Ako prestať jesť medzi jedlami?
Ak prestanete jesť občerstvenie medzi jedlami, uistite sa, že počas jedla stále konzumujete primerané množstvo kalórií.
Obmedziť občerstvenie môže byť náročné, keď ste zaneprázdnení, v strese alebo ste sa jednoducho zvykli pasiť po celý deň. Občerstvenie však môžete ľahko obmedziť tým, že budete jesť lepšie jedlo, budete sa rozptyľovať, keď budete chcieť občerstvenie, a pomocou denníka o jedle sa budete zodpovedať. Možno prídete na to, že prestať medzi jedlami nie je také ťažké, ako ste si mysleli!
Metóda 1 z 3: rozvíjanie zdravých stravovacích návykov
- 1Jedzte 3 štvorcové jedlá každý deň. Vynechávanie jedál nie je pre vás dobré, a tiež znamená viac občerstvenia. Ak chcete obmedziť občerstvenie, snažte sa jesť vyvážené jedlá po celý deň. Vyberte si jedlá, ktoré obsahujú celkovo menej ako 600-700 kalórií, ak denne spotrebujete približne 1800 až 2100 kalórií.
- Ak máte hlad medzi jedlami, je v poriadku dať si občerstvenie-pokiaľ si namiesto čipsov, sladkostí alebo iných predmetov plných soli vyberiete niečo zdravé, ako napríklad hrsť bobúľ, hrozno, detskú mrkvu alebo orechy, tuk a cukor.
- 2Začnite svoj deň raňajkami nabitými proteínmi. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť cítiť sa sýto a spokojne, a tým ľahšie vynechať to dopoludňajšie občerstvenie. Pokúste sa jesť 15 až 20 gramov bielkovín na raňajky, aby ste predišli hladu po celý deň. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- Vajcia
- Jogurt
- Tofu
- Tvaroh
- Quinoa
- Proteínové chvenie
- 3Na obed jedzte komplexné sacharidy. Obed zložený z kvalitných bielkovín, zdravých tukov a komplexných uhľohydrátov vám môže pomôcť udržať si hlad po celý deň. Vyhnite sa spracovaným potravinám vrátane rýchleho občerstvenia, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy, veľa cukru a málo vlákniny.
- Komplexné sacharidy nájdete v škrobovej zelenine, chlebe, cestovinách, ryži a strukovinách.
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina.
- Orechy a avokádo sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
Ak chcete obmedziť občerstvenie, snažte sa jesť vyvážené jedlá po celý deň. - 4Na večeru si dajte zeleninu. Zelenina vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie, takže ich konzumácia na večeru môže obmedziť vašu chuť na neskoré večerné občerstvenie. Naplňte polovicu večere zeleninou a potom pridajte štvrtinu chudých bielkovín a štvrtinu škrobových uhľohydrátov.
- Jedzte zeleninu všetkých farieb, napríklad baklažán (purpurový), paradajky (červený), batáty (oranžový), tekvicu (žltý) a brokolicu (zelený).
- Použite svoju porciu ovocia na uspokojenie svojich chutí na sladké. Namiešajte lahodný jogurtový parfait alebo nosh na šťavnatú broskyňu.
- Obmedzte príjem červeného mäsa a rozhodnite sa pre morské plody, chudé hovädzie mäso, hydinu bez kože, jahňacie alebo teľacie mäso.
- Vyberte si škrobové sacharidy ako šošovica, fazuľa alebo cícer. Ak sa rozhodnete pre zrná, vyberte si celozrnné odrody chleba, cestovín a ryže.
Tip: Snažte sa jesť večeru 3 hodiny pred spaním. Nielenže to môže zmierniť príznaky refluxu kyseliny, ale môže vám to tiež pomôcť lepšie zaspať.
- 5Zvýšte príjem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie sýti. Rozhodnite sa pre ovocie, ako sú maliny, hrušky, jablká, banány a zelenina, ako je hrášok, mrkva, karfiol, brokolica a ružičkový kel. Jedzte viac obilnín vrátane ovsených vločiek, hnedej ryže a celozrnných špagiet spolu so strukovinami, semenami a orechmi, ako sú šošovica, pistácie, pečené fazule a chia semienka.
- 6Vyberte si tuky, ktoré sú pre vaše telo lepšie. Orechy a olivy obsahujú zdravé tuky, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Vyhnite sa nasýteným tukom, pretože môžu zvýšiť vašu chuť na občerstvenie. Mnoho nezdravých potravín má vysoký obsah nasýtených tukov a prispieva k začarovanému cyklu túžby.
- Tuky majú viac kalórií na gram ako ktorákoľvek iná makroživina. To znamená, že pomáhajú udržiavať vašu energiu po celý deň.
- Tieto zdravé tuky konzumujte striedmo. Posypte pár nakrájaných čiernych olív na šalát alebo si dajte na hrsť mandlí.
- 7Rozhodnite sa pre potraviny s vysokým obsahom vody. Potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, neobsahujú veľa kalórií, ale môžu vás zasýtiť. Ak sa pri jedle snažíte dodržať určitý kalorický limit, konzumácia týchto potravín vám umožní zjesť viac. Napríklad zelený šalát naplní váš žalúdok viac ako rovnakým množstvom kalórií rožku.
- Mnoho z týchto potravín je zelenina a ovocie, ako sú zemiaky, brokolica, šalátová zelenina, jablká, reďkovky, banány, zeler a mrkva.
- Skúste spárovať tieto potraviny s predmetmi, ktoré obsahujú zdravé tuky. Napríklad jesť zeler s lyžicou arašidového masla vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie ako jesť zeler samotný.
- 8Jedzte jedlo pomaly a počkajte 20 minút, kým sa vrátite na ďalšie. Vyhnite sa šáleniu jedla na cestách, pretože vášmu žalúdku trvá, kým spracuje „plný“ pocit. Ak ste rozptýlení, môžete tento signál obísť. Skúste si k jedlu sadnúť a stravovať sa aspoň 20-30 minút, aby ste nespotrebovali viac, ako potrebujete.
- Skúste nastaviť čas alebo množstvo žuvania pre každý kus jedla, ktoré zjete. Každé sústo môžete napríklad žuť 10 sekúnd. To vás prinúti stráviť viac času jedením a skutočným spracovaním jedla.
- Jedzte v pokojnom prostredí bez rušenia. Budete si viac uvedomovať, koľko konzumujete, napríklad bez rušenia televízora.
- Dávajte pozor na ľudí pri stole. Odložte telefón a rozprávajte sa s ľuďmi. Mať na pamäti, že jete ako spoločenskú udalosť, a nie iba obmedzovať jedlo, vám môže pomôcť spomaliť.
Možno prídete na to, že prestať medzi jedlami nie je také ťažké, ako ste si mysleli!
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa nutkaniu občerstviť sa
- 1Pite vodu vždy, keď máte nutkanie občerstviť sa. Pitná voda vám môže pomôcť nasýtiť sa, môže eliminovať falošný hlad a je tiež bez kalórií. Noste so sebou fľašu vody kdekoľvek, aby ste ju mohli piť nepretržite po celý deň.
- Pitná voda môže tiež zlepšiť vašu pokožku a celkovo zlepšiť vaše zdravie.
- Pitie dobrého množstva vody je tiež nevyhnutné pre udržanie hydratácie a správne fungujúceho tráviaceho systému.
- 2Buďte zaneprázdnení, aby ste nemysleli na občerstvenie. Oveľa častejšie je siahnuť po občerstvení, keď sa nudíte. Ak ste mimo a inak zamestnaný, váš mozog môže byť príliš zaneprázdnený na to, aby premýšľal o občerstvení. Vyplňte svoj voľný čas zábavnými aktivitami, aby ste znížili chuť na občerstvenie.
Skúste...
Čítať knihu, chodiť do telocvične, surfovať, rozprávať sa s priateľom, maľovať alebo kresliť, kosiť trávnik, pozorovať vtáky, upratovať, štrikovať alebo tvoriť, písať básničku, obrábať drevo, písať blog, hrať šach, bowling, učenie sa nového jazyka alebo robenie parkouru. - 3Cvičte, aby ste znížili chuť na jedlo. Cvičenie je dôležité pre posilnenie tela, ale tiež znižuje chuť na ľahké jedlo. Ak si naozaj chcete dať občerstvenie, urobte mierne až prudké cvičenie po dobu 15 minút alebo viac, aby ste uvoľnili chuť na jedlo. Môžete cvičiť napríklad takto:
- Hrajte aktívny šport
- Zacvičte si v miestnej posilňovni
- Absolvujte hodiny bojových umení alebo jogy
- Choďte na tanec alebo na túru
- 4Požiadajte priateľa, aby podporil vašu túžbu prestať s občerstvením. Vyberte si niekoho, o kom viete, že tu bude pre vás, keď sa necítite byť veľmi silný vo svojej schopnosti urobiť zdravú zmenu. Akonáhle pocítite, že sa blíži túžba, zavolajte mu a nechajte ho, nech vás prehovorí. Môžete si tiež variť a jesť zdravé jedlá, aby ste sa mohli sústrediť na svoje ciele a zároveň si užívať dobrú spoločnosť.
- 5Predstavte si, že ste už zjedli občerstvenie, na ktoré máte chuť. Existuje množstvo nových diét, ktoré zahŕňajú predstavenie si svojich chutí. Desiaty kus čokolády, ktorý zjete, zvyčajne nie je taký uspokojivý ako ten prvý. Skúste si predstaviť, že ste už zjedli celé občerstvenie alebo dokonca polovicu, aby ste sa povzbudili k tomu, že budete jesť skôr, alebo občerstvenie úplne vynechajte.
- Zo začiatku vám to môže spôsobiť slinenie, ale akonáhle si zvyknete, nebudete mať chuť zjesť toľko občerstvenia, ako ste pôvodne mali. Možno ani nebudete mať chuť vôbec sa občerstviť.
- Aby to fungovalo, musíte si predstaviť, ako budete jesť presne to jedlo, ktorému sa snažíte vyhnúť, a to vo veľkom množstve.
Môžete si tiež variť a jesť zdravé jedlá, aby ste sa mohli sústrediť na svoje ciele a zároveň si užívať dobrú spoločnosť. - 6Nechajte sa hypnotizovať, aby ste zmenili svoje návyky. Hypnotizácia alebo nechať sa zhypnotizovať profesionálom môže byť účinný spôsob, ako zvládnuť správanie, ktoré chcete zmeniť. Výskumy ukazujú, že hypnóza môže poskytnúť značné výhody tým, ktorí sa pokúšajú obmedziť nezdravé stravovacie návyky. Nájdite si hypnoterapeuta vo svojom okolí alebo hľadajte online CD s hypnózou na chudnutie.
Metóda 3 z 3: vedenie denníka o potravinách
- 1Zapíšte si všetko, čo denne jete. Ak si budete viesť denník o jedle, kde si budete zaznamenávať, čo jete každý deň, môže vám to pomôcť získať prehľad o vašom príjme jedla a umožní vám vytvoriť si plán, ako to zmeniť. Čas na premýšľanie o tom, kedy, ako a čo jete, je nevyhnutným prvým krokom k tomu, ako kontrolovať, ako a čo konzumujete. Bezduché jedenie môže byť obrovskou súčasťou nezdravého občerstvenia.
Vedenie denníka o jedle si robte takto: Každý deň si presne zaznamenajte, čo jete, koľko jete a kedy jete. Všimnite si, ako sa cítite po každom jedle alebo občerstvení. Tieto informácie si môžete zapísať do notebooku alebo použiť aplikáciu na sledovanie jedla.
- 2Analyzujte svoj denník jedla a nájdite nezdravé vzorce. Asi po týždni si prezrite denník, v ktorom zistíte, kedy a čo jete najčastejšie. Potom sa bližšie pozrite, kedy siahate po občerstvení a aké potraviny si pre svoje občerstvenie vyberáte. Sledujte vzory, aby ste zistili, aké zmeny je potrebné vykonať.
- Môžete napríklad prísť na to, že sa zhruba hodinu po raňajkách vždy občerstvíte. Na vylúčenie tohto občerstvenia by ste mohli každý deň jesť výdatnejšie raňajky.
- 3Vykonajte jednu zmenu naraz. Aj keď je vašim konečným cieľom úplné obmedzenie občerstvenia, začnite v malom vytváraním cieľov, ktoré je jednoduchšie dosiahnuť. Berte to ako sériu malých bitiek, nie ako drvivú vojnu. Skúste napríklad ako prvý krok zjesť polovicu pravidelného popoludňajšieho občerstvenia.
- Skúste nahradiť nezdravé občerstvenie zdravým občerstvením po jednom. Popoludní napríklad jedzte mrkvové a zelerové tyčinky namiesto lupienkov.
- Vynechajte jedenie z celého občerstvenia celý deň a potom to skúste urobiť aj nasledujúci deň. Po 7 dňoch si môžete začať uvedomovať, že to skutočne nepotrebujete jesť. Ďalší týždeň si vyberte ďalšie jedlo, ktoré chcete vylúčiť medzi jedlami.
- Umyte si zuby skôr ako obvykle, aby ste obmedzili túžbu po večernom občerstvení.
- Pred zásadnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojim lekárom.
- Ak prestanete jesť občerstvenie medzi jedlami, uistite sa, že počas jedla stále konzumujete primerané množstvo kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako piť zdravšie?
Otázky a odpovede
- Čo keď nič z toho nefunguje?Môžete byť emocionálne jedlíci alebo ak sú vaše občerstvenie sladké/sladkosti, môžete byť závislí na cukre. Vymeňte sladké jedlá za niečo zdravé a obmedzte celkový príjem cukru/sacharidov. Skúste nájsť podpornú skupinu, ktorá vám pomôže zmeniť stravovacie návyky. Rekvalifikujte svoj mozog tak, aby sa nevenoval občerstveniu pri sledovaní televízie alebo pri iných úlohách, pri ktorých často nájdete ľahké občerstvenie. Pred každým občerstvením vypite pohár vody, aby ste znížili množstvo, ktoré zjete. Je tiež dobré porozprávať sa s lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek choroby, ktoré by mohli spôsobiť nutkanie na občerstvenie.
- Existuje nejaké jedlo, ktoré vám pomôže schudnúť bez priberania?Strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môže byť nápomocná pri chudnutí alebo pri prevencii priberania.
- Ako môžem obmedziť chuť do jedla?Uistite sa, že ste najskôr zasýtili zdravé potraviny. To vám môže časom pomôcť znížiť túžbu po jedle.
- Čo je ideálne občerstvenie pre deti od 11 do 13 rokov, ktoré veľa športujú?Ovocie- jablká, banány, pomaranče, paradajky, jahody, hrozno, melón, ovocný kokteil, smoothie atď. Zelenina- brokolica, zeler, šalát, fazuľa, hrášok atď. Celozrnný toast s maslom alebo džemom. Keďže je veľa športov, zahrňte si, dopriať si príležitostné občerstvenie je v poriadku- sušienky, energetické tyčinky, čokoláda atď. Ale predovšetkým ovocie, zelenina a zdravé jedlo sú potrebné na to, aby ste mohli športovať a vyniknúť.
- Aké je ideálne jedlo pre teenagera, ktorý málo športuje?Neexistuje jedno ideálne jedlo; ideálne je jesť rôzne zdravé jedlá. Všeobecne povedané, ideálne jedlo by malo obsahovať zeleninu, zdravý tuk (napr. Rybí olej, olivový olej, kokosový olej, avokádo), bielkoviny (napr. Ryby, kura, vajíčka, orechy, fazuľa) a niektoré komplexné sacharidy (napr. hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, celozrnný chlieb) plus akékoľvek ochutenia, ktoré máte radi (nepreháňajte soľ ani cukor). Jednoduchým príkladom by bol losos, miešaná zelenina a hnedá ryža. Podrobnejšie pokyny nájdete v časti Ako sa zdravo stravovať.
- Aké sú zdravé občerstvenie?Pražené sušené ovocie je osvedčené ako jedno z najlepších a najzdravších občerstvenia. Môžete si dať aj šaláty vrátane mrkvy, brokolice, špenátu, paradajok, uhorky, kukurice atď. Kúsok ovocia je dobrým občerstvením alebo si môžete pripraviť smoothie. Jednoduchý pohár mlieka niekedy pomôže tiež.
- Chcem sa zbaviť nezdravých jedál, aby som sa nenechala zlákať, ale tieto jedlá majú radi aj moji súrodenci. Čo mám robiť?Zmena stravy je prospešná pre každého v rodine. Získajte ich a začnite vykonávať zmeny už dnes!
Komentáre (6)
- Ďakujem za napísanie tohto milého článku, veľmi mi to pomohlo. Slová a štruktúry, ktoré ste v ňom použili, boli skvelé. Váš web som považoval za najlepší na zlepšenie svojho jazyka.
- Ďakujem za zdieľanie týchto skvelých tipov.:)
- Túto aplikáciu úplne milujem, naučila ma veci. Ukázal mi, ako sa dostať cez niekoho, koho milujem a ktorý ma už nechcel, ale nedokázal som prestať prehrávať veci znova a znova ako televízor bez diaľkového ovládača, ktorý by vypol myšlienky. Veľmi mi pomohlo uvedomenie si, čo mi je a čo je diagnóza. Milujte obrázky a podrobné pokyny. Úžasný.
- Veľa som sa naučil, ste moja obľúbená stránka s návodom!
- Páči sa mi, aký podrobný je tento článok! Tak užitočné - diagramy a kroky uľahčujú pochopenie a dodržiavanie. Naozaj nápomocné.
- Pite viac kávy, pomaly žujte, čistite si zuby, pite vodu, dobré tipy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
