Ako stratiť telesný tuk (ženy)?

Dobrou správou je, že za každou úspešnou diétnou schémou je jednoduchá veda: Aby ste stratili telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite.

Neexistujú dva spôsoby, ako stratiť telesný tuk je tvrdá práca a sťažuje ho iba množstvo diétnych výstrelkov, ktoré súťažia o vašu pozornosť. Dobrou správou je, že za každou úspešnou diétnou schémou je jednoduchá veda: Aby ste stratili telesný tuk, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. Ale určiť, koľko kalórií a z akých potravín je, kde sa mnoho žien zmätie, uviazne alebo dokonca zavádza. Prečítajte si nižšie, ktorý ponúka nezmyselný, flexibilný a vedecky podložený prístup k chudnutiu, ktorý skutočne funguje.

Metóda 1 zo 6: stanovte si rozumné ciele

Stanovte si zdravú cieľovú hmotnosť

1
Vypočítajte si svoj BMI. Body Mass Index alebo BMI je číslo vypočítané z vašej výšky a hmotnosti, ktoré dobre svedčí o vašej tučnosti. Váš lekár ho bežne používa na zistenie, či máte zdravú hmotnosť.
- Na výpočet vášho BMI pomocou metrického systému: Rozdeľte svoju hmotnosť (kg) ÷ výšku (m)^2.
  - Ak máte 1,70 metra a váhu 61235 kg, vypočítate svoj BMI nasledovne: 61235 ÷ 1,70^2 = 21 188.
- Na výpočet vášho BMI pomocou anglického systému: Rozdeľte svoju [hmotnosť (libry) ÷ výšku (palce)^2] X 703.
  - Príklad, ak máte 5'7" a hmotnosť 61 kg, potom by ste svoj BMI vypočítali nasledovne: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188.
2
Určte svoje ideálne bmi. BMI nižší ako 18,5 sa považuje za podváhu. BMI 18,5-24,9 sa považuje za normálny. BMI 25-29,9 sa považuje za nadváhu a BMI 30,0 a viac sa považuje za obezitu.
- Mali by ste sa snažiť o ideálnu váhu, ktorá povedie k tomu, že sa váš BMI dostane do 18,5-24,9 alebo sa tam bude udržiavať.
3

Dajte si záväzok. Brainstorm, prečo chcete schudnúť. Je to pre zdravie, ješitnosť? Zamyslite sa nad tým, čo je vašim konečným cieľom, a napíšte si to. Dajte tento cieľ niekde, kde ho môžete pravidelne vidieť, napríklad v chladničke, v zrkadle v kúpeľni alebo na pracovnej ploche.
4

Vedzte, že nič také ako „bodové zmenšenie“ neexistuje. Napriek tomu, čo vám inzerenti radi hovoria, nemôžete cielene schudnúť (okrem liposukcie). Namiesto toho, aby ste schudli vo svojich „problémových“ oblastiach (boky, stehná alebo žalúdok), musíte schudnúť všade. A jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je konzumovať menej kalórií, ako spálite. Pokračujte v nižšie uvedenej časti „Naplánujte si diétu“, aby ste sa dozvedeli, ako na to.

Vypočítajte si cieľ zdravej kalórie

1
Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR). Váš bazálny metabolizmus alebo BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo denne spáli pri vykonávaní základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla atď. Tento výpočet je dôležitý pre stanovenie vašich základných kalorických potrieb.
- Na výpočet BMR použite nasledujúci vzorec: 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
  - Príklad: BMR 30-ročnej ženy 5'7", 61 kg, 30 rokov by bola 655 + (4,3 x 61 kg) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
2
Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň. Ak sedíte, vynásobte svoj BMR 1,2. Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1,3-1,4. Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoj BMR 1,4-1,5. Toto výsledné číslo je odhadom počtu kalórií, ktoré denne spálite.
- Príklad: Ak by ste, rovnako ako vyššie uvedené ženy, mali BMR 1408,5 a žili aktívny životný štýl, potom by ste museli svoj BMR vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že denne spálite približne 1972 kalórií.
3
Vypočítajte si svoj kalorický cieľ. Rozumným cieľom v oblasti kalórií by bolo skonzumovať o 15-30% menej kalórií, ako v súčasnosti spálite. Na vykonanie tohto výpočtu vynásobte, koľko kalórií spálite za deň (vypočítané v kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) 0,70 - 0,85.
- Príklad: Ak by ste, rovnako ako vyššie uvedené ženy, spálili približne 1972 kalórií za deň, potom by ste chceli zjesť 1380 (2695 x 0,70) až 1676 (2695 x 0,85) kalórií za deň.
- Čím väčší je váš deficit, bližšie k 30% (1380 kalórií/deň), tým rýchlejšie bude vaša diéta, ale tým ťažšie bude udržanie. Čím menší je váš deficit, bližšie k 15% (1676 kalórií/deň), tým ľahšie si diétu udržíte, ale chudnutie bude pomalšie.

Mali by ste denne zjesť 37-65 gramov tuku — Ak teda plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste denne zjesť 37-65 gramov tuku.

Poznáte svoje potreby makroživín

1
Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň. Vo všeobecnosti by ste mali skonzumovať 0,5 až 0,77 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím aktívnejší ste, obzvlášť ak namáhavo cvičíte, tým viac bielkovín by ste mali zjesť. Bielkoviny sú potrebné na obnovu svalov starnutím a po tréningu.
- Ak pri diéte nebudete jesť dostatok bielkovín, stratíte nielen svalovú hmotu, ale aj tuk. Preto, ak chcete byť menší a tónovaný, nie menší a ochabnutý, dbajte na to, aby ste jedli dostatok bielkovín a zároveň mali kalorický deficit.
- Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete denne, vynásobte svoju hmotnosť 0,5-0,77.
  - Príklad: Ak vážite 61 kg, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 0,5 a vypočítať svoju najnižšiu potrebu bielkovín ako 68 gramov bielkovín denne. Na výpočet vašej najvyššej potreby bielkovín vynásobte 61 kg 0,77, aby ste zistili, že potrebujete až 104 gramov bielkovín denne.
- Ak chcete previesť proteínové gramy na bielkovinové kalórie, vedzte, že na gram bielkovín sú 4 kalórie. Preto na premenu gramov na kalórie jednoducho vynásobte 4.
  - Príklad: Ak máte 61 kg, mali by ste denne zjesť 68 x 4 = 272 kalórií a 104 x 4 = 419 kalórií bielkovín.
2
Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň. Pri diéte je často lákavé obmedziť zo stravy všetok alebo takmer všetok tuk. Tuk je však potrebný pre vaše dlhodobé zdravie. Tuk je nevyhnutným stavebným kameňom zdravých tkanív a je potrebný pre správnu produkciu hormónov. Nejesť dostatok tuku môže v skutočnosti brzdiť chudnutie, nehovoriac o tom, že vás poriadne vyhladne. Naplánujte si teda, že 20-35% príjmu kalórií bude z tuku.
- Ak chcete vypočítať, koľko kalórií tuku by ste mali denne zjesť, vynásobte 0,20 a 0,35 podľa svojho kalórií.
  - Príklad: Ak plánujete diétu s 1676 kalóriami, znásobte 1676 x 0,20, aby ste získali 335 kalórií, a 1676 x 0,35, aby ste získali 587 kalórií. Z toho teraz viete, že ak plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste získať medzi 335-587 týchto kalórií z tuku.
- Aby ste si spočítali, koľko gramov tuku by ste mali konzumovať, vedzte, že v grame tuku je 9 kalórií. Preto na premenu kalórií na gramy jednoducho delte 9.
  - Príklad: Z vyššie uvedeného príkladu teraz viete, že ak plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste získať medzi 339-593 týchto kalórií z tuku. 335 kalórií ÷ 9 = 37 gramov, 587 kalórií ÷ 9 = 65 gramov. Ak teda plánujete diétu 1676 kalórií za deň, mali by ste denne zjesť 37-65 gramov tuku.
3
Vypočítajte si, koľko sacharidov potrebujete za deň. Na rozdiel od bielkovín a tukov, ktoré sú potrebné na stavbu štruktúr vo vašom tele, sacharidy nie sú potrebné pre štrukturálne zložky. Sacharidy sa používajú iba na energiu. Vaše telo preto nemá žiadne prísne potreby uhľohydrátov. Množstvo uhľohydrátov, ktoré vaše telo bude potrebovať, sa namiesto toho vypočíta z kalórií, ktoré vo vašej strave zostanú, keď splníte svoje denné potreby tukov a bielkovín.
- Príklad: Ak máte 61 kg, 30-ročnú aktívnu ženu, ktorá plánuje 1676 kalórií denne. Z kroku „Vypočítajte si, koľko bielkovín potrebujete za deň“ viete, že za deň potrebujete 272-419 kalórií z bielkovín. Z kroku „Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň“ viete, že za deň potrebujete 335-587 kalórií z tuku. Preto zostávajúce kalórie až do 1676 budú zo sacharidov.
  - Ak chcete vypočítať minimálny povolený počet uhľohydrátov, odpočítajte svoje najvyššie potreby bielkovín a tukov, 419 kalórií z bielkovín a 587 kalórií z tuku, z denného príjmu kalórií 1676 kalórií za deň (1676 - 419 - 587), aby ste získali 670. uhľohydrátové kalórie za deň.
  - Ak chcete vypočítať maximálny povolený počet uhľohydrátových kalórií, odpočítajte svoje najnižšie potreby bielkovín a tukov, 272 kalórií z bielkovín a 335 kalórií z tuku, z denného príjmu kalórií 1676 kalórií za deň (1676 - 272 - 335), aby ste získali 1069. uhľohydrátové kalórie za deň.
- Ak chcete zmeniť kalórie uhľohydrátov na gramy, vedzte, že na gram uhľohydrátov existujú 4 kalórie. Preto na premenu kalórií na gramy jednoducho delte 4.
  - Príklad: Ak máte deň s nízkym obsahom uhľovodíkov (deň s vyšším obsahom tukov a bielkovín) a máte povolených 670 kalórií uhľohydrátov za deň, bolo by vám povolených 670 ÷ 4 = 167,5 gramov uhľohydrátov za deň.

Metóda 2 zo 6: Pochopte svoje aktuálne stravovacie návyky

1
Zaznamenajte si svoje aktuálne stravovacie návyky. Vykonajte prvý týždeň a analyzujte svoje aktuálne stravovacie návyky. Ak to chcete urobiť, založte si denník o jedle. Zaznamenajte si všetko, čo budete jesť a piť týždeň, nezabudnite zahrnúť občerstvenie a veľkosti porcií.
- Ako si zaznamenávate príjem jedla a pitia, zaznamenávajte aj svoju náladu. Budete hľadať vzory. Jete, keď ste smutní, znudení, v strese?
  - Ak zistíte, že jete emocionálne, na začiatku diéty to majte na pamäti. Nechcete bezmyšlienkovite upadnúť do starých emocionálnych návykov.
2

Zistite svoj aktuálny priemerný príjem kalórií. Po týždni zaznamenávania všetkého, čo jete, analyzujte svoj týždenný príjem potravy. Použite bezplatnú online výživovú stránku, ktorá vám pomôže určiť, koľko kalórií spotrebujete. Sčítajte kalórie, ktoré ste spotrebovali za celý týždeň. Potom toto číslo vydelte 7 a zistíte svoj denný priemerný príjem kalórií.
3
Zistite svoj aktuálny priemerný denný príjem makronutrientov. Makronutrienty označujú, koľko tuku, sacharidov a bielkovín je v potravinách, ktoré jete. Na určenie obsahu makronutrientov vo vašom jedle použite bezplatnú online výživovú stránku. Určte svoj denný priemer súčtom príjmu makronutrientov za celý týždeň a delením číslom 7. Urobte to pre svoj denný príjem tukov, sacharidov a bielkovín.
- Je dôležité poznať svoj príjem makroživín, pretože chcete obmedziť správny druh kalórií, aby ste boli pri diéte zdraví.
4
Naplánujte si diétu. Teraz, keď máte svoje cieľové rozsahy kalórií a makroživín a analyzovali ste svoje staré stravovacie návyky, zistite, čo musíte obmedziť alebo zmeniť, aby ste splnili svoje nové ciele.
- Trvá to nejaký čas, pohrajte sa s nápadmi na menu a vypočítajte obsah kalórií a makroživín. Nájdite diétu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a životnému štýlu, ale je v súlade s výživovými pokynmi.

Že za deň potrebujete 335-587 kalórií z tuku — Z kroku „Vypočítajte si, koľko tuku potrebujete za deň“ viete, že za deň potrebujete 335-587 kalórií z tuku.

Metóda 3 zo 6: ďalšie faktory

1
Začleňte do svojho jedálnička dobré jedlá. Dobré jedlá, ktoré by ste mohli zvážiť pridať alebo nahradiť do svojho jedálnička, sú tieto:
- K dobrým zdrojom bielkovín patria kuracie prsia bez kože, mleté morky, bizóny, vaječné bielky, grécky jogurt a tofu.
- Medzi dobré zdroje tuku patria mandle, arašidy, ľanové semená, chia semienka, ryby, žĺtky a olivový olej.
- K dobrým zdrojom uhľohydrátov patria nespracované uhľohydráty, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovsené vločky, otruby, pšeničné klíčky, bulharská pšenica, fazuľa a zelenina.
2
Vystrihnite vysoko spracované potraviny. Medzi vysoko spracované potraviny patrí chlieb, pečivo, cestoviny, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá. Dôvod, prečo sa vyhýbať spracovaným potravinám, je trojaký:
- Po prvé, spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
- Po druhé, spracované uhľohydráty majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že spôsobujú nárasty inzulínu, ktoré môžu podporovať priberanie - nie to, čo chcete, keď sa snažíte zbaviť telesného tuku.
- Po tretie, spracované potraviny zvyčajne neobsahujú veľa vlákniny, čo vo vás môže zanechať pocit hladu.
3

Zaraďte rodinu/spolubývajúcich. Pomáha držať diétu s ľuďmi, s ktorými žijete. Je jednoduchšie jesť čisté, ak nie ste obklopení pokušením a zlými vplyvmi. Skúste do svojho jedálnička zaradiť rodinu a spolubývajúcich.
4

Vyčistite si kuchyňu. Urobte si láskavosť a vyhoďte vo svojom dome akékoľvek nezdravé jedlo. Je jednoduchšie udržať si diétu, ak nie sú ľahko dostupné lákavé nezdravé jedlá.
5

Choďte nakupovať. Choďte do obchodu a urobte si zásoby jedla, ktoré potrebujete pre svoju diétu, chudých bielkovín, zeleniny a komplexných sacharidov.
6

Jedzte často, malé jedlá. Rozložte si kalórie po celý deň. Zvážte konzumáciu 5-6 malých jedál denne namiesto troch. Uistite sa tiež, že raňajkujete, keď sa prvýkrát zobudíte.
7

Piť vodu. Pite vodu s jedlom a medzi jedlami. Vďaka tomu sa budete pri diéte cítiť plnšie.
8
Zaznamenajte všetko. Jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby táto diéta fungovala, je dodržiavať ju. Jediný spôsob, ako viete, že dodržiavate túto diétu, je zaznamenať si všetko, čo jete alebo pijete. To zahŕňa záznam presných veľkostí porcií.
- Nenechajte odhadnúť veľkosť porcií; používajte odmerky/lyžice, alebo ešte lepšie všetko odvážte.

Prečítajte si tiež: Ako zabrániť žalúdočnej nevoľnosti kvôli vitamínom?

Metóda 4 zo 6: cvičenie

1
Silový vlak. Keď máte kalorický deficit, vaše telo spaľuje zásoby energie, tukov a svalov. Chcete spaľovať tuky, ale nechcete spaľovať svaly. Aby ste si udržali svalovú hmotu pri kalorickom deficite, zvážte cvičenie s vlastnou váhou.
- Nebojte sa „nabúrania“ cvičením s vlastnou váhou. Ženy majú až 40 -krát menej testosterónu ako muži. Objemné ženy, ktoré sa videli v kulturistických súťažiach, berú hormonálne náhrady a roky trénujú, aby to dosiahli. Posilňovací tréning pre normálne ženy (bez doplnkov) nebude mať za následok veľa hmoty, ale vyrysovanú a vyrysovanú postavu. Nebojte sa preto zdvíhať ťažké!
- Aby ste maximalizovali svoj silový tréning, zamerajte sa na zložené pohyby, mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke, vojenský tlak a príťahy. Keď ste pokročilejší, začnite používať izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, mosty lepivosti atď.
- Ak ste predtým necvičili, pripravte sa, že budete prvý týždeň veľmi bolieť. Rovnako ako všetky nové cvičenia, zavádzajte ich pomaly, aby sa vaše telo prispôsobilo a zabránilo sa zraneniu.
2
Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Preto ak nič nerobíte, zvážte zaradenie polhodiny kardiovaskulárnych cvičení do svojej rutiny niekoľko dní v týždni.
- Nenechajte sa chytiť do bludného kardio/diétneho cyklu. Kardio/diétny cyklus je, keď cvičíte, aby ste spálili kalórie, ale to vás robí hladnejšími, vďaka čomu budete viac jesť, prinútite vás viac cvičiť, budete ešte hladnejší atď. Kardiovaskulárne cvičenia by ste mali pod 2-3 hodiny týždenne pokiaľ aktívne netrénujete na kondičný cieľ. Vykonávanie viac kardiovaskulárnych cvičení môže v skutočnosti zabrániť úbytku tukov zvýšením hladiny kortizolu. Aby ste sa tomuto problému vyhli, kontrolujte svoj kalorický deficit v kuchyni, nie na bežiacom páse.
- Môžete zvážiť niektoré kardiovaskulárne cvičenia:
  - Ľahký beh v dĺžke 3,2 km pred raňajkami niekoľko dní v týždni.
  - 20 minút na schodisku po vzpieraní.
  - Intervalový tréning s vysokou intenzitou niekoľko dní v týždni.

Aby ste schudli vo svojich „problémových“ oblastiach (boky — Namiesto toho, aby ste schudli vo svojich „problémových“ oblastiach (boky, stehná alebo žalúdok), musíte schudnúť všade.

Metóda 5 zo 6: Vypočítajte si mieru straty tuku

1

Pochopte, ako nastaviť rozumný časový rozvrh diéty. Často je lákavé nastaviť najskôr diétu a potom si stanoviť ciele v oblasti kalórií. To však často vedie k nerealistickým očakávaniam ohľadom diéty, nárazovej diéte a jo-jo diéte. Aby ste tomu zabránili, najskôr zistite zdravý kalorický deficit v kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“ a potom pomocou tejto časti rýchlo vypočítajte, ako pri tejto diéte schudnete.
2
Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit. Ak chcete vypočítať, ako rýchlo schudnete, odpočítajte svoj kalorický cieľ (od kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“) od počtu kalórií, ktoré denne spálite (od kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“). Zistíte tak, koľko kalórií by ste mali denne spáliť.
- Príklad č. 1: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodli ste sa pre 15% deficit pre kalorický cieľ 1676 (z kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“), potom mali by ste deficit 1972 - 1676 = 296 kalórií za deň.
- Príklad č. 2: Ak spálite denne 1972 kalórií (vypočítané z kroku „Vypočítajte celkové spálené kalórie za deň“) a rozhodli ste sa pre 30% deficit pre kalorický cieľ 1380 (z kroku „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“), potom mali by ste deficit 1972 - 1380 = 592 kalórií za deň.
3
Vypočítajte si mieru straty tuku. Na libru tuku je približne 3500 kalórií. Preto, aby ste spálili jednu libru tuku, musíte spáliť o 3500 kalórií viac, ako spotrebujete.
- Ak chcete vypočítať mieru straty tuku, vynásobte svoj denný kalorický deficit (od kroku „Vypočítajte denný kalorický deficit“) 7. Potom výsledné číslo vydelte 3 500. To vám povie, koľko libier tuku môžete očakávať, že stratíte za týždeň.
  - Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 296 kalórií, budete musieť znásobiť 296 x 7, aby ste získali 2072. Teraz rozdeľte 2072 na 3500 a vypočítajte, koľko tuku stratíte za týždeň, 0,59 alebo niečo málo cez pol kila za týždeň.
  - Príklad č. 1: Ak máte denný kalorický deficit 592 kalórií, bolo by potrebné vynásobiť 592 číslom 7, aby ste získali 4144. Teraz rozdeľte 4144 na 3500 a vypočítajte, koľko tuku stratíte za týždeň, 1182 alebo niečo cez pol kila na týždeň.
  - Z týchto vyššie uvedených príkladov vidíte, že väčší deficit má za následok väčšiu stratu tuku za týždeň. Majte však na pamäti, že väčší deficit je ťažšie udržať a môže viesť k záchvatu.

Ale aj tuk — Ak pri diéte nebudete jesť dostatok bielkovín, stratíte nielen svalovú hmotu, ale aj tuk.

Metóda 6 zo 6: Udržujte váhu

1
Naplánujte si týždenné cheat jedlo. Len málo ľudí má pevnú vôľu byť dokonalý niekoľko týždňov alebo mesiacov, kým schudne potrebnú váhu. Preto je vhodné, aby ste do svojho jedálnička raz týždenne zabudovali „cheat“.
- Podvádzané jedlo neznamená, že zjete celú pizzu a kartón zmrzliny na jedno posedenie. Je to však príležitosť jesť niečo, čo nie je vo vašej strave. Dajte si teda dva plátky pizze a rozumnú misku zmrzliny.
- Nechajte svoje cheat jedlo bez viny, koniec koncov je to plánovaná súčasť vašej diéty, potom sa ihneď vráťte k diéte pre ďalšie jedlo. Pravidelné a rozumné podvádzanie môže dokonca pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.
2

Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže obmedziť vaše úsilie o chudnutie. Skúste spať 8 hodín za noc.
3

Nenechajte sa strhnúť diétnymi výstrelkami. Nízkotučná, netučná, grapefruitová diéta, kapustová diéta, očistná diéta. Módna diéta vám môže pomôcť schudnúť niekoľko rýchlych kíl, ale pre vážne chudnutie a trvalé chudnutie nehľadajte ďalšie výstrelky. Tento plán sa namiesto toho zameriava na jednoduché udržateľné zmeny: jesť menej, ako spálite, jesť vysokokvalitné potraviny bohaté na živiny s dostatkom bielkovín a zdravých tukov vo vašej strave.
4
Urobte z toho životný štýl. Zaznamenajte si príjem potravy počas celej diéty. Ak budete jesť podľa predpisu a zachováte si súčasnú úroveň aktivity alebo viac, mali by ste byť schopní úspešne schudnúť.
- Majte na pamäti, že pri chudnutí možno budete chcieť prepočítať svoje makroživiny a kalorické potreby.
- Nebojte sa zaradiť do svojho jedálnička nové jedlá, pokiaľ však budete stále dodržiavať kalórie a pokyny pre makroživiny pre daný deň.
- Ak nechudnete s 15-30% deficitom, pozrite sa na záznam potravín. Pri výpočte spotrebovaných kalórií a makroživín dávajte pozor, aby ste všetko odmerali alebo ešte lepšie zvážili a zaznamenali správne veľkosti porcií.

Tipy

Ak sa vám stále nedarí schudnúť, zvážte stretnutie s lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek endokrinné (hormonálne) nezrovnalosti, ktoré môžu brániť vášmu chudnutiu, ako je hypotyreóza.