Ako schudnúť kontrolou inzulínu?
Ak chcete schudnúť kontrolou hladiny inzulínu, snažte sa jesť menej sacharidov každý deň, pretože sacharidy môžu vaše telo prinútiť produkovať viac inzulínu. Uistite sa však, že stále jete vyváženú a výživnú stravu, aby ste získali všetky potrebné živiny. Okrem zdravého stravovania sa môžete kontrolovať hladinu inzulínu a schudnúť pravidelným cvičením. Je v poriadku začať postupne, ale snažte sa odpracovať až 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Hladinu inzulínu môžete ovládať aj tým, že každú noc spíte 7 až 9 hodín. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako používať doplnky na kontrolu hladiny inzulínu, čítajte ďalej!
Zmena stravovania a životného štýlu vám môže pomôcť riadiť a kontrolovať hladinu inzulínu, aby ste si mohli udržať alebo dokonca schudnúť.
Inzulín je prírodný hormón, ktorý sa vylučuje z pankreasu v reakcii na príjem sacharidov. Inzulín pomáha vášmu telu využívať glukózu (tiež známu ako krvný cukor). Bez inzulínu nemôže vaše telo vtiahnuť glukózu do buniek, aby ju využilo na energiu; Príliš veľa inzulínu a príliš veľa uhľohydrátov však vášmu telu hovorí, aby tieto extra uhľohydráty premenilo na úložisko - alebo tuk. To platí najmä pre brušný alebo viscerálny tuk. Okrem toho zvýšená hladina inzulínu svojmu telu, aby aj naďalej používať glukózu na energiu, a nie iba toho, aby uložený tuk. Zmena stravovania a životného štýlu vám môže pomôcť riadiť a kontrolovať hladinu inzulínu, aby ste si mohli udržať alebo dokonca schudnúť.
Metóda 1 z 2: Použitie diéty na kontrolu hladín inzulínu
- 1Obmedzte denný príjem uhľohydrátov. Váš pankreas produkuje najviac inzulínu, keď konzumujete jedlo bohaté na sacharidy. Je to zlé, najmä ak sa snažíte zbaviť tuku na bruchu. Kontrola množstva a druhu uhľohydrátov, ktoré jete počas dňa, vám môže pomôcť zvládnuť hladinu inzulínu.
- Sacharidy sa nachádzajú v týchto potravinách: zrná, škrobová zelenina, strukoviny, ovocie a mliečne výrobky. Nachádzajú sa tiež v sladkostiach a sladených nápojoch.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych skupinách potravín. Pretože sú tak rozšírené, nie je realistické ani zdravé úplne sa vyhýbať sacharidom.
- Pokiaľ ide o obmedzenie uhľohydrátov, neexistuje žiadny správny alebo nesprávny štýl diéty. Môžete sa rozhodnúť pre diabetickú diétu, nízkosacharidovú diétu alebo si vytvoriť vlastný diétny plán, ktorý vám pomôže zvládnuť príjem sacharidov a hladinu inzulínu.
- 2Vyhnite sa jednoduchým sacharidom. Niektoré potraviny spôsobujú rýchly nárast alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. O jednoduchých sacharidoch je známe, že majú nízky obsah vlákniny, a zahŕňajú: sladené nápoje, sladkosti alebo dezerty, rafinované obilné výrobky (ako biela ryža) a potraviny vyrobené z bielej múky (ako biely chlieb).
- Namiesto pitia sladkých nápojov sa držte iba nízkokalorických alebo nízkokalorických nápojov. Skúste: vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj.
- Je úplne pravdepodobne nereálne úplne sa vzdať sladkostí a dezertov. Obmedzte ich v strave a držte sa menších porcií.
- Tiež obmedzte výrobky z rafinovaného obilia. Majú nielen nízky obsah vlákniny, ale aj množstvo ďalších zdravých živín. Snažte sa vyberať 100% celozrnné produkty tak často, ako je to možné.
- 3Konzumujte mierne množstvo zŕn. Potraviny ako chlieb, ryža alebo cestoviny majú v porovnaní s inými skupinami potravín výrazne vyšší obsah uhľohydrátov. Napriek tomu, že sú tieto potraviny považované za zdravú súčasť vyváženej stravy, zvýšia vám hladinu cukru v krvi a inzulínu rýchlejšie a vyššie ako ostatné skupiny potravín.
- Obmedzte konzumáciu potravín na báze obilia. Nemusíte sa im úplne vyhýbať, ale môže byť ideálne obmedziť sa iba na jednu až dve porcie denne.
- Jedna porcia zŕn je asi 1 gram alebo 0,5 šálky.
- Keď sa rozhodnete jesť zrná, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín, ktoré môžu podporovať zdravú výživu.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: quinoa, jačmeň, hnedú ryžu alebo 100% celozrnný chlieb.
Pravidelné cvičenie vám nielen pomôže zvládnuť hmotnosť, ale môže vám tiež pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu. - 4Zvýšte svoj denný príjem vlákniny. Vláknina sa zvyčajne nachádza v komplexnejších sacharidoch. Ide o uhľohydráty, ktoré sa trávia pomaly a pomalšie uvoľňujú krvný cukor alebo glukózu do vášho krvného obehu. To pomáha predchádzať nárastu inzulínu.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria: fazuľa, šošovica, ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú asi 25 g vlákniny denne a muži asi 38 g vlákniny denne. Ak sa pokúsite splniť tieto minimá, môže vám to pomôcť efektívnejšie riadiť hladinu inzulínu.
- Skúste do každého jedla a občerstvenia zaradiť jedlo bohaté na vlákninu. To vám pomôže zvládnuť hladiny inzulínu počas celého dňa.
- 5Jedzte zdravé tuky. Zdravé tuky, podobne ako omega-3 tuky, nielenže podporujú zdravé srdce, ale tiež spomaľujú trávenie jedla ako sacharidy. Zahrnutie zdravých tukov do celého dňa môže pomôcť spomaliť trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov a riadiť hladinu inzulínu.
- Zdravé tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: olivového oleja, tučných rýb, avokáda, orechov a semien.
- Medzi ďalšie zdroje omega-3 patria rastlinné oleje, ako napríklad sója, repka a ľanové semienko. Zahrňte ich do svojich šalátov a prípravkov na varenie.
- Zahrňte jednu až dve porcie zdravých tukov denne. Jedna čajová lyžička olejov, 3-4 gramy rýb, 0,25 šálky orechov alebo semien a 0,5 šálky avokáda sa počítajú ako porcia.
- 6Jedzte vyvážené jedlá. Aj keď možno budete musieť obmedziť niektoré potraviny alebo sa im vyhýbať, musíte sa uistiť, že stále dostávate všetky živiny potrebné pre zdravé telo. Správne vyvážená strava podporí chudnutie a kontrolu inzulínu.
- Medzi vyvážené jedlá, ktoré pomáhajú zvládať hladinu inzulínu, patria: miešané vajíčka so zeleninou a syrom, miešaný zelený šalát s grilovaným lososom a kuracie a zeleninové miešané mäso s 0,33 šálkou quinoa.
- Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby polovica vášho taniera bola zo zeleniny.
- Okrem toho jedzte pravidelne po celý deň. Vynechávanie jedla alebo príliš dlhé bez jedla môže spôsobiť nízke hladiny cukru v krvi a zníženú stabilitu hladiny inzulínu.
- 7Dodržujte diétu v stredomorskom štýle. Zvýšte príjem vlákniny a zdravý tuk pomôže zvládnuť hladinu inzulínu. Stredomorského štýlu strava zvyčajne propaguje konzumácii vysokých ovocia vlákien a zeleniny, tučných rýb, mliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov.
- Tento typ diéty alebo stravovacieho režimu tiež preukázateľne pomáha znižovať vysoký krvný tlak, cukrovku a srdcové choroby.
- Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia hydinu alebo vajcia iba raz až dvakrát týždenne a obmedzujú konzumáciu červenej na menej ako raz týždenne alebo len príležitostne počas celého mesiaca.
Títo odborníci na výživu vám pomôžu schudnúť a tiež pomôžu zvládnuť hladinu inzulínu.
Metóda 2 z 2: úprava vášho životného štýlu tak, aby sa regulovali hladiny inzulínu
- 1Zoznámte sa so svojim lekárom. Ak máte pocit, že sa vám hladina inzulínu vymkne spod kontroly, alebo majú zásadný vplyv na vašu diétu, celkové zdravie a životný štýl, môže byť dobré, ak sa najskôr stretnete so svojim ošetrujúcim lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch (ak existujú), o cieli kontrolovať a riadiť inzulín a o všetkých cieľoch týkajúcich sa hmotnosti.
- Zvážte aj stretnutie s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vám pomôžu schudnúť a tiež pomôžu zvládnuť hladinu inzulínu. Môžu vám vytvoriť vlastný stravovací plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
- 2Zvýšte množstvo spánku. Ak nemôžete zvýšiť spánok, pokúste sa aspoň zvýšiť jeho kvalitu. Štúdie ukázali, že čím viac spánku spíte, tým stabilnejšie budú vaše hladiny inzulínu.
- Všeobecné odporúčanie je, aby dospelí spali každú noc sedem až deväť hodín.
- Pomôžte zvýšiť svoje šance na dlhší a zdravší spánok cvičením dobrej spánkovej hygieny. To znamená, že vypnete všetky svetlá vo svojej spálni, vypnete všetku elektroniku, ako je televízor alebo mobilný telefón, a vzdáte sa kofeínu najmenej tri hodiny pred spaním.
- 3Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie vám nielen pomôže zvládnuť hmotnosť, ale môže vám tiež pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu. Cvičenie nemôže znížiť hladinu inzulínu; Cvičenie však pomáha zvládať hladiny glukózy a môže zabrániť zvýšeniu hladiny inzulínu.
- Zahrňte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia počas celého týždňa. Kardio pomáha vášmu telu okamžite využiť glukózu.
- Odporúčané aeróbne cvičenie je najmenej 150 minút alebo 2,5 hodiny týždenne s miernou aktivitou.
- Odporúča sa zaradiť aj silový tréning dva dni v týždni, celkovo 40 minút. Silový tréning má tiež pozitívny vplyv na kontrolu inzulínu.
- Silové tréningové cvičenia zahŕňajú: zdvíhanie závažia (používa stroje alebo činky), pilates alebo cvičenia s vlastnou váhou (kliky alebo brušáky).
- 4Začnite si písať denník. Vedenie denníka o vašom jedle, pokroku v oblasti hmotnosti a myšlienkach o vašom chudnutí a pokroku vám môže pomôcť udržať si dlhodobú stopu.
- Začnite si písať denník o jedle, ktorý vám pomôže udržať si prehľad o vašich jedlách, hladinách kalórií a o tom, ako často jete jedlá bohaté na sacharidy. Pomôže vám to zistiť, kde je možné vykonať zmeny.
- Nezabudnite tiež sledovať svoju váhu. Štúdie ukázali, že dlhodobé sledovanie hmotnosti pomáha ľuďom udržať sa na trati dlhšie.
Ak chcete schudnúť kontrolou hladiny inzulínu, snažte sa jesť menej sacharidov každý deň, pretože sacharidy môžu vaše telo prinútiť produkovať viac inzulínu. - 5Doplnok s chrómom. V roku 1957 bola objavená zlúčenina nazývaná „glukózový tolerančný faktor“, ktorou bol chróm. Chróm sa nachádza v potravinách, vrátane nasledujúcich: obilia, obilnín, ovocia, zeleniny a spracovaného mäsa. Odporúčaná denná dávka chrómu je u žien 25 až 35 ug/deň.
- Absorpciu chrómu môžu inhibovať antacidá.
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych alebo životných zmien, ktoré by mohli ovplyvniť vaše zdravie alebo súčasný zdravotný stav, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Sústreďte sa na svoj úspech a nie na zlyhania. Pozitívny prístup vám môže pomôcť udržať si motiváciu a udržať vás na dobrej ceste.
- Poznačte si svoje výsledky a svoje úspechy. Vidieť svoj pokrok vám môže pomôcť zostať pozitívnym a poskytnúť dodatočnú motiváciu.
- Zaznamenajte si, na čom musíte zapracovať, a vykonajte tieto zmeny. Tento zoznam cieľov vám môže pomôcť zvládnuť a prevziať kontrolu nad svojim zdravím.
- Nechajte svojho blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby vás zodpovedal.
- Pohľad do budúcnosti vám dodá sebavedomie zmeniť sa hneď.
- Pomaly postupujte k týmto návykom, namiesto toho, aby ste svoje telo nútili príliš rýchlo sa meniť.
Prečítajte si tiež: Ako používať pero byderveon?
Otázky a odpovede
- Ako môžem skontrolovať hladinu inzulínu?Záleží. Niektorí ľudia s miernym diabetom kontrolujú iba raz denne, iní s ťažším ochorením tri až štyrikrát denne.
- Čo sa stane, ak omylom predávam?Ak sa predávkujete inzulínom, stanete sa hypoglykemickými a stratíte vedomie, ak vám klesne hladina cukru v krvi. Toto je núdzový stav a treba zavolať 911.
Komentáre (5)
- Bolo dobré mať konkrétne informácie.
- Informácie žiadam od svojich poskytovateľov zdravotnej starostlivosti a svojej poisťovacej spoločnosti. Dostávam iba všeobecné informácie, ktoré mi nič nehovoria. Vďaka.
- Pomohol mi účinok inzulínu a opatrenia na kontrolu.
- Malý článok, ale napriek tomu uvádza príklady toho, čo jesť.
- Objasňuje udržiavanie nízkych hladín inzulínu, ktoré pomáhajú spaľovať tuky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
