Ako sa vyhnúť trans -tukom?
Aby ste sa vyhli konzumácii trans -tukov, prečítajte si štítky na každom produkte, ktorý si plánujete kúpiť, aby ste zistili, koľko trans -tukov obsahuje. Dávajte si pozor na prísady, ako je hydrogenovaný olej a tuky, ktoré zvyčajne obsahujú trans -tuky. Mali by ste tiež obmedziť množstvo balených pečiva vo vašej strave, ako sú sušienky, koláče a koláče. Navyše obmedzte, koľko zemiakových lupienkov alebo pukancov zjete, pretože obe tieto položky obsahujú trans -tuky. Na hlavné jedlá skúste jesť rybu namiesto červeného mäsa, ktoré často obsahuje vysoké množstvo tukov. Ak kupujete arašidové maslo, zvoľte prírodnú značku pred spracovanými druhmi, ktoré často obsahujú hydrogenované oleje. Tipy od nášho spoluautora v oblasti stravovania, vrátane toho, ako sa vyhnúť trans-tukom, keď jete vonku, čítajte ďalej!
Aby ste sa vyhli konzumácii trans -tukov, prečítajte si štítky na každom produkte, ktorý si chcete kúpiť, aby ste zistili, koľko trans -tukov obsahuje.
Trans -tuky dodávajú chuti a predlžujú trvanlivosť potravín, takže sú ideálnou prísadou pre reštaurácie a výrobcov potravín. Telo zaobchádza trans-tuky, ako sú nasýtené tuky, ktoré upcháva tepny, zvyšuje hladinu cholesterolu a zvyšuje riziko srdcových ochorení a ďalších podmienok. Trans -tuky zvyšujú váš LDL (zlý) cholesterol a znižujú váš HDL (dobrý) cholesterol, pretože sú nestráviteľné, a preto zostávajú v tele a upchávajú vám tepny. Aby ste sa vyhli trans -tukom, čítajte etikety a vyhýbajte sa vyprážaným a väčšinou baleným potravinám.
Metóda 1 z 3: Starostlivo kontrolujte potraviny
- 1Prečítajte si výživové štítky. Kľúčovou súčasťou zdravého stravovania je prečítať si výživové informácie ku každému jedlu, ktoré si kúpite. Pozrite sa na štítok, koľko trans -tukov je vo výrobku. V ideálnom prípade by ste mali jesť výrobok s nulovým obsahom trans -tukov.
- Môžete nájsť trans-tukov uvedené pod tukov a nasýtených tukov.
- 2Skontrolujte prísady, či neobsahujú hydrogenované oleje. Výrobcovia sú teraz povinní uvádzať na svojich štítkoch obsah trans -tukov. Hľadaj frázy „čiastočne hydrogenovaný“, „hydrogenovaný“ alebo „skracujúci“. Tieto typy prísad obsahujú trans -tuky.
- Ak výrobok uvádza 0 gramov (0,0 oz) trans -tuku, nemusí byť nulová. V zložkách hľadajte slovo „hydrogenované“. To znamená, že jedlo obsahuje trans -tuky. FDA umožňuje výrobcom potravín uvádzať trans -tuky ako 0 gramov (0,0 oz), ak obsahujú menej ako 0,5 gramov (0,02 oz) trans -tukov. Viacnásobné porcie jedál s hydrogenovanými olejmi, aj keď hovorí o nulových gramoch trans -tukov, môžu negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
- 3Opýtajte sa svojho servera, aké oleje sa používajú. Pri večeri sa opýtajte servera, aký olej sa používa na prípravu jedla. Ak je to možné, požiadajte o zdravší olej. Ďalšou možnosťou je vypustiť vyprážané jedlá a namiesto toho sa rozhodnúť pre grilované, dusené, dusené alebo pečené.
- Dusené a grilované výrobky obsahujú trans -tuky najmenej.
- Dávajte pozor na pridané položky, ako sú šalátové dresingy a koreniny, ktoré môžu obsahovať trans -tuky. Korenie vyrobené z olivového oleja je dobrou voľbou.
Dávajte si pozor na prísady, ako je hydrogenovaný olej a tuky, ktoré zvyčajne obsahujú trans -tuky.
Metóda 2 z 3: vyhýbanie sa bežným potravinám obsahujúcim trans -tuky
- 1Vyhnite sa vopred zabalenému pečivu. Väčšina pečiva, ktoré kupujete už upečené, zabalené alebo v zmesi pripravenej na výrobu, obsahuje trans -tuky. Patria sem kôrky a poleva. Uistite sa, že ste si to prečítali na štítku, ale vyradenie spracovaného pečiva je jedným z najlepších spôsobov, ako výrazne znížiť trans -tuky.
- Medzi pečivo s trans -tukom patria sušienky, koláče, koláče, šišky, muffiny, croissanty, chleby a sušienky. Opatrní by ste mali byť aj pri konzervovaných sušienkach, škoricových zaváraninách a mrazených kôrkach na pizzu.
- Mnoho ľudí si myslí, že výroba vlastného pečiva je zdravšia, ale mnohé komerčné zmesi koláčov a muffinov obsahujú trans -tuky. Nezabudnite skontrolovať štítok alebo výrobky, ktoré uvádzajú, že neobsahujú žiadne trans -tuky ani hydrogenované oleje.
- Čím je produkt lacnejší, tým je väčšia pravdepodobnosť, že obsahuje trans -tuky. Väčšina balených komerčných koláčových zmesí obsahuje trans -tuky. Aby ste sa vyhli trans-tukom, nakupujte prísady jednotlivo a pozorne si prečítajte štítky.
- 2Zdržte sa nákupu vopred zabaleného občerstvenia. Mnoho snackov, ktoré si môžete kúpiť v obchode, obsahuje trans -tuky. Mnohé sú varené alebo vyprážané v hydrogenovaných olejoch alebo na skrátenie alebo používajú trans -tuky na udržanie chuti. Vyberte si značky s lepšími prísadami.
- Zemiakové lupienky, kukuričné lupienky, tortillové lupienky, krekry, pudingové poháre a popcorn sú pochutiny, ktoré obsahujú trans -tuky. Mnoho mrazených občerstvenia, ako napríklad pizzové závitky alebo tyčinky mozzarelly, tiež obsahuje trans -tuky.
- 3Vystrihnite vyprážané jedlá. Vyprážané jedlá často obsahujú trans -tuky. Patria sem jedlá, ktoré sú vyprážané a potom mrazené, alebo vyprážané potraviny, ktoré kupujete v reštauráciách. Vyberte si radšej pečené alebo grilované jedlá.
- Hranolky, vyprážané kura a iné mäso, vyprážaná zelenina a vyprážané pečivo bežne obsahujú trans -tuky.
- Všetko vyprážané a balené obsahuje trans-tuky a vo veľkých množstvách.
- 4Vylúčte nemliečnu smotanu a margarín. Aj keď mliečne výrobky ako mlieko a maslo neobsahujú trans -tuky, mnohé mliečne náhradné potraviny ich obsahujú. Nondairy krémy na kávu často obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Tyčinkové margaríny a niektoré mäkké margaríny tiež obsahujú tieto zložky.
- To je jediný dôvod, prečo môže byť dobré jesť maslo. Maslo vyrobené prírodným spôsobom obsahuje málo trans -tukov.
- 5Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu. Rýchle občerstvenie bežne obsahuje trans -tuky. Hranolky a cibuľové krúžky sa zvyčajne vyprážajú v hydrogenovaných olejoch. Vyprážané ryby a kuracie mäso používané v sendvičoch, kuracích ponukách alebo rybích tyčinkách tiež obvykle obsahujú trans -tuky.
Hranolky, vyprážané kura a iné mäso, vyprážaná zelenina a vyprážané pečivo bežne obsahujú trans -tuky. - 6Vystrihnite mrazené a krémové nápoje. Pečené dobroty a šišky nie sú jediné, čo dostanete v reštauráciách, ktoré obsahujú trans -tuky. Mliečne koktaily, krémové kávy, horúce čokolády a nápoje na báze zmrzliny môžu obsahovať vysoké množstvo trans-tukov.
- Smotana používaná v kaviarňach môže mať menej trans -tukov ako tie, ktoré nájdete v obchode, ale stále majú nejaké trans -tuky. Požiadajte namiesto toho o mlieko bez tuku v káve.
- 7Znížte príjem trhaných. Jerky a iné mäsové pochutiny môžu obsahovať bielkoviny, ale môžu obsahovať aj niekoľko gramov trans-tukov. Pokúste sa vylúčiť spracované mäsové pochutiny, ktoré môžu obsahovať aj nezdravé množstvo sodíka a ďalších prísad.
Metóda 3 z 3: obmedzenie potravín, ktoré môžu obsahovať trans -tuky
- 1Starostlivo skontrolujte zrná granoly a raňajok. Granolové tyčinky, raňajkové tyčinky a cereálie sú vo všeobecnosti považované za zdravé, ale môžu skrývať trans -tuky. Niektoré môžu tiež uvádzať, že sú bez tuku, ale obsahujú hydrogenované oleje.
- Balené ovsené vločky môžu tiež obsahovať trans -tuky. Ak má veľa kalórií, pravdepodobne má trans -tuky.
- Pozorne si prečítajte štítok a uistite sa, že kupujete tyčinky granola s dobrými prísadami.
- Zrná alebo tyčinky granoly si tiež môžete vyrobiť od začiatku. Môže to trvať dlhšie, ale môžete sa vyhnúť trans -tukom.
- 2Vyberte si prírodné arašidové maslo. Mnoho arašidových masiel obsahuje hydrogenované oleje spolu s vysokým množstvom cukru, sodíka a nasýtených tukov. Prečítajte si štítky na pohároch arašidového masla a vyberte si prírodné značky, ktoré neobsahujú trans -tuky.
- Niektoré obchody so zdravou výživou vám umožňujú vyrobiť si arašidové maslo vložením orechov do mlynčeka. Toto je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby arašidové maslo bolo čisté.
- 3Prečítajte si štítky na cukríkoch. Mnoho cukroviniek, najmä tých, ktoré nie sú vyrobené z čokolády, má trans -tuky. Ovocné cukríky, gumičky, cukríky so žuvacími textúrami a cukrové poťahy často obsahujú čiastočne hydrogenované oleje.
- Mnoho cukríkov plnených smotanou obsahuje trans -tuky.
Smotana používaná v kaviarňach môže mať menej trans -tukov ako tie, ktoré nájdete v obchode, ale stále majú nejaké trans -tuky. - 4Tropické oleje jedzte striedmo. Spoločnosti sa pokúšajú postupne odstraňovať trans -tuky, a tak namiesto nich používajú iné oleje. Tropické oleje, ako sú kokosové, palmové jadrá a palmové oleje, sú obľúbenou náhradou. Aj keď neobsahujú trans -tuky, obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov. Obmedzte množstvo potravín, ktoré jete s týmito olejmi. Skúste radšej olivový, arašidový a repkový olej.
- Prečítajte si štítky a pokúste sa vybrať potraviny, ktoré tieto oleje neobsahujú.
- Trik, ako zistiť, či je to trans -tuk, je jeho konzistencia. Trans -tuky zostanú v chladničke tuhé. Niektoré kokosové oleje sú čisté, zatiaľ čo iné stuhnú.
- 5Pri mrazených jedlách buďte opatrní. Mnoho mrazených jedál je zdravých, ale mnohé obsahujú trans-tuky, aj keď sú zo zdravej značky, ktorá je šetrná k hmotnosti. Mäso sa môže vyprážať v hydrogenovaných olejoch, chleby alebo omáčky môžu tiež obsahovať nezdravé oleje alebo tuky. Trans -tuk sa tiež pridáva, aby im pomohol vydržať dlhšie.
- Mrazená pizza tiež spravidla obsahuje v kôre trans -tuky.
- Pozorne si prečítajte etiketu, aby ste sa uistili, že tieto zložky neobsahujú.
- 6Obmedzte príjem zmrzliny. Mliečne výrobky vďaka svojmu prirodzenému obsahu tuku prirodzene obsahujú stopové množstvo trans -tukov. Tento typ trans -tukov nie je považovaný za nebezpečný, ale zmrzlina a iné mliečne výrobky majú stále veľké množstvo kalórií a tukov, preto by ste mali obmedziť množstvo toho, čo jete.
- 7Znížte množstvo červeného mäsa, ktoré jete. Hovädzie mäso tiež prirodzene obsahuje trans -tuky. Jesť hamburgery, mleté hovädzie mäso, hovädzie párky v rožku a steaky zaraďuje do vašej stravy trans -tuky. Aby ste sa vyhli trans -tukom, jedzte menej červeného mäsa ako ostatné druhy mäsa.
- Skúste namiesto mäsa jesť ryby. Konzervovaná ryba je dobrá voľba.
Prečítajte si tiež: Ako priberať na váhe, keď máte rakovinu?
Otázky a odpovede
- Existujú určité jedlá, ktoré je možné zbaviť sa trans -tukov?Trans -tukov sa najlepšie zbavíte pravidelným cvičením. Vďaka tomu bude vaše telo používať energiu a vylúči trans -tuky, ktoré sa používajú na ukladanie tejto energie. V tomto procese pomáha diéta s väčším počtom zeleniny, ovocia a iných zdravých potravín.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
