Ako si vybrať správne jedlo pre vás?

Prečítajte si štítok! Nezabudnite, že výživové potreby každého z nás sú odlišné. Zvážte prečítanie výživových faktov a zoznam zložiek. Ďalšie informácie nájdete v časti Ako čítať výživové údaje na etiketách potravín. Niektorí spotrebitelia majú napríklad veľké obavy z vyhýbania sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Po prečítaní prísad vám tiež môže napovedať, aký olej (napr. Repkový, sójový alebo palmový) sa používa v potravinách. Prečítajte si výživové údaje a nájdite potraviny, ktoré vyhovujú vašim výživovým potrebám. Niektorí ľudia potrebujú schudnúť a jesť nízkokalorické jedlá; ostatní ľudia musia pribrať a jesť vysokokalorické jedlá. Niektorí ľudia majú poruchy trávenia a potrebujú zvýšiť alebo znížiť ich príjem vlákniny.

Vyberajte si jedlá s dobrými tukmi. Obmedzenie tuku vám určite pomôže obmedziť kalórie, ale uistite sa, že prijímate dostatok dobrých tukov, ako sú mononenasýtené tuky a esenciálne mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Olivový olej, repkový olej, tučné ryby, orechy, semená a strukoviny sú zdrojom dobrých tukov, ktoré môžu byť prospešné pre lipidové profily. Nízkotučné arašidové maslo (ako napríklad Better 'n Peanut Butter) vám dodá menej kalórií, ale prídete o dobré tuky. Medzi zlé tuky patria nasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom a trans-tuky. Obmedzenie zlých tukov je obzvlášť dôležité pre ľudí so srdcovými chorobami alebo rizikovými faktormi srdcových chorôb. Pamätajte si, že gram tuku má deväť kalórií, ale štítky na potravinách zvyčajne zaokrúhľujú čísla. Na jedle s dvoma gramami tuku môže štítok znieť „Kalórie z tuku: 20“, hoci tuk v skutočnosti prispieva osemnástimi kalóriami.

Pozrite sa na obsah bielkovín. Niektorí ľudia nedostávajú dostatok bielkovín; niektorí ľudia dostávajú príliš veľa. Proteín pomáha budovať svaly, opravovať bunky a vytvárať hormóny, ako napríklad tyroxín z tyrozínu alebo serotonín z tryptofánu. Športovci potrebujú na udržanie svojho tela vysoký príjem bielkovín. Príliš veľa bielkovín bohužiaľ poškodzuje obličky.

Uprednostňujte komplexné uhľohydráty pred jednoduchými a dávajte prednosť celozrnným výrobkom pred rafinovanými. Komplexné uhľohydráty sú škroby a ich rozklad je oveľa ťažší ako jednoduché uhľohydráty (alias cukry), ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi. Celozrnné produkty pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnejší ako rafinované uhľohydráty. Športovci konzumujú uhľohydráty na energiu; nazývajú to „načítanie sacharidov“. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, ale ak sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, tuky a bielkoviny môžu byť tiež použité na výrobu energie.

Pozrite sa na obsah vlákniny. Vláknina je uhľohydrát, ktorý sa neúplne absorbuje a možno ho rozdeliť na rozpustné a nerozpustné druhy. Priemerný človek dostane iba asi polovicu vlákniny, ktorú potrebuje. Niekoľko ľudí má problémy s trávením a potrebuje obmedziť vlákninu, najmä nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gél, ktorý upokojuje črevá. Niektorým ľuďom s poruchami trávenia môže prospieť a zmierniť hnačku spomalením pohybu potravy cez črevá. Nerozpustná vláknina naopak nerozpúšťa vodu a je pre telo ťažšie stráviteľné. Má hrubú textúru (čo môže byť príležitostne škodlivé pre poruchy trávenia) a pomáha predchádzať zápche pohybom jedla cez črevá. Rozpustná vláknina aj nerozpustná vláknina podporuje pravidelnosť tým, že dodáva stolici objem. Vláknina môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a cukrovky spomalením zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle.

Hľadaj pridané cukry. Niektoré zdravé potraviny, ako napríklad jogurtová a špagetová omáčka, môžu mať pomerne vysoký obsah cukru, preto sa pozrite na obsah cukru vo výživových údajoch. Pamätajte si, že mnohé potraviny prirodzene obsahujú aspoň pár gramov cukru, preto by ste mali skontrolovať aj ich prísady. Cukor má mnoho názvov, vrátane kukuričného sirupu a dextrózy.

• Nenechajte sa oklamať výrobkami s ovocnou príchuťou. Pred kúpou týchto ovocných nanukov alebo cukríkov sa uistite, že dostávate skutočné ovocie. Výrobky s ovocnou príchuťou nemusia obsahovať vôbec žiadne ovocie; skontrolujte prísady. Pojem „ovocná príchuť“ na výrobku je vo všeobecnosti červenou vlajkou; výrobok bol vyrobený s príchuťou ovocia (ktoré nemá žiadnu výživovú hodnotu) a pridaným cukrom. Pitie skutočnej ovocnej šťavy je oveľa lepšie ako pitie nápoja s ovocnou príchuťou iba s desaťpercentnou šťavou.

Skontrolujte obsah sodíka. Sodík zvyšuje váš krvný tlak potlačením oxidu dusnatého, plynu, ktorý uvoľňuje cievy. Jedna príloha, napríklad nakrájané zemiaky, môže spotrebovať až pätinu alebo jednu štvrtinu vášho príjmu sodíka. V potravinách nájdete aj náhrady soli bez sodíka. Sodík je menej znepokojujúci pre ľudí, ktorí nemajú vysoký krvný tlak. V skutočnosti môžu športovci potrebovať viac sodíka, pretože sodík sa stráca potením. Sodík je minerál nevyhnutný pre život.

Hľadaj potraviny s vysokým obsahom draslíka. Draslík je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože ho strácajú potením. Draslík tiež pomáha znižovať krvný tlak.

Uistite sa, že splníte svoje potreby vitamínov a minerálov. Pokyny sú pre väčšinu ľudí spoľahlivé, ale môžu nastať situácie, kedy budete potrebovať zvýšiť príjem vitamínu alebo minerálu. Keď ste chorí alebo máte modrinu, možno budete chcieť do stravy pridať viac vitamínu C. Niektoré podskupiny populácie môžu mať rôzne potreby živín. Deväť až osemnásťroční potrebujú 1300 miligramov vápnika. Devätnásť- až päťdesiatroční ľudia potrebujú 1000 miligramov vápnika. Jedinci starší ako päťdesiat rokov potrebujú 1200 miligramov. Príjem vápnika by mal byť v dospievaní vyšší, aby mladistvým pomohol pri stavbe kostí a v strednom veku v boji proti zvýšenému riziku osteoporózy.