Ako rýchlo schudnúť (pre ženy)?
Ak ste žena, ktorá sa snaží rýchlo schudnúť, jedzte väčšinou chudé bielkoviny, ako napríklad hydinu alebo vajcia, a neškrobovú zeleninu, ako napríklad brokolicu alebo zelené fazuľky, aby ste svojmu telu dodali potrebnú výživu. Pokúste sa vyhnúť škrobovej zelenine, ako je kukurica alebo zemiaky, ktoré majú vyšší obsah uhľohydrátov. Viac varenia doma vám pomôže kontrolovať veľkosť porcií aj počet kalórií. Môžete sa tiež pokúsiť urýchliť svoj metabolizmus tým, že si doprajete 150-300 minút týždenne kardio a pridáte dva dni v týždni vzpieranie alebo silový tréning. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako sa vyhnúť stresu a nájsť si diétneho partnera, pokračujte v čítaní článku!
Ako môžem rýchlo schudnúť, ak som mladý teenager a nemôžem si kúpiť jedlo?
Ak chcete schudnúť rýchlo a udržať si ju, potom vynechajte módne diéty. Najlepšie urobíte, ak urobíte bezpečné a realistické zmeny životného štýlu, ktoré môžete dlhodobo udržať. Budete musieť sledovať svoju diétu, úroveň cvičenia a ďalšie správanie v životnom štýle. Tieto typy zmien vám pomôžu rýchlo schudnúť a zároveň zlepšiť zdravie, než ho poškodiť. Implementácia niekoľkých tipov a trikov vám pomôže rýchlo schudnúť.
Časť 1 z 3: zmena stravy
- 1Konzumujte menej kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Vytvorenie kalorického deficitu je prvým krokom k rýchlemu chudnutiu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporučí obmedziť príjem 500-750 kalórií denne. To každý týždeň prinesie približne 1 až 1 kg hmotnosti.
- Nikdy nekonzumujte menej ako 1200 kalórií za deň. Menej kalórií, ako je toto, spôsobí, že je takmer nemožné konzumovať dostatok živín na udržanie každodenných telesných funkcií. Vaše telo sa tiež môže dostať do režimu hladovania, zadržiavať živiny, ktoré prijíma, a brzdiť váš metabolizmus.
- Začnite sledovať obsah kalórií vo všetkých jedlách, ktoré jete, a zmerajte si veľkosti porcií. Prečítajte si nutričné štítky alebo použite online kalkulačky kalórií ako Calorie King alebo MyFitnessPal, kde nájdete informácie o kalóriách.
- 2Vyberte si viac chudých bielkovín a neškrobovej zeleniny. Keď obmedzujete množstvo prijatých kalórií, je dôležité vybrať si výživné jedlo, aby ste svojmu telu poskytli potrebné živiny.
- Štúdie ukazujú, že diéta zložená prevažne z chudých bielkovín a zeleniny má za následok rýchlejšie chudnutie v porovnaní s inými diétnymi štýlmi (ako napríklad diéty s nízkym obsahom tuku).
- Zahrňte množstvo chudých bielkovín, ako je hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, strukoviny alebo chudé hovädzie mäso.
- Neškrobovú zeleninu by ste mali jesť pri každom jedle a občerstvení. Vyberte si položky ako brokolica, zeleninový šalát, karfiol, zelené fazuľky, artičoky, baklažány, ružičkový kel, zeler, kel, švajčiarsky mangold, špargľa alebo paradajky.
- Napriek tomu, že škrobová zelenina je zdravou voľbou, obsahuje viac uhľohydrátov, ktoré by ste do určitej miery mali obmedziť, ak chcete rýchlo schudnúť. Patrí sem zelenina ako mrkva, hrášok, kukurica, zemiaky a sladké zemiaky.
- 3Ovocie a celozrnné produkty jedzte striedmo. Napriek tomu, že tieto potraviny sú zdravým doplnkom akejkoľvek diéty, obsahujú o niečo vyššie množstvo uhľohydrátov, ktoré môžu spomaliť rýchlosť chudnutia.
- Zahrňte 1 porciu ovocia denne. Vyberte si 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo zjedzte jeden malý celý kus.
- Ak sa rozhodnete jesť jedlo na báze obilia, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a ďalších základných živín. Jedna porcia celých zŕn je asi 1 oz alebo 0,5 šálky.
- 4Obmedzte občerstvenie. Keď sa snažíte schudnúť rýchlo, budete musieť kontrolovať svoj denný príjem kalórií. Občerstvenie by malo byť obmedzené, aby to pomohlo podporiť.
- Vhodné môže byť príležitostné občerstvenie. Ak sa rozhodnete občerstviť, udržujte kalórie pod 150 na jedno občerstvenie.
- Zahrňte nejaké chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať si spokojnosť do nasledujúceho jedla, a ovocie alebo zeleninu, aby ste získali veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Dajte si občerstvenie, ak na to máte viac ako dve hodiny pred ďalším jedlom alebo pred cvičením alebo po ňom.
- 5Piť veľa vody. Nielenže dostatok pitia vody pomôže vášmu telu správne fungovať, môže vám pomôcť pri chudnutí, pretože vás zasýti medzi jedlami.
- Väčšina odborníkov vám povie, aby ste vypili najmenej osem 8 oz pohárov vody denne. Môžu dokonca navrhnúť konzumáciu až 13 pohárov denne v závislosti od pohlavia a úrovne aktivity.
- Ak bojujete s prejedaním sa, vypite pred každým jedlom dva plné poháre vody, ktoré vám pomôžu naplniť žalúdok.
- Ľudia si často mýlia smäd s hladom. Ak ste zúfalo túžili po občerstvení, ale nie ste fyzicky hladní, je pravdepodobné, že ste dehydrovaní.
- 6Varte viac jedál doma. Keď si doma varíte vlastné jedlo, je oveľa jednoduchšie ovládať veľkosti porcií a obsah kalórií.
- Ak musíte jesť vonku, objednajte si zdravšiu variantu. Môžete skúsiť: šalát s nejakým typom chudých bielkovín (napríklad losos, kura alebo tofu) a požiadať o dresing na boku, jednoducho grilovaný proteín so stranou dusenej zeleniny alebo si rozdeliť vysokokalorický predjedlo s priateľmi alebo rodinou.
- Tiež by ste mali zvážiť zabalenie obeda so sebou do školy alebo do práce. Môže to tiež pomôcť ušetriť peniaze.
Ako môžem schudnúť v tínedžerskom veku, ak veľa hrám hry a nemôžem chodiť do posilňovne?
Časť 2 z 3: potlačenie hladu a zrýchlenie vášho metabolizmu
- 1Zvýšte svoje kardio. Cvičenie môže pomôcť urýchliť chudnutie spaľovaním prebytočných kalórií a zrýchlením metabolizmu.
- Zamerajte sa na aspoň 150 minút týždenného aeróbneho cvičenia. Ak môžete, zamerajte sa na 300 minút týždenne, aby ste spálili ešte viac kalórií.
- Medzi cvičenia patrí beh, turistika, bicyklovanie, plávanie, kickbox a tanec - v podstate čokoľvek, čo vám zvýši srdcový tep a zapotíte sa.
- 2Budovať svaly. Mnoho žien sa za každú cenu vyhýba zdvíhaniu činiek zo strachu, že „naberú“; zvýšenie a posilnenie svalovej hmoty vám však v skutočnosti môže pomôcť schudnúť.
- Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií vaše telo v pokoji spáli. Je to spôsobené zvýšením vášho metabolizmu, keď naberáte svalovú hmotu.
- Zamerajte sa aspoň na dva dni silového alebo odporového tréningu. Môžete to zvýšiť na tri až štyri, pokiaľ poskytnete odpočinkový deň pre každú namáhanú svalovú skupinu.
- Aby ste sa posilnili bez pridávania objemu, urobte veľa opakovaní s hmotnosťou s nízkym odporom. Ak chcete väčšiu dávku, urobte menej opakovaní s vyššou odolnosťou.
- 3Pite čiernu kávu alebo zelený čaj. Možno budete chcieť popíjať ochutený nápoj, ako je káva alebo čaj, aby ste obmedzili chuť do jedla.
- Ak si vyberiete čaj alebo kávu bez kofeínu, tieto nápoje sa môžu započítať aj do vašich denných cieľov v oblasti tekutín.
- Dávajte si pozor na „kávové nápoje“ poháňané kalóriami, ako sú ochutené latté a moky, z ktorých niektoré obsahujú takmer 400 kalórií. Vždy, keď je to možné, si vyberajte položky bez cukru.
- 4Žujte žuvačku alebo cmúľajte tvrdé cukríky. Obmedzte to však nie viac ako niekoľkokrát za týždeň. Moderovanie je kľúčové, pretože nie je úplne pochopené, aké sú účinky umelých sladidiel a ako ovplyvňujú chémiu nášho mozgu pri kontrole chuti do jedla. Keď sa snažíte rýchlo schudnúť, mnohokrát si môžete všimnúť zvýšený hlad medzi jedlom a občerstvením. Žuvačka alebo cmúľanie tvrdých cukríkov vám môže pomôcť obmedziť chuť do jedla.
- Niektoré štúdie ukázali, že žuvačka simuluje jedenie a hovorí vášmu mozgu, že ste „spokojní“. Tento pocit žuvania môže znížiť vašu chuť do jedla a poskytnúť pocit sýtosti.
- Rovnaký princíp platí aj pre tvrdé cukríky. Okrem toho budú vo všeobecnosti trvať dlhšie, pretože sa rozpúšťajú v ústach.
Chudnite iba vtedy, ak viete, že potrebujete; nechudnite len preto, aby ste sa zmenili.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní
- 1Naplánujte si plošinu alebo státie s hmotnosťou. Mnoho ľudí pri chudnutí zažije jeden alebo niekoľko stánkov. Je to normálne a dá sa to očakávať, takže sa nevzdávajte svojho plánu.
- K zastaveniu hmotnosti dochádza vtedy, keď aktívne chudnete a týždeň a viac si všimnete, že sa vaša hmotnosť neznížila.
- Existuje množstvo dôvodov, prečo sa váha zastaví. Prezrite si svoje cvičebné návyky, denník o jedle, ak dodržiavate jeden a ďalšie návyky životného štýlu. Ak ste flákali pri cvičení alebo svačine viac ako obvykle, môže to byť príčinou vášho zastavenia hmotnosti; aj keď ste sa však stopercentne udržali na trati, môže byť normálne zažiť státie.
- Keď dosiahnete plató, uistite sa, že sa držíte svojho plánu a buďte trpezliví. Keď sa vaše telo prispôsobí vašej novej hmotnosti, mali by ste vidieť, ako sa vaše chudnutie reštartuje.
- 2Začnite si písať denník. Každá veľká zmena životného štýlu môže byť náročná na dlhodobé sledovanie. Denník vám môže pomôcť sledovať váš pokrok a byť miestom na ventilovanie frustrácií alebo písanie o vzrušujúcom pokroku.
- Štúdie ukázali, že denník môže diétam pomôcť rôznymi spôsobmi. Ak budete mať prehľad o svojom jedle, pomôže vám to stať sa zodpovednými. Vidieť svoj pokrok môže byť tiež motivujúcim faktorom, ktorý vás udrží na dobrej ceste.
- 3Nájdi si diétneho kamaráta. Diéta môže byť osamelá, najmä ak ľudia vo vašom okolí vedú nezdravý životný štýl. Ak budete mať priateľa na diéte a cvičiť, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu a v skutočnosti je diéta zábavná.
- Požiadajte priateľov rodinných príslušníkov, aby vám pomohli udržať zodpovednosť. Podeľte sa s nimi o svoju diétu, cvičenie a plán životného štýlu. Môžete sa cítiť menej pokúšaní skĺznuť medzi ľudí, ktorí vedia, aké sú vaše ciele.
- Tiež by mohlo byť dobré prejsť si chudnutím spoločne. Štúdie ukázali, že keď cvičíte alebo držíte diétu spoločne s priateľmi, táto podporná skupina pomáha všetkým zúčastneným byť dlhodobo úspešnejšími.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Dospelí by mali spať sedem až deväť hodín denne. Únava môže mať vplyv na vašu váhu niekoľkými spôsobmi: je pravdepodobnejšie, že sa unavení budete zle rozhodovať (napríklad keď si dáte pizzu namiesto niečoho zdravého); je pravdepodobnejšie, že pôjdete na neskoré nočné občerstvenie bohaté na sacharidy; môžete túžiť po nezdravom jedle; a navyše vám môže chýbať energia na cvičenie.
- 5Znížte stres. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý hovorí vášmu telu, aby šetrilo energiou (tj. Držalo sa tukov). Ak cvičíte, je to skvelý spôsob, ako odbúrať stres, ale pozrite sa aj na iné metódy.
- Zvážte jogu, meditáciu, pozitívnu vizualizáciu, prechádzku v prírode, smiech s priateľom alebo robenie niečoho kreatívneho, čo vám pomôže odbúrať stres.
Ak chcete schudnúť a udržať si ju, je múdrejšie zamerať sa na 1-1 kg chudnutia týždenne.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo cvičení sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Tiež vám budú vedieť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Najlepší spôsob, ako schudnúť a udržať si ho, je robiť to postupne prostredníctvom zdravej a udržateľnej stravy, ktorú si môžete udržať aj dlhodobo.
- Vyhnite sa módnym diétam alebo nerealisticky nízkokalorickým diétam. V okamihu, keď sa vrátite k svojmu bežnému životnému štýlu, pravdepodobne získate všetku váhu späť.
- Chudnite iba vtedy, ak viete, že potrebujete; nechudnite len preto, aby ste sa zmenili. Ak máte pocit, že potrebujete schudnúť, ale už máte podváhu, porozprávajte sa s terapeutom.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo schudnúť z telesného tuku?
Otázky a odpovede
- Môžem len piť vodu a zbaviť sa niekoľkých kíl?Áno, pokiaľ stále jete zdravé jedlá. Pitná voda pomáha vášmu telu lepšie fungovať. To znamená, že môže zrýchliť váš metabolizmus až o 30%.
- Mám 11 rokov a vidím si rebrá. Je to zlé?Nie nevyhnutne, ale môže byť. Najlepšie urobíte, ak navštívite svojho lekára a spýtate sa ho, či máte podváhu, alebo si skontrolujete svoj BMI pomocou kalkulačky BMI online.
- Môžete schudnúť 5 kg za týždeň?Nie, nemôžete bezpečne schudnúť 5 kg za 1 týždeň. Môžete síce schudnúť, ale je to dočasné a vráti sa to.
- Ako môžem rýchlo schudnúť, ak som mladý teenager a nemôžem si kúpiť jedlo?Jedzte menšie porcie a urobte najzdravšie voľby pri každom jedle. Jedzte viac zeleniny/ovocia, ak máte možnosť. Cvičte aspoň 30 minút každý deň. O svojich očakávaniach buďte realistickí, chudnutie sa nestane zo dňa na deň.
- Ako môžem zostať motivovaný držať diétu?Pozrite sa na obrázky celebrít alebo iných známych s telom, ktoré chcete, a vždy, keď sa chcete stravovať nezdravo, najskôr sa zamyslite nad tým, čo môžete v dlhodobom horizonte dosiahnuť, ak len odoláte pokušeniu.
- Ako môžem schudnúť ako tínedžer?Pre mladistvých neexistujú žiadne špeciálne pokyny. Musíte zvýšiť fyzickú aktivitu a znížiť kalorický príjem. Vylúčte rafinované cukry, ako sú sušienky a cukríky, a spracované a vyprážané potraviny. Nahraďte ich dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a komplexných sacharidov, ako je quinoa a hnedá ryža.
- Ako môžem schudnúť v tínedžerskom veku, ak veľa hrám hry a nemôžem chodiť do posilňovne?Vyskúšajte hry, ktoré vyžadujú pohyb, napríklad tanečné hry. Ak vás to nebaví, veľa sa pri hraní hier pohybujte! Môžete skúsiť aj stojací stôl, pretože to môže poskytnúť viac pohybu.
- Môžete schudnúť 2 kg za týždeň?Pravdepodobne, ale väčšina z toho bude hmotnosť vody. Ak chcete schudnúť a udržať si ju, je múdrejšie zamerať sa na 1-1 kg chudnutia týždenne.
- Aké jedlá by som mal jesť, aby som schudol rýchlo?Najlepšia diéta je vyvážená zelenina, ovocie, mliečne výrobky, bielkoviny a celozrnné produkty. Vylúčte cukor a balené alebo spracované potraviny.
- Ako môže dievča rýchlo schudnúť?Musí prijať menej kalórií, ako spáli. Jedzte menej kalórií a viac cvičte.
Komentáre (2)
- Bolo to skutočne nápomocné, pretože mi to ukázalo mnoho spôsobov, ako schudnúť a nenudiť sa pri tom.
- Po prečítaní tohto článku som schudol 7 kg za týždeň s spotrebnou daňou a vodou.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
