Ako si udržať váhu na diéte určenej na objem?

Môžete pristúpiť k zostaveniu udržiavacej diéty Volumetrics — Ak ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť, môžete pristúpiť k zostaveniu udržiavacej diéty Volumetrics.

V hre The Ultimate Volumetrics Diet doktorka Barbara Rolls diskutuje o zásadách udržiavania hmotnosti na základe údajov z národného registra kontroly hmotnosti. Keď dosiahnete svoju udržiavaciu hmotnosť, môžete pokračovať v dodržiavaní zásad stravovania a cvičenia Volumetrics. Ak začnete znova priberať na váhe, môžete urobiť niekoľko vylepšení diéty a úrovne aktivity, aby ste sa dostali späť k svojej cieľovej hmotnosti.

Metóda 1 z 5: vyhodnotte svoju súčasnú hmotnosť

1

Odvážte sa pomocou váhy a zistite, koľko ste schudli na volumetrikách.
2

Vypočítajte, koľko ste schudli v porovnaní s cieľovou hmotnosťou. Ak ste dosiahli svoju cieľovú hmotnosť, môžete pristúpiť k zostaveniu udržiavacej diéty Volumetrics.

Metóda 2 z 5: Pokračujte v dodržiavaní zásad volumetrie pri jedle

1
Jedzte potraviny s nízkou hustotou kalórií.
- Väčšinu kalórií spotrebujte zo zeleniny a ovocia, celozrnných produktov, strukovín, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov.
- Konzumujte potraviny bohaté na vodu. Na začiatku jedla si napríklad môžete vychutnať polievku alebo šalát na vývare.
2
Zahrňte tuk strategicky. Tuk má vysokú kalorickú hustotu a príliš veľa jedla vám môže spôsobiť priberanie.
- Vyberte si chudé kusy mäsa a iné nízkotučné bielkoviny.
- Používajte dresingy, omáčky a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
- Jedlo pečte, varte v pare, na grile alebo na grile namiesto vyprážania na oleji alebo tuku.
3

Vylúčte pridaný cukor. Jedzte viac potravín upravených cukrom a pite nealkoholické nápoje bez kalórií.
4
Spravujte veľkosti porcií. Na Volumetrics môžete jesť väčšie porcie potravín s nízkou kalorickou hustotou, ale držte sa malých porcií potravín s vyššou hustotou kalórií, ako sú tuky a cukry.
- Na určenie veľkosti porcie použite etikety na potravinách. Ak napríklad výživový štítok uvádza, že 1 porcia sa rovná 1 šálke, položte na tanier časť, ktorá sa rovná 1 porcii.
- Vyhnite sa jedlu z krabice alebo vrecka s jedlom.
- Jedzte pomaly. Chcete, aby váš mozog dostal správu, keď je váš žalúdok plný.
- Jednorazové balené občerstvenie si vyberte pri kúpe občerstvenia v obchode s potravinami.
5

Jedzte s rozvahou. Vyhnite sa občerstveniu pred televízorom alebo pri iných úlohách. Namiesto toho jedlo pomaly žujte a vychutnávajte si jeho chuť a textúru.
6

Zahrňte vlákno. Väčšina potravín s nízkou hustotou kalórií, ktoré sú vhodné pre Volumetrics, má vysoký obsah vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa plnšie.

Metóda 3 z 5: riaďte sa pokynmi pre objemovú aktivitu

1

Vykonajte 10000 krokov denne. Doktor Rolls odporúča nosiť krokomer, aby ste sa uistili, že splníte svoj denný krok.
2

Cvičte v miernej alebo dynamickej intenzite. Doktor Rolls cituje výskum, ktorý dospel k záveru, že ľudia, ktorí si udržiavajú cvičenie so svojou hmotnosťou skôr vo vyššej intenzite, než by cvičili v pokojnom tempe.
3

Buďte fyzicky aktívni, kedykoľvek je to možné. Vyhnite sa sedavému správaniu, ako je sledovanie televízie alebo surfovanie na internete.

Vykonajte to výmenou potravín s vysokou kalorickou hustotou za potraviny s nízkou kalorickou hustotou Volumetrics.

Metóda 4 z 5: udržiavajte si denník o objemoch

1

Zapíšte si, čo jete pri každom jedle, do denníka alebo zošita.
2

Zapíšte si všetky cvičenia, ktoré denne vykonávate.
3

Zaznamenajte si akékoľvek epizódy emocionálneho jedenia popri jedlách, ktoré si napíšete do denníka. Ak ste jedli príliš veľa jedla, pretože ste pociťovali úzkosť, napíšte si pocit vedľa jedla.
4

Uschovajte si zoznam vecí, ktoré sa zmenili k lepšiemu, odkedy držíte diétu s volumetriou. Ak máte viac energie, ak nosíte menšiu veľkosť oblečenia alebo máte väčšiu vytrvalosť pri cvičení, zaznamenajte si tieto úspechy do denníka.

Metóda 5 z 5: Bojujte proti prírastku hmotnosti

1

Stanovte si nový cieľ chudnutia, ktorý sa rovná 5 až 10 percentám vašej telesnej hmotnosti.
2

Vynechajte zo stravy každý deň 100 až 200 kalórií. Vykonajte to výmenou potravín s vysokou kalorickou hustotou za potraviny s nízkou kalorickou hustotou Volumetrics.
3

Zvýšte svoju dennú aktivitu.
4

Na konci 4 týždňov sa znova odvážte a zhodnoťte, či by ste mali v chudnutí pokračovať alebo nie.

Odkedy držíte diétu s volumetriou — Uschovajte si zoznam vecí, ktoré sa zmenili k lepšiemu, odkedy držíte diétu s volumetriou.

Tipy

Uspokojte svoje oči naplnením taniera jedlom, keď budete jesť. Základným princípom Volumetrics je vybrať si potraviny, ktoré obsahujú menej kalórií na jedno sústo, aby ste mohli spotrebovať viac jedla.
Nájdite kópiu diétnych zásad Volumetrics (napríklad na strane 142 The Ultimate Volumetrics Diet). Stránku skopírujte alebo naskenujte a kópiu umiestnite na prednú stranu chladničky.

Varovania

Pri pridávaní väčšieho množstva vlákniny do stravy postupujte pomaly. Skúste napríklad do jedál pridať 5 gramov vlákniny denne. V opačnom prípade môžete pociťovať gastrointestinálne ťažkosti alebo zápchu.

Veci, ktoré budete potrebovať

Mierka
Krokomer
Denník alebo zápisník

Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?