Ako si vybrať potraviny na zlepšenie trávenia?
Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, najmä ak na niektoré z nich netolerujete.
Trávenie alebo proces vo vašom tele, ktorý rozkladá potraviny, ktoré jete, je niečo, čo robíte niekoľkokrát denne. Ak máte príznaky ako nadúvanie, bolestivý plyn, pálenie záhy alebo zápcha, vaše telo môže mať problémy s trávením toho, čo doň vkladáte. Tieto príznaky sa môžu pohybovať od mierneho obťažovania až po to, že vám spôsobia veľa bolesti a nepohodlia. Skúste zmeniť svoj jedálniček a urobiť informované rozhodnutia s cieľom zlepšiť celkové zdravie čriev a zostať pravidelný v stolici.
Metóda 1 z 3: jesť správne potraviny
- 1Jedzte 30 g vlákniny denne. Jednou z najlepších ingrediencií v potravinách, ktoré pomôžu pri trávení, je vláknina. Ak začínate s nízkym obsahom vlákniny, zvyšujte vlákninu v strave pomaly, aby ste nezahltili svoj systém. Začnite tým, že každý deň zvýšite svoj denný príjem vlákniny asi o 10%, kým nedosiahnete odporúčané množstvo. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patria:
- Zelená zelenina, ako napríklad horčica, kapusta, kel, špenát, okrúhlica, repa, švajčiarsky mangold, tmavozelený šalát a brokolica.
- Iná farebná zelenina, ako je baklažán, mrkva, karfiol, zeler, ružičkový kel a hrášok. 0,5 šálky (91 g) porcie zeleniny obsahuje asi 4 g vlákniny.
- Celozrnné produkty, ako celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža a quinoa. Jedna porcia celých zŕn obsahuje asi 3 g vlákniny.
- Ovocie, ako sú slivky, marhule, sušené slivky, broskyne, jablká a všetky bobule. Jedna porcia ovocia má zvyčajne asi 4,4 g vlákniny.
- Fazuľa a strukoviny. Jediný porcia fazule má asi 14 g vlákna v ňom.
- 2Konzumujte viac probiotických potravín. Probiotické potraviny obsahujú veľmi potrebné črevné baktérie, ktoré pomôžu pri trávení tým, že udržia pod kontrolou škodlivé baktérie. Pred konzumáciou akýchkoľvek mliečnych výrobkov sa uistite, že nemáte intoleranciu laktózy. Medzi potraviny s vysokým obsahom probiotík patria:
- Jogurt
- Kefír, čo je druh fermentovaného mlieka
- Miso polievka
- Tempeh, čo je druh fermentovaných sójových bôbov
- 3Začleňte do svojho jedálnička viac potravín so zdravými enzýmami. Niektoré potraviny majú prirodzene enzýmy, ktoré počas trávenia pomáhajú rozkladať vaše jedlo na chemickej úrovni. Medzi tieto potraviny patrí ananás, ktorý obsahuje enzým bromelaín, a papája, ktorá obsahuje enzým papaín.
- Dajte si ich ako občerstvenie alebo ich zakomponujte do receptov každý deň.
Od tohto bodu prestaňte jesť tieto jedlá, aby ste si zlepšili trávenie. - 4Vyhnite sa mastným alebo korenistým jedlám. Ak ste si všimli, že korenie, ako sú čili, cesnak alebo cibuľa, vám dáva tráviace ťažkosti, skúste ich zo stravy vylúčiť, ako môžete. Potraviny, ako sú hranolky, hamburgery alebo akékoľvek iné vyprážané jedlá, môžu tiež preťažiť váš žalúdok a spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknuto alebo vám bude zle. Pokúste sa obmedziť tieto potraviny na minimum, najmä ak ste si všimli, že sú spúšťačom vašich symptómov.
Upozornenie: Ak máte pálenie záhy alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), korenené jedlá môžu vaše príznaky oveľa zhoršiť.
- 5Obmedzte príjem kofeínu, alkoholu a kyslých nápojov. Existuje množstvo nápojov, ktoré môžu skutočne spomaliť alebo spomaliť trávenie. Tieto tekutiny vám sťažia trávenie vecí, čo môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako napríklad pálenie záhy. Tieto nápoje zahŕňajú:
- Tie s vysokým obsahom kofeínu, ako je káva.
- Alkoholické nápoje vrátane piva a vína.
- Kyslé šťavy, ako napríklad pomarančová alebo citrónová šťava.
Metóda 2 z 3: zmena spôsobu stravovania
- 1Veľmi dobre žujte svoje jedlo. Trávenie začína v ústach so slinami, takže jedlo poriadne žujte, než ho prehltnete. Vďaka zubom rozdrobíte veľké kusy jedla, najmä bielkovín, ako je červené mäso a hydina, uľahčuje ich trávenie. Na jedno sústo zamerajte približne 30 žuvačiek.
- Vaše sliny tiež obsahujú enzýmy, ktoré vám začnú rozbíjať jedlo v ústach.
- Žuvanie tiež stimuluje vylučovanie žalúdočnej kyseliny, ktorá pomôže vášmu žalúdku stráviť jedlo, najmä bielkoviny.
- 2Jedzte menšie porcie jedla častejšie počas celého dňa. Ak sa vám zdá, že ste po veľkom jedle príliš sýti alebo nafúknutí, môže vám prospieť konzumácia menších jedál počas celého dňa. Skúste denne zjesť 3 základné jedlá s 2 malými občerstvením. To vám nebude tak napínať žalúdok a umožní telu stráviť menej jedla naraz.
- To je obzvlášť užitočné pri prevencii pálenia záhy, pretože vyžaduje, aby váš žalúdok počas trávenia produkoval menej žalúdočnej kyseliny.
- Skúste raňajkovať jogurt a ovocie, na obed šalát a na večeru grilované kura a zeleninu. Ak máte hlad, zjedzte medzi obedom každé jedlo, ovocie, zeleninu alebo orechy.
Ak máte problémy s trávením, založte si denník s potravinami, kde si napíšete všetky jedlá, ktoré denne zjete. - 3Jedzte hlavne zeleninu, ovocie, obilniny a strukoviny. Aby váš tráviaci systém fungoval správne, asi 80% celkového príjmu potravy každý deň by mala tvoriť zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné produkty. Keď jete mäso, skúste do svojho jedálnička zaradiť viac hydiny. Býva ľahšie stráviteľný.
- Ostatné druhy mäsa sú zvyčajne ťažšie stráviteľné a môžu spôsobiť nadúvanie alebo zápchu.
- 4Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. Voda je pre trávenie zásadná, pretože je to kvapalina, ktorá pomáha uskutočňovať všetky chemické reakcie vo vašom tele. Ak nemáte dostatok, vaše telo by mohlo počas trávenia bojovať, čím sa vaše príznaky ešte zhoršia. Uistite sa, že pijete veľa vody každý deň vždy, keď ste smädní.
- Voda môže tiež pomôcť vášmu jedlu ľahšie skĺznuť do krku. Tiež udržuje vaše črevá pravidelnejšie.
Tip: Fľašu s vodou majte stále pri sebe, aby ste si mohli napiť, kedykoľvek budete chcieť.
- 5Skúste si viesť diétny denník, aby ste sa dozvedeli, čo spôsobuje poruchy trávenia. Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, najmä ak na niektoré z nich netolerujete. Ak máte problémy s trávením, založte si denník s potravinami, kde si napíšete všetky jedlá, ktoré denne zjete. Okrem potravín by ste mali uviesť aj zoznam výsledných problémov s trávením, ktoré môžete mať, napríklad nadúvanie, plyn, hnačky, reflux kyseliny, zápcha, pálenie záhy, bolesti hlavy, nádcha alebo iné neobvyklé problémy.
- Po niekoľkých týždňoch sa pozrite späť do svojho denníka a všimnite si akékoľvek trendy vo vašich príznakoch a potravinách, ktoré ich spôsobujú. Od tohto bodu prestaňte jesť tieto jedlá, aby ste si zlepšili trávenie.
Metóda 3 z 3: kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Ak máte trvalé tráviace problémy, navštívte lekára. Ak máte problémy s trávením 2 týždne alebo dlhšie, ktoré sa nezlepšujú domácou starostlivosťou alebo zmenami stravy, zavolajte lekára. To môže byť znakom základného ochorenia, ktoré vyžaduje lekárske ošetrenie. Bežné príznaky tráviacich problémov zahŕňajú:
- Pálenie záhy
- Zápcha alebo hnačka
- Nadúvanie
- Nevoľnosť a zvracanie
- Bolesť brucha
- Nezvyčajné chudnutie alebo priberanie
- Obtiažne prehĺtanie
- Krv vo vašej stolici
Niektoré potraviny majú prirodzene enzýmy, ktoré počas trávenia pomáhajú rozkladať vaše jedlo na chemickej úrovni. - 2V prípade závažných tráviacich symptómov vyhľadajte okamžitú starostlivosť. Niektoré zažívacie príznaky môžu byť znakom núdzovej zdravotnej situácie. Zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť, ak:
- Máte silné bolesti brucha, najmä spolu s ďalšími príznakmi, ako je horúčka a nevoľnosť alebo vracanie
- V stolici alebo vo zvratkoch máte krv
- Vaše brucho je opuchnuté alebo jemné na dotyk
- Zažívate rýchle, nevysvetliteľné chudnutie
- Vaša koža alebo oči vyzerajú žlté (čo môže naznačovať poškodenie pečene)
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte zásadné diétne zmeny. Aj keď väčšina ľudí môže ťažiť zo zdravšej stravy, pri náhlych alebo drastických zmenách vám môže prísť nevoľno alebo spôsobiť ďalšie problémy. Okrem toho druhy zmien, ktoré vám prinesú najväčší úžitok, sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je váš celkový zdravotný stav a aký je základný problém. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o najlepšom spôsobe, ako zmeniť stravu.
- Ak máte napríklad problémy s hnačkou, konzumácia väčšieho množstva vlákniny môže problém ešte zhoršiť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo by ste mali jesť a či potrebujete lieky na liečbu príčiny vašej hnačky.
- Napriek tomu, že tráviace problémy môžu byť nepríjemné, otravné alebo dokonca bolestivé, môžete sa ich naučiť zvládať prostredníctvom diéty a pomoci lekára.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť postihnuté črevo?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
