Ako čítať výživové údaje na etiketách potravín?

Čo znamenajú percentá z výživových faktov — Ako zistím, čo znamenajú percentá z výživových faktov, čo sa týka sodíka?

Faktory výživy, ktoré sú uvedené na štítkoch potravín, obsahujú veľa informácií. Ak chcete interpretovať, na čo sa denné hodnoty a percentá skutočne vzťahujú, začnite kontrolou veľkosti porcie uvedenej v hornej časti štítku. Toto číslo vám pomôže zistiť, koľko cukru, tuku a ďalších živín sa skutočne nachádza v nádobe, ktorú držíte. Okrem toho si dajte pozor na neregulované alebo zavádzajúce výrazy ako „prírodný“ alebo „bez cukru“ a vždy si prečítajte uvedené zložky, aby ste zistili, čo sa vlastne nachádza v kontajneri.

Metóda 1 z 3: Porozumenie veľkostiam porcií

1
V hornej časti štítku vyhľadajte veľkosť porcie. Veľkosť porcie vyjadruje, koľko položky, ktorú chcete zjesť v rámci jedného jedla. Každé číslo uvedené pod „celkovým obsahom tuku“ sa vypočíta na základe množstva obsiahnutého v jednej porcii. Ak je teda nasýtený tuk na štítku uvedený na 6 gramoch, ale počet porcií je uvedený ako 3, znamená to, že v nádobe je celkom 18 gramov nasýtených tukov.
- Veľkosti porcií sú spárované s metrickým množstvom pre každú porciu. Je to užitočné, ak sa snažíte zistiť, ako zdravá bude porcia v porovnaní s tým, ako bude pravdepodobne plná.
Tip: Veľkosti porcií sa používajú na porovnanie navzájom podobných jedál a uvádzajú sa v jednotkách podľa toho, ako sa jedlo všeobecne konzumuje, napríklad šálky pudingu alebo plátky pizze.
2

Pri čítaní denných hodnôt vezmite do úvahy porcie v jednom kontajneri. Vedieť porcie v kontajneri je nevyhnutné pre pochopenie zvyšných čísel na etikete potraviny. Keď je na štítku uvedený percentuálny podiel tuku, cholesterolu, sodíka alebo bielkovín, ide o percentá v jednej jednotlivej porcii. Ak teda pohár salsy obsahuje 10% dennej dávky sodíka, ale v nádobe je 20 porcií, potom celá nádoba obsahuje 200% denného odporúčaného príjmu sodíka.
3
Na výpočet spôsobu úpravy denných hodnôt použite veľkosť porcie a počet porcií. Vedieť, ako použijete jedlo, vás bude informovať o tom, ako interpretujete denné hodnoty. Napríklad, ak použijete na konzervu čili papričku celú plechovku pinto fazuľa a viete, že v plechovke sú 4 porcie, ale kŕmite 2 ľudí, každú dennú hodnotu vynásobte 4 a potom rozdeľte na 2 až Zistite, koľko tuku, sodíka alebo cholesterolu spotrebuje každý človek.
- Použitie veľkosti porcie na interpretáciu denných hodnôt je dôležité, pretože väčšina ľudí nemeria konkrétne porcie pri jedle; Vedieť, koľko tuku alebo sodíka je v celom balení, je pre mnohých ľudí jednoduchšie pochopiť.

Metóda 2 z 3: čítanie živín

1
Všimnite si, koľko kalórií je v každej porcii. Kalória je jednotka energie a môže pochádzať z rôznych zdrojov. Koľko kalórií spotrebujete za deň, závisí od toho, koľko energie dodáte svojmu telu. Ak denne konzumujete príliš veľa kalórií, môžete priberať na váhe, pretože energia sa premieňa na tuk. Ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje, môžete spaľovať tuky a chudnúť.
- Prísady, ktoré sú kaloricky husté, ako maslo, olej alebo cukor, vám zvyčajne škodia. Potraviny, ktoré majú nízky kalorický obsah, sú pre vás zvyčajne dobré, ako avokádo, zeler alebo kukurica.
- Prázdne kalórie sú kalórie, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu, ako napríklad pizza, sóda alebo klobása.
Ak sa pokúšate obmedziť príjem kalórií, 20% dennej hodnoty tuku je vysoké.
2
Prečítajte si obsah tuku v porcii a skontrolujte, aké druhy tuku sú prítomné. Ďalší riadok na štítku je tučný a pod celkovým obsahom je doplnený 2 rôznymi druhmi tuku. Tuk pomáha zabezpečiť vývoj buniek a ukladá energiu v tele. Nachádza sa v mnohých rastlinách a zvieratách a nemusí byť pre vás nutne zlý, ak ho nemáte príliš veľa.
- Nasýtený tuk označuje tuky pochádzajúce zo zvierat. Sú pre vaše telo horšie ako nenasýtené tuky.
- Trans -tuky sú druhom nenasýtených tukov nachádzajúcich sa v olejoch. Zvlášť vám škodia a za každú cenu by ste sa mali vyhýbať jedlám, v ktorých je veľa trans -tukov.
3
Pozrite sa, koľko cholesterolu má každá porcia. Cholesterol je materiál podobný tuku, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo vašom tele. Na úpravu hormónov potrebujete niektoré formy cholesterolu, ale príliš veľa cholesterolu môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Vyhýbajte sa potravinám s vysokými hodnotami cholesterolu, kedykoľvek je to možné, aby bolo vaše srdce šťastné a zdravé.
- Existujú tri hlavné typy cholesterolu: HDL, LDL a VLDL. Označujú hustotu cholesterolu. Vaše telo potrebuje nejaký HDL, aby bola vaša pečeň zdravá, ale LDL a VLDL by ste sa mali vyhýbať.
- Červené mäso a nezdravé jedlá majú spravidla vysoký obsah cholesterolu.
4
Skontrolujte obsah sodíka v potravinách. Pod cholesterolom nájdete obsah sodíka v jednej porcii. Sodík sa nachádza v soli a vaše telo ho potrebuje menej ako 500 miligramov denne. Príliš veľa sodíka môže spôsobiť zvýšenie vášho krvného tlaku, čo môže zvýšiť riziko mozgovej príhody, srdcového zlyhania, osteoporózy a rakoviny. Držte sa ďaleko od potravín s vysokým obsahom sodíka, kedykoľvek môžete.
- Ak sa pokúšate obmedziť sodík, zvážte úplné vylúčenie sódy a nezdravého jedla zo stravy.
- Pokúste sa denne konzumovať menej ako 20% svojej dennej hodnoty sodíka.
5
Pozrite sa na celkový obsah uhľohydrátov v každej porcii. Sacharidy sú živiny, ktoré produkujú kalórie. Vytvárajú palivo pre nervový systém a svaly a pomáhajú vášmu telu metabolizovať tuky. Sacharidy môžu byť pre vás zlé, ak pochádzajú zo zdroja s vysokým obsahom tukov, sodíka alebo cholesterolu (napríklad niektoré cestovinové jedlá, pizza alebo mliečne výrobky).
- Jesť príliš veľa uhľohydrátov vás môže vystaviť riziku prírastku hmotnosti a cukrovky 2. typu.
- Nedostatok sacharidov môže mať za následok hypoglykémiu alebo stratu energie.
Tip: Existujú 2 rôzne druhy uhľohydrátov: jednoduché a komplexné. Jednoduché sacharidy sú pre vás vo všeobecnosti lepšie ako komplexné sacharidy, pretože sa ľahšie strávia.
6
Zistite, koľko vlákniny môžete získať z porcie. Vláknina je živina nachádzajúca sa v ovocí, zelenine, zrnách a strukovinách. Vláknina pomáha vášmu tráviacemu traktu a pomáha pri spaľovaní tukov. Konzumácia vlákniny je dobrý spôsob, ako podporiť zdravé stravovanie. Potraviny, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, sú pre vás zvyčajne veľmi dobré. Snažte sa konzumovať najmenej 20-30 gramov vlákniny každý deň.
- Vláknina môže tiež pôsobiť proti vysokej hladine cholesterolu, ak ju denne konzumujete v dostatočnom množstve.
- Existujú doplnky vlákniny, ktoré môžete užívať na umelé zvýšenie príjmu vlákniny každý deň.
7
Prečítajte si obsah cukru a skontrolujte, či neobsahuje pridané cukry. Existujú 2 druhy cukru, prírodný a pridaný. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a mliečnych výrobkoch a v malých množstvách pre vás nie sú zlé. Pridané cukry sú pre vaše telo ťažšie stráviteľné a mali by ste sa im vyhýbať, kedykoľvek je to možné. Prírodné cukry sa zvyčajne dodávajú v potravinách s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín, zatiaľ čo pridané cukry môžu viesť k prírastku hmotnosti, srdcovým problémom alebo cukrovke 2. typu.
- Pridané cukry sú uvedené iba na niektorých štítkoch potravín. Aby ste sa uistili, že neobsahujú pridané cukry, hľadajte na obale frázu „bez cukru“ alebo v zozname zložiek skontrolujte kukuričné sladidlo, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo cukor.
Nutričné údaje, ktoré sú uvedené na etiketách potravín, obsahujú veľa informácií.
8
Všimnite si, koľko bielkovín je v každej porcii. Proteín je živina, ktorá podporuje rast svalov a zdravie. Často sa nachádza v mäse, ale prirodzene sa vyskytuje aj v orechoch, strukovinách a vajciach. Bielkoviny tiež pomáhajú imunitnému systému a podporujú metabolizmus vášho tela. Nezameriavajte sa však výlučne na obsah bielkovín v potravinách, pretože veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín sa často stretáva s vysokým obsahom tukov, sodíka alebo cholesterolu.
- Pokúste sa získať bielkoviny v potravinách, ktoré majú tiež nízky obsah uhľohydrátov alebo kalórií. Morské plody, zelenina a chudé mäso sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- Ak chcete získať dostatok bielkovín bez zvýšenia množstva, ktoré jete každý deň, môžete zvýšiť svoj denný príjem bielkovín zmiešaním proteínového prášku do koktailov.
9
Skontrolujte vitamíny a ďalšie živiny uvedené v spodnej časti. Pod bielkovinou alebo vlákninou uvidíte čierny pruh oddeľujúci ďalšiu sadu prísad. Sú to vitamíny, minerály a živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Najbežnejšími inklúziami sú vitamín A, vitamín C, vápnik a železo. Tieto živiny sú pre vás prospešné, a ak je zoznam pod týmto čiernym pruhom dlhší, potom je jedlo pre vás pravdepodobne zdravé.
- Vitamín A prispieva k podpore videnia a udržuje váš imunitný a reprodukčný systém v činnosti na zdravej úrovni. Pomáha tiež normálne fungovať vašim pľúcam, obličkám a ďalším orgánom.
- Vitamín C podporuje obnovu telesného tkaniva a podporuje zdravú pokožku.
- Vápnik udržuje vaše kosti zdravé a silné. Pomáha tiež zrážaniu krvi a uľahčuje sťahovanie svalov. Konzumácia vápnika je v mladosti dôležitá.
- Železo transportuje kyslík vo vašej krvi a pomáha premieňať živiny na energiu. Ak máte nedostatok železa, môžete sa stať anemickým.

Metóda 3 z 3: Konzumácia odporúčaných množstiev na základe denných hodnôt

1
Interpretujte denné hodnoty na základe odporúčaného kalorického príjmu. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 2000 kalórií a pre mužov 2500 kalórií. Každé percento dennej hodnoty je založené na týchto kalorických príjmoch. Možno budete chcieť spotrebovať viac kalórií každý deň, ak spotrebujete viac energie ako priemerný človek, ale možno budete chcieť skonzumovať menej ako 2000 kalórií, ak budete držať diétu.
- Zmeňte spôsob, akým interpretujete denné hodnoty na základe toho, koľko kalórií sa snažíte denne prijať. Ak sa pokúšate obmedziť príjem kalórií, 20% dennej hodnoty tuku je vysoké. Ak sa pokúšate denne konzumovať viac kalórií, 20% môže byť na spodnej strane.
2
Jedzte menej ako 100% svojej dennej hodnoty tukov každý deň. Príjem tukov držte pod 100% odporúčanej hodnoty. 65% je zdravé číslo, pre ktoré sa dá strieľať, ale možno budete chcieť spotrebovať trochu viac, ak máte málo energie alebo sa pokúšate vybudovať svalovú hmotu. Nasýtené tuky by mali predstavovať menej ako 7% vášho denného kalorického príjmu.
- Maslo, oleje, pečivo a červené mäso majú tendenciu mať vysoký obsah nasýtených tukov. Vyhnite sa jedlu týchto jedál viac ako raz denne.
3
Udržujte svoj cholesterol na najnižšej možnej úrovni a rozhodnite sa konzumovať potraviny s vysokým obsahom HDL. Pokúste sa konzumovať iba asi 65% svojej dennej hodnoty cholesterolu a snažte sa jesť potraviny s nízkym obsahom LDL alebo VLDL. Medzi potraviny HDL patrí ovocie, ryby, fazuľa a celozrnné produkty. Konzumácia jedného jedla z rýchleho občerstvenia alebo veľkého steaku vám môže jednou rukou poslať viac ako 100% dennej hodnoty cholesterolu.
- Jednoduchý spôsob, ako konzumovať dobrý cholesterol, je nahradiť červené mäso rybami a namiesto šalátového dresingu použiť olivový olej.
- Váš príjem cholesterolu by nikdy nemal prekročiť 300 mg denne.
4
Snažte sa konzumovať menej ako 60% dennej hodnoty sodíka. 20% vašej dennej hodnoty sodíka (na porciu) sa považuje za vysoké. To znamená, že s tromi jedlami denne by ste mali udržať príjem sodíka pod 60%. Ak nemôžete, snažte sa vyhnúť prekročeniu 100% svojej dennej hodnoty (2300 miligramov). Pizza, párky v rožku, chleby a spracované mäso majú spravidla extrémne vysoký obsah sodíka, preto sa týmto jedlám vyhýbajte, kedykoľvek môžete.
- Počas varenia sa vyhýbajte soleniu mäsa a vajec. Pridanie soli do jedla je najľahší spôsob, ako prekročiť 100% odporúčanej dennej hodnoty.
Keď je na štítku uvedený percentuálny podiel tuku, cholesterolu, sodíka alebo bielkovín, ide o percentá v jednej jednotlivej porcii.
5
Uhľohydráty si nechajte na 45-65% kalorického príjmu. Ak zjete 2000 kalórií denne, vyhnite sa príjmu 900 alebo viac ako 1300 kalórií zo sacharidov denne. Ak nebudete jesť dostatok uhľohydrátov, budete pociťovať letargiu, keď vám klesne hladina cukru v krvi. Ak budete jesť príliš veľa, môžete priberať na váhe a cítiť sa nafúknuto po celý deň.
- Zelenina, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom uhľohydrátov.
6

Každý deň získajte najmenej 25 gramov vlákniny na podporu zdravia trávenia. Potrebujete najmenej 25 gramov vlákniny každý deň, aby ste pochádzali z jedla, ktoré konzumujete. Jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ, je skonzumovať aspoň 1 porciu celých zŕn ku každému jedlu, ktoré zjete. Ovocie a zelenina majú tiež vysoký obsah vlákniny. Zatiaľ čo 25 gramov je 100% odporúčanej hodnoty, 30 gramov vlákniny je dobrým cieľom, ak zjete viac ako 2000 kalórií denne.
7
Udržujte cukor pod 5% denného kalorického príjmu a vyhýbajte sa pridaným cukrom. Cukor môže byť zložitý, pretože chcete vo svojej strave nejaké prírodné cukry, ale pridaným cukrom by ste sa mali za každú cenu vyhnúť. Väčšina ovocia obsahuje trochu prírodného cukru a môže poskytnúť zdravé občerstvenie alebo prílohu.
- Pre cukor neexistuje denná odporúčaná hodnota.
- Medzi pridané cukry patria umelé sladidlá a kukuričné sirupy.
- Na nádobách na potraviny hľadajte „bez cukru “, aby ste sa uistili, že jete jedlo bez pridaných cukrov. Toto označenie však neznamená, že v ňom nie je žiadny prírodný cukor.
8
Získajte 25-35 gramov bielkovín na jedlo zo zdravého zdroja. Bielkoviny nemajú uvedenú dennú hodnotu, pretože to, odkiaľ pochádzajú, je dôležitejšie ako množstvo bielkovín. Všeobecne povedané, prahová hodnota príjmu bielkovín je spravidla 25-35 gramov na jedlo. Proteíny získavajte zo zdrojov s nízkym obsahom cholesterolu a tukov, ako sú ryby, zrná, fazuľa a zelenina.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravý rast svalov a udržanie dobrej energetickej hladiny po celý deň.
9
Vedzte, že 5% dennej hodnoty na porciu je nízke a 20% vysoké. Pokiaľ ide o živiny, 5% alebo menej sa považuje za nízke a 20% alebo viac za vysoké. To znamená, že položku, ktorá uvádza obsah tuku 4%, možno považovať za nízkotučný. Ak je však v porcii 6 porcií a plánujete zjesť celú vec, obsah tuku sa zrazu zvýši (na 24%). Majte na pamäti, že na to, aby ste boli zdraví, nemusíte konzumovať 100% dennej hodnoty zlých živín.
- 100% dennej hodnoty je limit, nie cieľ.
- Trans -tuky a nasýtené tuky sú uvedené samostatne v zozname tukov, pretože sú pre vás obzvlášť zlé. Vyhnite sa týmto tukom, kedykoľvek je to možné.
20% vašej dennej hodnoty sodíka (na porciu) sa považuje za vysoké.
10

Získajte aspoň 100% svojej dennej hodnoty vitamínov a minerálov. Vitamín A, C, železo a vápnik sú pre vaše telo prospešné. 100% dennej hodnoty týchto živín je minimum, nie prah. Sušené ovocie, orechy, zrná, jogurty a zelenina majú spravidla vysoký obsah týchto živín. Môžete tiež užívať doplnky stravy, aby ste sa uistili, že každý deň získate najmenej 100% týchto živín.
11

Ako referenciu použite tabuľku v spodnej časti väčších nádob. Na škatuliach alebo plechovkách s väčšími štítkami je v spodnej časti úplne sekcia, ktorá obsahuje poznámky pod čiarou k celkovému odporúčanému množstvu každej položky v zozname. Stĺpec vľavo je založený na dennej strave 2000 kalórií a stĺpec vpravo predstavuje 2500 kalórií.

Tip: Tieto ďalšie referenčné tabuľky príležitostne obsahujú informácie o prímesiach, ktoré sú nejasnejšie ako sodík alebo vláknina, ako je inozitol alebo beta-alanín.
12
Obmedzte, ako často konzumujete potraviny s prídavkom cukrov alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Dvaja najväčší previnilci, pokiaľ ide o nezdravé prísady, sú pridané cukry a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Pri skenovaní etikety na potravinách skontrolujte zoznam týchto zložiek a pokúste sa im vyhnúť, kedykoľvek je to možné.
- V zozname zložiek bude doslova uvedené „pridaný cukor“. Slovo „cukor“ sa používa na označenie prírodných cukrov a nemusí byť pre vás nevyhnutne zlé.
- Menej ako 5% denného kalorického príjmu by malo pochádzať z pridaných cukrov.

Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?

Ako čítať výživové údaje na etiketách potravín?

Kroky

Metóda 1 z 3: Porozumenie veľkostiam porcií

Metóda 2 z 3: čítanie živín

Metóda 3 z 3: Konzumácia odporúčaných množstiev na základe denných hodnôt

Otázky a odpovede