Ako sa vyhnúť pokušeniu jesť nezdravé jedlá?
Je bežné cítiť pokušenie jesť nezdravé jedlá, ale ak máte chuť, skúste sa namiesto toho rozhodnúť pre zdravšiu voľbu. Napríklad, ak chcete cukríky, môžete jesť trailovú zmes so sušeným ovocím. Pretože je jednoduchšie podľahnúť pokušeniu, keď máte doma nezdravé jedlo, vyčistite si skrinky a ponechajte iba zdravé suroviny. Zbaviť sa všetkých nezdravých potravín vo vašej domácnosti môže byť ťažké, takže ich môžete tiež presunúť z dohľadu, napríklad v nepriehľadnom kontajneri v zadnej časti uzavretej skrine. Tak vás nebudú tak pokúšať. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora diét, vrátane toho, ako prelomiť svoju snacku, aby ste znížili chuť na jedlo, čítajte ďalej!
Je bežné cítiť pokušenie jesť nezdravé jedlá, ale ak máte chuť, skúste sa namiesto toho rozhodnúť pre zdravšiu voľbu.
Túžba po nezdravom jedle sa môže stať každému. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu viesť k tejto túžbe, ako sú hormonálne výkyvy, reakcia na stres, depresia a poruchy príjmu potravy. Tieto chute je ťažké prekonať. Ale s určitou silou vôle a niekoľkými jednoduchými trikami to zvládnete.
Časť 1 z 3: zmena myslenia
- 1Majte na pamäti. Akonáhle pocítite chuť na jedlo, zastavte sa na chvíľu a sledujte svoje vlastné myslenie a reakcie. Výskumy ukazujú, že chvíľka zastavenia a rozpoznania vášho duševného a fyzického stavu môže spôsobiť, že sa túžby rozplynú.
- Zastavte sa a položte si otázku: prečo to chcem? Čo presne teraz cítim? To nemusí vždy fungovať. Ale aspoň v niektorých prípadoch môže pozastavenie skúmania vašich myšlienkových vzorcov viesť k zdravším rozhodnutiam.
- Môže vám tiež pomôcť venovať si chvíľu duševnú inventúru toho, čo ste už v ten deň zjedli. Často to môže spôsobiť, že sa váš mozog bude cítiť spokojnejší, než aby túžil po ďalších.
- 2Vizualizujte si odmeny. Ďalší psychologický výskum ukazuje, že vizualizácia požadovaného správania vám môže pomôcť jeho dodržiavanie.
- Na chvíľu sa zastavte a skúste si čo najživšie predstaviť odmeny za správne rozhodnutie.
- Predstavte si napríklad, že ste o desať kíl ľahší a ako budete vyzerať a cítiť sa, ak budete pravidelne jesť zdravú výživu.
- 3Vizualizujte si dôsledky. Podobne niektorí navrhli, že vizualizácia negatívnych dôsledkov zlých rozhodnutí môže ľuďom pomôcť urobiť dobré.
- Predstavte si napríklad, že zistíte, že máte cukrovku, alebo si predstavte, že ste o 9 kg ťažší.
- Môže sa to zdať vážne. Napokon, jedna misa zmrzliny z vás neurobí diabetika. Preháňanie škody na nezdravom výbere však môže spôsobiť, že bude menej príťažlivý.
- Majte tiež na pamäti, že nejde o hanbenie sa. V centre pozornosti nie je ani váš súčasný, ani váš vzhľad. Ide skôr o to, aby boli dôsledky vašich rozhodnutí živé. Cieľom je pomôcť vám urobiť dobré rozhodnutia, nemať zo seba zlý pocit.
- 4Odložte, neodopierajte svoje chute. Keď máte chuť na niečo nezdravé, nehovorte si „nie“. Namiesto toho si povedzte: „Možno to budem jesť neskôr.“
- Psychologické výskumy ukazujú, že často na to, aby ste zastavili chuť, stačí rozhodnúť sa neskôr niečo zjesť. Je pravdepodobné, že v krátkom čase túžba prejde.
- Keď poviete „neskôr“ namiesto „nie“, oklamete mozog, aby vás nechal urobiť správne rozhodnutie. Môžete povedať „nie“, keď už viac neprežívate túžbu.
Jedným zo spôsobov, ako zaistiť, aby ste doma nejedli nezdravé jedlá, je nemať ich doma.
Časť 2 z 3: zmena vašich návykov
- 1Vymeňte svoje chute. Ak ste skutočne hladní, je v poriadku jesť! Ale namiesto toho, aby ste jedli sušienky alebo zemiakové lupienky, urobte si zdravé občerstvenie. To môže byť dvojnásobne účinné, ak dokážete identifikovať svoje chute. Konkrétna túžba po jedle môže poukazovať na niečo, čo vo vašej strave chýba. Napríklad:
- Túžba po čokoláde môže naznačovať, že potrebujete horčík. Skúste radšej občerstvenie z prírodného ovocia, orieškov, listovej zeleniny alebo si dajte doplnok s vitamínmi/minerálmi.
- Túžba po cukre alebo jednoduchých sacharidoch (ako je biely chlieb) môže naznačovať, že vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín alebo komplexné sacharidy. Sacharidy sa rozkladajú na cukry. Pretože cukor rýchlo metabolizuje, nie je dobrým zdrojom dlhodobej energie. Najlepším zdrojom energie sú bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré sa rozkladajú pomalšie. Medzi dobré príklady patrí hnedá alebo divoká dlhozrnná ryža. Dobrou možnosťou sú tiež cestoviny alebo chlieb z celozrnnej múky. Čo sa týka bielkovín, orechy, syry, nízkotučné mlieko, fazuľa alebo chudé mäso sú dobrou voľbou.
- Túžba po vyprážaných jedlách môže naznačovať potrebu dobrých tukov, ako sú Omega 3 mastné kyseliny. Skúste jesť viac rýb alebo si overte v obchode s potravinami mlieko, syr alebo vajíčka obsahujúce tieto oleje. Môžete si tiež vziať doplnok rybieho tuku, ak neradi jete skutočné ryby, alebo ľanové semienko zaradiť do svojho jedálnička tak, že ho primiešate do muffinov alebo ovsených vločiek. Vlašské orechy a čerstvá bazalka sú tiež zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Túžba po soli môže znamenať, že vám chýbajú dôležité elektrolyty, ako je chlorid, vápnik, sodík a draslík. Možno budete potrebovať aj hydratáciu alebo vitamín B. Ak túžite po niečom slanom, dajte si pohár vody. Ak to nefunguje, banán a jogurt môžu stačiť. Ak máte tieto chute často, môžete skúsiť užívať doplnok vitamínu B alebo multivitamíny.
- 2Vyberte si zdravé občerstvenie. Keď si dáte občerstvenie, skúste si vybrať zdravé jedlá, ktoré uspokoja rovnaké túžby po občerstvení. Napríklad:
- Na slané chrumkanie skúste namiesto zemiakových lupienkov popcorn. Najlepšie je čerstvá kukurica vysypaná vzduchom, ale ak sa rozhodnete pre mikrovlnnú popcorn, vyberte si odrodu s nízkym obsahom tuku.
- Ak máte chuť na sladkosti, vyskúšajte trail mix so sušeným ovocím a možno aj niekoľkými čokoládovými lupienkami. To môže byť dobrým zdrojom komplexných sacharidov a zdravých tukov. Alebo si dajte kúsok tmavej čokolády. Má nižší obsah cukru a vysoký obsah zdravých antioxidantov.
- Ak chcete hranolky alebo cibuľové krúžky, vyskúšajte mierne osolený edamame, ktorý má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Alebo si spravte pečený zemiak na pár kalórií a viac vlákniny.
- Ak zomierate na zmrzlinu, vyskúšajte sorbet alebo mrazený jogurt. Tieto majú stále vysoký obsah cukru, takže sa nezbláznite. Tieto možnosti však majú oveľa menej tuku - často vôbec žiadne.
- 3Varte si vlastné jedlá. Reštauračné jedlá, a hlavne rýchle občerstvenie, sú plné soli a ďalších nezdravých surovín. Príprava vlastných zdravých a chutných jedál vám pomôže odolať chuti na reštauračné jedlo.
- Zbaľte si obed, keď idete do práce. Ak máte vlastné zdravé jedlo, bude vás menej lákať rýchlo si dať sústo alebo si dať pizzu, ktorú si objednajú vaši spolupracovníci.
- 4Rozptyľuj sa. Akonáhle máte chuť na jedlo, skúste sa zamestnať niečím iným.
- V ideálnom prípade by ste z toho mohli urobiť zdravú aktivitu, ako napríklad ísť na prechádzku po bloku. Môžete však tiež zavolať priateľovi alebo pracovať na projekte okolo domu.
- Túžbu po jedle často vyvoláva nuda alebo únava. Ak sa budete zamestnávať, pomôže vám to vyhnúť sa každému z nich.
- 5Doprajte si veľa spánku Nedostatok spánku spôsobuje, že vaše telo potrebuje (a túži) viac kalórií, aby mohlo pokračovať. Súvisí to s chuťou na nezdravé jedlo. Dobrý spánok by mal obmedziť chuť na nezdravé jedlo.
- Rovnako nedostatok spánku môže oslabiť vašu vôľu, a tým je ťažšie odolávať túžbe.
- 6Prerušte rutinu. Psychologické výskumy ukazujú, že veľa občerstvenia sa vyskytuje roztržito, ako súčasť rutiny. Porušenie týchto rutín môže pomôcť znížiť chuť do jedla.
- Ak často jete občerstvenie pri sledovaní televízie, môžete začať chcieť občerstvenie pri každom sledovaní televízie. Skúste si tieto rutiny uvedomiť a porušiť ich.
- Môžete to urobiť zmenou fyzického priestoru. Môžete napríklad na chvíľu premiestniť televízor do inej miestnosti. Táto zmena oslabí asociáciu medzi televíziou a občerstvením. Keď porušíte zvyk, môžete ho presunúť späť.
- Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia občerstvenia nedominantnou rukou bude znamenať, že budete jesť menej a tiež oslabíte tieto návyky. Ak teda podľahnete a občerstvíte sa, vyskúšajte to.
- 7Oslávte s mierou. Chutné, ale nezdravé jedlá sú súčasťou mnohých našich osláv. Či už je to narodeninová torta alebo tekvicový koláč cez prázdniny, sladké a tučné jedlá sa dobre hodia. Skúste zmierniť, koľko z týchto vecí zjete.
- Málokto pravdepodobne odmietne na svoje narodeniny plátok koláča. Neváhajte a dajte si kúsok! Majte však na pamäti, že nemusí ísť o žiadny obrovský kus. Môžete sa zúčastniť oslavy (a často uspokojiť svoju túžbu) len s malým kúskom koláča.
Pomôže vám zabrániť jesť nezdravé jedlá, pretože vaše zuby sú už čisté a ochutené.
Časť 3 z 3: Zmena vášho potravinového prostredia
- 1Vyčistite si skrinky. Jedným zo spôsobov, ako zaistiť, aby ste doma nejedli nezdravé jedlá, je nemať ich doma. Ak to s vynechávaním týchto potravín z jedálnička myslíte naozaj vážne, zbavte sa ich!
- Nemôžete jesť, čo tam nie je. Ak budete jesť svoje jedlá doma a budete mať k dispozícii iba zdravé suroviny, to bude všetko, čo budete jesť.
- 2Uchovávajte nezdravé potraviny mimo dohľadu. Ako hovorí staré príslovie, „z očí, z mysle“. Ak nie ste ochotní vyhodiť všetko nezdravé, presuňte ho tak, aby bol menej viditeľný a prístupný.
- Štúdie ukazujú, že ľudia konzumujú cukríky v priehľadných nádobách, ako sú sklenené nádoby, rýchlejšie ako cukríky v nepriehľadných nádobách.
- Ak máte v dome zemiakové lupienky, uchovávajte ich v uzavretej skrini.
- 3Udržujte zdravé potraviny dostupné. Odvrátenou stranou skrývania nezdravého jedla je zaistiť, aby boli zdravšie možnosti lepšie viditeľné a prístupnejšie. To zvýši pravdepodobnosť ich konzumácie.
- Ovocie napríklad nechajte na pulte. Ak sú na očiach jablká, ale zemiakové lupienky sú skryté, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa pustíte do ovocia.
- Nájdite si chvíľu na prípravu jedla cez víkendy umytím a nakrájaním čerstvej zeleniny, ktorá bude potom k dispozícii na rýchle občerstvenie počas celého týždňa. Napríklad mrkva, zeler, cuketa a brokolica.
- Skúste umyť a zmraziť niektoré hrozno, ktoré bolo odstránené z viniča. Mrazené hrozno je skvelým zdravým občerstvením, keď máte chuť na niečo sladké.
- 4Nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom. Výskumy ukazujú, že keď idete do obchodu s potravinami hladní, častejšie robíte impulzné nákupy. To často znamená nezdravé jedlo.
- Skúste si dať malé, zdravé občerstvenie tesne pred cestou do obchodu s potravinami. To zníži pokušenie impulzívne nakupovať nezdravé jedlá.
- Opäť platí, že ak si nekúpite nezdravé jedlo, nemôžete ho jesť. Choďte do obchodu s plným bruchom a urobte dobré rozhodnutia.
- Plánovanie toho, čo budete cez týždeň jesť a podľa toho nakupovať, je tiež skvelý spôsob, ako si uľahčiť zdravé stravovanie.
Pretože je jednoduchšie podľahnúť pokušeniu, keď máte doma nezdravé jedlo, vyčistite si skrinky a ponechajte iba zdravé suroviny.
- Pitie veľkého množstva vody pomôže zbaviť sa chutí. Takže namiesto toho, aby ste siahli po zemiakových lupienkoch, siahnite po šálke a napite sa vody!
- Nebojte sa občasných výpadkov. Nikto nie je dokonalý a zajtra je ďalší deň.
- Zuby si umyte o niečo skôr. Pomôže vám zabrániť jesť nezdravé jedlá, pretože vaše zuby sú už čisté a ochutené. Nie všetky jedlá sú sprevádzané mätovou príchuťou zubnej pasty alebo ústnej vody.
- Je v poriadku mať každú chvíľu malú odmenu, len to nepreháňajte.
- Povedzte niekomu o svojom probléme. S najväčšou pravdepodobnosťou vám pomôžu s vašim problémom s jedením nezdravých jedál.
- Skúste tieto zdravé alternatívy k nezdravému občerstveniu: hrsť opečených/solených mandlí, granola tyčinka, ryžové koláče, sójové lupienky alebo ovocie.
- Ak všetci vaši priatelia jedia nezdravé jedlo, skúste si predstaviť, ako by sa vám páčilo, keby skončili, vediac, že ste odolali pokušeniu podľahnúť sladkostiam!
- Jesť nezdravé jedlá „s mierou“ nefunguje u každého. Niektoré potraviny vyvolávajú u ľudí. Rovnako ako alkoholik nemôže mať len jeden pohár vína, niektorí ľudia si nemôžu dať len jeden kus cukríka. Je lepšie vylúčiť potraviny, na ktorých sa stravujete, alebo si za ne nájsť dobrú náhradu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť trans -tukom?
Otázky a odpovede
- Je káva pre telo škodlivá?Nadmerný príjem kofeínu je pre vaše telo zlý, ale s mierou je to na povzbudenie. Mnoho ľudí si kávu silne osladí cukrom, čo môže zničiť diétu a byť vo veľkom množstve celkom nezdravé. V oboch prípadoch ide len o striedmosť.
- Ako môžem prestať jesť nezdravé jedlo?Naplňte sa zdravými potravinami, ako je ovocie a zelenina, aby vás nehladoval a nelákal.
- Je pre vás pitie kávy zlé?Aj keď sa niektorí ľudia domnievajú, že pitie príliš mladej kávy môže spomaliť váš rast, názory na legitímnosť tejto teórie sa líšia. Pokiaľ ho nepijete nadmerne (viac ako tri šálky denne môžu ovplyvniť váš spánkový režim) alebo pridávate veľa cukru a smotany, nie je to nezdravý nápoj. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že striedme pitie kávy má zdravotné výhody.
- Mám prestať jesť nezdravé jedlá vo veku 11-12 rokov?Nie je potrebné úplne prestať (je v poriadku, ak si každý deň doprajete dezert a nezdravé občerstvenie), ale rozhodne sa zamerajte na celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a chudé mäso. Teraz je načase, aby ste si vytvorili stravovacie návyky, možno na celý život.
- Moja mama dostáva iba nezdravé jedlo a ja ho chcem prestať jesť, ale nemôžem si pomôcť, ako to môžem zastaviť?Povedzte svojej mame, že máte obavy o svoje zdravie, a požiadajte ju, aby si kúpila ovocie, zeleninu atď. Ak nie je ochotná prestať kupovať nezdravé potraviny, požiadajte ju, aby pred vami tieto veci skryla alebo ich uložila mimo dosahu. Keď budete jesť vonku, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, pokiaľ je to možné, dajte si šalát.
- Čo môžem urobiť, aby som sa vyhýbal nezdravému jedlu?Najprv zbavte svoj dom akéhokoľvek nezdravého jedla. Potom pridajte do stravy viac chudého mäsa, zeleniny a ovocia. Ak sa ubezpečíte, že zostanete nasýtení zdravým jedlom, nebudete tak pokúšaní jesť nezdravé jedlo.
- Ako zabezpečíte moderovanie?Aby ste sa ubezpečili, že nekonzumujete príliš veľa nezdravého jedla a robíte zo zdravých potravín základné položky vašej stravy, nenechávajte zlé veci okolo domu ani na pracovisku. Nechajte sa podvádzať jedenkrát týždenne, aby ste sa necítili úplne odopieraní, nutkavej chuti.
- Mám sa zaujímať o svoje stravovacie návyky vo veku 12 rokov?Čím skôr začnete, tým lepšie. V tínedžerskom veku si vytvárate mnoho životných návykov, ktoré bude neskôr ťažké zlomiť.
- Prečo je pre vás nezdravé jedlo zlé?Sú nutrične prázdne a obsahujú nasýtené a trans -tuky, pridaný cukor a príliš veľa jednoduchých sacharidov. Nerobia nič pre naše telá, iba sa strávia a premenia na cukor a tuk a prejdú priamo do nášho tukového tkaniva.
- Ako môžem byť zdravý vo veku 12 rokov? Je v poriadku použiť tieto kroky?Absolútne. Je v poriadku postupovať podľa týchto krokov v každom veku. Ak však máte podozrenie, že môžete začať mať poruchu príjmu potravy, povedzte to dôveryhodnému dospelému, členovi rodiny alebo svojmu lekárovi.
Komentáre (12)
- Tieto rady boli veľmi nápomocné.
- Tento článok je skutočne nápomocný v tom, ako sa ovládate fyzicky aj psychicky, a je to skutočne práca.
- Mal som vynikajúci spôsob, ako mi presne povedať, čo mám jesť, keď mám chuť na niečo nezdravé.
- Ďakujem, tieto tipy boli úžasné. Tieto určite vyskúšam!
- Tento článok je veľmi nápomocný.
- Páčil sa mi tip nechodiť na nákupy s prázdnym žalúdkom, pretože to povzbudzuje k nákupu viac nezdravého jedla. Jedzte tiež raz týždenne, ako vám chutí. Myslím si, že sú to najcennejšie rady pre kohokoľvek.
- Myslím, že by to mohlo pomôcť niektorým z mojich priateľov a rodiny! Mám dobrý zdravý život. Chcem len ukázať týmto priateľom, aby bol svet šťastným, lepším a zdravším miestom!
- Je to veľmi nápomocné. Poskytli ste širokú škálu indícií na ovládanie pokušenia. Ďakujem.
- Dúfam, že mi tento článok pomôže byť fit. Jednoduché základné rady, ale dávno zabudnuté. Ďakujem.
- Je to veľmi inšpirujúce.
- Páčilo sa mi, ako má skvelé tipy, ktoré môžu používať aj dospievajúci.
- To mi pomohlo zvládnuť pokušenia jesť nezdravé jedlá počas diéty.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
