Ako schudnúť na stehne?
Ak chcete schudnúť v stehnách, snažte sa jesť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a celozrnné produkty, aby vás zasýtili a aby ste sa prejedali. Okrem toho sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože sú veľmi kalorické a bude ťažké schudnúť. Môžete tiež skúsiť pridať drepy a kliešte do svojej rutiny na posilnenie stehien a spevnenie oblasti zadku a bokov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvážte absolvovanie intervalového tréningu, kde robíte krátke a intenzívne cvičenia s prestávkami medzi nimi. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho kontrolóra výživy, vrátane toho, ako do svojho cvičenia začleniť odporový tréning, aby ste spálili viac kalórií, čítajte ďalej!
Keď chudnete, chudnete po celom tele, nielen po hrudníku, bruchu alebo vnútorných stehien, nehovoriac o horných stehnách.
Je ťažké schudnúť v jednej konkrétnej oblasti tela. Keď chudnete, chudnete po celom tele, nielen po hrudníku, bruchu alebo vnútorných stehien, nehovoriac o horných stehnách. Najlepšou metódou je začleniť vyváženú kombináciu cvičenia a diéty a postupujte takto.
Metóda 1 z 2: zmena stravy
- 1Držte diétu na uzde. Pretože neexistuje jednoduchý spôsob, ako zistiť zníženie hmotnosti, spaľovanie celkového telesného tuku vám pomôže redukovať tuk na stehnách. Ak máte nadváhu, začnite znížením denného príjmu kalórií o 250 až 500 kalórií denne.
- Obmedzenie 500 kalórií denne spôsobí stratu jednej libry týždenne (3 500 kalórií je jedna libra). Ale pamätajte: To nezahŕňa kalórie, ktoré spálite so zvýšeným tréningovým režimom.
- 2Obmedzte príjem tukov. Akadémia výživy a dietetiky (A) odporúča, aby dospelí obmedzili celkový obsah tukov v strave na 20 až 35 percent denného príjmu kalórií. Pretože jeden gram tuku sa rovná deviatim kalóriám, diéta s 2000 kalóriami by mala obsahovať 44 až 78 gramov tuku denne.
- Stravovací plán DASH (na zníženie hladiny cholesterolu) odporúča denný príjem tukov v strave 27 percent z celkového počtu kalórií (60 gramov tuku denne pri diéte s 2000 kalóriami). Pokúste sa zahrnúť zdravé (nenasýtené) tuky, pokiaľ je to možné, pričom obmedzte nasýtené tuky. Medzi potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov patria rastlinné oleje, ako sú olivové a repkové oleje, orechy, semená a avokádo.
Ako dlho bude trvať, kým stratím tuk na stehne? - 3Naložte vlákno. Väčšina Európanov nekonzumuje odporúčaných 21 až 38 gramov vlákniny denne. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú prospešné pri chudnutí, pretože majú spravidla nízky obsah tukov a kalórií a vysoký obsah živín (ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty a strukoviny). Vláknina vám tiež pomôže cítiť sa plnší a spokojnejší po dlhšiu dobu. Dostatok vlákniny v strave vám pomôže schudnúť (a telesný tuk) rýchlejším tempom.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spravidla vyžadujú viac času na žuvanie, čo vášmu telu poskytne čas na registráciu, keď už nebudete hladní, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete. A diéty s vysokým obsahom vlákniny bývajú tiež menej „energeticky husté“, čo znamená, že majú menej kalórií na rovnaký objem jedla.
Metóda 2 z 2: cvičenie na stehná
- 1Robte drepy. Budú tónovať nielen vaše stehná, ale aj oblasť zadku a bokov. Ako urobiť drep:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a udržujte rovnomernú rovnováhu. Mierne vytočte prsty na nohách a položte ruky po stranách tak, aby dlane smerovali dovnútra. Držte ramená dole.
- Chrbát držte vystretý, v podrepe, ako keby ste sedeli, ramená sa pohybujte smerom k bokom. Presuňte váhu na päty. Stabilizujte sa pomocou brušných svalov.
- Udržujte kolená v jednej línii s chodidlami - odolávajte nutkaniu ich posunúť dopredu. Spojte stehná rovnobežne s podlahou a držte ich pevne. Ak sa vám päty blížia, vráťte sa do východiskovej polohy. Vydýchnite, pretlačte sa nohami a postavte sa rovno.
- Na obmenu drepu urobte sed na stene (drep pri stene a držte ho) alebo cvičnú loptu.
- 2Vykonajte kliešte. Existuje dôvod, prečo sú balerínky také vhodné! Môžeme sa od nich učiť.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien a ohnite prsty na nohách smerom von.
- Vytiahnite ruky pred seba. Pomôžu vám udržať rovnováhu a udržať rovný chrbát. Potom choďte dole do podrepu. Nezabudnite vyrovnať kolená s prstami na nohách!
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, pričom boky držte pod chrbticou. Tieto pohyby opakujte asi minútu.
Dostatok vlákniny v strave vám pomôže schudnúť (a telesný tuk) rýchlejším tempom. - 3Vykonajte výpady dopredu. Pľúca zo všetkých strán je najprínosnejšie - vaše stehná je potrebné spracovať vo všetkých rovinách.
- Postavte sa rovno s nohami pri sebe, pričom súčasne zapájajte brušné svaly.
- Držte chrbát vystretý, zdvihnite pravú nohu do vzduchu a nájdite rovnováhu. Akonáhle to urobíte, pomaly ho posuňte dopredu a položte ho na zem, najskôr pätu.
- Narovnajte ľavú nohu pri znižovaní pravej, pričom si udržujte váhu na prednej nohe. Spúšťajte sa, kým nie je pravé stehno a ľavé lýtko rovnobežné s podlahou a rovnováhou.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, odstrčte prednú nohu a vymeňte strany. Opakujte asi tridsať sekúnd z každej strany alebo tak dlho, ako môžete.
- 4Robte kruhy na jednej nohe. Bežne sa nachádzajú v pilates - skvelom tonizačnom tréningu.
- Ľahnite si na zem na pohodlný povrch, ako je podložka na jogu alebo pilates. Ruky dajte na bok s dlaňami nadol.
- Pravú nohu vytiahnite rovno hore, smerom k stropu. Trochu otočte nohu smerom von.
- Boky držte neustále na podložke. Potom sa nadýchnite a pohybujte celou nohou v kruhoch v smere hodinových ručičiek. Keď to urobíte päťkrát, prepnite na kruhy proti smeru hodinových ručičiek.
- Túto sadu opakujte štyrikrát, pričom nohy striedajte.
- 5Pokračujte v odporovom tréningu a kardiu. Dobre, ste si precvičili cvičenia na stehná, ale keďže neexistuje nič také, ako by ste zmenšili bod, budete musieť vypracovať aj celé telo. Kardio spaľuje najviac tukov, ale kombinácia kardio a odporového tréningu povedie k konečnému spáleniu kalórií.
- Ak chcete dosiahnuť intenzívne výsledky, urobte intervalový tréning. Posilňuje výhody kardia a spaľuje ešte viac kalórií. Vykonajte krátku dávku cvičenia tak tvrdo, ako môžete, trochu si oddýchnite a opakujte. A vaše cvičenie prebieha oveľa rýchlejšie!
Okrem toho sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože sú veľmi kalorické a bude ťažké schudnúť.
- Pred začatím novej diéty a cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, či je chudnutie pre vás to pravé.
- Nečakajte, že po týždni cvičenia uvidíte obrovský rozdiel; môže začať trvať tri týždne, kým sa začne prejavovať zmena.
- Na začiatku sa príliš netlačte; pracovať postupne. Môžete dokonca pozvať priateľa, aby sa s vami prechádzal.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo schudnúť vodou?
Otázky a odpovede
- Ako schudnem bez naberania svalov?Vyberte si zdravé jedlo a vyberte si ľahké cvičenia, ako je joga a pilates.
- Ako dlho bude trvať, kým stratím tuk na stehne?U každého človeka to bude iné. To bude závisieť od toho, koľko tuku už máte, a koľko tuku chcete stratiť. Bude tiež závisieť od toho, čo robíte, aby ste sa toho tuku zbavili. Diéta napríklad môže okrem cvičenia trvať aj dlhšie ako diéta.
- Pomáha to aj pri znižovaní hmotnosti brucha?To áno, ale nie až tak, pretože cvičenia nie sú zamerané na brucho. Zvlášť pri diéte s nízkym obsahom tuku to bude mať vplyv, ak ju budete pozorne sledovať.
- Aký je odporúčaný vek, kedy začať cvičiť a držať diéty, aby ste stratili tuk?Cvičenie je dobré v každom veku, aj keď je to len beh, šport, plávanie atď. Diéty sú rôzne, pretože deti stále rastú a nepotrebujú obmedzenú diétu a každý je iný. Ak má dieťa pocit, že chce schudnúť, malo by sa o tom najskôr porozprávať s lekárom.
- Ako často by som mal cvičiť?Zamerajte sa na 5 dní v týždni.
- Čo sú dobré raňajky, ak držím diétu?Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vám ráno vyrovnajú energetickú hladinu. Dobrou voľbou sú vajíčka, obilniny bez cukru, ako sú ovsené vločky, alebo ovocie. Vyhnite sa jedlám, ako sú rožky, ktoré vám poskytnú vysoký cukor a zrútia sa.
- Je to vhodné pre deti?Áno. Spolu s väčšinou jednoduchých cvičení sú vhodné aj pre deti.
- Môžem jesť jogurt pri diéte?Jogurt môžete jesť diétne, ale iba jogurt bez pridaného cukru, príchutí alebo iných umelých prísad. Skúste namiesto toho ísť do jogurtu s pridanými kultúrami, ako je kefír alebo biogarda, aby ste svojim črevám dopriali probiotiká, čo je dobré pre zdravie.
- Ako dlho trvá zníženie tuku v stehne?Bude to trvať najmenej 2 - 4 mesiace, ale čím tvrdšie a pravidelnejšie na tom budete pracovať, tým rýchlejšie sa tuk zo stehna odstráni.
- Môže tieto cvičenia vykonávať 14 -ročné dieťa?Áno, tieto cvičenia môže vykonávať ktokoľvek.
Komentáre (9)
- Veľmi mi pomohla zmena stravy zaradením viac zdravých tukov a cvičením.
- Páčili sa mi všetky návrhy na jedlo a rutina cvičenia. Je to nesmierne nápomocné, pretože veľa ľudí nevie, kde začať, keď ide o chudnutie.
- Budem robiť cvičenia na stehná, ale uvedomte si, že celkové cvičenie a jednoduchý pohyb pomôžu stehná zredukovať.
- To bolo naozaj nápomocné. Musíte skúsiť.
- Miloval som typ cvičení, ktoré mám robiť. Chcem sa dostať do formy tým, že budem neustále cvičiť so všetkými druhmi cvičení.
- Mám artritídu v kolenách, ale našiel som tip na cvičenie, ktorý mi pomôže znížiť tuk v oblasti stehien.
- Skvelé rady a motivácia.
- Cviky na stehná veľmi pomohli. Ďakujem sprievodca!
- Všetky cvičenia na stehná fungovali skvele! Ďakujem, yo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
