Ako sa vyhnúť prázdninovému priberaniu?
Mnoho ľudí nemyslí na tekuté kalórie, ale môžu sa rýchlo sčítať, čo môže viesť k priberaniu.
Prázdniny môžu byť stresujúce, ak sa snažíte udržať si zdravú váhu. Mnoho ľudí má pocit, že priberanie na váhe je cez prázdniny nevyhnutné, ale nie je tomu tak. S určitou sebakontrolou a zmenami životného štýlu môžete prebytočné kilá v tejto sviatočnej sezóne udržať. Zamerajte sa na obmedzenie príjmu nezdravých jedál na prázdninových večierkoch. Pri príprave sviatočných jedál sa doma zdravo rozhodujte. Držte krok s cvičením cez prázdniny a urobte opatrenia na zvládnutie stresu z dovolenky, ktorý môže viesť k emočnému jedlu.
Časť 1 z 3: Navigácia na prázdninách
- 1Pred večierkami jedzte zdravé jedlá. Nikdy sa nezúčastnite na prázdninovom večierku hladní. To nevyhnutne povedie k prejedaniu sa. Chcete, aby väčšina vašich kalórií pochádzala z dobrých, zdravých jedál, a nie z nezdravého občerstvenia, ktoré pravdepodobne nájdete na večierku.
- Mnoho ľudí má pocit, že má zmysel vynechať jedlo alebo jesť veľmi málo v deň večierka. Ľudia tak majú pocit, že si môžu dopriať viac, pretože ušetrili kalórie; ak ste však hladní, je väčšia pravdepodobnosť, že sa počas večierku, nabitého kalóriami, vyberiete na nezdravé občerstvenie.
- Namiesto toho urobte zo zdravého stravovania prioritu pred večierkom. Týmto spôsobom, keď ste prítomní, pravdepodobne neprepadnete cookies a čipom. Pred večierkom zjedzte tri zdravé jedlá.
- 2Na tanieri dajte hlavne ovocie a zeleninu. Dávajte pozor na proporcie svojho taniera. Váš tanier by mal byť väčšinou naplnený zdravými potravinami. Nezdravé jedlá by ste mali konzumovať iba s mierou.
- Naplňte asi polovicu taniera ovocím a zeleninou. Štvrtina vášho taniera by mala obsahovať sacharidy. Naplňte poslednú štvrtinu potravinami bohatými na bielkoviny, pretože vám pomôžu dlhšie sa cítiť plní.
- Konzumujte najskôr tieto zdravé potraviny a potom si doprajte sviatočné občerstvenie. Ak sa vaše telo cíti plné a spokojné so zdravými pôžitkami, je menej pravdepodobné, že sa prejedáte nezdravým jedlom.
- 3Pri navigácii v dezertnom stole buďte opatrní. Pečenie je pre mnohých zábavnou dovolenkovou tradíciou, takže sa môže stať, že bufety budú plné chutných dezertov. Je nereálne očakávať, že sa dezertov úplne vzdáte, ale keď si ich doprajete, urobte múdre rozhodnutia.
- Obmedzte veľkosť porcií. Choďte na polovicu koláča alebo ochutnajte sušienky a iné dobroty vo veľkosti vzorky. Pamätajte si, že po druhom zahryznutí už skutočne neochutnávate jedlo - iba hromadíte kalórie.
- Pozrite sa, či existujú nejaké ľahšie možnosti pri dezertnom stole. Ľahké koláče, ako napríklad anjelské koláče, ovocné koláče a piškóty, majú menej kalórií a cukru ako iné možnosti.
- Popíjajte vodu alebo nízkokalorický nápoj medzi sústami dezertov. Vďaka tomu sa budete cítiť rýchlejšie plní a budete menej prejedaní.
- 4Drž sa ďalej od tekutých kalórií. Na večierku môžu byť prítomné sviatočné nápoje. Na večierkoch sa často podávajú alkoholické nápoje a na výber sú tiež vaječný likér a horúca čokoláda. Mnoho ľudí nemyslí na tekuté kalórie, ale môžu sa rýchlo sčítať, čo môže viesť k priberaniu. Uvedomte si, koľko pijete, a pokúste sa precvičiť základné ovládanie.
- Stanovte si limity alkoholu. Skúste si dať iba 1 až 2 porcie alkoholu v ktorýkoľvek 1 deň cez prázdniny. Choďte na ľahké alkoholy, ako ľahké pivo a víno, na veci, ako je vaječný likér alebo miešané nápoje.
- Pozrite sa, či existujú nejaké nízkokalorické alebo bezkalorické možnosti. Skúste si namiesto kalorických nápojov dať šálku kávy, čaj alebo šumivú vodu.
- 5Spravujte príjem omáčok a dresingov. Kalórie môžete ľahko obmedziť obmedzením príjmu dresingov a omáčok. Pri výrobe taniera sa vyhýbajte mäsovým kvapkám, omáčkam a iným vysoko kalorickým omáčkam. Keď idete do šalátového baru, choďte na ľahký vinaigrette nad krémovejšou zálievkou.
- Ak sú fľaše so šalátovým dresingom na stole, naskenujte štítky. Obklady kúpené v obchode sú niekedy nabité pridaným tukom a cukrom.
- 6Uprednostnite socializáciu pred jedlom a nápojmi. Nezabudnite, že prázdninové oslavy sú časom, kedy sa môžete stretnúť s priateľmi a členmi rodiny. Skúste sa predovšetkým zamerať na socializáciu pri jedle a pití. Ak sa počas večierku budete zapájať do konverzácie, môže vás to rozptýliť od toho, aby ste to s jedlom prehnali.
- Skúste si na večierok naplánovať spoločenské aktivity, napríklad stolové hry. Vďaka tomu budete v kontakte s ľuďmi a nemusí vás lákať ísť do baru alebo bufetu.
Aby ste zabránili priberaniu na váhe, nesmiete denne prijímať viac kalórií, ako spálite.
Časť 2 z 3: Zdravé rozhodovanie
- 1V dovolenkových receptoch obmedzte olej. Mnoho prázdninových receptov vyžaduje olej, ktorý môže do receptu pridať veľa kalórií. Vo väčšine receptov môžete zmiešať nesladenú jablkovú omáčku s olejom, aby ste obmedzili potrebu oleja. Ak napríklad recept vyžaduje šálku rastlinného oleja, použite pol šálky oleja a pol šálky jablkovej omáčky.
- V koláčoch a chlebe potrebujete 2 polievkové lyžice tuku na každý pohár múky. Majte to na pamäti pri úprave receptov na obmedzenie spotreby oleja.
- 2Rozhodnite sa pre celozrnnú múku pred bielou. Ak recept vyžaduje bielu múku, môžete zvyčajne nahradiť celozrnnú múku. Väčšina diétnych odporúčaní odporúča, aby polovica vašich denných obilnín bola celozrnná, takže vyhýbanie sa bielej múke vám môže pomôcť zostať zdravý počas prázdnin.
- Pamätajte si však, že táto zmena vám neušetrí kalórie. Dodáva iba živiny a vlákninu, pričom obe vás dokážu zasýtiť. Celozrnné sviatočné dobroty by ste predsa mali konzumovať s mierou.
- 3Uvedomte si kalórie v malých príchutiach jedla. Ľudia často cez sviatky nesledujú malé sústa a chute jedla, ktoré jedia celý deň. Tieto malé chute môžu do konca dňa skutočne pridať veľa ďalších kalórií.
- Povedzme napríklad, že časť koláča sa pri pečení odlomí. Jete to a pridáte 30 kalórií k svojmu dennému príjmu. Máte kúsok čokolády, ktorý si spolupracovník priniesol do práce, a pridá 80 kalórií. Ak budete pokračovať v chutí po celý deň, môže sa to rýchlo pridať. Drobnými odpustkami počas celého dňa môžete do svojho denného príjmu pridať až 600 kalórií.
- Uvedomte si svoje malé chute a pokúste sa priblížiť kalóriám vo svojej hlave. Ak ste si vedomí toho, koľko toho jete, je menej pravdepodobné, že si budete dopriať po celý deň. Buďte si vedomí drobných chutí a obmedzte množstvo občerstvenia počas celého dňa.
- 4Obmedzte pokušenie. Niekedy vám jednoducho vyhýbanie sa pokušeniu pomôže vyhnúť sa prehnanej nálade. Nájdite spôsoby, ako obmedziť vystavenie občerstveniu a pochúťkam počas celého dňa.
- Uchovávajte sviatočné dobroty doma na vysokej polici namiesto ľahko prístupnej časti špajze. Niekedy, ak je niečo v nedohľadne, nie je to ani v mysli.
- Vyhnite sa uchovávaniu občerstvenia na stole alebo v kancelárii. Občerstvenie radšej nechajte v prestávke, aby ste si v práci nedopriali bezduché občerstvenie.
- 5Získajte 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Len preto, že sú prázdniny, neznamená to, že by ste mali ignorovať výživu. Musíte sa zamerať na to, aby ste boli zdraví a celý deň sa zasýtili ovocím a zeleninou s vysokým obsahom vlákniny.
- Vždy sa uistite, či ovocie a zelenina tvoria väčšinu vášho denného jedla. Na obed si dajte namiesto sendviča šalát. Na večeru si dajte stranu dusenej zeleniny.
- Počítajte svoje porcie. Konzumácia 7 porcií ovocia a zeleniny každý deň vám môže pomôcť cítiť sa sýty. Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že pôjdete za prázdnymi kalóriami.
Mnoho ľudí má pocit, že priberanie na váhe je cez prázdniny nevyhnutné, ale nie je tomu tak.
Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Vykonajte malé zmeny vo svojej rutine, aby ste spálili ďalšie kalórie. Aj malé zmeny sa môžu sčítať. Aby ste zabránili priberaniu na váhe, nesmiete denne prijímať viac kalórií, ako spálite.
- Pri behaní alebo do práce zaparkujte v zadnej časti pozemku. Do obchodu budete musieť ísť pešo. Ešte lepšie je, ak namiesto šoférovania zvážite chôdzu alebo bicyklovanie.
- Choďte po schodoch, kedykoľvek môžete. Vyhnite sa eskalátorom a výťahom.
- Keď sa váš obľúbený prázdninový film dostane do televízie, skúste namiesto sedenia na gauči behať na bežiacom páse.
- 2Zvládajte stres z dovolenky. Stres môže byť hlavnou príčinou emocionálneho jedenia, preto pracujte na zvládnutí svojho stresu cez prázdniny. Zdravý manažment stresu je životne dôležitý pre prevenciu priberania.
- Oslovte ostatných, keď sa cítite v strese. Zúčastnite sa akcií, ako je dobrovoľníctvo, ktoré vás dostanú z domu a v kontakte s inými ľuďmi.
- Rozpočet na prázdniny. Je ľahké sa cítiť vystresovane alebo previnilo, ak nadmerne míňate, preto buďte opatrní, pokiaľ ide o správu finančných prostriedkov.
- Plánujte dopredu, aby ste sa necítili preťažení. Nastavte si dátum, dokedy chcete dokončiť nákupy počas prázdnin. Vyhraďte si konkrétne dni na činnosti, ako je balenie, zdobenie, pečenie a podobne.
- 3Držte sa cvičebného plánu. Chcete sa uistiť, že si zacvičíte, dokonca aj cez prázdniny. Ak chodíte pravidelne do posilňovne, nenechajte si ujsť účasť len preto, že ste zaneprázdnení dovolenkovými akciami. Cvičenie vám môže pomôcť udržať si pravidelnú váhu napriek dovolenkovému obdobiu.
- Môžete skúsiť mierne zvýšiť cvičebný plán, aby ste kompenzovali nadbytočné kalórie spotrebované cez prázdniny. Cvičte päťkrát týždenne namiesto troch. Choďte 45 minút na bežiaci pás namiesto 30.
- Nájdite spôsoby, ako si cvičenie spríjemniť. Skúste počas cvičenia napríklad počúvať hudbu alebo knihu na kazete.
- Ak šesť mesiacov necvičíte pravidelne, mali by ste sa pred cvičením porozprávať so svojím lekárom.
Ak je pečenie jednou z vašich obľúbených sviatočných aktivít, skúste použiť recepty z nízkokalorickej kuchárskej knihy a vyhnite sa pokušeniu všetko počas pečenia ochutnať.
- Skúste piť viac vody. Zostať super dobre hydratovaný (2 litre alebo 67 gramov a viac) môže skutočne pomôcť obmedziť chuť do jedla a dokonca vám pomôže jesť menej alebo schudnúť. Na večierkoch držte pohár vody v ruke a popíjajte pohár vína alebo koktailový pohár. Dajte si pravidelné dúšky a myslite na to, ako dobre sa o seba staráte pri každom dúšku.
- Ak je pečenie jednou z vašich obľúbených prázdninových aktivít, skúste použiť recepty z nízkokalorickej kuchárskej knihy a vyhnite sa pokušeniu všetko pri pečení ochutnať. Rozdajte svoje pečivo ako darčeky a vezmite si akékoľvek sviatočné cukrovinky do práce alebo na inú párty.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť počas dojčenia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
