Ako schudnúť?
To vám pomôže spáliť kalórie a udržať váš metabolizmus v bdelom stave bez toho, aby ste sa zapotili, a sú kľúčové pre to, aby ste boli super chudí.
Byť „vychudnutý“ si želá veľa ľudí. Chudnutie je lepšie popísané ako chudé a aby ste schudli, potrebujete zdravý životný štýl. Neexistuje žiadne rýchle riešenie, ako schudnúť kilá, ktoré sa udržia. Nárazové diéty a extrémne cvičenia môžu zatiaľ fungovať, ale jediný spôsob, ako zostať štíhly, je urobiť zmeny vo svojej každodennej činnosti, aby ste boli zdraví. Tieto zmeny budú určovať výsledok, preto ich urobte tak malé alebo veľké, ako chcete. Ak ste ochotní vynaložiť úsilie, chudnutie je možné dosiahnuť nasledujúcimi opravami vášho denného režimu.
Metóda 1 zo 4: Príprava na to, aby ste sa stali super chudými
- 1Začnite s výskumom. Začnite si všímať svoju dennú aktivitu a diétu. Naučte sa svoju počiatočnú hmotnosť a začnite myslieť na cieľovú hmotnosť.
- Porozprávajte sa s lekárom. Predtým, ako sa obrátite na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, nemali by ste robiť žiadne drastické zmeny. Spolu s lekárom môžete nájsť aj dietológa alebo trénera, ktorí vám v tomto procese pomôžu. Každý z týchto ľudí môže vykonať testy, aby sa ubezpečil, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli začať s novou diétou alebo s novým cvičebným režimom.
- Zistite, koľko kalórií denne spotrebujete. Existuje mnoho užitočných stránok, ktoré vám pomôžu začať: SparkPeople je bezplatný a ľahký pre začiatočníkov.
- Dajte si hmatateľný cieľ. Nemyslite si len „Chcem byť super chudá“. Namiesto toho si stanovte cieľ „Chcem schudnúť 14 kg “. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či sú vaše ciele dosiahnuteľné a dobré pre vaše zdravie.
- 2Vytvorte si plán a zapíšte si ho. Po návšteve lekára si sadnite a naplánujte si svoj životný štýl, ktorý vám pomôže schudnúť. Kúpte si denník a znova objavte zmeny stravy a cvičebné ciele, o ktorých ste diskutovali so svojim lekárom. Zaistite, aby boli vaše ciele hmatateľné, a naplňte denník všetkým, čo vám pomôže dosiahnuť ich.
- Zistite, koľko kalórií potrebujete na spálenie. Aby ste schudli pol kila týždenne, musíte spáliť o 3500 kalórií viac, ako prijmete počas týždňa. Preto musíte denne spáliť alebo obmedziť 500 kalórií. Môžu to byť jednoduché zmeny, ako napríklad menšie porcie alebo vylúčenie sladkých nápojov z vašej stravy. Kalórie sú uvedené na boku všetkého, čo kúpite v obchode s potravinami.
- Začnite jednoduchými zmenami. Voľba schodiska cez výťah je ľahká oprava, ktorá vám pomôže spáliť kalórie počas dňa. Ak sa vám zdá, že sedíte celé hodiny, dajte si pauzu a prejdite sa po kancelárii alebo dome. To vám pomôže spáliť kalórie a udržať váš metabolizmus v bdelom stave bez toho, aby ste sa zapotili, a sú kľúčové pre to, aby ste boli super chudí.
- Nosenie fitness trackera vám môže pomôcť sledovať, koľko kalórií spálite za deň. Fitbit, Garmin a Jawbone sú jedny z najlepších a najľahších dostupných fitness trackerov.
- 3Nájdite svoju motiváciu. Vymyslite nejaký systém odmeňovania, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
- Odmeňte sa. Za každú stratenú libru vložte do nádoby sumu v dolároch (na ktorú ste mysleli vopred). Akonáhle dosiahnete cieľ, utrácajte peniaze za niečo, po čom ste túžili-možno za nové tričko, aby ste predviedli svoj pokrok.
- Podvádzajte. Nepreháňajte to, ale akonáhle dosiahnete cieľ, doprajte si trochu „zakázaného jedla“ alebo si dajte deň voľno na cvičenie.
- Vytvorte si pozitívny obraz tela. Aj keď máte ciele stať sa super vychudnutými, mali by ste milovať telo, ktorým ste po celý čas. Dajte si denne komplimenty o vzhľade tela. Aj keď musíte začať v malom, získate dôveru vo svoje telo. Pomôže vám to udržať sa v tomto procese silnými.
Stáva sa to preto, že vaše telo spaľuje tuky aj svaly, keď chudnete.
Metóda 2 zo 4: zmena stravy
- 1Jedzte správne množstvo. Na chudnutie nemusíte nutne jesť menej. Niekedy v skutočnosti musíte jesť viac. Ak chcete na svojom tele vidieť drastickú zmenu, najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je jesť správne.
- Jedzte po celý deň. Pomáha to zrýchliť váš metabolizmus. Vytvorte si jedálny poriadok a držte sa ho. Mali by ste jesť 5 -krát denne namiesto troch, preto to robte v menších porciách, ako by ste bežne jedli.
- Varte (občerstvenie) zdravé občerstvenie. Mali by ste ich jesť medzi jedlami, pretože by ste mali jesť aspoň každé 4 hodiny. Pomôže vám to vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu na tyčinkách alebo na čomkoľvek inom, čo je k dispozícii. Ak ste pripravili občerstvenie, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte lepšiu voľbu.
- 2Jedzte správne jedlá. To, že sledujete svoj kalorický príjem, neznamená, že ste si istí, že dosiahnete požadované výsledky. Zistite, aké kalórie by ste mali konzumovať po celý deň.
- Doplňte bielkoviny. Bielkoviny sú váš najlepší priateľ. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie. Pomáha tiež spaľovať tuky. Stáva sa to preto, že vaše telo spaľuje tuky aj svaly, keď chudnete. Konzumácia bielkovín preto pomôže zachrániť váš svalnatý sval, ktorý spaľuje kalórie.
- Zahrňte zeleninu do každého jedla. Pridanie zeleniny do jedla vám pomôže zasýtiť sa bez toho, aby ste pri diéte spálili povolené kalórie. Väčšina zeleniny je predovšetkým voda, ktorá je pri chudnutí veľmi nápomocná.
- Prijmite správne sacharidy. Áno, vyhnite sa sladkým, škrobom naplneným sacharidom ako biely chlieb a zemiaky. Hnedá ryža a sladké zemiaky sú však sacharidy, ktoré vám počas diéty udržia energetickú úroveň.
- 3Jedzte v správny čas. Jesť po celý deň udrží váš metabolizmus v chode. Skúste sa vyhnúť veľkým jedlám neskoro počas dňa, pretože ich nespálite, kým nezaspíte. Konzumácia väčších jedál ráno a menších večerných jedál je kľúčová, ak chcete schudnúť (a zostať).
- Dajte si veľké raňajky. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Jedenie do hodiny po prebudení naštartuje váš metabolizmus a zabráni vám bezduchému občerstveniu pred obedom. Tu je niekoľko nápadov na zdravé a bohaté raňajky:
- 3 miešané vajíčka a celozrnný toast
- 0,5 šálky ovsených vločiek, 0,5 šálky čerstvého ovocia, 2 vajíčka uvarené natvrdo
- 2 pečené vajcia v 0,5 avokáde a 0,5 šálky krupice
- Vylúčte sacharidy z posledného jedla. Snažte sa jesť sacharidy skoro ráno a večeru zabalte do bielkovín a zeleniny.
- Každé jedlo uvarte doma. Keď varíte doma, uvedomujete si, čo do svojho jedla vkladáte. „Príprava jedla“ je nevyhnutnou súčasťou chudnutia. Odmerajte si jedlo v závislosti od svojich cieľov a dajte si jedlo včas. Vždy majte so sebou zdravé možnosti, aby ste sa vyhli zlým rozhodnutiam.
- 4Pi veľa vody. Zostať hydratovaný je kľúčom k chudnutiu. Udržiavanie hydratácie udrží váš metabolizmus v chode, čo spaľuje tuky a voda funguje ako prirodzený prostriedok potláčajúci chuť do jedla. Začnite deň vždy plným pohárom vody. Sladké sódové nápoje vymeňte za vodu s jedlom a pitnú vodu udržujte po celý deň. Kúpa nadrozmernej fľaše s vodou a hodinové označovanie cieľov na nej vám pomôže udržať si hydratáciu. Ako však tieto ciele zistíte?
- Zistite svoju telesnú hmotnosť v librách.
- Každý deň vypite pol gramu až gram vody na libru.
- Označte si bok fľaše (každú hodinu urobte čiaru), aby vám pomohol udržať sa na ceste cez deň.
Tento proces neprebieha zo dňa na deň, a keď s niekým diskutujete, pomôže vám to schudnúť.
Metóda 3 zo 4: uplatnenie práva
- 1Začnite kardio. Kardio má mnoho podôb: chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie atď. Všetky tieto cvičenia sú považované za cvičenia na dlhé vzdialenosti. Diskutujte so svojim lekárom, ktoré z nich budú pre vás najlepšie. Plávanie má nízky vplyv a nezaťažuje kĺby, zatiaľ čo beh môže spôsobiť problémy s kolenami.
- Vykonajte správne množstvo kardio. Ak chcete z kardio cvičenia vyťažiť maximum, mali by ste cvičiť 30 až 50 minút. V tomto časovom rámci sa budete nachádzať v časti cvičenia „spaľujúcej tuky“.
- Počítajte kalórie. Ak používate v posilňovni kardio stroj, väčšina z nich bude mať kalórie, ktoré vám pomôžu sledovať množstvo kalórií, ktoré pri cvičení spaľujete.
- 2Skúste HIIT (vysoko intenzívny nárazový tréning). Je to novšia forma cvičenia, ktorá vyžaduje veľmi málo času, ale veľmi náročné cvičenia, ktoré sa tiahnu cez každý sval v tele. Za 30 minút môžete ľahko spáliť viac ako 500 kalórií, ak správne cvičíte HIIT. Spravidla sú v obvodovom štýle a navrhnuté tak, aby spálili maximum kalórií. Napríklad urobiť jednu minútu každého z nasledujúcich počas 6 kôl bez zastavenia:
- Skoky v boxoch
- Renegátske rady
- Švihadlo
- Zdvíhanie nôh
- Skoky do výpadu
- 3Naučte sa dvíhať činky. Vzpieranie je viac zamerané na cieľ než akékoľvek iné cvičenie. Pri správnom postupe spaľuje viac kalórií ako kardio, ale pri nesprávnom výkone môže byť nebezpečný.
- Najmite si osobného trénera, ktorý vás naučí, ako správne zdvíhať. Mnoho ľudí, ktorí zdvíhajú, má ciele, ako napríklad dosiahnuť vyšší vertikálny skok alebo chce vykonávať príťahy bez pomoci.
- Použite fitness tracker. Zatiaľ čo kardio stroje majú zariadenia na sledovanie kalórií, je ťažké povedať, koľko kalórií spálite počas cvičenia. Preto môže byť veľmi užitočný fitness tracker (spomenutý vyššie).
- 4Choďte na nízky dopad (jóga/pilates). Napriek tomu, že cvičenia s nízkym dopadom nespália toľko kalórií, napriek tomu môžu byť prospešné, ak sa snažíte schudnúť. Veci tak jednoduché, ako je strečing, udržia váš metabolizmus posilnený po celý deň a spálite pri tom ďalšie kalórie.
- Vyhľadajte miestne triedy ponúkané vo vašej oblasti. Mnoho miest vám poskytne bezplatné prvé sedenie, aby ste pred kúpou balíčka zistili, či je trieda niečím, čo vás zaujíma.
- Ak nemáte čas prísť na hodinu, kúpte si fitness program. Môžete nájsť Najlepšie hodnotené DVD na Amazon.com.
Metóda 4 zo 4: vylepšenia monitorovania
- 1Nájdite si zodpovedného partnera. Nájdite niekoho, na koho sa môžete spoľahnúť a podelí sa s vami o triumfy a trápenia. Tento proces neprebieha zo dňa na deň, a keď s niekým diskutujete, pomôže vám to schudnúť.
- Nech to stojí za to. Uistite sa, že vašim partnerom v oblasti zodpovednosti je niekto, s kým vám je dobre a ktorý k vám bude úprimný. Tento proces bude ťažší iba vtedy, ak s nimi nebudete otvorení.
- Nájdite niekoho, kto môže mať vzťah. Ak je to možné, nájdite si zodpovedného partnera, ktorý sa tiež pokúša schudnúť alebo sa mu to už v minulosti podarilo. Bude pre nich oveľa jednoduchšie nadviazať s nimi vzťah, ak prežívajú to isté, čo vy.
- 2Dávajte si mini ciele. Vážte sa aspoň raz týždenne, ak nie viac. Tieto mini ciele vám pomôžu udržať si prehľad a informovať vás o všetkých zmenách, ktoré budete musieť vykonať.
- Udržujte to konzistentné. Zakaždým, keď skontrolujete svoju hmotnosť, urobte to dôsledne. To znamená, že ak sa najskôr vážite, keď sa prebúdzate, robte to súčasne pri každej kontrole hmotnosti.
- Mini ciele si zapisujte. Používajte odmeny, ako je uvedené v metóde 1, aby ste sa koncentrovali.
- 3Dávajte si mesačné ciele. Každý mesiac sa uistite, že dosiahnete váhu, ktorú chcete dosiahnuť. Odtiaľ vykonajte potrebné úpravy.
- Naučte sa svoje telo. Ak nevidíte požadované zmeny, nebojte sa vykonať úpravy. Nie každý má rovnaké telo, takže nie každé telo reaguje na diétu a cvičenie rovnako.
- Zmeň to. Chudnutie pravdepodobne dosiahne plató, pokiaľ ho nezmeníte. Neznamená to, že ste urobili nesprávnu vec-iba to, že sa vaše telo prispôsobilo vášmu novému životnému štýlu. Zmeňte to teda znova a prekvapte svoje telo, ako schudne viac.
Aj keď máte ciele stať sa super vychudnutými, mali by ste milovať telo, ktorým ste po celý čas.
- Pamätajte si, že žiadne dve telá nie sú rovnaké. Buďte stále v pohode a pokračujte v tom, že si každé ráno doprajete kompliment v podobe imidžu tela. To vytvorí dôveru ešte skôr, ako si všimnete fyzické zmeny.
- Spánok je veľmi dôležitý pre každú zmenu, ktorú urobíte vo svojom tele. Vtedy sa vaše telo zotaví a zotaví sa do ďalšieho dňa. Bez spánku sa váš metabolizmus spomaľuje, čo spôsobuje, že je ťažké schudnúť.
- Veďte si denník. Či už ide o zmenu stravy alebo cvičebný režim, zapíšte si svoje úspechy. Denník vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Konzistencia je kľúčová, preto si vytvorte realistický plán, o ktorom viete, že sa ho môžete držať.
- Skúste cvičiť s chlpatým priateľom po svojom boku!
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo schudnúť z telesného tuku?
Otázky a odpovede
- Dávka na bicykli pomôže rýchlo schudnúť? Ak áno, ako dlho by som to mal každý deň robiť.Áno. Ako každá kardio aktivita (beh, plávanie atď.), Aj bicyklovanie je skvelý spôsob, ako zhodiť kilá. Začnite 20 minút intenzívnej cyklistiky denne, postupne pridávajte 5 minút sedenia, kým nebudete robiť 45 minút denne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
