Ako si viesť denník o jedle?
Ak si chcete viesť denník o jedle, začnite pomocou prázdneho poznámkového bloku, ktorý vám pomôže sledovať jedlo, ktoré jete, alebo si stiahnite aplikáciu, ktorá robí to isté vo vašom telefóne. Potom si zaznamenajte všetko, čo jete, konkrétne množstvo a kedy ste to zjedli. Potom si poznamenajte, kde ste jedli, napríklad vonku s priateľmi alebo sedíte pred televízorom. Asi po 20 minútach si poznačte, ako sa cítite fyzicky a emocionálne, aby vám to pomohlo rozpoznať problémové jedlá alebo nezdravé stravovacie návyky. Tipy od nášho hodnotiteľa výživy, ako analyzovať údaje, ktoré zhromažďujete do svojho denníka potravín, čítajte ďalej!
Či už si vediete denník jedla, ktorý vám pomôže schudnúť, alebo sa pokúšate zistiť potenciálnu potravinovú alergiu, na vašej nálade záleží.
Vedenie si denníka o jedle vám pomôže získať presný obraz o tom, čo jete každý deň. Môže to byť dobrý spôsob, ako získať väčšiu kontrolu nad svojou diétou a poskytnúť vám určitý prehľad o tom, čo jete a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a životný štýl. Ak máte napríklad poruchy trávenia alebo iný zdravotný problém, vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť zistiť, ktorá zložka môže spôsobovať problém. Okrem toho vám denník o jedle môže pomôcť zvládnuť alebo schudnúť alebo vám pomôže jesť zdravšie. Začnite si zapisovať niekoľko poznámok o vašej strave a možno budete prekvapení, čo sa naučíte.
Časť 1 z 3: sledovanie toho, čo jete a pijete
- 1Nastavte si diár. Najjednoduchší spôsob, ako sledovať, čo jete a pijete, je vytvoriť si denník v prenosnom počítači alebo si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle do telefónu. Budete musieť byť schopní sledovať dátum, čas, miesto, zjedené položky, skonzumované množstvo a ďalšie poznámky.
- Ak si chcete zapisovať veci ručne, použite prázdny zošit alebo si kúpte denník s dostatkom miesta na každej strane, aby ste zaznamenali svoj denný príjem. Môžete dokonca online vyhľadať ukážkové stránky denníka potravín, ktoré môžete vytlačiť a použiť alebo skopírovať do zošita.
- Ak chcete, môžete použiť aplikáciu alebo online sledovacie zariadenie. Keďže žurnály o potravinách sa stali tak populárnymi, máte na výber z mnohých dobrých aplikácií.
- 2Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete. Najpresnejší denník o jedle bude s najväčšou pravdepodobnosťou tiež najužitočnejší. Skúste si zapisovať alebo si všímať všetko, čo vám príde do úst. Zahrňte všetky jedlá, nápoje, občerstvenie a dokonca aj kúsky jedla, ktoré jete počas varenia.
- Buďte veľmi konkrétni a rozdeľte komplikované jedlá podľa zložiek. Napríklad, namiesto toho, aby ste si zapísali „morčací sendvič “, napíšte ako samostatné položky množstvo chleba, morčacieho mäsa a korenín. S inými zmiešanými potravinami, ako sú kastróly a smoothies, zaobchádzajte podobne. Pomôže vám to zapamätať si, čo je v potravinách alebo celkové množstvo kalórií.
- Nezabudnite si zaznamenať občerstvenie alebo náhodné šance a konce, ktoré jete, napríklad ako koláčik ponúkaný v práci.
- Zaznamenajte všetky nápoje. Nezabudnite tiež na celkový príjem vody. Sledovanie toho, koľko vody pijete, vám poskytne prehľad o tom, či potrebujete alebo nemusíte spotrebovať viac vody, aby ste zostali hydratovaní.
- 3Napíšte presné množstvá. Ak máte obavy z toho, koľko kalórií spotrebujete, zapísanie si množstva, ktoré zjete, je dôležitým údajom, ktorý si musíte zapísať do denníka. Možno budete chcieť kúpiť potravinovú váhu alebo odmerky, aby ste sa uistili, že sú vaše množstvá správne.
- Predtým, ako urobíte zmeny v množstve, ktoré jete, začnite odmeraním jedla, ktoré by ste si sami bežne dali pri každom jedle. Ak sú porcie príliš veľké alebo príliš malé, vykonajte potrebné úpravy.
- Pokračujte v meraní potravín alebo pomocou šálok, misiek alebo iných nádob, ktoré sú konkrétnym meraním. Pomôže to s presnosťou denníka. Tipovanie na odhad alebo „zaguľatenie očí“ nie je presné a vo všeobecnosti vedie k podceneniu celkového príjmu potravy a kalórií.
- Možno budete musieť odhadnúť množstvo, pokiaľ ide o stravovanie v reštauráciách alebo nákup potravín, ktoré je ťažké vážiť. Ak jete v reťazcovej reštaurácii, na internete si overte, či nájdete informácie o množstvách prísad v ich veľkostiach porcií. Skúste tiež nájsť položky do domácnosti, ktoré sa dajú porovnať s bežnými veľkosťami porcií. Balíček kariet má napríklad 3 až 4 oz alebo 0,5 šálky alebo jedno vajce 2 oz alebo 0,25 šálky.
- Sledujte kalórie. Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, pomôže vám sledovanie celkového príjmu kalórií každý deň. Niektoré aplikácie do denníka jedla vám poskytnú informácie o kalóriách a živinách. Ak používate zápisník alebo papierovú kópiu denníka o potravinách, možno budete musieť vyhľadať svoje potraviny online a nájsť informácie o kalóriách. Choosemyplate.gov je úžasný zdroj.
- Začnite tým, že budete sledovať, koľko kalórií by ste denne skonzumovali, a potom podľa potreby vykonajte akékoľvek zmeny.
- Vylúčenie alebo pridanie 500 kalórií denne spôsobí približne jedno až dve kilá chudnutia alebo priberania.
- 4Zapíšte si dátum, čas a miesto, kde ste jedli. Toto je dôležitá súčasť hľadania vzorcov vo vašich stravovacích návykoch. Ak sa pokúšate zmeniť svoju diétu alebo životný štýl, tieto informácie môžu poskytnúť určitý pohľad na to, prečo jete určité jedlá v určitom čase.
- Skúste si zapísať presný čas, nie iba „popoludňajšie občerstvenie“ alebo „polnočné občerstvenie “.
- Ak chcete získať viac informácií, môžete si zaznamenať presné miesto vo svojom dome, kde ste jedli. Boli ste pred televízorom? Na domácom stole? Niekedy vás k jedlu môžu prinútiť niektoré miesta alebo činnosti. Môžete napríklad jesť z nudy pri sledovaní televízie.
- 5Zaznamenajte si, ako sa cítite po zjedení každej položky. Či už si vediete denník jedla, ktorý vám pomôže schudnúť, alebo sa pokúšate presne identifikovať potenciálnu potravinovú alergiu, na vašej nálade záleží. Zapisujte si poznámky o tom, ako sa pri jedle cítite.
- Počkajte 10-20 minút po jedle, aby ste zhodnotili, ako sa cítite. Trvá asi 20 minút, kým vaše telo zistí, že ste spokojní. Zaznamenajte si poznámky o tom, ako vás potraviny uspokojujú.
- Pred jedlom si tiež skúste zapisovať poznámky o tom, ako sa cítite. To vám môže poskytnúť prehľad o všetkých problémoch, ktoré máte s emocionálnym jedením. Môžete si napríklad všimnúť, že ste v strese a jesť väčšie porcie alebo jedlá s vyšším obsahom tuku.
- Všímajte si tiež hladinu hladu pred a po jedle. Ak hladujete pred jedlom, môžete si všimnúť, že jete o niečo väčšie porcie.
- Po jedle nezabudnite zahrnúť akékoľvek fyzické príznaky alebo vedľajšie účinky. Napríklad po jedle na báze mlieka sa môžete cítiť nevoľne a mať podráždený žalúdok.
Ako si udržím stravovací denník a zostanem konzistentná?
Časť 2 z 3: analýza údajov
- 1Hľadajte vzorce v jedlách, ktoré jete. Po niekoľkých týždňoch sledovania všetkého, čo jete a pijete, pravdepodobne uvidíte, že sa objavia nejaké vzorce. Niektoré vzorce budú zrejmé, ako mať každý deň to isté na raňajky, zatiaľ čo iné budú o niečo poučujúcejšie. Pozrite sa do svojho diára a zamyslite sa nad týmito otázkami:
- Existujú vzorce súvisiace s tým, ako jedlá ovplyvňujú vašu náladu?
- Ktoré jedlá vo vás zrejme zanechajú hlad a ktoré uspokojujú viac?
- V ktorých situáciách máte tendenciu sa prejedať?
- 2Spočítajte si, koľko občerstvenia máte denne. Mnoho ľudí je prekvapených, koľko občerstvenia v daný deň skonzumujú. Hrsť mandlí sem, dva alebo dva sušienky a taška s čipsami, keď v noci sledujete televíziu, sa môžu nakoniec zrátať. Pomocou denníka zhodnotte, či sú vaše návyky na občerstvenie zdravé, alebo si vyžadujú trochu práce.
- Máte tendenciu vyberať si zdravé občerstvenie alebo si dať to, čo je v okolí? Ak máte tendenciu byť na cestách a nemáte čas pripravovať si čerstvé jedlo zakaždým, keď potrebujete občerstvenie, skúste myslieť dopredu a namiesto hladového občerstvenia si dajte občerstvenie, keď ste hladní.
- Odchádzajú vaše občerstvenie spokojné alebo vás iba hladujú? Prečítajte si poznámky o tom, ako sa cítite po občerstvení, a analyzujte, či by sa vaše občerstvenie malo alebo nemalo zmeniť.
- 3Porovnajte svoje pracovné dni a víkendy. U väčšiny ľudí má práca a škola veľký vplyv na ich stravovacie návyky. Možno je ťažké nájsť si čas na varenie v pracovné dni, ale vo voľných dňoch trávte viac času v kuchyni. Skúste nájsť vzorce, ktoré by mohli ovplyvniť vaše stravovacie návyky.
- Máte tendenciu v niektoré dni jesť viac von? Ak si všimnete, že si jedlo beriete štyrikrát týždenne, pretože pracujete neskoro, mohlo by to znamenať, že by ste sa mali cez víkend pripraviť na jedlo, aby ste počas týždňa podporili zdravšie jedlo.
- Tieto informácie vám pomôžu naplánovať si jedlo. Ak viete, že sa vám v konkrétnu noc nebude chcieť variť, skúste si naplánovať niečo zdravé v chladničke.
- 4Zapíšte si poznámky týkajúce sa vášho emocionálneho spojenia s jedlom. Zistite, aké životné situácie mohli ovplyvniť vaše stravovanie v daný deň alebo týždeň. Môžete si všimnúť určitý vzorec vo výbere jedla, ktoré robíte v časoch, ktoré sú stresujúce, osamelé alebo keď sa nudíte. Možno nemôžete dobre spať, aby ste si dali polnočné občerstvenie, alebo sa po namáhavom pracovnom dni obrátite na príjemné jedlo. Vedieť to o sebe môže byť užitočné pri plánovaní diéty.
- Zistite, či nie je problém s prejedaním sa, keď ste rozrušený. Ak je to tak, skúste sa v strese venovať iným relaxačnejším aktivitám, namiesto toho, aby ste sa obrátili na jedlo.
- Na druhej strane, ak sa vám niektoré potraviny zdajú byť zodpovedné za negatívne emócie, môžete sa ich pokúsiť vzdať, aby ste videli, čo sa stane. Po príliš veľkom vypití kávy sa napríklad môžete cítiť nervózne a nervózne.
- 5Zakrúžkujte všetky potravinové intolerancie. Hľadaj vzorce v spôsobe, akým potraviny pôsobia na tvoje telo. Môžete si všimnúť, že trpíte neznášanlivosťou laktózy, keď vaše poznámky neustále ukazujú nevoľnosť, podráždený žalúdok a nadúvanie potom, čo jete jedlá bohaté na mliečne výrobky.
- Pozrite sa, pri ktorých jedlách sa cítite nadúvaný, spľasnutý, bolí vás hlava, je vám zle alebo ste celkovo príliš plní. Tieto poznámky si ponechajte a podeľte sa o nich s lekárom alebo registrovaným dietológom.
- Celiakii, syndrómu dráždivého čreva a ďalším chorobám možno veľmi pomôcť úpravou stravy tak, aby sa vylúčili určité zložky. Ak máte príznaky, ktoré vás vedú k presvedčeniu, že jedlo môže vaše problémy ešte zhoršovať, prineste si k lekárovi denník s potravinami, aby prediskutoval možnosť, že by vám zmena diéty mohla pomôcť.
Okrem toho vám denník o jedle môže pomôcť zvládnuť alebo schudnúť alebo vám pomôže jesť zdravšie.
Časť 3 z 3: sledovanie ďalších užitočných podrobností
- 1Zaznamenajte fyzickú aktivitu. Ak si vediete svoj denník jedla ako spôsob, ako sledovať kalórie a dostať sa do formy, má zmysel zapisovať si aj svoju fyzickú aktivitu.
- Zaznamenajte si typ činnosti a čas, ktorý jej venujete. Ak môžete, pridajte aj to, koľko kalórií ste pri konkrétnom cvičení spálili.
- Pozrite sa, ako úroveň cvičenia ovplyvňuje hladinu hladu a čo jete. Robte si poznámky, či ste celkovo zaznamenali zvýšený hlad, alebo ak zvýšený hlad pocítite bezprostredne po cvičení.
- 2Zaznamenajte si nutričné informácie. Ak si vediete denník o jedle, aby ste sa uistili, že máte dostatok určitej živiny, mali by ste zaznamenať výživové informácie pre každú položku. Je ľahké nájsť informácie o výživovej hodnote pre akýkoľvek druh jedla online a mnoho aplikácií pre denníky o potravinách vám ich poskytuje automaticky. Medzi príklady živín, ktoré je potrebné sledovať, patria:
- Vlákno
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Žehlička
- Vitamín D.
- 3Sledujte svoj pokrok smerom k cieľu. Potravinový denník môže byť motivačným nástrojom, ak máte cieľ, ktorý chcete dosiahnuť a ktorý súvisí s vašou diétou. Či už chcete schudnúť alebo sa len snažíte jesť viac ovocia a zeleniny, sledovanie vášho pokroku vás bude inšpirovať, aby ste pokračovali a ukázal vám, kde je stále čo zlepšovať. Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete sledovať:
- Zaznamenajte si svoju hmotnosť. Zapíšte si to na konci každého týždňa, aby ste videli, ako sa to líšilo.
- Všimnite si dôležité míľniky. Ak ste na mesiac úspešne vylúčili zo stravy lepok, poznačte si to do diára.
- Zaznamenajte si, koľko cvikov môžete vykonávať. Zaznamenajte napríklad svoj pokrok v behu na 5k.
- 4Sledujte výdavky na jedlo. Keď už si zapisujete všetko, čo jete, prečo tiež nenapísať, koľko to stojí? Je to skvelý spôsob, ako zostať v rozpočte na jedlo na každý deň, týždeň a mesiac. Možno budete prekvapení, keď zistíte, kde najčastejšie míňate peniaze.
- Všimnite si, koľko ste minuli na každé jedlo. Zahrňte jedlá, ktoré robíte doma, ako aj jedlá, ktoré jete.
- Hľadaj vzorce, aby si určil, koľko každý týždeň alebo mesiac minieš na jedlo, a nájdi miesta, kde sa môžeš obmedziť.
- Mohlo by byť užitočné zrátať si, koľko míňate na jedlo kúpené mimo domu. Môžete napríklad minúť peniaze na popoludňajšiu kávu alebo obed so spolupracovníkmi. Časom sa tieto malé výdavky môžu sčítať.
Tipy od nášho hodnotiteľa výživy, ako analyzovať údaje, ktoré zhromažďujete do svojho denníka potravín, čítajte ďalej!
- Ak si vediete denník o jedle, pretože chcete schudnúť alebo máte poruchu príjmu potravy, niekedy môže pomôcť stĺpček „Ako som sa cítil, keď som toto jedol“. To vám pomôže sledovať dôvody, prečo jete.
- Môžete použiť denník jedla na webe alebo v aplikácii. Rovnako ako iEatWell alebo MyCaloryCounter
- Nemusíte si viesť podrobný záznam o každom dni, ale čím častejšie budete sledovať, tým viac informácií získate. Ak nenahrávate každý deň, skúste sledovať aspoň niekoľko pracovných dní a jeden víkendový deň.
Prečítajte si tiež: Ako prestať jesť sladkosti stále?
Otázky a odpovede
- Bude nechuť k určitému druhu potravín zaradená do kategórie potravinovej intolerancie?Nie, nechuť sa líši od neznášanlivosti. Intolerancia je, keď vaše telo nesprávne spracuje potravinu alebo ju falošne identifikuje ako hrozbu. Nechuť k jedlu jednoducho znamená, že vám nechutí.
- Koľko môžem schudnúť za týždeň, ak denne vylúčim zo stravy 500 kalórií?Skutočne to závisí od vášho tela a od toho, aké jedlo obmedzujete a aké jedlo v ňom nechávate. Schudnutím viac schudnete, ak budete sacharidy a cukry napríklad uchovávať.
- Ako si udržím stravovací denník a zostanem konzistentná?Po každom jedle si nastavte čas na zapísanie si do denníka v jedle. Zamerajte sa na to, aby to bolo vždy na vás; tak ho vždy budete môcť rýchlo vybrať a niečo si zapísať. Tiež, keď si prvýkrát začnete viesť denník o jedle, odmeňte sa za dôslednosť tým, že si dovolíte robiť alebo jesť niečo, čo vás baví. Pokračujte v písaní a nakoniec si vedenie denníka o jedle stane súčasťou vašej každodennej rutiny.
- Aké jedlá by ste mali jesť na zníženie tuku v dolnej časti brucha?Tuk nemôžete obmedziť, ale konzumácia veľkého množstva vlákniny a zelenej zeleniny by prispela k úbytku tuku.
Komentáre (6)
- Poskytnutie postupu krok za krokom veľa pomôže a rozpis krokov tiež!
- Tento článok bol úžasný. Ukázalo mi to, že jedlo, ktoré jete, môžete skutočne sledovať na papieri, než aby ste si pamätali jedlo, ktoré ste jedli.
- To je skutočne užitočné. Začnem písať denník o chudnutí a tento článok bude mojím sprievodcom.
- Veľmi dobré obrázky a informačná literatúra, jednoducho povedané zrozumiteľným jazykom pre efektívne vzdelávanie.
- Krásne. Dal mi všetko, čo som hľadal, a ešte viac!
- Potrebovala som vedieť, čo môže zaujímať dietológa, a preto skúmam, ako si písať denník o jedle. V tomto okamihu to musím udržať iba 3 dni.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
