Ako sa zbaviť tuku na stehne?
Ak sa chcete zbaviť tuku na stehnách, jedzte čistú stravu pozostávajúcu z veľkého množstva ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a komplexných sacharidov. Vyvarujte sa spracovaných potravín, nasýtených tukov a rafinovaných cukrov a snažte sa jesť niekoľko malých porcií po celý deň namiesto 2 alebo 3 veľkých. Okrem toho vyskúšajte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na svaly stehien, napríklad drepy na stene, kde sa opriete o stenu a pokrčíte kolená do uhla 45°, držíte a znova stojíte. Môžete tiež sedieť na stoličke a držať vankúš medzi kolenami, potom ho stláčať stehennými svalmi asi 1 minútu, aby ste posilnili stehenný sval. Pokračujte v čítaní tipov od nášho odborníka na výživu, ako si vybrať najlepšie chudé bielkoviny!
Ako môžem stratiť tuk na vnútorných stehnách?
Mnoho ľudí zápasí s tým, aby mali na vnútorných stehnách tuk. Aj keď sa nemôžete zbaviť tuku iba z určitej časti tela, môžete cvičiť a budovať svaly na stehnách, aby vyzerali tónovane.
Časť 1 zo 4: Jedenie na chudnutie
- 1Jedzte čistú diétu. Aby ste schudli, mali by ste väčšinu kalórií získať z nízkokalorických a na živiny bohatých potravín. Nezabudnite zahrnúť potraviny, ako sú vysokokvalitné bielkoviny (vrátane chudého mäsa a orechov), ovocie, zeleninu a komplexné sacharidy (vrátane celozrnného pečiva, strukovín a hnedej ryže).
- Vyhnite sa silne spracovaným potravinám, kedykoľvek je to možné. Patria sem niektoré potraviny, ktoré sú mrazené (vrátane mrazenej pizze) a hotové jedlá (vrátane jedál vhodných do mikrovlnnej rúry). Tieto potraviny boli spracované tak, aby kompenzovali stratu výživy počas procesu potrebného na konzerváciu potravín.
- Čerstvé potraviny si vyberajte tak často, ako je to možné.
- 2Jedzte malé jedlá po celý deň. Konzumácia viacerých (štyroch až piatich) malých jedál po celý deň namiesto troch veľkých jedál vám môže pomôcť zvýšiť metabolizmus a potlačiť chuť do jedla, aby ste sa neprejedali.
- Ak sa rozhodnete jesť častejšie počas celého dňa, dbajte na to, aby vaše veľkosti porcií boli malé. Nechcete predsa jesť častejšie veľké jedlá a prijímať viac kalórií!
- 3Obmedzte príjem nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú pre vaše telo menej prospešné ako nenasýtené tuky a zvyčajne sa nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako sú mliečne výrobky a mäso, ako aj v hydrogenovaných olejoch. Mnohé z našich obľúbených dezertov sú plné nasýtených tukov, preto obmedzte príjem sladkostí.
- Palmové a kokosové oleje obsahujú najvyššie množstvo nasýtených tukov, ale maslo a tavené živočíšne tuky, ako je bravčová masť a tuky, tiež obsahujú značné množstvo nasýtených tukov. Rybí olej, napriek všetkým svojim zdravým omega-3 mastným kyselinám, tiež obsahuje vysoké percento nasýtených tukov, preto je dôležité čítať výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete, a obmedziť veľkosť porcií pri konzumácii potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov.
- Je dôležité poznamenať, že by ste mali obmedziť, nie vylúčiť, nasýtené tuky zo stravy. Občasný nasýtený tuk je v poriadku, najmä ak ponúka ďalšie zdravotné výhody, ako sú ryby alebo orechy.
- 4Vynechajte červené mäso a choďte na chudé bielkoviny. Jednoducho povedané, chudé zdroje bielkovín majú menej nasýtených tukov a menej kalórií.
- Hovädzie a bravčové mäso nahraďte kuracím a morčacím mäsom. Ryby majú tiež nižší obsah tuku ako väčšina červeného mäsa a majú ďalšie zdravotné výhody. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa rozhodnúť pre čerstvé ryby pred sardinkami, tuniakom alebo inými rybami balenými v oleji.
- Strukoviny, ako šošovica, cícer a pinto fazuľa, obsahujú tiež značne vysoké množstvo nízkotučných bielkovín. Tieto potraviny vám pomôžu cítiť sa sýto a poskytnú vám potrebnú výživu, aby ste pri chudnutí nedostali základné živiny, pretože budete jesť diétu s nízkym obsahom tukov.
- 5Jedzte veľa nízkotučných mliečnych výrobkov. Vápnik pomáha regulovať spôsob ukladania a odbúravania tukových buniek v tukoch, zatiaľ čo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (ako je mlieko a jogurt) môžu prispieť k podpore chudnutia. Najmä pre ženy, ktoré sú obzvlášť náchylné na osteoporózu, je dôležité zahrnúť do stravy dostatočné množstvo nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky namiesto plnotučných alebo bez tuku. Myslite na dve percentá alebo jednopercentné mlieko namiesto plnotučného alebo beztučného. Nízkotučné mliečne výrobky sú často lepšie ako beztukové mliečne výrobky, ktoré sú zvyčajne plné cukrov.
- Zahrňte do stravy viac mlieka, jogurtov a tvarohu. Tieto mliečne zdroje majú nižší obsah tuku ako väčšina tvrdých syrov, krémov a masiel.
- Každý, kto má viac ako deväť rokov, by mal denne skonzumovať približne 3 šálky mliečnych výrobkov. Deti vo veku od dvoch do troch rokov by mali denne konzumovať približne 2 šálky mliečnych výrobkov, zatiaľ čo deti vo veku od štyroch do ôsmich rokov by mali denne spotrebovať asi 2,5 šálky mliečnych výrobkov.
- 6Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, ktoré budete chcieť zo stravy čo najviac vylúčiť, aby ste schudli. Vaše telo spaľovanie tukov zníži o takmer 75% už po jednom a pol nápoji, aby sa zbavilo vedľajších produktov alkoholu (acetaldehyd a acetát). Tuky a sacharidy, ktoré jete, majú teda väčšiu šancu byť uložené ako tuk.
- Aj mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť množstvo prijatých kalórií, môže znížiť vašu motiváciu cvičiť a môže negatívne ovplyvniť váš spánok. Ak sa predsa len rozhodnete piť, pite striedmo. To znamená jeden alebo menej nápojov denne pre ženy a dva alebo menej nápojov denne pre mužov. (Jeden nápoj zodpovedá 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz alkoholu).
- 7Vyhnite sa diétam. Aj keď je vo vašej diéte určitý priestor na odpustenie, existujú určité jedlá a nápoje, ktoré vašu diétu pravdepodobne úplne odhodia. Týmto by ste sa mali čo najviac vyhýbať. Vylúčte zo stravy potraviny s prázdnymi kalóriami a bez výživových výhod. Vyhnite sa nápojom ako sóda a jedlám ako mrazené hranolky a sladké raňajkové cereálie.
Ako dlho by trvalo, kým stratíte dobré množstvo tuku na stehne, ak budete postupovať podľa týchto krokov?
Časť 2 zo 4: Cvičenie na chudnutie
- 1Nepokúšajte sa „obmedziť spot “. Nie je možné schudnúť konkrétne vo vašej oblasti stehien. Aby ste tento tuk stratili, budete musieť obmedziť celkový telesný tuk. Je nevyhnutné byť realistický v tom, čo môžete od svojho chudnutia očakávať.
- 2Zintenzívnite svoje kardio cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia sú skvelým spôsobom, ako spaľovať tuky. Aby ste stratili celkový telesný tuk (a tým aj tuk vo svojej oblasti stehien), mali by ste predĺžiť čas, počas ktorého cvičíte kardiovaskulárne cvičenia, alebo predĺžiť počet dní, počas ktorých cvičíte kardiovaskulárne cvičenia. Kardio tréningy sú obzvlášť vhodné na to, aby vám pomohli s výzorom stehien, pretože väčšina kardio cvičení cvičí so spodnou časťou tela, čo môže pri chudnutí tónovať a tvarovať vaše stehná.
- Ak chcete vyskúšať obľúbené kardio cvičenia, pozrite sa na eliptický tréning, beh, lezenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a rýchlu chôdzu.
- Cvičte aspoň pol hodinu denne 5 dní v týždni, aby ste si zvýšili spaľovanie tukov.
- Pred cvičením sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví na mierne až intenzívne cvičenia.
- 3Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa striedanie intenzívnych výbuchov dynamických aktivít s obdobiami ľahšej aktivity. Môžete napríklad striedať chôdzu a jogging (každá po päť minút, opakované celkovo 30 - 60 minút), alebo môžete striedať beh a beh. Intervalové cvičenia spália viac kalórií, a tým aj viac tuku.
- Zamerajte sa na 30 minút alebo viac intervalového tréningu štyrikrát až päťkrát týždenne.
Vážim 43 kg, ale naozaj chcem schudnúť na rukách, vnútorných stehnách a hlavne na bruchu.
Časť 3 zo 4: Cvičenie na posilnenie tela
- 1Cvičte drepy na stene. Stenový drep je izometrické cvičenie, ktoré pomôže dodať vašim stehnám štíhlejší vzhľad.
- Ak chcete urobiť drep, postavte sa chrbtom k rovnej stene a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom sa postavte a odpočívajte. Vykonajte štyri série po 10 opakovaní.
- 2Robte žabky v miestnosti. Toto cvičenie je trochu kardio spojené s tonizáciou. Kombinácia posilňovania a kardia vám pomôže spáliť veľké množstvo kalórií pri zameraní vnútorných svalov stehien.
- Postavte sa so širokými nohami a kolenami na rukách a nohách smerujte von. V tejto polohe by mala vaša ruka siahať až na podlahu (predstavte si sediacu žabu!). Drepte tak nízko, ako môžete, ale držte hrudník hore a uistite sa, že kolená sú zarovnané nad prstami.
- Vyskočte do vzduchu a otočte telo o štvrť otáčky, pričom spojte nohy. Pri skákaní si švihnite rukami nad hlavou, aby vám pomohlo poháňať telo.
- Pristaňte v podrepe (drep by mal byť čo najhlbší). A znova vyskočte, kým nedokončíte úplné otočenie (štyri skoky budú predstavovať úplné otočenie).
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, 1 minútu. Potom zopakujte otáčanie v opačnom smere.
- 3Skúste sediaci vankúš stlačiť. Toto cvičenie je možné vykonávať vo vašej kuchyni bez špeciálneho cvičebného vybavenia; namiesto toho vyžaduje iba kuchynskú stoličku a vankúš z pohovky v obývacej izbe.
- Posaďte sa na pevnú stoličku (takú, ktorá nemá kolieska) a chodidlá položte na podlahu s pokrčenými kolenami v pravom (90-stupňovom) uhle. Uložte si vankúš medzi kolená a stehná.
- S výdychom stláčajte vankúš medzi stehnami. Mali by ste si to predstaviť, ako keby ste sa pokúšali vytlačiť plnku z vankúša. Držte toto stlačenie 1 minútu a dýchajte pritom.
- 4Skúste bokoradú addukciu bedra. Toto cvičenie sa zameriava na vaše adduktory, svalovú skupinu, ktorá prebieha pozdĺž vnútornej strany vašich nôh. Tento pohyb pomôže zvýšiť svalový tonus a v kombinácii s pravidelným kardio cvičením pomôže spáliť vrstvu tuku na vašich vnútorných stehnách.
- Ľahnite si na bok. Nohy by mali byť vystreté, s jednou nohou položenou na druhej. Môžete ohnúť spodnú ruku a položiť ju pod hlavu ako podporu, zatiaľ čo druhú ruku položíte na bok a necháte ruku spadnúť na hornú časť bokov. Boky a ramená by mali byť kolmé na podlahu a hlava by mala byť zarovnaná rovno s chrbticou.
- Podporte chrbticu napnutím brušných svalov a vysuňte spodnú časť nohy dopredu. Mal by ležať pred vašou hornou časťou nohy. V tomto mieste by mali byť obe nohy stále rovné, ale chodidlo hornej časti nohy by malo byť stiahnuté na podlahu, aby obe chodidlá spočívali na podlahe.
- Zdvihnite spodnú časť nohy z podlahy. Vydýchnite a jemne zdvihnite dolnú časť nohy tak, aby sa zdvihla nad chodidlo hornej časti nohy. Zdvíhajte nohy, kým sa boky nezačnú nakláňať alebo kým nepocítite napätie v krížoch alebo šikmé svaly.
- Nadýchnite sa a kontrolovane vráťte nohu na podlahu.
- Postupne sa prevaľujte, aby ste spočívali na druhej strane. Cvičenie zopakujte a natiahnite druhú nohu, aby ste dokončili jednu sériu. Tento výťah zopakujte 10 -krát; urobte to pre tri sady na každej strane, striedajúce sa strany.
Ak sa chcete zbaviť tuku na stehnách, jedzte čistú stravu pozostávajúcu z veľkého množstva ovocia a zeleniny, chudých bielkovín a komplexných sacharidov.
Časť 4 zo 4: milovať svoje telo
- 1Buď realistický. Uvedomte si, že ste pravdepodobne svojim najhorším kritikom a všímate si svoj tuk na stehne viac, ako ktokoľvek iný. Položte si otázku: Potrebujú moje stehná toľko práce, koľko si myslím, alebo vidím viac tuku na stehne, než v skutočnosti existuje? Zhodnoťte, či ste voči svojmu telu prehnane kritickí.
- Možno budete chcieť požiadať dôveryhodného člena rodiny alebo blízkeho priateľa o úprimné vyhodnotenie tuku vo vašom vnútornom stehne. Táto osoba vám môže pomôcť zistiť, či ide o oblasť, v ktorej je potrebné chudnutie a posilnenie, alebo ak voči svojmu telu príliš kritizujete.
- Ak chcete získať skutočné lekárske hodnotenie stavu svojho tela, navštívte lekára. Môžu poskytnúť presné informácie o oblastiach, v ktorých zbierate tuk, a môžu vám pomôcť vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI) a pochopiť, čo to presne znamená.
- 2Hľadaj pozitíva. Aj keď môžu mať vaše stehná viac tuku, ako by ste chceli, existujú aj iné časti tela, ktoré by mali byť zdrojom hrdosti. Netrávte všetok svoj čas zameraním sa na svoje „problémové oblasti“. Namiesto toho strávte nejaký čas rozpoznávaním vlastností svojho tela, vďaka ktorým sa budete cítiť krásne, a ak je to možné, zvýraznite tieto oblasti.
- Vymenujte tri časti tela, ktoré sú príťažlivé a vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. Môžete mať silné ruky, ploché brucho, rovné zuby alebo jasne zelené oči. Bez ohľadu na to, ktorú časť tela máte najradšej, túto funkciu zvýraznite.
- 3Oceňujte svoje telo. Vaše telo je úžasný stroj, ktorý vás sprevádza vašim každodenným životom. Možno vám pomôže venovať väčšiu pozornosť tomu, čo vaše telo dokáže denne. Nezabudnite, že vaše telo je nástroj, nielen ozdoba. Oceníte, že vaše silné stehná vám umožňujú zdvihnúť dieťa alebo vnúča, vyjsť po schodoch a hrať sa na príjazdovej ceste.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť?
Otázky a odpovede
- Veľa cvičím, ale nechudnem. Vieš prečo?Je potrebné nielen cvičiť, ale aj zdravo a striedmo jesť. K chudnutiu dochádza iba vtedy, ak spálite viac kalórií, ako denne zjete. Cvičenie vám pomôže spáliť viac kalórií, ale ak budete stále jesť toľko alebo viac kalórií, ako spálite, neschudnete. Existuje niekoľko ďalších možných faktorov: 1) Možno ste to nerobili dostatočne dlho. Chudnutie môže chvíľu trvať a musíte byť trpezliví. 2) Cvičenie pomáha budovať svaly, ktoré vážia viac ako tuk. Takže niekedy, najmä v počiatočných fázach, môžete síce spáliť tuky, ale nabrať svaly, čo by mohlo udržať vašu hmotnosť rovnakú, aj keď sa veci skutočne začínajú zlepšovať.
- Čo mám jesť celý deň, aby som udržal zdravú a čistú stravu?Diéta zameraná na zeleninu, ovocie, komplexné sacharidy, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky vám pomôže udržať si zdravie. Vždy si uvedomte veľkosť porcií a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
- Ako sa môžem zbaviť tuku, ale nepriberať na svaloch?Skúste nejaké kardio, napríklad beh a aerobik. Mali by ste behať aspoň hodinu týždenne. Vyhnite sa vzpieraniu alebo silovému tréningu.
- Chcem spaľovať tuk na stehnách bez toho, aby som na nich budoval svaly, pretože stehná už mám veľmi svalnaté.Budete musieť spáliť celkový tuk, čo znamená vykonávať kardio cvičenia. To vám pomôže schudnúť a zároveň udržať sval na stehnách.
- Prečo majú ostatné dievčatá v mojej triede vychudnuté stehná, zatiaľ čo moje sú tučné?Ak ste tínedžer alebo pretekár, vaše telo môže stále rásť, vyvíjať sa a meniť. Rôzne dievčenské telá sa budú vyvíjať rôznymi rýchlosťami a rôznymi spôsobmi. Namiesto porovnávania svojho tela s telom svojich spolužiakov sa snažte milovať a prijať svoje telo také, aké je. Nikdy nevieš; vaši spolužiaci môžu na vaše stehná dokonca žiarliť.
- Aké cvičenia môžem robiť, aby som schudol doma?Skúste urobiť drepy/nástenné drepy, beh na mieste, výpady, kliky, skákacie zdviháky a švihadlo. Ak môžete ísť von, skúste behať, bicyklovať, plávať alebo šprintovať.
- Ako môžem stratiť tuk na vnútorných stehnách?Skúste sedenie na stene, beh a trampolínu. Najlepším cvičením je plávanie; Skúste plávať aspoň jednu hodinu týždenne.
- Ako dlho by trvalo, kým stratíte dobré množstvo tuku na stehne, ak budete postupovať podľa týchto krokov?Do šiestich týždňov si začnete všímať rozdiel.
- Vážim 43 kg, ale naozaj chcem schudnúť na rukách, vnútorných stehnách a hlavne na bruchu. Môžete odporučiť cvičenia?Podľa toho, ako ste vysoký, môžete mať podváhu, čo znamená, že viac schudnúť - tuk, ktorý vidíte - môže ohroziť vaše zdravie. Skúste sa skôr zamerať na budovanie svalov než na chudnutie. Uistite sa, že jete veľa bielkovín a nájdite si kurz pre váhy pre začiatočníkov online alebo vo svojej miestnej telocvični. Pre informáciu: Riadenie hladín stresu pomáha regulovať hormóny, a tým znižovať ukladanie tuku vo vašom tele.
- Čo mám jesť ráno?Jedzte ovsené vločky, grécky jogurt alebo nejaký zdravý chlieb s rozdrveným avokádom s vajíčkom alebo len s chlebom s vajíčkom. Na raňajky sa snažte vždy zaradiť ovocie a bielkoviny. Obľúbenými raňajkami by teda boli ovsené vločky, jedno vajíčko miešané na boku a banán alebo nejaké čučoriedky.
Komentáre (24)
- Mimoriadne nápomocné. Skvelé. Priamo k veci. Ľahko pochopiteľné. Ďakujem veľmi pekne za sprístupnenie týchto informácií.
- Asi o 20 dní som prišiel o extra nechcený sval stehien s prísnym plánom, ktorý je celý založený na tomto článku.
- Je to užitočné, ďakujem sprievodcovi.
- Informácie o diéte a cvičení boli veľmi užitočné!
- Teraz už viem, čo mi pomôže zredukovať tuk na nohách, zbaviť sa ho a dúfam, že si ho aj udržím.
- Idem to skúsiť, mám z toho naozaj dobrý pocit.
- Tento článok mi veľmi pomohol. Vďaka!
- Skvelý článok a užitočné komentáre.
- Žiadny konkrétny krok pre mňa nevynikal, je to len všetko: vaše rozloženie, ako máte toľko informácií, ktoré môžem skutočne použiť. Pokiaľ ide o chudnutie alebo dokonca tipy na líčenie, viem, že sa na vás môžem vždy spoľahnúť. Ďakujem ti za všetko. Pokračujte v dobrej práci, priatelia.
- Dobré diétne rady a realistická predstava o našom tele.
- Veľmi mi to pomohlo schudnúť!
- Skutočne ma to motivovalo pokračovať v tom, keď som premýšľal o tom, že prestanem.
- To veľmi pomáha. Ďakujem veľmi pekne, sprievodca!
- To je úžasné. Cvičenia sú skutočne nápomocné. Vďaka.
- Páči sa mi, ako mi článok hovoril o dobrých potravinách na nákup a o zlých. Tiež sa mi páčili cvičenia, ktoré môžem vykonávať doma.
- Páči sa mi výber jedla k jedlu ráno a kardio skok „za žabu“. Som opatrovateľka dieťaťa a ona bude milovať aj „žabu“. „Stlačenie vankúša“ a „stolička“ nevyžaduje žiadne zručnosti a v „kresle“ si môžem dieťa uložiť do lona.:)
- Naučilo ma to rôzne spôsoby, ako pomôcť schudnúť.
- Super rýchlo strácam tuk na stehnách!
- Myslím si, že toto je jeden z mála realistických, optimistických a povzbudivých článkov, ktoré som prečítal o chudnutí tuku v stehne a o zameraní sa na dobré časti nášho tela.
- Toto sa mi páčilo! Bolo to veľmi poučné, aj povzbudivé. Len tak ďalej, sprievodca.
- Naozaj dobré a nápomocné.
- Toto je nápomocné.
- Zbavila som sa časti tuku na stehne a cítim sa skvele. Potom som tiež premýšľal o pozitívach, ako to hovorilo, a cítim sa ešte lepšie.
- Tento článok nielenže obsahoval, čo jesť a čomu sa vyhýbať, ale obsahuje aj cvičenia, ktoré vám s podrobnými informáciami pomôžu najviac.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
