Ako prispôsobiť výber potravín zdraviu žien?
Ženy by sa mali zamerať na dostatok mliečnych výrobkov a vápnika, ktoré im pomôžu udržať si zdravie (najmä zdravie kostí).
Muži a ženy majú rôzne výživové potreby, preto je dôležité, aby sa ženy zoznámili s tým, ako najlepšie podporiť svoje zdravie a so špecifickými výživovými a diétnymi potrebami. Ak ste tehotná, možno sa budete musieť zamerať na potraviny bohaté na folát alebo jesť viac potravín bohatých na vápnik na podporu zdravia kostí. Dodržiavanie nutrične vyváženej stravy, ktorá obsahuje špecifické jedlá pre ženské telo, vám môže pomôcť udržať a dokonca zlepšiť celkové zdravie.
Časť 1 z 3: začlenenie výživných potravín na podporu zdravia ženy
- 1Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Ženy musia zaistiť, aby každý deň konzumovali dostatočné množstvo bielkovín. Aj keď ženy nepotrebujú toľko bielkovín ako muži, stále sú to nevyhnutné živiny vo vašej strave.
- Ženy zvyčajne potrebujú asi 40 - 60 gramov bielkovín denne. Chcete dosiahnuť asi 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Potreby sa počas tehotenstva a laktácie zvyšujú a môžete ich potrebovať až 70 - 80 gramov denne.
- Vyberte si chudšie zdroje bielkovín, pretože tieto majú prirodzene nízky obsah kalórií a nezdravé zdroje tukov (ako nasýtené alebo trans -tuky). Skúste: hydinu, vajíčka, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, tofu, fazuľu a orechy alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Bielkoviny ako chudé hovädzie mäso, fazuľa, chudé bravčové mäso, hydina a morské plody sú dobrým zdrojom železa a môžu vám pomôcť zabezpečiť, aby ste denne dosiahli minimum týchto základných živín.
- 2Urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina sú dôležitými skupinami potravín a pomôžu vyrovnať vašu stravu. Okrem toho sú hlavným zdrojom mnohých základných živín na podporu ženského tela.
- Ženy zvyčajne potrebujú asi štyri až šesť porcií týchto potravín bohatých na živiny každý deň. Všeobecne platí, že ak polovicu svojich jedál pripravíte z ovocia alebo zeleniny, tento cieľ ľahko dosiahnete.
- Na jednu porciu odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 0,5 šálky ovocia.
- Tmavá zelenina ako špenát a kel má vysoký obsah folátu a vápnika, ktorý je pre ženy zásadný. Mnoho ovocia, ako sú banány, grapefruity a hrozno, má tiež vysoký obsah folátu.
- Rozhodnite sa pre neškrobovú zeleninu (šalát, špargľa, brokolica, karfiol, uhorka, špenát, huby, cibuľa, paprika a paradajky) pred škrobnatou (kukurica, hrášok, paštrnák, zemiaky, tekvica, tekvica, cuketa a sladké zemiaky). Neškrobová zelenina je zvyčajne výživnejšia a obsahuje menej kalórií na porciu.
- 3Choďte na celozrnné produkty bohaté na folát. Skupina obilných potravín je ďalšou dôležitou skupinou pre ženy. Ponúkajú množstvo živín a uhľohydrátov, ktoré sú základnou formou energie.
- Obvykle sa odporúča použiť 100% celozrnné produkty na rafinované zrná (ako je biela ryža alebo biely chlieb). Celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, ktoré sú dôležité pre zdravie žien.
- Odmerajte 0,5 šálky alebo 1 oz 100% celých zŕn, ako sú: hnedá ryža, proso, quinoa, ovos, celozrnný chlieb a cestoviny.
- Celozrnné produkty patria medzi potraviny s najvyšším množstvom folátu, ktorý je potrebný v ženskej strave. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá môže podporovať zdravý GI systém a predchádzať zápche počas tehotenstva.
Celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, ktoré sú dôležité pre zdravie žien. - 4Zahrňte mliečne výrobky bohaté na vápnik. Mliečne výrobky, ako mlieko a jogurty, sú základným zdrojom vápnika v strave žien. Ženy by sa mali zamerať na dostatok mliečnych výrobkov a vápnika, ktoré im pomôžu udržať si zdravie (najmä zdravie kostí).
- Mliečne výrobky sú známe vysokým obsahom vápnika. Navyše, mnoho z týchto potravín má tiež pomerne vysoký obsah vitamínu D. Obe tieto živiny spolu hrajú dôležitú úlohu vo funkcii svalov a ešte viac v oblasti zdravia vašich kostí.
- Ženy by sa mali snažiť denne o dve až tri porcie mliečnych potravín bohatých na vápnik. Na porciu odmerajte 1 šálku mlieka alebo jogurtu alebo asi 1 - 2 gramy syra.
- Stick na zníženie mliečne produkty, ako sú: nízkotučným mliekom, nízkotučného jogurtu, syra s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom tuku tvarohom alebo nízkotučný kefíru.
- Pamätajte tiež na to, že minerál horčík je zásadný pre vstrebávanie vápnika - ak máte nedostatok horčíka, stále vám môže byť nedostatok vápnika napriek tomu, že jete veľa potravín bohatých na vápnik. Ženy potrebujú 310 - 360 mg horčíka denne, v závislosti od ich veku.
- 5Pite dostatočné množstvo tekutín. Aj keď nie sú samy osebe živinou, hydratačné tekutiny sú základnou súčasťou ženskej stravy. Uistite sa, že každý deň pijete dostatok čistých, hydratačných tekutín.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ženy denne vypili najmenej deväť pohárov (8 oz) hydratačných tekutín; Ak ste však tehotná alebo veľmi aktívna, možno budete potrebovať viac ako 13 pohárov denne.
- Nápoje ako voda alebo perlivá voda, ochutená voda, káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu budú hydratačné, aj keď do vášho denného príjmu tekutín sa započítava bežná káva, mlieko a dokonca aj sódy.
Časť 2 z 3: zameranie na konkrétne živiny pre ženy
- 1Konzumujte dostatočné množstvo vápnika. Vápnik je základnou živinou pre všetky ženy bez ohľadu na ich vek. Všetky ženy musia sledovať, koľko vápnika spotrebúvajú zo stravy a z doplnkov.
- Vápnik hrá v ženskom tele dôležitú úlohu. Je dôležitý pre svalové kontrakcie a rast, vývoj a hustotu kostí. Ženy majú vyššie riziko vzniku osteopénie a osteoporózy ako muži, pretože starnú.
- Ak ste žena mladšia ako 30 rokov, mali by ste sa snažiť denne prijať najmenej 1000 mg vápnika. To môže pochádzať z 3 porcií mliečnych výrobkov denne alebo z doplnkového zdroja.
- Ak ste vo veku 30 - 65 rokov, zamerajte sa na 1000 až 1200 mg vápnika denne. A opäť to môže pochádzať z vašej stravy alebo doplnku.
- Ženy staršie ako 65 rokov, ktoré nedostávajú hormonálnu substitučnú liečbu, potrebujú asi 1500 mg vápnika denne. Na splnenie tejto požiadavky budete možno potrebovať okrem stravy aj doplnok.
- Opäť nezabudnite, že musíte tiež prijať 310 - 360 mg horčíka každý deň, aby ste zaistili, že vápnik bude vaše telo absorbované a využité.
- 2Sledujte, koľko železa spotrebujete. Rovnako ako vápnik je železo ďalšou dôležitou živinou pre ženy. Ženy v plodnom veku musia byť pri podávaní železa najopatrnejšie.
- Železo je nevyhnutné z rôznych dôvodov; čo je však najdôležitejšie, je to dôležité pre tvorbu červených krviniek. Nedostatočný príjem železa, najmä u žien mladších ako 50 - 55 rokov, môže spôsobiť anémiu.
- Ženy, ktoré práve menštruujú, potrebujú denne najmenej 15 - 20 mg železa. Vyvážená strava by vám mala poskytnúť dostatočné množstvo. Užívanie MVI však môže zaistiť, že splníte svoje denné odporúčania.
- Ženy, ktoré už nemajú menštruáciu kvôli menopauze alebo hysterektómii, nepotrebujú toľko železa. Spravidla postačí asi 10 mg denne.
Ženy by si mali dávať pozor na konzumáciu nasýtených, trans -tukov a alkoholu, pretože tieto potraviny môžu na ženy pôsobiť vážnejšie. - 3Uistite sa, že jete dostatok folátu. Folát je pre ženy veľmi dôležitou živinou. Ak ste v plodnom veku, mali by ste si byť istí, že denne konzumujete dostatočné množstvo folátu.
- Folát má v tele mnoho a mnoho funkcií vrátane: pomoci pri tvorbe červených krviniek, pomoci pri procese tvorby DNA a RNA, podpory metabolizmu uhľohydrátov na energiu a podpory vášho nervového systému.
- Folát je rozhodujúci pre ženy, ktoré plánujú mať deti. Folát pomáha predchádzať defektom nervovej trubice a chrbtice u plodu. Ak nekonzumujete dostatok folátu, vaše dieťa sa môže narodiť s vrodenými chybami.
- Ženy v plodnom veku, ktoré nie sú tehotné, by mali denne užívať 400 mg folátu. Tehotné ženy by mali užívať 500 - 800 mg denne a dojčiace ženy by mali konzumovať najmenej 500 mg folátu denne.
- Vaša strava je skvelým zdrojom kyseliny listovej, ale doplnok výživy, najmä počas tehotenstva, vám môže pomôcť zabezpečiť dodržiavanie odporúčaných denných dávok.
- 4Konzumujte dostatočné množstvo vitamínu D. Vápnik a vitamín D spolu hrajú dôležitú úlohu. Neprijímanie dostatočného množstva vitamínu D môže mať vplyv na hladinu vápnika vo vašom tele a váš imunitný systém.
- Konzumácia dostatočného množstva vitamínu D iba zo stravy je náročná. Z tohto dôvodu má mnoho ľudí nedostatok vitamínu D. Vitamín D je však potrebný pre rast a údržbu kostí, imunitné zdravie a pre funkciu svalov.
- Ženy, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo vitamínu D, zvyšujú riziko resorpcie vápnika (vápnik unikajúci z vašich kostí), čo môže viesť k osteoporóze.
- Pretože len veľmi málo potravín obsahuje dostatok vitamínu D, možno budete musieť vziať doplnok. Jediným ďalším zdrojom je slnko a to môže byť nespoľahlivé kvôli sezónnym zmenám, času vystavenému ultrafialovému svetlu a bez ohľadu na to, či nosíte oblečenie alebo opaľovací krém.
- Väčšina žien bez ohľadu na vek potrebuje 600 - 800 IU vitamínu D každý deň. Rovnaké usmernenie platí aj pre tehotné a dojčiace ženy.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa nezdravým jedlám
- 1Uvedomte si, koľko sóje konzumujete. Potraviny vyrobené zo sóje alebo sójových bôbov alebo obsahujúce vyššie množstvo sóje nemusia byť niečo, čo by ste sa rozhodli konzumovať. Existuje veľa výskumov, ktoré sa zaoberajú „diskusiou o sóji“ a môžu toto rozhodnutie zameniť.
- Existujú štúdie spájajúce sóju so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka. Mnoho z týchto štúdií bolo vykonaných iba na zvieratách. Mnoho vedcov a zdravotníckych pracovníkov teda nesúhlasí s tým, aby sa rovnaký efekt prejavil aj u ľudí. V tomto bode neexistuje žiadny presvedčivý dôkaz, ktorý by jasne spájal konzumáciu sóje so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien.
- Obmedzte konzumáciu potravín na báze sóje alebo potravín obsahujúcich sóju na dve až štyri porcie denne. Veľkosti porcií sa budú líšiť v závislosti od toho, aký druh sójového produktu konzumujete.
- Sójové výrobky môžu byť bezpečne pridané do stravy pre ženy, ktoré majú kardiovaskulárne choroby. Štúdie ukázali, že keď ženy s KVO konzumujú vo svojej strave sóju, môžu existovať mierne výhody.
- Sójové produkty s mierou, môžete konzumovať aj vtedy, ak máte rakovinu prsníka alebo máte genetickú predispozíciu na rozvoj rakoviny prsníka.
- 2Vynechajte spracované nezdravé jedlá. Spracované nezdravé jedlá sú položky, ktoré by mali vo svojej strave obmedziť všetci ľudia, ale najmä ženy. Skúste obmedziť množstvo týchto vysokokalorických pochutín a jedál, ktoré počas dňa zjete.
- Spracované nezdravé jedlá sa neodporúčajú kvôli ich vysokému obsahu kalórií, tukov, cukrov a sodíka a nízkemu obsahu živín. Konzumácia veľkého množstva týchto položiek môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice a srdcových chorôb - najčastejších príčin úmrtí žien v USA
- Medzi spracované potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria: lupienky, sušienky, sušienky, cukríky, sladené nápoje, koláče/koláče, raňajkové pečivo, sladké cereálie a praclíky.
- Ak sa rozhodnete mať jednu z týchto spracovaných potravín, dbajte na správnu veľkosť porcie a doprajte si ju len príležitostne. V malom množstve nespôsobujú škodu, ale keď ich jete pravidelne alebo vo väčších množstvách, môžu vám spôsobiť ďalšie problémy.
Ak ste tehotná, možno sa budete musieť zamerať na potraviny bohaté na folát alebo jesť viac potravín bohatých na vápnik na podporu zdravia kostí. - 3Obmedzte alkohol. Alkohol je položka, ktorú by väčšina ľudí mala obmedziť vo svojej strave. Ženy by si predovšetkým mali dávať pozor na celkovú konzumáciu alkoholu, aby to nemalo negatívny vplyv na ich zdravie.
- Účinky alkoholu sú u žien oveľa silnejšie ako u mužov. Môže to zvýšiť riziko rakoviny prsníka a poškodenia mozgu.
- Ak ženy pijú alkohol počas tehotenstva, výrazne to zvyšuje riziko poškodenia plodu a vzniku škodlivých vrodených chýb.
- Ženy by nemali piť viac ako jednu porciu alkoholu denne. Jedna porcia zodpovedá 12 oz piva (5% alkoholu), 5 oz vína (12% alkoholu) alebo 1,5 oz tvrdého alkoholu (40% alkoholu). Snažte sa udržiavať svoj priemer pod jedným nápojom denne.
- 4Obmedzte alebo sa vyhnite nezdravým zdrojom tukov. Pretože srdcové choroby sú jednou z najčastejších príčin úmrtí žien, mali by ste sa vyhýbať tukom, ktoré môžu zvýšiť riziko vzniku akéhokoľvek typu srdcových chorôb.
- Nasýtené tuky sú spájané s rôznymi nepriaznivými účinkami na zdravie. Ukázalo sa, že zvyšujú váš LDL (zlý cholesterol) a môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.
- Nasýtené tuky by mali byť vo vašej strave obmedzené na menej ako 7% vašich celkových denných kalórií. Obmedzte potraviny ako: plnotučné mliečne výrobky, mastné bravčové, jahňacie alebo bravčové mäso, hydinovú kožu a bravčovú masť.
- Trans -tuky sú ďalším druhom nezdravých tukov, ktorým by ste sa mali úplne vyhýbať. Sú priamo spojené so zvýšením LDL a znížením HDL (dobrého cholesterolu). Zvlášť ženy musia prestať jesť potraviny, ktoré obsahujú trans -tuky.
- Trans -tuky sa zvyčajne nachádzajú v potravinách ako: margarín; nemliečna smotana; mrazené a chladené cestá (ako koláčová kôrka, sušienky alebo škoricové rolky); krekry; cookies; pečivo a mrazené pizze. Trans -tuky sa zvyčajne objavujú ako „čiastočne hydrogenovaný olej“ v zozname zložiek.
- Najlepšia diéta pre ženu je vyvážená strava, ktorá sa zameriava na chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky.
- Ženy by si mali dávať pozor na konzumáciu nasýtených, trans -tukov a alkoholu, pretože tieto potraviny môžu na ženy pôsobiť vážnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu bez mýtu o potravinách spaľujúcich tuky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
