Ako sa zbaviť podsedlových vakov?

Ak sa chcete zbaviť podsedlových vakov, vyhnite sa nezdravému jedlu a prázdnym sacharidom, ako sú cukríky, sušienky a cestoviny, a zbavte sa prebytočného tuku na vonkajších stehnách.

Tuk, ktorý sa vám usádza na bokoch, stehnách a zadku, tvorí to, čo niektorí nazývajú „sedlové vaky“ alebo „hranatá korisť“. Aj keď gény určite zohrávajú svoju úlohu, týchto otravných vecí sa môžete zbaviť diétou a cvičením. Zbavíte sa tuku, napnete svaly a oblečiete si akékoľvek rifle, ako keby to nič nebolo.

Časť 1 z 3: Správna diéta

1
Vystrihnite spracovaný odpad. Nechajme to čo najjednoduchšie. Zbaviť sa týchto sedlových vakov nie je žiadna raketová veda - sú to len nadbytočné tukové zásoby, ktorých sa vaše telo bohužiaľ rozhodlo držať na dosť nepohodlnom mieste. Prvá vec, ktorá musí ísť? Nezdravé jedlo. Je plný prázdnych kalórií, zlých tukov a veľmi málo živín. Tak vystrihnite!
- Čokoľvek vyprážané alebo zabalené je zaradené do zoznamu nie-nie. A tiež pečivo a sladkosti. Ak nie je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínov, dobrých sacharidov alebo tukov, nekvalifikuje sa. To znamená, že budete čerstvý - a budete variť!
  - Nie je možné sa im úplne vyhnúť a je nelogické tvrdiť, že je niečo úplne zakázané. Takže namiesto toho, aby ste si mysleli: „Tieto nemôžem mať,“ ich berte ako pochúťku, ktorú si dajte raz za čas.
2
Vyberte si správne sacharidy. Mali by ste si vybrať komplexné, komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ako je hnedá ryža, celozrnné produkty, quinoa, ovos a zelenina. Vďaka nim budete dlhšie plní. Biele alebo spracované uhľohydráty na druhej strane môžu byť uložené ako tuky, ak nie sú ihneď použité ako energia. Vyhnite sa bielej ryži, bielemu chlebu, sušienkam, koláčom a pečivu.
- Potrebujete nejaké tipy? Namiesto chleba použite plátky baklažánu alebo šalátový zábal. Keď idete do reštaurácie, povedzte, že nepotrebujete ten košík chleba. Dajte si namiesto bielej hnedú ryžu a nahraďte svojimi špagetami celozrnné cestoviny, quinoa, cícer alebo zeleninu nakrájanú na tenké plátky, ako je paprika.
3
Hromada ovocia a zeleniny. Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali jesť dúhu a je to pravda. Čím viac farby zjete, tým lepšie. Ako to robíš? Ovocie a zelenina! Sú veľmi výživné - nabité tonami vitamínov a minerálov a nemajú veľa kalórií. Mohli by ste jesť kilá a kilá šalátu a byť v poriadku - predstavte si, že zjete kilá a kilá vyprážaného kuracieho mäsa!
- Zelená, listová zelenina je pre vás obzvlášť dobrá. Špenát, kel, šalát, ružičkový kel, kapusta a brokolica? Skvelé možnosti. Mrkva, cibuľa, paprika, tekvica - tým pestrejšia zelenina - je tiež dobrá.
- Čučoriedky, pomaranče, banány, jablká, kivi, hrozno, jahody a papáje sú super ovocie. Sú plné antioxidantov, vlákniny a vitamínov. A chutné naštartovať!
4
Držte sa dobrých tukov. Jasné, niečo také existuje. A sú pre vás dobré! Strava, ktorá obsahuje dobré tuky (ale nie príliš veľa), môže skutočne pomôcť znížiť váš cholesterol a chrániť srdce. Takže zatiaľ čo zlé tuky (nasýtené druhy) musia odísť, dobré tuky (nenasýtené druhy) môžu zostať.
- Nájdete ich v orechoch, avokáde, olivovom oleji a tučných rybách, ako je losos, makrela a pstruh. Len sa ich držte s mierou - aj príliš veľa dobrej veci môže byť zlej.
Tipy od nášho recenzenta fitness na to, ako navrhnúť cvičenie, ktoré vám pomôže minimalizovať sedlové vaky, čítajte ďalej!
5
Piť vodu. Je to príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale nie je (pretože je to určite pravda). Zvýšenie príjmu vody môže pomôcť zhodiť kilá, jediným úsilím je zdvihnúť fľašu na bradu. Vážne! Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pijú potrebné množstvo a potom niektorí (ženy potrebujú asi 3 litre a muži 4 (vrátane množstva v jedle)), vážia menej. Studená voda môže dokonca zvýšiť váš metabolizmus! Majte teda fľašu pri sebe; bude to strašne šikovné.
- Výhody vody neskončia len pri chudnutí. Je to skvelé pre vaše svaly a orgány, vašu pokožku, vlasy a nechty, udržuje všetko pravidelné, čo sa nesmie spomínať, navodzuje pocit sýtosti a v skutočnosti vám dodáva energiu. A to nezahŕňa skutočnosť, že keď ju pijete, nepijete tie bublinkové, sladké nápoje, ktoré vám neprospievajú!
- Vymeňte všetky sladké nápoje vo vašej strave za vodu. Patria sem sóda, sladená káva a čaj, limonáda a džús.
6

Jedzte tri jedlá denne. Mali by ste mať tri jedlá denne s malým, zdravým občerstvením medzi každým jedlom. To vás zasýti bez toho, aby ste túžili po nezdravých, spracovaných potravinách. Nevynechávajte jedlá, pretože to môže vašej diéte skôr uškodiť, ako pomôcť.
7
Majte plán, ktorého sa môžete držať. Všetky tieto reči o nejedení zabaleného odpadu sú v poriadku, ale pokiaľ nemáte plán, bude ťažké ho dodržať. Viete, čo by ste mali urobiť, ale to, čo sa vám bude robiť? Nájdite si teda plán, ktorý vás osloví a ktorý splní vaše ciele.
- Začnite tým, že si dáte kalorický cieľ na každý deň (náš článok Ako vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli). Ak sa vám tento nápad nepáči, zamerajte sa na to, aby určité množstvo vášho príjmu potravy tvorila zelenina (alebo podobný nápad). A v dnešnej dobe je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým mať prehľad o aplikáciách pre smartfóny!
- Majte aj cvičebný plán. Chcete cvičiť 4 krát do týždňa? Ako dlho? Chcete cvičiť, kým nespálite X počet kalórií alebo je to podľa aktivity?

Časť 2 z 3: Cvičenie

1
Vedzte, že zníženie nemôžete skutočne rozpoznať. Nie je to to, čo chcete počuť, ale musí sa to povedať. Aj keď môžete spevniť svoje stehná a boky, ten tuk tam stále bude. Vykonávanie zdvihu nôh po zdvihnutí nôh vám však neprinesie požadované výsledky - musí to byť kombinácia diéty, spaľovania tukov a tonizácie. Prajeme si, aby to tak nebolo, ale je to tak!
- Telo každého je trochu iné. Niektorí začnú chudnúť navrchu, niektorí dole, niektorí v jadre, niektorí na končatinách. Inými slovami, môže to vyžadovať trpezlivosť. Pred stehnami sa vám môže zmenšiť žalúdok. Ak sa to stane, uvoľnite sa a nadýchnite sa. Ste na dobrej ceste.
2
Najprv spálite tuk. Toto je cieľ číslo jedna. Aby ste sa dostali k svojim štíhlym stehnám pod týmito sedlovými vakmi, je potrebné odtučniť tento tuk. Najúčinnejší spôsob, ako to urobiť? Kardio. Nie, keby, a, alebo ale o tom. Ideálne je 4 alebo 5 krát týždenne po dobu najmenej 30 minút, ale dá sa rozdeliť aj na menšie kúsky.
- Kardio nadobúda desiatky rôznych foriem, nielen beh! Môžete sa dostať na eliptický trenažér, ísť na bicykli, chodiť, plávať, boxovať, hrať tenis, sakra, dokonca si aj zatancovať! Kým vám rozbúcha srdce, je to dobré.
- Ak dlhé tréningy nie sú pre vás, urobte si útechu vo vysoko intenzívnych intervalových tréningoch. V skutočnosti sa ukázalo, že spálite viac kalórií za kratší čas. Venujte preto 15 minút bežeckému pásu (alebo kdekoľvek) striedaniu medzi chôdzou a šprintom. Vaše srdce bude dokonca potom pumpovať a spaľovať kalórie samo!
3
Potom budujte svaly. Akonáhle sa zbavíte tuku, musíte zapracovať na tom, čo je pod ním - alebo skončíte s tým nešťastným pohľadom „chudého tuku“. Takže po, pred alebo v úplne inom čase, ako je vaše kardio, začnite pumpovať to železo.
- Ak činky nie sú vašou šálkou čaju, môžete na posilnenie a tonizáciu použiť vlastné telo. Dosky, drepy, výpady, burpees - všetky vás začnú spevňovať. A potom je tu pilates a jóga - úžasné aktivity, ktoré tiež ukážu výsledky!
Tuk, ktorý sa usadzuje na vašich bokoch, stehnách a zadku, tvorí to, čo niektorí nazývajú „sedlové vaky“ alebo „hranatá korisť“.
4
Nechajte to pikantné. Celá táto cvičebná vec začne byť dosť nudná, ak to nespojíte. A robenie toho istého znova a znova vám môže na začiatku priniesť výsledky, ale potom sa zastavia a vy skončíte iba tak, že budete behať v kruhoch a nikam sa nedostanete. Ak chcete poraziť telesnú plošinu a znecitlivieť myseľ, začnite s krížovým tréningom. Inými slovami, robte veľa rôznych vecí! Je to tiež najlepší spôsob, ako zostať motivovaný.
- Oddýchnite si preto v posilňovni a vyberte sa do bazéna. Zapnite bežecký pás na eliptický trenažér. Choďte na túru, hrajte tenis alebo horolezectvo. Vychutnajte si bezplatnú skúšobnú hodinu v štúdiu pilates, vyskúšajte horúcu jogu alebo sa zaregistrujte na Zumbu. Možnosti sú nekonečné!
5
Premeňte čokoľvek na aktivitu. Napriek tomu, že váš rozvrh môže v posilňovni trvať asi hodinu, neznamená to, že počas dňa nemôžete nájsť málo príležitostí na aktívny život. Boli by ste prekvapení, koľko kalórií môžete spáliť cvičením jogy pri sledovaní televízie!
- Malé veci sa sčítajú. Začnite teda v práci parkovať ďaleko, choďte po schodoch, venčite psa po bloku, dajte domu poriadne vydrhnúť a tancujte, kým sa pripravíte. Stále skeptický? Tím kliniky Mayo uviedol, že spálené kalórie v každodennom živote sú dôležitejšie, ako si kedy uvedomovali. Sú to ľudia, ktorým treba dôverovať!

Časť 3 z 3: zvládnutie cvičení

1
Vykonajte step-ups. Väčšina telocviční má cvičebné lavice alebo cvičebné kroky, ak nemáte vlastnú. V každej ruke držte činku so založenými rukami. Vykročte pravou nohou na lavicu a potom ľavou nohou. Odstúpte dole pravou, potom ľavou nohou. Opakujte 10 krát. Otočte vodiacu nohu a cvičenie zopakujte 10 -krát.
- Začiatočníci by mali začať s váhou 1 kg a pracovať do 7 kg v každom ramene. Namierte na každú nohu 3 až 4 sady.
- Choď rýchlejšie! Zistite, ako dlho môžete cvičiť a cvičiť pri každom tréningu.
2
Vykonajte zdvíhanie bočných nôh. Nasaďte si členkové činky a držte sa steny alebo kusu nábytku, aby ste získali rovnováhu. Zdvihnite pravú nohu priamo pred telo, pokiaľ je to možné. Spustite nohu a opakujte 10 -krát. Vymeňte nohy a zdvihnite 10 -krát. Počas cvičenia majte boky vystreté! Chcete to pálenie cítiť!
- Zamerajte sa na 3 alebo 4 sady na každú nohu. Začnite robiť samozrejme toľko, koľko môžete, a postupne sa prepracujte.
3
Vykonajte cvičenia na zdvíhanie nôh na podlahe. Predĺžte nohy a ľahnite si na pravý bok, boky dajte na seba a hlavu podoprite pravým lakťom. Zdvihnite nohu čo najvyššie a znížte ju. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte strany. Držte brušné svaly napnuté! Vaše jadro by malo byť vždy stiahnuté.
- Zamerajte sa na 3 sady na jednu nohu. Na pokročilejšie cvičenie môžete použiť aj odporové pásy alebo závažia na členky.
Zbaviť sa týchto sedlových vakov nie je žiadna raketová veda - sú to len nadbytočné tukové zásoby, ktorých sa vaše telo bohužiaľ rozhodlo držať na dosť nepohodlnom mieste.
4
Upravte svoje zdvíhače nôh, aby ste ich zapli. Dostaňte sa na ruky a kolená, ruky dajte pod plecia a kolená pod boky. S pokrčeným kolenom zdvihnite ľavú nohu do strany tak vysoko, ako môžete. Držte ho 2 sekundy a spustite nohu späť. Držte brušné svaly pevne a boky v jednej línii s telom. Opakujte 10 -krát a vymeňte nohy.
- Keď to zvládnete, urobte to rýchlo a takmer skákajte medzi nohami. Keď idete zaviesť ľavú nohu, odtlačte pravú. Dokážete to urobiť celú minútu?
- Zamerajte sa na 3 sady na každú nohu. 3 je dobrý počet sád takmer na čokoľvek.
5
Robte drepy. Ak to dokážete pred zrkadlom, ešte lepšie - tak sa môžete uistiť, že máte neustálu dobrú formu. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chyťte sa týchto činiek. Dostaňte ich na úroveň ramien, lakte pokrčené a prepracujte sa do podrepu, brušné svaly pokrčené.
- Dostaňte sa do polohy, kde ste rovnobežní s podlahou. Držte ho v tejto polohe a zdvihnite späť. Opakujte tri sady po 10. Na konci držte drep tak dlho, ako môžete. A potom ešte 5 sekúnd!

Varovania

Pred cvičením je dobré získať súhlas lekára, obzvlášť ak vás bolí spodná časť tela alebo máte nejaké postihnutie.

Veci, ktoré budete potrebovať

Cvičebné kroky
Ručné závažia
Závažia na členky
Odporové pásy

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť?

Ako sa zbaviť podsedlových vakov?

Kroky

Časť 1 z 3: Správna diéta

Časť 2 z 3: Cvičenie

Časť 3 z 3: zvládnutie cvičení

Varovania

Veci, ktoré budete potrebovať

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: