty o výživovej hodnote potravín vám môžu povedať všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo je v nich obsiahnuté, vrátane komplexného zoznamu prísad a prehľadu o všetkých hlavných makroživinách.
- 2Všimnite si množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov obsiahnutých v položke. Pri hodnotení nutričnej hodnoty potraviny by ste sa mali zamerať na 3 veci: bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto makroživiny predstavujú všetky kalórie v danej položke (okrem kalórií z alkoholu). Výsledkom je, že presné množstvo každej makroživiny naznačuje, aký podiel na celkových kalóriách tvoria.
- Alkohol tiež obsahuje značný počet kalórií. Každý gram alkoholu má asi 7 kalórií.
- 3Vynásobte každú makroživinu jej kalorickým ekvivalentom. Odhaduje sa, že gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie. Gram uhľohydrátov má tiež 4 a gram tuku stojí za neuveriteľných 9 kalórií. Ak položka, ktorú jete, obsahuje 20 g bielkovín, 35 g sacharidov a 15 g tuku, znamená to, že by ste vynásobili 20 x 4, 35 x 4 a 15 x 9, aby ste zistili počet kalórií, ktoré prispievajú jednotlivými makroživinami-80, 140 a 135, resp..
- Živiny sa vždy merajú v gramoch. Uistite sa, že pri výpočte kalórií v potravinách používate správny štandard.
Napríklad položka obsahujúca 355 kalórií v jednej porcii a s 3 porciami v balení predstavuje celkom 1065 kalórií. - 4Celkové kalórie pre každú makroživinu. Teraz, keď viete, ako sú kalórie rozdelené, sčítajte každý jednotlivý počet, aby ste získali kombinovaný počet kalórií pre jednu porciu položky. Ak ideme z predchádzajúceho príkladu, 80 + 140 + 135 = 355 kalórií. Toto číslo by malo zodpovedať odhadu uvedenému na obale položky.
- Rozdelenie počtu kalórií pomocou makroživín, a nie iba ich čítanie z krabice, vám umožní zistiť nielen to, koľko kalórií obsahuje určitý druh jedla, ale ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
- 355 kalórií nemusí znieť ako veľa, ale ak sa snažíte jesť menej tukov, môže vás znepokojiť zistenie, že gramy tuku predstavujú takmer polovicu z celkového počtu.
- 5Vezmite do úvahy veľkosť porcie. Uvedomte si, že údaje o kalóriách a makroživinách zastúpené vo výživových údajoch uvádzajú iba jednu odporúčanú porciu. Ak je v balení zahrnutých viac porcií, celkový počet kalórií bude v skutočnosti oveľa vyšší. To môže byť dôležitý fakt, ktorý by ste mali mať na pamäti, ak sledujete kalórie ako súčasť diéty alebo cvičebného plánu.
- Napríklad položka obsahujúca 355 kalórií v jednej porcii a s 3 porciami v balení predstavuje celkom 1065 kalórií.
- 6Porovnajte kalórie rôznych živín s ich odporúčanými dennými hodnotami. Podľa dietológov a ďalších odborníkov na potraviny by 46-65% z celkového počtu kalórií, ktoré denne prijmete, malo pochádzať zo sacharidov, 10-35% z bielkovín a 20-25% z tukov. Stĺpec odporúčanej dennej hodnoty (DV) uvedený vo výživových údajoch vám povie, koľko z týchto pomerov z položky získate.
- Napríklad občerstvenie obsahujúce 35 g uhľohydrátov poskytuje zhruba 12% odporúčanej dennej hodnoty približne 300 g.
- Denné hodnoty sú priemery založené na diétnych odporúčaniach pre dospelých, ktorí denne zjedia približne 2000 kalórií.
Metóda 2 z 2: pomocou kalkulačky kalórií alebo sprievodcu
- 1Použite online kalkulačku kalórií na rýchle vyhľadanie výživových informácií. Ak máte počítač alebo smartphone, máte na dosah ruky mnoho užitočných nástrojov na počítanie kalórií. Zdroje, ako napríklad databáza zloženia potravín USDA alebo kalkulačka kalórií potravín WebMD, archivujú výživové údaje prakticky pre všetky predstaviteľné potraviny a uľahčujú ich prezeranie jediným stlačením tlačidla.
- Nebalené položky, ako napríklad čerstvé ovocie a zelenina a hotové jedlá v reštauráciách, vám neposkytnú výhodu v tom, že si budete môcť prečítať relevantné výživové údaje. Online počítadlo kalórií môže prísť vhod, keď sa chcete dozvedieť viac o tom, čo je v týchto potravinách.
- Niektoré počítadlá kalórií ponúkajú iba počet kalórií a odporúčanú veľkosť porcií potravín, ktoré vyhľadávate. Ostatní vám môžu tiež poskytnúť svoje hodnoty makroživín.
Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora dietológov, napríklad o tom, ako používať kalkulačku jedla online na počítanie kalórií, čítajte ďalej! - 2Noste so sebou sprievodcu zložením jedla, keď ste na cestách. Ako alternatíva k online nástrojom existujú aj tradičné publikácie, ktoré dokumentujú výživovú hodnotu bežných potravín. Vezmite si so sebou svojho sprievodcu, keď budete jesť vonku alebo nakupovať v obchode s potravinami, aby ste získali predstavu o tom, ako sa vo vašom tele používajú rôzne potraviny.
- K niektorým z najobľúbenejších sprievodcov zložením potravín patrí „Kompletná kniha počítaných potravín“ od Corinne T. Netzerovej, „Nutričná hodnota potravín“ od Susan E. Gebhardtovej a Príručka USDA „Príručka výživových hodnôt spoločných potravín“ Jednotky."
- Niektoré príručky dokonca uvádzajú nutričnú hodnotu výberov z menu v známych reštauráciách. Ak ste niekedy chceli vedieť, koľko kalórií je v Bloomin 'cibuli z Outback Steakhouse, teraz máte šancu!
- 3Vyhľadajte potravinu alebo prísadu. Zadajte názov položky alebo si listujte v sprievodcovi zložením potravín, kým nenájdete správny záznam. Tam uvidíte počet kalórií pre odporúčanú veľkosť porcie USDA spolu s ďalšími informáciami, ako sú hodnoty hlavných makroživín a odporúčané denné hodnoty (DV).
- Uistite sa, že zadáte presnú veľkosť porcie položky, ktorú skúmate. Veľkosti porcií sa najčastejšie merajú v pohároch, gramoch alebo gramoch.
- Položky v sprievodcovi zložením potravín môžu byť uvedené abecedne alebo zoskupené do sekcií podľa kategórií (napríklad ovocie, zelenina, mäso, chlebové výrobky alebo ľahké jedlá).
- 4Suroviny na domáce jedlá hľadajte oddelene. Ak ste zvedaví, koľko kalórií je v celom jedle, bude potrebné zaznamenať každú zložku jednotlivo. Potom sčítate hodnoty podľa konkrétneho množstva použitého v miske. Vezmite si pero a kus papiera, aby ste si každú hodnotu mohli zapísať-to bude oveľa jednoduchšie ich neskôr sčítať.
- Ak chcete napríklad približne zistiť, koľko kalórií je v miske domáceho hovädzieho guláša, budete sa musieť pozrieť na zoznamy hovädzieho mäsa, zemiakov, mrkvy, cibule a vývaru alebo vývaru, a potom zistiť počet kalórií, ktoré nájdete v množstvo, ktoré recept vyžaduje.
- Nezabudnite zahrnúť prísady ako maslo, olej, tuk a strúhanku. Tieto sú často z výpočtov vynechané, pretože nie sú považované za hlavné zložky jedla.
- 5Zvážte nutričné rozdiely medzi podobnými potravinami. Pozorne si naskenujte záznamy a zvýraznite ten, ktorý sa najviac zhoduje s položkou, na ktorú ste zvedaví. Kuracie prsia varená s kožou na, napríklad, bude vyšší obsah tuku a kalórií ako bez kože jedna. Pohľad na nesprávnu položku by vám mohol poskytnúť nepresný dojem o tom, ako zdravé sú vaše možnosti jedla.
- Potraviny, ako je ovocie, zelenina, mäso, orechy a syry, sa skladajú zo širokého spektra. Len v USA sa predáva viac ako 200 bežných odrôd zemiakov!
- Rozmanitosť je bežná aj medzi balenými potravinami. V niektorých prípadoch môžu existovať 3-4 rôzne druhy rovnakých výrobkov, vrátane variácií s nízkym obsahom tuku, vysokého obsahu bielkovín a celozrnných výrobkov.
V mnohých častiach sveta sú výrobcovia potravín zo zákona povinní poskytovať nutričné informácie o balených potravinárskych výrobkoch.
- Pomocou kalkulačky zabezpečte, aby ste získali čo najpresnejšie výsledky.
- Výrobky a iné čerstvé položky hľadajte vo vreciach alebo plastových nádobách, kde sú nutričné hodnoty zreteľne zobrazené.
- Aplikácie ako HealthyOut boli vytvorené špeciálne za účelom informovania stravníkov o počte kalórií pri objednávaní.
- Keď idete jesť, dávajte pozor na malé písmená. Na niektorých miestach zákon požaduje, aby reštaurácie uvádzali nutričné hodnoty svojich položiek v jedálnom lístku.
- Ak to myslíte s tým, že zostanete nad svojim kalorickým príjmom, povedzte si, že si budete viesť denník jedla, v ktorom budete sledovať, čo jete z dlhodobého hľadiska.
- Fakty o výžive, dokonca aj tie, ktoré vypočítal USDA, môžu ponúknuť iba hrubé odhady. Neexistuje žiadny spôsob, ako presne vedieť, koľko kalórií je v danom jedle. Podľa zákona musia byť údaje presné iba na +/- 20%.
Prečítajte si tiež: Ako jesť mäso a schudnúť?
Komentáre (3)
- Veľmi mi to pomáha a je to úžasné pre rastúcu mládež. Ďakujem všetkým ľuďom, ktorí sa na tom podieľajú.
- Toto pomohlo! Nedokázal som prísť na to, ako si urobiť domácu úlohu, a tak som si to vyhľadal a toto mi veľmi pomohlo.
- Páčilo sa mi veľmi jednoduché vysvetlenie. Ďakujem ti veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
