Ako vylúčiť z jedálnička spracované potraviny?
Stravovací plán vám pomôže, keď zo svojej stravy pomaly vylúčite spracované potraviny.
Spracované potraviny dostali zlý rap. Mnohokrát sú spojené s vyšším počtom kalórií, s pridanými cukrami a tukmi, s nízkym obsahom živín a plným chemikálií alebo konzervačných látok. Definícia spracovaných potravín je však v skutočnosti pomerne široká a zahŕňa veľmi veľkú škálu potravín. Spracovanou potravinou sú všeobecne všetky potraviny, ktoré pred konzumáciou prešli zámernou zmenou. Pri pokuse o minimalizáciu spracovaných potravín je dôležité vziať do úvahy množstvo spracovania, ktoré je potrebné, alebo ktoré jedlo podstúpilo. Príklady jedál, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť, sú vysoko spracované potraviny pripravené na priamu konzumáciu alebo balené potraviny s prídavkom cukrov, aróm, látok, farbív alebo konzervačných látok. Minimalizácia alebo vylúčenie vysoko spracovaných potravín vám môže pomôcť jesť zdravšiu a výživnejšiu stravu.
Časť 1 z 3: Príprava na zmenu stravovania
- 1Sledujte svoje jedlá. Pri pokuse o vylúčenie určitej skupiny potravín alebo typu jedla bude užitočné zaznamenať do denníka vaše súčasné stravovacie návyky. To vám pomôže lepšie si uvedomiť, aké druhy spracovaných potravín konzumujete, kedy ich konzumujete a ako často ich konzumujete.
- Zakúpte si denník alebo si stiahnite denníkovú aplikáciu do svojho smartphonu. Ideálne je sledovať niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendových dní. Možno zistíte, že vaše stravovacie návyky sú cez víkend odlišné od pracovného dňa.
- Mnoho krát ľudia zvoliť spracované potraviny z pohodlia - sú to neskoro do práce, nemajú čas variť, alebo nemal inú možnosť po ruke, keď boli hladní. Snažte sa vyhrabať si zo svojej stravy akékoľvek vzorce. Napríklad zvyčajne meškáte do práce a idete cez cestu na raňajky.
ODBORNÝ TIPClaudia carberry, registrovaná dietetička, radí: "Potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného sodíka, cukru alebo konzervačných látok, sú spracované. Čokoľvek v krabici, vrecku alebo plechovke je zvyčajne spracovaná potravina."
- 2Spíšte si stravovací plán. Stravovací plán vám pomôže, keď zo svojej stravy pomaly vylúčite spracované potraviny. Keď zo svojho pravidelného stravovacieho plánu vyberáte rôzne potraviny, môžete ich pridať viac celkových nespracovaných potravín. Písomný stravovací plán vám môže pomôcť vizuálne naplánovať všetko na váš týždeň.
- Strávte nejaký čas písaním svojich nápadov na všetky jedlá a občerstvenie vo voľnom čase. To môže byť tiež základ pre váš zoznam potravín.
- Pri navrhovaní vlastného stravovacieho plánu nezabudnite vziať do úvahy množstvo rýchlych jedál potrebných na týždeň. Ak vopred plánujete rýchle a ľahké jedlá alebo jedlá na cestách, môže vás menej lákať chytiť spracované jedlo.
- 3Vyčistite si kuchyňu. Pred generálnou opravou stravy premýšľajte o tom, čo zvyčajne kupujete v obchode s potravinami a čo máte na sklade v kuchyni. Prejdite chladničkou, mrazničkou a špajzou a vyhoďte všetky spracované potraviny, ktoré nájdete, čím odstránite pokušenie.
- Medzi položky, ktoré treba hľadať, patria: sladkosti ako zmrzlina, cukríky, sušienky alebo koláče; štiepky, krekry alebo praclíky; obilniny; omáčky, dresingy alebo marinády; lahôdkové mäso a syr; a mrazené predjedlá alebo jedlá v mikrovlnnej rúre. Tieto položky sú zvyčajne plné konzervačných látok a sú nabité sodíkom.
- Pretože väčšina potravín prechádza určitým spracovaním, rozhodnite sa, aký je váš limit na „prehadzovanie“ alebo „uchovanie“. Napríklad fazuľa v konzerve je spracovaná potravina, ale je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Navyše, pokiaľ konzervované fazule opláchnete a scedíte, je v nich podstatne menej sodíka. Potraviny ako tieto môžu byť položky, ktoré si chcete nechať.
- Medzi ďalšie spracované potraviny, ktoré si možno budete chcieť uchovať, patrí konzervovaná zelenina bez pridania soli alebo s nízkym obsahom sodíka, 100% celozrnné potraviny (napríklad 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža), vopred umytá / nakrájaná zelenina (ako sáčková) hlávkový šalát) alebo úplne prírodné orechové maslá.
- Ak máte zlikvidovanie všetkého tohto jedla zlé, buď ho darujte útulku pre potraviny, alebo ho jedzte v menších dávkach, kým nezmizne a nebudete jesť hlavne celé jedlá.
- 4Doplňte si kuchyňu zdravými potravinami. Choďte do obchodu s potravinami a vynechajte spracované občerstvenie. Prilepte sa na vonkajšie uličky obchodu alebo po obvode obchodu - to je miesto, kde zvyčajne nájdete najviac celých nespracovaných potravín. Snažte sa kúpiť väčšinu svojich potravín z týchto sekcií: sekcia s výrobkami, pulty s čerstvým mäsom, mliečne výrobky a obaly na vajcia.
- Mrazené položky sa nachádzajú aj na obvode obchodu a obsahujú vysoko spracované aj minimálne spracované potraviny. Pokiaľ nie sú jedlá pripravované v omáčkach alebo omáčkach alebo majú veľa prísad, možno ich považovať za prijateľnú a výživnú voľbu.
- Pri nakupovaní v uličkách si dajte pozor na to, aké potraviny si vyberiete. Nakupujte zdravé a výživné spracované potraviny, ako sú konzervované fazule, 100% celé zrná alebo konzervovaná zelenina. Uistite sa tiež, že tieto položky majú tiež málo pridaných prísad. Napríklad kúpte obyčajné 100% celozrnné cestoviny namiesto cestovín s korením alebo omáčkovou zmesou alebo si kúpte obyčajnú konzervovanú zeleninu s nízkym obsahom sodíka namiesto konzervovanej zeleniny, ktorá obsahuje omáčku alebo iné dochucovadlá.
- Ak niektoré z vašich obľúbených spracovaných potravín žijú v uličkách a lákajú vás k nákupu, skúste tieto uličky úplne vynechať. Napríklad nekráčajte uličkou s cukrovinkami a trieskami, aby vás nelákalo hodiť niečo, čo je spracované do košíka.
Koľko alebo aké konkrétne spracované potraviny vylúčite zo stravy, je nakoniec na vás.
Časť 2 z 3: Vylúčenie spracovaných potravín z vašej stravy
- 1Prečítajte si štítok s potravinami na všetkých balených potravinách. Pretože sa spracovanie potravín môže veľmi líšiť, čítanie štítkov s potravinami vám poskytne najpodrobnejšie a najpresnejšie informácie o tom, ako je potravina spracovaná a čo sa k nej zmenilo alebo pridalo.
- Štítok s prísadami na balených potravinách umožňuje spotrebiteľom presne vedieť, čo v potravinách je. Uvádza zoznam všetkých zložiek od najvyššieho množstva po najmenšie množstvo prítomné v potravine. Okrem toho nájdete v potravine všetky prísady, konzervačné látky alebo arómy.
- Existuje celá rada tipov alebo trikov, ktoré pomôžu spotrebiteľom rozhodnúť sa, aká úroveň spracovania je prijateľná. Spravidla sa odporúča nekupovať potraviny s prísadami, ktoré nemôžete vysloviť. Napríklad niektoré spracované potraviny zahŕňajú prísady ako diacetyl (maslová príchuť) alebo sorban draselný (chemikália používaná na predĺženie trvanlivosti).
- Upozorňujeme, že ak má spoločnosť proprietárnu zmes (napríklad korenie alebo arómy), nie je podľa zákona povinná tieto zložky zverejňovať. Ak je to uvedené na štítku s prísadami, možno nebudete chcieť kúpiť túto položku.
- Všimnite si, že niektoré prísady môžu spôsobiť, že jedlo bude výživnejšie. Niektoré spoločnosti napríklad pridávajú do svojich potravín vitamíny alebo minerály. Aj keď tieto prísady nemusia byť známe, v skutočnosti zlepšujú výživový obsah potravín.
- 2Nákup a konzumácia celého ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú výživné potraviny, ktoré obsahujú základné vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Odporúča sa, aby ste polovicu zo všetkých jedál pripravili ako ovocie alebo zeleninu.
- Minimálne spracované celé ovocie a zelenina, na ktoré sa treba zamerať, sú: čerstvé ovocie a zelenina (napríklad jablká, banány, paradajky alebo baklažán), vopred umyté alebo vopred nakrájané kúsky (ako napríklad šalát v sáčku alebo zelené fazuľky v pare)) a konzervované alebo mrazené položky. Upozorňujeme, že z konzervovaných potravín si vyberte jedlá, ktoré majú nízky obsah sodíka alebo neobsahujú žiadne soli a sú pripravené bez omáčok, omáčok alebo iných dochucovadiel.
- Vyhýbajte sa vysoko spracovanému ovociu a zelenine, ako je konzervované ovocie v sirupe, ovocné poháre v sirupe alebo s prídavkom cukru a konzervovaná alebo mrazená zelenina v omáčke alebo s prídavkom korenín.
- 3Nákup a konzumácia minimálne spracovaného proteínu. Bielkoviny sú pre zdravú výživu nevyhnutné a mäso je veľmi kvalitný proteín, ktorý môžete zahrnúť do svojej stravy. Väčšina jedál a občerstvenia by mala obsahovať aj zdroj bielkovín.
- Zahrňte minimálne bielkovinové jedlá ako hydina, červené mäso, bravčové mäso, vajcia a mliečne jedlá. Ak sa chcete vyhnúť pridaným konzervačným látkam alebo rastovým hormónom, vyberte si ekologické výrobky.
- Medzi vegetariánske zdroje bielkovín, ktoré sa spracúvajú minimálne, patria suchá fazuľa, šošovica a hrášok, konzervované fazule a šošovica bez pridania solí (tieto veci tiež opláchnite a sceďte) a mrazené fazule a šošovica bez pridania omáčky / prívarkov. Tofu, tempeh a seitan sú vegetariánske zdroje bielkovín, ale zvyčajne sa považujú za viac spracované.
- Niektoré mierne spracované bielkovinové jedlá, ktoré sa môžete rozhodnúť konzumovať, zahŕňajú mrazené mäso bez prísad, omáčky alebo omáčku, čistý jogurt a syr.
- Medzi vysoko bielkovinové jedlá, ktorým sa treba vyhnúť, patria mäsové pochúťky, párky, klobása, slanina a vopred pripravené a mrazené mäso alebo mäsové predjedlá.
- 4Nákup a konzumácia minimálne spracovaných zŕn. 100% celozrnné výrobky sú skvelým doplnkom vašej stravy. Spravidla majú vysoký obsah vlákniny a živín. Ale nie všetky 100% celé zrná sú nespracované. Pri výbere buďte opatrní.
- Minimálne spracované zrná, na ktoré sa treba zamerať, sú: suchá hnedá ryža, quinoa, proso, 100% celozrnný kuskus alebo jačmeň. 100% celozrnné cestoviny prechádzajú náročnejším spracovaním, ale môžu byť zdravým doplnkom vašej stravy.
- Nevyberajte si predvarené, „mikrovlnné“ alebo rýchle varenie, pretože boli ďalej spracované, aby sa skrátili časy domáceho varenia.
- Vyhýbajte sa spracovaným zrnám vrátane bielej ryže, obyčajných cestovín, bieleho pečiva, dezertov, koláčov, sušienok a koláčov.
- 5Varte jedlá bez spracovaných potravín. Keď je vaša kuchyňa na sklade, môžete začať pripravovať jedlo bez spracovaných potravín. Základom každého jedla sú celé jedlá, ako sú bielkoviny (hydina, červené mäso, bravčové mäso, morské plody, mliečne výrobky alebo strukoviny s nízkym obsahom tuku), ovocie a zelenina.
- Jednoduchý spôsob, ako začať s varením jedla, je hlavný proteín alebo hlavné jedlo. Spárujte to s jednou alebo dvoma prílohami, ako je ovocie, zelenina alebo 100% celozrnné zrno, ktoré vám poskytne dokonalé jedlo.
- Vyhýbajte sa spracovaným jedlám, ako sú televízne večere, mrazená pizza, konzervovaná polievka, obedové obedy a balené sendviče.
- Príklad dňa jedál s minimalizovanými spracovanými potravinami by vyzeral takto: 2 miešané vajcia so špenátom a syrom feta na raňajky, šalát s domácim grilovaným kuracím mäsom s domácim šalátovým dresingom na obed, 0,33 šálky domácej granoly a jablko na popoludňajšie občerstvenie, pečený losos s parenou brokolicou a 0,33 šálky hnedej ryže na večeru a grilovaný ananás s kvapkou medu ako dezert.
- 6Pripravte si zdravé občerstvenie. Ak medzi jedlami udrie hlad, môže to znamenať, že je čas na občerstvenie. Ak nemáte po ruke nespracované občerstvenie, z viac spracovaných jedál sa stane ľahké, rýchle a lákavé jedlo. Predbežná príprava zdravého občerstvenia, ktorá je potrebné vziať so sebou, je nevyhnutná, ak sa chcete vyhnúť príliš spracovaným potravinám.
- Snažte sa mať vždy po ruke zdravšie a nespracované občerstvenie. Napríklad do zásuvky na pracovnom stole odložte stabilné ovocie (napríklad jablká), orechy alebo domácu granolu. Ak máte prístup do chladničky, zásobte sa potravinami, ako sú obyčajné jogurty, surová zelenina a domáci hummus alebo vajcia uvarené na tvrdo.
- Vyvarujte sa bežne spracovávaným občerstveniam ako: cukríky, hranolky, krekry, koláče, balíčky cookie s kontrolovanou dávkou alebo tyčinky z granoly / bielkovín.
- Ak ste zabudli svoje domáce občerstvenie alebo k nemu nemáte prístup, držte sa najmenej spracovaných snackov. Napríklad, mnoho automaty predávajú balíky z pražených arašidov alebo chodník mix.
- 7Vyhýbajte sa fastfoodom. Mnoho samoobslužných obchodov alebo reštaurácií s rýchlym občerstvením ponúka rôzne vysoko spracované jedlá. Aj keď sa možnosti jedál za posledných pár rokov zlepšili, v týchto typoch reštaurácií bude oveľa ťažšie nájsť celé nespracované jedlá.
- Hamburgery, hranolky, kuracie nugetky, párky v rožku, pizza a iné podobné jedlá sú príkladmi jedál, ktoré sú bežne dostupné v reštauráciách s vlastným stravovaním alebo v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Tieto potraviny sú nielen vysoko spracované, ale ak ich konzumujete pravidelne, môžu vás ohroziť srdcové choroby, vysoký krvný tlak a obezita.
- Ak je potrebné najesť sa alebo nájsť jedlo v reštaurácii rýchleho občerstvenia, skúste zvoliť položky, ktoré sú čo najcelistvejšie a nespracované. Šalát s grilovaným kuracím mäsom je príkladom menej spracovaného tovaru, ktorý si môžete objednať.
Nakupujte zdravé a výživné spracované potraviny, ako sú konzervované fazule, 100% celé zrná alebo konzervovaná zelenina.
Časť 3 z 3: Užívajte si obľúbené jedlá s mierou
- 1Jesť spracované potraviny s mierou. Eliminácia alebo zníženie množstva spracovaných potravín vo vašej strave vám môže pomôcť lepšie zvládnuť váhu a zlepšiť zdravie. Príležitostné občerstvenie alebo jedlo, ktoré obsahuje spracované potraviny, je však vhodné a pravdepodobne nebude mať žiadne vážne negatívne účinky. Vyberajte s rozumom a rozhodnite sa, aké „moderovanie“ pre vás skutočne je.
- Ak sa spracuje niekoľko vašich obľúbených jedál, môžete sa namiesto toho, aby ste ich vylúčili natrvalo, rozhodnúť, že si ich dáte každý piatok večer alebo len raz za mesiac.
- Pamätajte, že aj odstránenie niektorých nespracovaných potravín z jedálnička je skvelým začiatkom. Koľko alebo aké konkrétne spracované potraviny vylúčite zo stravy, je nakoniec na vás.
- 2Vyberte si zdravú alternatívu. Najčastejšie spracované potraviny sú niekedy najchutnejšie. Popremýšľajte, aké to je s konkrétnym obľúbeným spracovaným jedlom (ako je sladkosť, slané jedlá alebo chrumkavosť) a zistite, či existuje zdravá alternatíva, ktorá ho môže nahradiť.
- Napríklad, ak po večeri túžite po niečom sladkom, namiesto čokolády alebo zmrzliny skúste nakrájať nejaké surové ovocie alebo si dať trochu obyčajného jogurtu s kvapkou medu.
- Ak túžite po niečom slanom a chrumkavom, skúste si dať pár mrkiev a zelerových tyčiniek s domácim humusom.
- 3Vytvorte si svoje obľúbené jedlá a občerstvenie doma. Príprava niektorých obľúbených položiek doma vám umožní mať pod kontrolou presne to, čo sa do vašich jedál hodí, a zároveň si ich stále vychutnať.
- Ľahko pripravené na domácu prípravu sú dresing, omáčky alebo marinády; granola alebo müsli; polievky, prívarky a vývar; pečivo ako muffiny, sušienky, cereálne tyčinky alebo celozrnný chlieb alebo dipy ako hummus.
- Môžete si tiež pripraviť rýchle občerstvenie doma. Domáce kuracie nugetky a pečené hranolky sú skvelou alternatívou k reštauračnej verzii.
Mrazené položky sa nachádzajú aj na obvode obchodu a obsahujú vysoko spracované aj minimálne spracované potraviny.
- Vyhraďte si jeden deň v týždni na prípravu jedla po zvyšok týždňa. Ušetrí to čas a je pravdepodobné, že si po práci objednáte jedlo so sebou, ak už máte pripravené zdravé a zdravé jedlo.
- Vo svojej strave pomaly vylučujte spracované potraviny. Môže byť jednoduchšie vylúčiť jednu skupinu potravín alebo len niekoľko jedál každý týždeň. Pomalé vykonávanie zmien je zvyčajne jednoduchšie a dlhodobejšie udržateľnejšie.
- Vyhľadajte recepty alebo kuchárske knihy, ktoré poskytujú nápady, ako si doma pripraviť niektoré z vašich obľúbených spracovaných jedál.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Aké značky majú nespracované rožky?Žiadne, naozaj. Keď sa obilie melie na múku, správa sa skôr ako cukor. Pomysli radšej na to, aby si jedla ovsené otruby.
- Je obyčajný jogurt spracovanou potravinou?Nie, obyčajný jogurt sa nepovažuje za spracovanú potravinu. Je v prírodnom stave.
- Ako sa môžem držať ďalej od spracovaných potravín?Zamerajte sa na viac čerstvého ovocia a zeleniny. Možno sa budete musieť naučiť variť, aby ste sa vyhli spracovaným potravinám.
- Prečo je zlé jesť spracované potraviny?Spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah sodíka a / alebo cukru, čo ich môže nadmerne viesť k mnohým zdravotným problémom.
- Jogurt sa pripravuje z mlieka. Je mlieko spracovaná potravina? Čo tak syr?Jogurt je mlieko, ktoré bolo zmenené prírodnými baktériami, takže nie je skutočne „spracované“; predsladený alebo vopred ochutený jogurt má však veľa cukru, preto sa mu vyhýbajte. Syr je dobrý s mierou. Snažte sa príliš neprepadať panike z nasýtených tukov; francúzska strava obsahuje veľa masla a syrov, napriek tomu má Francúzsko pozoruhodne nízku mieru srdcovo-cievnych chorôb. Dôležitejšie je vyhnúť sa prebytočnému cukru.
Komentáre (1)
- Osobne verím, že spracované a nezdravé jedlá sú naj katastrofálnejšie a negatívne ovplyvňujú naše zdravie. Takže som v posledných dvoch mesiacoch v procese zdravého stravovania. Tento článok sa mi skutočne páčil. Vďaka.:)
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
