Ako jesť pre zdravie čriev?

Vaše zdravie čriev je veľmi dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu. Zlé zdravie čriev môže spôsobiť bolesť, nepohodlie, plynatosť a dokonca aj choroby ako syndróm dráždivého čreva. Dobrou správou je, že vaša strava hrá obrovskú úlohu vo vašom zdraví čriev, takže správnym stravovaním môžete svoj stav výrazne zlepšiť. Aby ste jedli správne potraviny a vyhýbali sa škodlivým, musíte dodržať niekoľko dôležitých zásad. S určitou disciplínou môžete navrhnúť stravu, ktorá je najlepšia pre vaše zdravie čriev.

Metóda 1 z 3: dodržiavanie správnej stravy

1
Jedzte každý deň najmenej 30 gramov vlákniny. Vláknina pomáha jedlu a odpadu pohybovať sa v tráviacom systéme, čo z neho robí veľmi dôležitú živinu pre vaše tráviace zdravie. Väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny, takže ak máte akékoľvek problémy s trávením, je dobrým prvým krokom zvýšenie príjmu vlákniny. Prijmite aspoň 30 gramov vlákniny každý deň, aby sa vaše trávenie pohybovalo hladko.
- Medzi najlepšie jedlá z vlákniny patria fazuľa, strukoviny, listová zelená zelenina, čerstvé ovocie, orechy, celozrnné alebo zrno pečivo a obohatené cereálie a ovsené vločky.
- Niektoré známky toho, že v strave nemáte dostatok vlákniny, sú zápcha, plyn, nadúvanie a bolesť brucha.
2
Konzumujte najmenej 7 porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšinou rastlinná strava je najlepšia pre vaše tráviace zdravie. Nemusíte sa stať vegetariánom, ale jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny. Snažte sa do každého jedla zahrnúť 1 alebo 2 porcie ovocia a zeleniny a niektoré si doprajte aj počas celého dňa.
- Čerstvé odrody ovocia a zeleniny sú lepšie ako mrazené alebo konzervované, ale tieto konzervované druhy budú tiež fungovať.
- Sušené ovocie ako hrozienka je skvelým občerstvením a jednoduchým spôsobom, ako pridať do svojej stravy viac ovocia.
- Uistite sa, že ste skontrolovali obsah pridaného cukru v konzervách alebo v pohároch ovocia. Niekedy je uložený v sirupe, ktorý dodáva vašej strave tonu cukru. Hľadaj radšej ovocie uložené v obyčajnej ovocnej šťave alebo vode.
3
Biely chlieb a múku nahraďte celozrnnými odrodami. Celozrnné výrobky majú nielen viac vlákniny ako biele výrobky, ale celkovo majú aj viac živín. Berte na vedomie všetky biele pečivo, ryžu, cestoviny a cereálie vo vašej strave. Potom choďte nakupovať a nahraďte ich čo najviac hnedými alebo celozrnnými druhmi.
- Ak napríklad bežne konzumujete biely chlieb, bielu ryžu a bežné cestoviny, prejdite na celozrnný chlieb, hnedú ryžu a celozrnné cestoviny.
- Výrobky z bielej múky majú tiež vysoký glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi. Toto vás môže pripraviť na cukrovku v neskoršom veku.
Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie vašich čriev.
4
Získajte svoje živočíšne bielkoviny z chudých zdrojov. Chudé zdroje bielkovín, ako je hydina a ryby, majú menej nasýtených tukov a chemikálií ako červené alebo spracované mäso. Je to lepšie pre váš tráviaci systém a tiež pre vaše celkové zdravie. Pokúste sa obmedziť porcie mäsa na 3 denne, aby ste dosiahli najlepšie trávenie.
- Ak chcete mäso úplne vylúčiť, môžete získať dostatok bielkovín z iných zdrojov. Fazuľa, vajcia, orechy, quinoa, šošovica a sója sú plné bielkovín.
5
Zahrňte probiotické potraviny na zvýšenie dobrých baktérií vo vašom čreve. Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie vašich čriev. Žijú vo vašom tráviacom systéme prirodzene, ale ich počet môžete zvýšiť jedlom s vysokým obsahom probiotík. Skúste do svojej stravy pridať viac týchto potravín, aby ste podporili zdravé baktérie vo vašom systéme.
- Fermentované potraviny často obsahujú probiotiká. Skúste jesť kyslú kapustu, kefír, tempeh, miso, kimchi, kombuchu alebo grécky jogurt.
- Nezabudnite, že s probiotikami to môžete tiež prežiť. Ak pociťujete zvýšenú tvorbu plynov alebo nadúvanie, ktoré trvá dlhšie ako niekoľko dní, znížte príjem probiotických potravín.
6
Primiešajte niekoľko prebiotických potravín, aby ste nakŕmili baktérie zdravého muža. Zatiaľ čo probiotické potraviny dodávajú vašim črevám dobré baktérie, prebiotiká sú potravou pre dobré baktérie, ktoré už existujú. To podporuje rast ďalších dobrých baktérií vo vašich črevách, takže prevyšuje počet škodlivých baktérií v nich.
- Niektoré dobré prebiotické jedlá zahŕňajú ovos, špargľu, púpavu zelenú, pór, cesnak, ľanové semienko, banány a jablká.
7
Zostaňte hydratovaní, aby sa vaše trávenie pohybovalo hladko. Voda pomáha jedlu prechádzať tráviacim systémom a dehydratácia môže spôsobiť zápchu a bolesti brucha. Vypite 8-10 pohárov vody každý deň, aby ste zostali dobre hydratovaní.
- Je tiež dobré vypiť pohár vody po jedle. To pomáha pri tráviacom procese.
- Toto odporúčanie 8 - 10 okuliarov je iba orientačné a možno budete potrebovať viac, ak žijete v horúcom podnebí alebo ste fyzicky aktívni. Pite dostatočne, aby bol váš moč svetložltý a necítili ste smäd.

Metóda 2 z 3: Vylúčenie problémových potravín

1
Vylúčte čo najviac pridaného cukru. Cukor môže nielen podráždiť váš žalúdok, ale je to aj potravina pre škodlivé baktérie vo vašom GI trakte. Cukor tiež prispieva k priberaniu, ktoré ovplyvňuje vaše tráviace zdravie. Najlepšie je obmedziť množstvo pridaného cukru. Vyhýbajte sa dezertom, sódam a sladkým obilninám a kontrolujte množstvo cukru, ktoré pridáte do kávy alebo čaju.
- Pridané cukry sa líšia od prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, ako tie v ovocí. Pridané cukry sú tie, ktoré musíte obmedziť.
- Zvyknite si kontrolovať nutričné štítky na všetkom, čo kupujete. Mnoho potravín obsahuje cukor, ktorý by ste možno nečakali, napríklad jogurt s ovocím na dne.
S určitou disciplínou môžete navrhnúť stravu, ktorá je najlepšia pre vaše zdravie čriev.
2
Znížte príjem tučných alebo tučných jedál. Tieto zložky, najmä nasýtené tuky, sú ťažšie stráviteľné. Zvyšujú žalúdočné kyseliny a môžu spôsobiť pálenie záhy. Snažte sa čo najviac vyhýbať vyprážaným, konzervovaným alebo spracovaným potravinám, najmä mäsu. Nahraďte ich radšej chudým mäsom alebo rastlinnými zdrojmi.
- Ak jete hydinu alebo ryby, skúste odstrániť kožu, aby konzumovala menej tuku.
- Biele mäso na hydine má menej nasýtených tukov ako hnedé mäso.
- Skúste namiesto oleja alebo masla použiť sprej na varenie, aby ste znížili príjem tukov.
3
Jedzte iba 2 porcie červeného mäsa týždenne. Červené mäso obsahuje veľa nasýtených tukov a chemikálií, ktoré vám môžu pokaziť žalúdok. Vysoká konzumácia červeného mäsa je spojená s vyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a ďalšími problémami s GI. Ak pravidelne konzumujete červené mäso, znížte spotrebu najviac na 2 porcie týždenne.
- Aj keď sa bravčové a jahňacie mäso často považuje za biele mäso, z výživového hľadiska ide o červené mäso a USDA ich ako také klasifikuje.
- Namiesto toho porcie červeného mäsa nahraďte hydinou alebo rybami z bieleho mäsa.
4
Ak to obťažuje váš žalúdok, obmedzte príjem kofeínu. Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší ako iní. Ak ho pijete príliš veľa, môže ich postihnúť pálenie záhy, nadúvanie alebo hnačka. Ak si všimnete problémy s GI po kofeíne, znížte svoju spotrebu na 1 alebo 2 nápoje denne, aby ste zistili, či to pomôže.
- Pamätajte, že káva nie je jediným nápojom, ktorý obsahuje kofeín. Má ho aj čaj, energetické nápoje a sóda.
5
Pite alkohol s mierou, aby ste sa vyhli páleniu záhy. Alkohol zvyčajne spôsobuje podráždený žalúdok a iné zažívacie problémy. Ak pijete pravidelne, obmedzte svoju konzumáciu na priemerne 1 - 2 nápoje denne, aby ste predišli problémom.
- Vyhnite sa tiež nárazovému pitiu. Aj keď nepijete pravidelne, prehnané jednu noc vám pravdepodobne na chvíľu pokazí žalúdok.
- Niektorí ľudia sú na alkohol citlivejší ako iní. Ak vás pravidelne pálenie záhy počas pitia pije, potom je najlepšie alkohol úplne vylúčiť.

Metóda 3 z 3: pridávanie doplnkov

1
Ak nemáte dostatok stravy, používajte doplnky vlákniny. Ak máte problémy so zápchou a nemáte dostatok vlákniny v bežnej strave, potom vám môže pomôcť denný doplnok vlákniny. Spravidla sa dodávajú vo forme prášku. Zmiešajte prášok do pohára s vodou a pite to celé raz denne.
- Potvrďte pokyny na dávkovanie na doplnku, ktorý používate, pretože rôzne značky môžu mať rôzne pokyny.
- Začiatok s doplnkami vlákniny zvyčajne spôsobuje prebytočný plyn niekoľko dní, preto spočiatku začnite s malým. Užívajte polovicu odporúčaného dávkovania, kým si na to nezvyknete.
- Lekári zvyčajne odporúčajú, aby ste zo stravy prijali čo najviac vlákniny, než začnete s doplnkami výživy. Skúste najskôr vykonať diétne zmeny a zistite, či to pomôže.
Zatiaľ čo probiotické potraviny pridávajú do vášho čreva dobré baktérie, prebiotiká sú potravou pre dobré baktérie, ktoré už tam sú.
2
Užívajte probiotiká na zvýšenie svojich dobrých črevných baktérií. Ak neprijímate dostatok probiotík zo svojej bežnej stravy, môžete dobré baktérie v čreve posilniť probiotickými doplnkami vo forme tabliet. Získajte produkt s najmenej 1 miliardou živých kultúr a vezmite si ho tak často, ako vás balíček nasmeruje.
- Probiotiká sú zvyčajne bezpečné, ale pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
- Niektoré plynatosť a nadúvanie sú bežné, keď začnete užívať probiotiká. To by sa malo vyjasniť za pár dní, keď si vaše telo zvykne na doplnky.
- Existuje veľa probiotických značiek. Najlepšie je vyhľadať si online a zistiť, ktoré konkrétne značky boli študované v klinických skúškach, aby ste potvrdili, ktoré sú účinné.
3
Skúste svoje črevné baktérie podporiť prebiotickými doplnkami. Tieto doplnky poskytujú potravu pre dobré baktérie vo vašom gastrointestinálnom trakte. Existuje mnoho značiek, takže si, rovnako ako pri probiotikách, overte, ktoré druhy boli študované. Keď si vyberiete značku, vezmite ju presne podľa pokynov.
- Je tiež bežné zažiť plyn a nadúvanie, keď začnete užívať prebiotiká. Počkajte niekoľko dní, či to prejde.

Tipy

Ak ste zlepšili diétu a životný štýl, ale napriek tomu máte problémy s trávením, navštívte lekára, aby vylúčil všetky základné problémy.
Pravidelné cvičenie je tiež dôležité pre vaše tráviace zdravie. Snažte sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň.

Varovania

Ak pocítite silnú bolesť alebo opuch brucha, krvavú stolicu alebo trvalé zvracanie alebo hnačku, ihneď kontaktujte svojho lekára. Toto sú potenciálne vážne problémy, ktoré by ste sa mali pokúsiť liečiť doma.
Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť zápal žalúdka prirodzene?