Ako udržať telo v kondícii s jedlom?

Aby bolo vaše telo fit s jedlom, monitorujte veľkosť svojich porcií, aby väčšina vášho jedla prichádzala zo spodnej časti potravinovej pyramídy.

Výživné jedlo nenahrádza fyzickú aktivitu, ale sledovanie toho, čo jete, má zásadný význam pre rozvoj silného a zdravého tela. Skombinujte vyváženú stravu s dôkladným dôrazom na správnu výživu pri cvičení a zaistíte si, že jedlo, ktoré jete, vás udrží vo výbornej kondícii.

Metóda 1 zo 4: vyváženie stravy

1
Postupujte podľa pokynov na mydlovej tabuli. Vláda USA a ďalšie verejné zdravotnícke agentúry vyvinuli rad potravín "pyramídy" a "tanierov" Za posledných niekoľko desaťročí. Tieto nástroje sú grafickým znázornením rôznych skupín potravín, ktoré by ste mali jesť - a koľko z každej skupiny by ste mali skonzumovať. Množstvo potravín, ktoré jete z každej kategórie, v zdravej rovnováhe taniera sa bude líšiť v závislosti od vašej veľkosti, úrovne cvičenia a diétnych preferencií, ale väčšina vášho kalorického príjmu by mala pochádzať z týchto kategórií:
- Zelenina a ovocie. Pri každom jedle sa snažte naplniť polovicu taniera týmito potravinami.
- Zdravé bielkoviny, ako sú ryby, hydina, vajíčka, orechy, fazuľa, semená a/alebo tofu.
- Sacharidy vo forme celých zŕn, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb a hnedá ryža.
- Zdravé tuky a oleje. Medzi zdravé jedlá patria nenasýtené tuky, ako sú olivové a rastlinné oleje, a avokádo. Tuky a oleje sú bohaté na kalórie, takže malé množstvá sa rýchlo sčítajú. Pozorne si prečítajte štítky.
- Voda, čaj a káva s malým alebo žiadnym pridaním cukru. Mali by ste obmedziť príjem mliečnych výrobkov na 1 až 2 šálky nízkotučného mlieka denne a piť maximálne 1 pohár šťavy denne.
2
Konzumujte „super potraviny“, ktoré prinášajú výnimočné výživové výhody. Ak je vašim cieľom kondícia a celkové dobré zdravie, zvážte konzumáciu potravín, ktoré dodávajú dodatočnú energiu, antioxidanty, vápnik alebo srdce a zdravé tuky a bielkoviny.
- Sušené ovocie, sladké zemiaky a banány dodávajú komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu efektívne ukladať a využívať energiu. Každá z týchto potravín obsahuje okrem množstva ďalších živín aj hodnotný draslík.
- Brokolica a iná zelená zelenina, paradajky, čučoriedky a kakao obsahujú antioxidanty, ktoré z krvi odstraňujú voľné radikály poškodzujúce bunky.
- Mlieko a zelená zelenina poskytujú vápnik, ktorý zaisťuje zdravé kosti. Teplé mlieko spotrebované pred spaním má ďalšiu výhodu v posilnení serotonínu a melatonínu, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Losos a orechy dodávajú zdravé tuky a bielkoviny. Zvážte zaradenie predovšetkým brazílskych orechov do vašej stravy, pretože obsahujú vysoké množstvo selénu, minerálu, ktorý posilňuje váš imunitný systém.
3

Dávajte pozor na veľkosť porcie. Pozorne si prečítajte obal na jedlo, aby ste určili veľkosť porcie a počet porcií v danom balení. Rozdeľte hodnotné balíčky do kontajnerov s porciami a zvážte zdieľanie veľkých jedál v reštaurácii. Zistite, ako identifikovať správne časti pomocou odkazov veľkosti ruky; pokyny sú ľahko dostupné na internete. Jedna porcia mrkvy sa napríklad rovná jednému šálke alebo približne veľkosti pästi pre dospelých; porcia suchých obilnín je tiež jedna šálka alebo jedna dospelá päsť.

Čo vám umožní udržať si telo v kondícii bez toho — Pestovanie vlastnej zeleniny tiež šetrí peniaze, čo vám umožní udržať si telo v kondícii bez toho, aby ste narušili rozpočet.

Metóda 2 zo 4: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny

1
Pochopte výhody diéty s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu ovládať hlad a schudnúť niekoľkými spôsobmi.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vyšší „žuvací faktor“. Zjednodušene povedané, jedlo im trvá dlhšie, čím sa zvyšuje váš pocit spokojnosti.
- Potravinám s vysokým obsahom vlákniny trvá dlhšie, kým opustia váš tráviaci trakt. To znamená, že sa budete cítiť plnší dlhšie.
- Potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu, ako sú ovsené vločky a fazuľa, pomáhajú v priebehu dňa stabilizovať hladinu cukru v krvi. To znamená, že sa necítite tak hladní.
- Vláknina tiež pomáha znižovať cholesterol u niektorých jedincov a objemná stolica pre lepšie trávenie.
2

Vyberte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, takže pridanie tohto dôležitého prvku do vašej stravy môže byť jednoduchšie, ako si predstavujete. Vyskúšajte obilniny s vysokým obsahom vlákniny, fazuľu, zeleninu, orechy a semená a ovocie.
3

Pri prechode na diétu s vysokým obsahom vlákniny postupujte postupne. Aj keď vaše telo funguje najlepšie pri diéte s vysokým obsahom vlákniny, ak ste predtým nejedli veľa vlákniny, bude potrebovať čas na úpravu. Začnite zavedením jedného prvku s vysokým obsahom vlákniny a potom pokračujte v zlepšovaní svojho jedálnička postupne. Kukuričné vločky s nízkym obsahom vlákniny môžete nahradiť napríklad obilninou z hrozienkových otrúb a potom počkať niekoľko dní, kým k obedu uvediete šalát.

Výživné jedlo nenahrádza fyzickú aktivitu, ale sledovanie toho, čo jete, má zásadný význam pre rozvoj silného a zdravého tela.

Metóda 3 zo 4: príprava čerstvých potravín

1

Uprednostnite celé jedlá. Výber nespracovaných potravín vám umožní kontrolovať stravu tým, že vylúčite „skryté“ prísady a nadbytočnú soľ. Je možné, že prírastok hmotnosti nepochádza z množstva jedla, ktoré jete, ale z množstva cukru, soli a ďalších prísad, ktoré sú do vášho jedla pridané. Celé potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné produkty a ryby, sa tiež obvykle zdržiavajú v blízkosti zdravého „základu“ potravinovej pyramídy.
2

Zvážte založenie záhrady. Štúdie naznačujú, že deti, ktoré sa zúčastňujú školských záhradníckych programov, majú dvakrát väčšiu pravdepodobnosť, že vyskúšajú nové jedlá, ako deti, ktoré sa týchto programov nezúčastnili. Pestovanie vlastnej zeleniny zo semien alebo zo sadeníc vás inšpiruje k zdravému stravovaniu. Pestovanie vlastnej zeleniny tiež šetrí peniaze, čo vám umožní udržať si telo v kondícii bez toho, aby ste narušili rozpočet.
3
Varte od začiatku. Rovnako ako konzumácia celých jedál, varenie od začiatku zlepšuje vašu kontrolu nad diétou. Nielenže pravdepodobne ušetríte peniaze tým, že si pripravíte vlastné jedlo, ale môžete vylúčiť aj prídavné látky, cukor a soľ navyše a ďalšie spracované prísady.
- Rozvíjajte svoje kuchárske schopnosti postupne. Ak sa pokúsite prijať príliš veľa, príliš rýchlo, môže vás to ohromiť. Začnite jednoduchými receptami, ktoré vám zvýšia sebavedomie. Dajte si povolenie, aby ste sa časom učili a zistíte, že varenie sa s najväčšou pravdepodobnosťou stane trvalým zvykom.

Ktoré udrží vaše telo v kondícii — Toto je vaša veľká príležitosť spojiť pochúťku s jedlom, ktoré udrží vaše telo v kondícii: čokoládové mlieko je vynikajúci nápoj na zotavenie po tréningu.

Metóda 4 zo 4: Správne sa stravujte pri cvičení

1
Pripravte sa na cvičenie tým, že si dáte občerstvenie. Svačina, ktorá pozostáva z komplexných uhľohydrátov a bielkovín, je skvelým spôsobom, ako sa pripraviť na cvičenie. Môžete si dať napríklad pohár čistého gréckeho jogurtu s jablkom. Konzumujte občerstvenie 1 až 2 hodiny pred cvičením.
- Dôležitá je tiež správna hydratácia pred cvičením. Naplánujte si vypiť dve až tri šálky vody, dve až tri hodiny pred cvičením.
2
Jedzte jedlá, ktoré vám zvýšia energiu a vytrvalosť. Možno vám sú známe rôzne sacharidové zmesi glukózy a fruktózy (športové nápoje, gély atď.), Ktoré sa bežne používajú počas dlhých tréningov. Mohli by ste však zvážiť prirodzenú možnosť, ktorá kombinuje glukózu a fruktózu s ďalšími vitamínmi a antioxidantmi: med! Čím je med tmavší, tým viac antioxidantov obsahuje.
- Pokračujte v hydratácii počas cvičenia. Pite 0,75 až 1,5 šálky vody každých 15 - 20 minút a ak cvičíte dlhšie ako 60 minút, zvážte pitie elektrolytu.
3
Doplňte svoju energiu po dlhom tréningu. Toto je vaša veľká príležitosť spojiť pochúťku s jedlom, ktoré udrží vaše telo v kondícii: čokoládové mlieko je vynikajúci nápoj na zotavenie po tréningu. Sacharidy, ktoré obsahuje, vám pomôžu doplniť zásoby energie. Skúste banán s arašidovým maslom, ak nemáte radi mlieko.
- Pite višňovú šťavu po cvičení, aby ste zmiernili zápal svalov. Vyhnite sa pitiu šťavy pred alebo počas cvičenia, pretože to môže spôsobiť kŕče žalúdka.
4

Po cvičení konzumujte bielkoviny, aby sa vaše svaly zotavili a rástli. Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, hydina, mäso, orechy, fazuľa, semená, šošovica, sója a mliečne výrobky. Všimnite si toho, že aj keď reklamy na proteínové doplnky často propagujú, že poskytujú aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť, rovnako dôležité živiny môžete získať konzumáciou rôznych potravín bohatých na bielkoviny.
5
Nezabudnite, že konzumácia „fitnes“ jedál nenahrádza telesné cvičenia. Jedna prominentná štúdia naznačuje, že „branding fitness“ povzbudzuje spotrebiteľov, aby jedli viac z daného jedla a menej cvičili. To môže oslabiť vašu snahu udržať si telo v kondícii. Táto „fitness“ tyčinka má rovnako veľa kalórií ako akékoľvek iné jedlo svojej veľkosti a nutričného obsahu!
- Pozorne si prečítajte štítky. Energetické tyčinky a ďalšie „fitnes“ výrobky často obsahujú značné množstvo pridaného cukru a sú zvyčajne silne spracované a plnené umelými prísadami. Ak sa rozhodnete pre nákup energetickej tyčinky, vyhľadajte tyčinky s asi 5 gramami bielkovín, trochou uhľohydrátov a veľmi malým množstvom tuku.
- Dávajte pozor na kalorický obsah svojich športových nápojov a pite iba športové nápoje, ak cvičíte 60 minút alebo dlhšie. Ak cvičíte, aby ste schudli, rozhodnite sa pre vodu alebo „ľahké“ verzie.

Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?

Ako udržať telo v kondícii s jedlom?

Kroky

Metóda 1 zo 4: vyváženie stravy

Metóda 2 zo 4: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny

Metóda 3 zo 4: príprava čerstvých potravín

Metóda 4 zo 4: Správne sa stravujte pri cvičení

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: