Ako spáliť 300 kalórií za 30 minút?
Správnymi cvičeniami dokážete spáliť 300 kalórií za 30 minút, čo je skvelé, ak máte nabitý program. Veľa kardio cvičení vám umožní spáliť 300 kalórií za pol hodinu, napríklad beh, beh, skákanie cez švihadlo, plávanie a veslovanie na stroji. Napriek tomu, že spálenie 300 kalórií by malo byť pomerne jednoduché, snažte sa o to, aby ste zasiahli svoj cieľ. Ak potrebujete trochu dodatočnej motivácie, vyskúšajte si hodinu spinningu v telocvični, napríklad zumbu, kickbox alebo kruhový tréning. Inštruktor vás pomôže viac zatlačiť a skvele si zacvičiť. Ranná práca je tiež efektívnejšia, pretože v priebehu dňa spálite viac kalórií. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho osobného trénera vrátane toho, ako spať viac kalórií spánkom a diétou, čítajte ďalej!
Správnymi cvičeniami dokážete spáliť 300 kalórií za pouhých 30 minút, čo je skvelé, ak máte nabitý program.
Ak sa snažíte schudnúť, zvýšenie počtu spálených kalórií vám môže pomôcť rýchlejšie splniť svoje ciele v oblasti hmotnosti. Vzhľadom na nabitý rozvrh a životný štýl však môže byť ťažké nájsť si dostatok času na cvičenie. Aby ste zaistili dobré spálenie kalórií v obmedzenom čase, zamerajte sa na dynamické cvičenie počas 30 minút, ktoré máte. Majte tiež na pamäti, že 30 -minútové cvičenie je lepšie ako 0 minút. So správnym typom a intenzitou cvičenia dokážete spáliť až 300 kalórií za pol hodiny.
Metóda 1 z 3: Nájdenie cvičení na spálenie 300 kalórií za 30 minút
- 1Choď si zabehať Jedným zo skvelých cvičení na spaľovanie kalórií je beh. Je to cvičenie s väčším nárazom, ktoré vyžaduje použitie mnohých veľkých svalových skupín.
- Ak chcete za pol hodinu spáliť najmenej 300 kalórií, musíte behať alebo behať. Zamerajte sa na to, aby bolo vaše tempo približne 10 minút alebo 6 mph (ak ste na bežeckom páse).
- Majte na pamäti, že počet kalórií, ktoré spálite počas akéhokoľvek cvičenia, bude závisieť od faktorov, ako je váš pohlavie, vek, hmotnosť a úroveň námahy.
- Všimnite si toho, že čím rýchlejšie budete, tým viac kalórií spálite za 30 minút.
- Aj keď sa bežne verí, že chôdza spaľuje rovnaké kalórie na míľu ako beh, pešo vám to zaberie viac ako 30 minút.
- 2Zúčastnite sa hodiny rotácie. Vysokú intenzitou aeróbne cvičenie si môžete tiež vyskúšať je trieda spin. Tieto hodiny sú notoricky náročné a pomôžu vám spaľovať kalórie v krátkom čase.
- Dôvodom, prečo je trieda spinov taká dobrá pri spaľovaní kalórií, je to, že sa v nej strieda stredná a vysoká intenzita, vyžaduje sa, aby ste používali veľké svalové skupiny (ako nohy) a udržuje zvýšený srdcový tep.
- Za 30 minút otáčania môžete spáliť približne 400 kalórií v závislosti od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne námahy.
- Na dosiahnutie tohto cieľa v oblasti kalórií sa musíte uistiť, že pracujete s minimálnou miernou intenzitou. To znamená udržať odpor a nerobiť veľa prestávok.
- Mnoho spinových tried prebieha hodinu. Pozrite sa na rozvrh hodín svojej telocvične a zistite, či ponúkajú nejaké 30 -minútové hodiny.
- 3Prihláste sa na hodinu aerobiku. Ak ste skôr typom skupinového cvičenia, zvážte prihlásenie sa na hodiny aerobiku. Mnohé z nich majú vysokú intenzitu a pomôžu vám splniť cieľ 300 kalórií.
- Pozrite sa na rozvrh hodín fitnes vo vašej telocvični. Pozrite sa, či existujú nejaké hodiny fitnes, ktoré sú navrhnuté tak, aby spaľovali veľa kalórií.
- K dosiahnutiu cieľa spálenia kalórií vám pomôže napríklad vysoká zumba, kick box, intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), kruhový tréning alebo krokový aerobik.
- Mnoho z týchto tried vám môže pomôcť spáliť asi 300 kalórií za 30 minút. Uistite sa, že pracujete s vyššou intenzitou.
Metóda 1 z 3: Nájdenie cvičení na spálenie 300 kalórií za 30 minút. - 4Uchopte švihadlo. Zábavné cvičenie, ktoré môžete urobiť, je skákanie cez švihadlo. Vráťte si spomienky na detstvo a zapáľte asi 300 kalórií za 30 minút.
- Možno vás prekvapí, že skákanie cez švihadlo je skvelé spálenie kalórií. Aj keď musíte pracovať tvrdšie ako hra Double Dutch, je to skvelá forma cvičenia.
- Verzie skákania cez švihadlo so strednou až vysokou intenzitou vám vo všeobecnosti môžu pomôcť spáliť asi 350 kalórií za 30 minút. Nezabudnite však, že množstvo spálených kalórií môže byť viac alebo menej v závislosti od vašej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne námahy.
- Zvýšte intenzitu alebo náročnosť zmenou rýchlosti, prekročením lana pred sebou alebo skokom na jednej nohe.
- 5Choď si zaplávať Niektoré formy plávania vám môžu tiež pomôcť spáliť kalórie v krátkom čase. Tieto cvičenia v bazéne sú navyše jednoduchšie pre vaše kĺby.
- Plávanie, podobne ako veslovací trenažér, preberá takmer každú veľkú svalovú skupinu vo vašom tele. Preto je to také skvelé cvičenie na spálenie vyšších kalórií.
- Vo všeobecnosti môže beh na polhodine alebo beh na vode spáliť len asi 300 kalórií.
- Ak však robíte ťažšie alebo ťažšie údery, celkové spálené kalórie sa zvýšia. Napríklad motýľkou alebo plazením sa môžete za pol hodinu spáliť približne 330 kalórií.
- 6Sadnite si na veslovací trenažér. Ak chcete použiť stroj, môže byť pre vás dobrou voľbou veslovací trenažér. To vám môže pomôcť splniť váš cieľ 300 kalórií.
- Jeden z dôvodov, prečo vám veslovací trenažér môže pomôcť spáliť toľko kalórií, je ten, že vyžaduje používanie veľkých svalových skupín.
- Keď máte zapojených viac svalov, vaše telo potrebuje použiť viac energie (alebo kalórií) na zásobovanie týchto svalov.
- Nezabudnite, že spálené kalórie budú závisieť od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť, pohlavie a úroveň námahy. Napríklad za 30 minút môže 30-ročný 82 kg vážiaci muž pracujúci na 75% svojej plnej kapacity spáliť asi 316 kalórií.
Metóda 2 z 3: Pomáha vášmu telu spáliť viac kalórií
- 1Zvýšte odolnosť a náročnosť svojich cvičení. Spáliť 300 kalórií za 30 minút by malo byť pomerne jednoduché. Aby ste sa však ubezpečili, že dosiahnete cieľ a dokonca ho prekročíte, skúste zvýšiť odpor a náročnosť cvičebnej rutiny.
- Vo všeobecnosti platí, že čím je cvičenie náročnejšie, tým viac kalórií spálite. Môžete zvýšiť rýchlosť, tempo, odpor, hmotnosť alebo pridať sklon, aby boli cvičenia náročnejšie.
- Napríklad namiesto toho, aby ste behali stabilným tempom, striedajte beh a šprint alebo beh na rovnom povrchu za behom na svahu.
- Keď k tomu pripočítate tieto kolísajúce sa náročnosti, spálite viac kalórií za 30 minút.
- Okrem toho sa môžete počas kardio cvičenia každých 5 až 10 minút pokúsiť vykonať jednu sériu odporových cvičení, ako napríklad bicepsové kučery alebo kliky. Môžete tiež skúsiť zvýšiť odpor na kardio strojoch - napríklad na eliptickom alebo spinovom bicykli.
- 2Predĺžte si tréningy. Aj keď väčšinu dní môžete mať na cvičenie iba 30 minút, ak môžete, skúste predĺžiť dĺžku cvičenia. Pomôže vám to zvýšiť počet kalórií, ktoré môžete spáliť.
- Možno nemáte čas na 45-minútový beh alebo 60-minútovú rotáciu. Avšak aj malé prírastky v čase môžu mať vplyv na celkové množstvo spálených kalórií.
- Niektoré štúdie ukázali, že ďalších 5 až 10 minút vám môže pomôcť spáliť ďalších 50 až 100 kalórií.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, skúste ísť na 35 až 40 minútové tréningy, kedykoľvek môžete. Ostatné dni sa môžete držať cvičení s vyššou intenzitou, aby ste spálili 300 kalórií za 30 minút.
Ostatné dni sa môžete držať cvičení s vyššou intenzitou, aby ste spálili 300 kalórií za 30 minút. - 3Zaraďte silový tréning. Silový alebo odporový tréning by ste nemali považovať za veľký spaľovač kalórií. A samo o sebe nie je. Ale v kombinácii s aeróbnym cvičením vám môže pomôcť spáliť viac kalórií.
- Keď máte viac svalovej hmoty, vaše telo (a metabolizmus) automaticky spáli viac kalórií. Je to preto, že svalové tkanivo je aktívne a vyžaduje viac energie.
- Keď robíte aeróbne cvičenia alebo dokonca ste v pokoji, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zahrnúť jeden až dva dni silového tréningu počas celého týždňa. Musíte precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a vaše cvičenie by malo trvať najmenej 20 minút.
- 4Vykonávať v dopoludňajších hodinách. Ďalší trik, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií (najmä z tukov), je cvičiť ráno. Skúste prepnúť svoj cvičením okolo, takže váš pot relácie v dopoludňajších hodinách.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia ráno pred raňajkami, spália viac kalórií a spália ich viac tukom.
- Skúste nastaviť budík 30 minút skôr, než je obvyklé. To vám umožní vstať za dostatočne dlhý čas a spáliť tých 300 kalórií.
- Aj keď sa vám možno prvých pár dní nebude páčiť vstávať skôr, po určitom čase vám to bude pripadať rutinnejšie a bude sa vám prebúdzať jednoduchšie.
- 5Viac sa pohybovať po celý deň. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť spaľovanie kalórií v priebehu celého dňa, je viac sa hýbať. Táto zvýšená aktivita životný štýl vám pomôže pochodeň viac kalórií po celý deň.
- Životným štýlom sú činnosti alebo cvičenia, ktoré robíte v rámci svojho bežného dňa. Chôdza do a z auta alebo domu, schody, zametanie podlahy alebo upratovanie sú skvelými príkladmi.
- Skúste zvýšiť počet krokov, ktoré urobíte za deň alebo ako často sa pohybujete.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si priniesli niekoľko vreciek s potravinami, noste ich vždy po jednom. Rýchlu prácu môžete predĺžiť na 10 minút, urobiť viac krokov a môžete spáliť takmer 100 kalórií.
Metóda 3 z 3: modifikovať svoj jedálniček a životný štýl spáliť viac kalórií
- 1Doprajte si viac spánku. Aby ste svojmu telu pomohli spáliť viac kalórií prirodzene, zaistite dostatok spánku. Keď ste nevyspatí, môže to ovplyvniť váš metabolizmus a koľko kalórií vaše telo spáli.
- Štúdie ukázali, že tí dospelí, ktorí sa dostatočne vyspia každú noc, spália počas dňa asi o 5% viac kalórií v porovnaní s tými, ktorí dostatočne nespia.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú dospelým spať každú noc asi 7 až 9 hodín.
- To môže znamenať, že musíte ísť spať skôr alebo si nastaviť budík na neskoršie ráno.
- 2Pi viac vody. Okrem dobrého nočného odpočinku je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste počas dňa pili dostatok vody. To môže mať dlhodobý vplyv na vašu hmotnosť.
- Piť viac vody, nemusí nutne pomôže spáliť viac kalórií. Môže vám to však pomôcť udržať vašu chuť k jedlu a zabrániť nadmernému občerstveniu alebo prejedaniu sa.
- Usilovať sa o aspoň 64 oz jasných hydratačnými tekutín každý deň. Okrem toho sa držte hydratačných tekutín, ako je voda, ochutená voda, perlivá voda, káva bez kofeínu a čaj.
- Ak chcete minimalizovať príjem kalórií, drž sa ďalej od tekuté kalórie. Pitie nápojov, ako je alkohol, limonády, ovocné šťavy, sladký čaj alebo káva, môže pôsobiť proti tým 300 kalóriám, ktoré ste spálili počas cvičenia.
Verzie skákania cez švihadlo so strednou až vysokou intenzitou vám vo všeobecnosti môžu pomôcť spáliť asi 350 kalórií za 30 minút. - 3Moderovať svojej veľkosti porcií. Ak tvrdo pracujete na spálení 300 kalórií, snažte sa túto snahu podporiť tým, že sa budete dobre stravovať. Majte porcie pod kontrolou, aby ste minimalizovali celkový príjem kalórií počas dňa.
- Je dôležité zmerať si svoje veľkosti porcií. Predpokladanie toho, koľko by ste mali zjesť, má za následok prejedanie sa. Nájdite si čas na používanie porcií pomocou potravinovej váhy alebo odmeriek.
- V prípade potravín na báze bielkovín odmerajte porciu 3 až 4 oz alebo asi 0,5 šálky na porciu.
- Pri ovocí odmerajte 0,5 šálky nakrájaného ovocia, 0,25 šálky sušeného ovocia alebo asi 1 malý kúsok na porciu.
- Zelenina majú väčšiu veľkosť porcie. Na porciu odmerajte 1 šálku alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- Zrná by sa mali odmerať na 0,5 šálky alebo asi 2 oz spolu na porciu. Obilie tiež odmerajte po uvarení (napríklad cestoviny alebo ryžu).
- 4Ovládajte stres. Udržujte svoje fungovanie metabolizmu na vyššej úrovni riadenia stresu. Časom chronický stres ovplyvní, koľko kalórií vaše telo dokáže počas dňa spáliť.
- Nedávny výskum ukázal, že v strese vaše telo celkovo spáli menej kalórií, pretože váš metabolizmus sa prirodzene spomaľuje.
- Tento stres navyše spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a túžbu po potravinách s vyšším obsahom tukov a sacharidov.
- Ak máte stresový životný štýl, prácu alebo rodinný život, pracujte na tom, aby ste tento stres lepšie zvládli.
- Zvážte: zavolajte priateľovi, aby sa vyventiloval, choďte na prechádzku, meditujte, počúvajte hudbu alebo čítajte.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte vyhľadanie ďalšej pomoci od špecialistu na správanie.
- Najlepším spôsobom, ako spáliť 300 kalórií, je kombinácia cvičenia a upravenej stravy.
- Ak nie ste v takej dobrej kondícii, aby ste cvičili s miernou intenzitou, môže byť náročné spáliť 300 kalórií za 30 minút. Pracujte na zlepšení svojej kondície, aby ste dosiahli tento cieľ.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje zdravie podľa japonských diétnych zásad?
Otázky a odpovede
- Mám 39 kg a potrebujem spáliť 300 kalórií, bude to trvať dlhšie alebo kratšie, kým sa tak veľa spáli?Dlhšie, pretože nižšia telesná hmotnosť znamená, že vaše telo nepracuje tak tvrdo na cvičenie, a preto spálite menej kalórií.
- Môžem spáliť 300 kalórií za 10 minút?Nie. Neexistujú cvičenia, ktoré by za taký čas spálili toľko kalórií.
- Potrebujem spáliť kalórie a zvýšiť metabolizmus, ale mám nedávne zranenie kolena. Čo môžem urobiť?Vyskúšajte ďalšie bežné cvičenia, ako sú dosky, tricepsové prepady, variácie klikov, kliky, ruské zákruty a podobne. Tieto cvičenia sa zameriavajú predovšetkým na vaše jadro a paže, na rozdiel od vašich nôh a kolien.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
