Ako zlepšiť svoje tráviace zdravie?
Ak chcete zlepšiť svoje tráviace zdravie, skúste zvýšiť príjem vlákniny tým, že budete jesť viac celozrnných potravín, orechov, fazule a zeleniny, vďaka čomu bude vaše vyprázdňovanie pravidelné. Mali by ste tiež vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, aby ste zmäkčili stolicu a uľahčili pohyby čriev. Ak máte stále problémy s trávením, skúste vo svojej diéte obmedziť niektoré potraviny, ktoré môžu spôsobovať bolesť a nadúvanie, napríklad mastné, vyprážané jedlá alebo kyslé jedlá, ako je káva. Okrem správneho stravovania sa snažte cvičiť aspoň 30 minút každý deň, aby ste zvýšili trávenie. Ak sa chcete dozvedieť, ako zistiť, či vám potravinová alergia spôsobuje tráviace problémy, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical.
Ak chcete zlepšiť svoje tráviace zdravie, skúste zvýšiť príjem vlákniny tým, že budete jesť viac celozrnných potravín, orechov, fazule a zeleniny, vďaka čomu bude vaše vyprázdňovanie pravidelné.
Problémy s trávením sú nepríjemné, trápne a veľmi časté. Mnoho ľudí trpí príznakmi vrátane bolesti brucha, kŕčov, zápchy, hnačky, plynatosti, nadúvania a nevoľnosti. Niektoré z týchto zažívacích problémov je možné zmierniť alebo sa im úplne vyhnúť zlepšením stravy a zdravým životným štýlom. Ak to však nestačí, môže byť potrebné poradiť sa s lekárom.
Časť 1 zo 4: Prevencia hnačky a zápchy
- 1Zvýšte príjem vlákniny. Vláknina sa skladá z častí rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže stráviť, ale naopak ich prejde bez absorpcie. Väčšina ľudí dostane len malú časť z 20 až 40 mg vlákniny, ktorá je odporúčaná pre zdravé trávenie. Vaše telo potrebuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa vo vode, aby vytvorila gélovitú konzistenciu, aj nerozpustnú vlákninu, ktorá sa vo vode nerozpustí.
- Získajte viac rozpustnej vlákniny tým, že budete jesť viac ovsa, hrachu, fazule, jabĺk, citrusových plodov, mrkvy a jačmeňa. To tiež pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Jedzte viac nerozpustnej vlákniny tým, že do svojej stravy pridáte celozrnnú múku, pšeničné otruby, orechy, fazuľu a zeleninu, ako je karfiol a zelené fazuľky. Zvýšenie príjmu nerozpustnej vlákniny pomôže udržať pravidelné vyprázdňovanie a bojovať proti zápche.
- Mnoho rastlinných potravín obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákna, takže príjem oboch môžete ľahko maximalizovať konzumáciou diéty naplnenej rôznymi zrnami a zeleninou.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú spravidla nízky obsah kalórií a tiež vám pomôžu kontrolovať hmotnosť, znižovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu a znižovať riziko hemoroidov.
- 2Piť veľa vody. Kombinácia vysokého obsahu vlákniny a vody zvýši účinnosť vášho trávenia tým, že pomôže zjemniť a rozložiť potraviny, aby vaše telo mohlo absorbovať živiny. Tiež zmäkne stolicu a uľahčí pravidelné pohyby misky.
- Lekári niekedy odporúčajú osem 8 oz. okuliare denne (1,9 l), ale potrebné množstvo sa bude líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, aktivity a podnebia, v ktorom žijete.
- Ak vás večer bolí hlava, pociťujete únavu, točenie hlavy, nevoľnosť a veľmi málo sa potíte, aj keď je horúco, možno budete musieť piť viac vody.
- Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patrí znížená tvorba moču a moč, ktorý je tmavší ako obvykle.
- 3Jedzte denne fermentované potraviny, aby ste si vypestovali zdravé črevné baktérie. Zdravý tráviaci trakt má mnoho druhov mikroorganizmov, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny. Konzumácia fermentovaných produktov ako jogurt, kefír, kimchi, prírodná kyslá kapusta, tempeh a kombucha pomôže doplniť a vyvážiť bakteriálnu komunitu vo vašom zažívacom systéme. Nielenže bude bojovať proti hnačke a zápche, ale môže tiež zlepšiť alebo zabrániť niekoľkým ďalším zdravotným problémom:
- Hnačka po antibiotikách zabila niektoré prirodzene sa vyskytujúce črevné baktérie
- Syndróm dráždivého čreva
- Vaginálne kvasinkové infekcie a infekcie močových ciest
- Prechladnutie a chrípka
- 4Pridajte do svojej stravy doplnky, aby ste si boli istí, že dostanete všetko, čo potrebujete. Najlepšie je to urobiť po konzultácii s lekárom, pretože doplnky môžu zmeniť spôsob, akým vaše telo absorbuje niektoré lieky. Lekár vám pomôže upraviť dávky tak, aby boli pre vás to pravé.
- Užívajte prebiotické doplnky. Tieto doplnky vám pomôžu získať dostatok vlákniny vo vašej strave, podporia rast zdravých črevných baktérií a zmiernia zápchu. Mali by ste sa uistiť, že vo svojej oblasti budete jesť aj prebiotické jedlá, ako sú ovsené vločky alebo bobule.
- Skúste probiotiká. Probiotiká sú baktérie a kvasinky, ktoré sú podobné tým, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo vašom zažívacom trakte a podporujú trávenie. Probiotické doplnky môžu pomôcť pri liečbe hnačky, syndrómu dráždivého čreva a vredov.
- Pridajte do svojej stravy nevyhnutné vitamíny. Základné vitamíny sú tie, ktoré vaše telo potrebuje na správnu funkciu. Obsahujú vitamíny A, B, C a D. Dostatočná hladina vitamínov je potrebná pre vaše telo na spracovanie bielkovín, uhľohydrátov a mastných kyselín, absorpciu železa a udržanie imunitných funkcií. Doplnky vám môžu pomôcť vyhnúť sa nedostatkom.
- 5Jedzte menej slaných, sladkých a tučných jedál. Tieto látky môžu nielen spôsobiť vo veľkom množstve bolesti žalúdka, ale spomaľujú trávenie a spôsobujú zápchu.
- Jedzte menej zabalené, spracované potraviny. Často do nich je pridaných veľké množstvo cukru, ako aj soli a tuku. Tiež vám zabránia byť hladní po zdravších potravinách, ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- 6Cvičte najmenej 30 minút denne. Čo je dobré pre celé telo, je dobré aj pre tráviaci systém. Cvičenie zníži stres, ovládne vašu váhu a pomôže črevám normálne sa sťahovať, pričom bude jedlo presúvať vašim systémom.
- Aktivita by mala byť dostatočne namáhavá na to, aby zvýšila vašu srdcovú frekvenciu. Robte niečo, čo vás baví, napríklad rýchlu chôdzu, behanie alebo bicyklovanie.
- Ak máte ďalšie zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové problémy, pred začatím cvičenia sa porozprávajte so svojim lekárom o akýchkoľvek nových cvičebných plánoch.
Skúste vylúčiť skupiny potravín, ktoré môžu spôsobiť rozrušenie, a zistite, či sa vaše tráviace zdravie zlepšuje.
Časť 2 zo 4: boj proti bolestiam brucha, nadúvaniu, kŕčom a plynatosti
- 1Jedzte veľa malých jedál, nie iba niekoľko veľkých. Predídete tým extrémnemu hladu a prílišnému jedlu.
- Jedzte pomaly, aby vaše telo dostalo čas zaregistrovať, že ste jedli a dalo vám signál, že už nie ste hladní. Príliš rýchle jedenie zvyšuje pravdepodobnosť, že zjete väčšie množstvo, než si uvedomíte, že ste sýti, čo spôsobuje nepríjemné naťahovanie žalúdka a bolestivé nadúvanie.
- Jedzte tieto malé jedlá každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo jedlo mohlo predvídať a fyziologicky sa pripravovať.
- 2Zistite, ktoré potraviny dráždia váš tráviaci systém, a vyhýbajte sa im. To, aké jedlo ľudia netolerujú, sa môže líšiť od človeka k človeku. Skúste si viesť denník jedla, aby ste zistili, či existujú nejaké potraviny, ktoré narušujú váš GI systém. Zapíšte si, čo ste jedli pri každom jedle, a potom napíšte všetky príznaky, ktoré sa vyvinú. Skúste vylúčiť skupiny potravín, ktoré môžu spôsobiť rozrušenie, a zistite, či sa vaše tráviace zdravie zlepšuje. Medzi druhy potravín, ktoré sú častým spúšťačom, patria:
- Mastné jedlá, ako sú syry, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
- Vysoko kyslé potraviny vrátane kávy, čaju, paradajok, octu a citrusových plodov (citróny, limetky, grapefruity)
- Plynné jedlá, ako sú fazuľa, kapusta alebo sýtené nápoje
- Pikantné jedlá
- Lepok/pšenica
- Mlieko, sója, kukurica a fruktóza
- 3Varte s menším množstvom soli. Soľ spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, takže sa cítite nadúvaný.
- 4Zistite, či neznášate laktózu. Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, nevyrábajú dostatok enzýmu laktázy, a tak nedokážu stráviť laktózu, cukor nachádzajúci sa v mlieku a iných mliečnych výrobkoch.
- Príznaky zahŕňajú nadúvanie, kŕče, plyn, hnačku a nevoľnosť 30 minút až dve hodiny po konzumácii mliečnych výrobkov.
- Ak sa tieto príznaky vyskytnú, snažte sa vyhnúť mlieku, syrom, zmrzline a iným mliečnym výrobkom.
- Mlieko pred pitím dôkladne prevarte. Tým sa rozloží laktóza.
- Užívajte kapsuly laktázy pred konzumáciou mliečnych výrobkov. Kapsuly vám dodajú potrebný enzým na trávenie mlieka.
- Nahraďte mlieko výrobkami, ktoré neobsahujú laktózu, ako je sójové alebo ryžové mlieko.
Ak sa chcete dozvedieť, ako zistiť, či vám potravinová alergia spôsobuje tráviace problémy, prečítajte si viac od nášho spoluautora Medical.
Časť 3 zo 4: Zníženie pálenia záhy
- 1Upravte svoje stravovacie návyky. Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci alebo tesne pred spaním často pomáha ľuďom zmierniť kyslý reflux a pálenie záhy.
- Časté malé jedlá zamestnajú váš tráviaci systém bez toho, aby ho preťažovali.
- 2Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby a chudé kúsky mäsa. Tieto proteíny sú nevyhnutné pre zdravé svaly, ale chudé strihy menej pravdepodobne spôsobia pálenie záhy a budú rýchlejšie stráviteľné.
- 3Prestaňte fajčiť, aby ste znížili pálenie záhy. Fajčenie môže poškodiť ventil v spodnej časti pažeráka, čo vedie k častému páleniu záhy.
- Odvykanie od fajčenia tiež zníži vaše riziko vredov a rakoviny, vrátane tých, ktoré sa vyskytujú v tráviacom systéme.
- 4Vyhnite sa alkoholu. Nadmerné pitie môže viesť k zápalu sliznice žalúdka, vredom, kŕčom, krvácaniu, bolestiam brucha, páleniu záhy a kyslému refluxu. Poškodené môžu byť aj ďalšie orgány podieľajúce sa na trávení, ako je pankreas, pečeň a žlčník.
- 5Znížte spotrebu kávy. Kofeín môže spôsobiť zvýšenie kyslosti v žalúdku, čo môže viesť k vysokým hladinám pálenia záhy a kyslému refluxu.
- 6
Niektoré z týchto zažívacích problémov je možné zmierniť alebo sa im úplne vyhnúť zlepšením stravy a zdravým životným štýlom.
Časť 4 zo 4: konzultácia s lekárom
- 1Vyhľadajte lekársku pomoc, ak ste zlepšili diétu a životný štýl, ale tráviace podmienky zostávajú. Okamžite navštívte lekára, ak sa u vás prejaví niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Silné pálenie záhy, ktorému nepomáhajú lieky
- Inkontinencia
- Hnačka alebo zápcha, ktoré neprechádzajú
- Bolesť brucha, ktorá narúša váš každodenný život
- Vracanie
- Krvavá alebo čierna stolica
- Náhla strata hmotnosti
- 2Vedzte si denník o jedle niekoľko dní pred schôdzou. Váš lekár sa vás pravdepodobne opýta, čo jete a aké príznaky máte.
- Zaznamenajte si všetko, čo ste zjedli, koľko ste toho zjedli, kedy ste to zjedli a ako váš systém reagoval.
- To vám a vášmu lekárovi pomôže identifikovať vzorce naznačujúce, že niektoré potraviny môžu byť pre vás spúšťacím mechanizmom.
- 3Dávajte pozor na kakanie. Ak máte problémy s GI, je dôležité, aby ste sa pred návštevou lekára pozreli na svoje hovienko, pretože to mu v skutočnosti môže poskytnúť veľa informácií. Môžete sa pozrieť na stupnicu stolice Bristol, aby ste zistili, aké hovienka máte a ako to popísať a porozprávať sa o tom so svojím lekárom. Tieto informácie môžu vášmu lekárovi pomôcť určiť, ako rýchlo jedlo prejde vašim telom, a môžu naznačovať určité tráviace problémy.
- 4Navštívte gastroenterológa. Je to lekár, ktorý sa špecializuje na gastrointestinálny trakt a pečeň. Gastroenterológ môže určiť, či máte reflux, problémy s pohyblivosťou, polypy hrubého čreva, ochorenie žlčníka alebo infekciu, na ktoré môže vyšetriť endoskopiou a biopsiou.
- 5Dohodnite si stretnutie na vyšetrenie na potravinové alergie. Váš lekár vás môže vyšetriť na alergie niekoľkými spôsobmi:
- Kožný test, pri ktorom vám lekár vpichne pokožku a vloží pod kožu malé množstvo potenciálnych alergénov. Ak ste alergický, pravdepodobne sa vám objaví vyvýšený hrbolček.
- Vylučovacia diéta, pri ktorej na jeden až dva týždne (kým príznaky nezmiznú) prestanete jesť všetky jedlá, u ktorých máte podozrenie, že sú alergénmi. Potom postupne pridávajte potraviny späť do svojej stravy, jednu po druhej. Keď sa príznaky vrátia, viete, že toto jedlo spôsobuje vaše tráviace problémy.
- Krvný test na meranie vašej imunitnej reakcie na rôzne potraviny.
- Orálna potravinová výzva, v ktorej lekár bude sledovať vašu reakciu pri konzumácii potravín, ktoré sú potenciálnymi alergénmi.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že máte celiakiu. Celiakia je autoimunitný stav, pri ktorom lepok spôsobuje imunitnú odpoveď, ktorá poškodzuje tenké črevo.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť zápal žalúdka prirodzene?
Otázky a odpovede
- Kedy by som mal jesť amla, aby som mal lepšie výhody?Požitie pohára šťavy amla skôr ako jedlo vás môže zasýtiť a pomôcť vám menej jesť. Amla tiež zvyšuje metabolizmus a môže vám pomôcť rýchlejšie schudnúť. Amla má materiál s nadmerným obsahom vlákniny, ktorý môže pomôcť zmierniť zápchu a spôsobiť, že budete vyzerať menej nafúkane.
- Ako môžem zastaviť jedlo v žalúdku na 3 hodiny?Napriek tomu, že ste štíhli, je nebezpečné robiť také veci. Vedie k kožným chorobám a pod.
- Mám 9 a ak jem niečo iné ako ovocie alebo zeleninu, bolí ma brucho a mám hnačky! Môžem byť alergický na všetko?Je dosť nepravdepodobné, že by ste boli alergický na „všetko“, ale mali by ste požiadať rodiča, aby si dohodol stretnutie so svojim lekárom, aby ste to s ním mohli prediskutovať. Môžu vykonať testy na alergiu, aby zistili, v čom je problém presne.
- Ako môžem znížiť žalúdočnú kyselinu, aby som znížil bolesti žalúdka?Pomôcť môže voľne predajný obmedzovač pálenia záhy. Existujú bylinné lieky, ktoré môžu pomôcť. Pomôcť môžu aj niektoré zmesi tráviacich silíc vo forme piluliek. Nájdete ich vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou. Pred vyskúšaním byliniek alebo esenciálnych olejov sa poraďte so svojim lekárom o všetkých možných liekových interakciách.
Komentáre (11)
- Považujem za veľmi užitočné porozumieť tomu, čo jesť a čo nejesť. Zvlášť pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením. Existuje toľko zastaraných presvedčení o našom spôsobe stravovania a články ako tento určite pomôžu poznať skutočné skutočnosti. Ďakujem sprievodca
- Ďakujem všetkým, ktorí vytvorili túto stránku a článok. Tento článok vyriešil moje otázky mnohými spôsobmi. Jednoduchým spôsobom a slovami mi to povedal možné dôvody, symptómy, spôsob vytvrdzovania a oveľa viac. Mnohokrat dakujem.
- V určitom okamihu sa musí každý pokúsiť o niečo. Funguje to.
- Informácie boli veľmi užitočné a presné.
- Tento článok mi veľmi pomohol!
- Trpím tráviacimi problémami, takže tento článok bol dobrý a užitočný.
- Veľmi popisný obsah, ktorý môže každému pomôcť porozumieť výhodám a nevýhodám.
- Je to plné informácií. To je tá vec, ktorá robí to úžasné.
- To mi pomohlo zlepšiť stravu a uzdraviť sa.
- Zlepšil sa mi pohyb čriev.
- Je to úžasné a veľmi dobre informované.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
