Ako zostať pravidelný?
Môžete zostať pravidelní tým, že budete jesť zdravú výživu, budete mať dostatok tekutín a budete mať zdravý životný štýl.
Lekári považujú ľudí, ktorí majú pravidelnú stolicu za tri alebo tri za deň. Ak máte viac ako tri za deň, znamená to, že máte hnačku a menej ako tri za týždeň je zápcha. Rôzne faktory, ako je diéta, cvičenie a stres, môžu ovplyvniť krehkú rovnováhu vo vašich črevách. Vďaka tomu môžete byť nepravidelný. Môžete zostať pravidelný tým, že budete jesť zdravú výživu, budete mať dostatok tekutín a budete mať zdravý životný štýl.
Časť 1 z 3: Jedzte rozumnú diétu
- 1Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Zahrňte 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií, ktoré denne zjete. Ak jete diétu s 2000 kalóriami, znamená to 28 gramov vlákniny. To zodpovedá 4 šálkam malín denne alebo množstvu ovocia, zeleniny a obilnín. Možno budete chcieť použiť aplikáciu na sledovanie jedla, ktorá vám pomôže sledovať váš príjem vlákniny každý deň. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina priťahuje vodu a počas trávenia sa zmení na gél. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a môže pomôcť rýchlejšiemu prechodu jedla, hoci príliš veľa môže zápchu ešte zhoršiť. Vyberte si niektorú z nasledujúcich potravín s vysokým obsahom vlákniny ako súčasť bežných jedál:
- Ovocie ako sušené slivky, hrušky, slivky, broskyne a ananásy
- Krížová zelenina ako brokolica, kapusta a karfiol
- Fazuľa
- Pšenica, otruby a iné celozrnné produkty, alebo môžete vyskúšať bezlepkovú variantu, ak máte citlivosť na lepok.
- Ľanové semená
- Hrach
- Ružičkový kel
- 2Pridajte do svojich jedál psyllium. Psyllium plevy sú veľmi jemné vločky psyllium. Obvykle sa predávajú pod názvami ako Metamucil, FiberCon a Citrucel. Pridanie šupiek psyllia do vašej stravy môže udržať vašu stolicu mäkkú a uľahčiť jej prechod.
- Zmiešajte 8 gramov vody s 0,5 čajovou lyžičkou psyllium. Zvážte ich pridanie do ovocného a jogurtového smoothie. Táto kombinácia vás udrží pravidelných a dodá vám životne dôležité živiny.
- 3Začleňte probiotiká. Nerovnováha črevných baktérií môže spôsobiť nepravidelnosť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom probiotík, ako je napríklad obohatený jogurt, môže obnoviť prospešné baktérie a pomôcť pri správnom trávení. Probiotiká môžete získať z potravín, ako sú:
- Probiotický jogurt
- Zelený hrášok
- Kyslá kapusta
- Kimchi
- Zelené olivy
- Kyslé uhorky
Niektorí ľudia používajú na udržanie pravidelnosti prírodné oleje, preháňadlá a klystír. - 4Vyhnite sa spracovaným a nezdravým jedlám. Jesť spracované potraviny s mierou. Často majú vysoký obsah kalórií, tuku a cukru. To môže narušiť rovnováhu vo vašich črevách, čo spôsobuje hnačku a zápchu. Medzi druhy spracovaných a nezdravých potravín, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Rýchle občerstvenie
- Vyprážané jedlo
- Biely chlieb, cestoviny a ryža
- Veľké množstvo mliečnych výrobkov, ako je syr.
- Cukrovinky a pečivo
Časť 2 z 3: Zostaňte hydratovaní
- 1Pite vodu počas dňa. Príliš málo alebo príliš veľa vody môže spôsobiť nepravidelnosť. Pite 6-8 gramov (180 až 240 mililitrov) vody každú hodinu, aby ste boli hydratovaní a pravidelní.
- Vyhnite sa sýteným a ochuteným vodám. Môžu spôsobiť plyn a nadúvanie.
- Zaobstarajte si opakovane použiteľnú fľašu s vodou. To vám môže pripomenúť popíjanie po celý deň a dokonca môže zostať na dobrej ceste k vašej strave bohatej na vlákninu.
- 2Popíjajte ovocnú šťavu. Vlákninu môžete doplniť tým, že do každého jedla vmiešate malé množstvo ovocnej šťavy bez cukru. Vypite 2-4 gramy (60 až 120 mililitrov) štiav, ako napríklad slivky alebo hruškovej šťavy. Ak je šťava pre vás alebo vaše chuťové poháriky príliš intenzívna, zmiešajte jeden diel šťavy a jeden diel vody. Tieto môžu udržať rovnováhu vo vašich črevách a udržať vašu pravidelnosť.
- 3Zahrňte kofeín do celkového množstva vody. Šálku kávy alebo dve si dajte ako súčasť tekutého príjmu, pretože kofeín konzumovaný s mierou nie je diuretikum. Kofeín môže tiež pomôcť zmierniť miernu zápchu stimuláciou pohybu čriev. Do javy nedávajte príliš veľa smotany (obzvlášť vysoko spracovaných krémov) alebo cukru, pretože môže prispieť k črevným problémom a problémom s hmotnosťou.
Skúste niektorý z nasledujúcich typov fyzických aktivít, aby ste zostali pravidelní. - 4Pite alkohol a kofeín s mierou. Pitie veľkého množstva alkoholických nápojov, ako sú destiláty, víno a pivo, vás môže dehydratovať. Môže to tiež viesť k spomalenému vyprázdňovaniu žalúdka a pomalému pohybu čriev. Kofeín môže mať rovnaký účinok pri konzumácii vo veľkých množstvách, ak naň nie ste zvyknutí. Dehydratácia môže sťažiť vylučovanie stolice a pravidelnosť. Doprajte si šálku kávy alebo alkoholického nápoja maximálne jedenkrát denne. To vám môže pomôcť udržať vás dlhodobo pravidelných.
Časť 3 z 3: zdravý životný štýl
- 1Zvážte doplnky vlákniny. Príjem vlákniny môžete ďalej zvýšiť doplnkami. Balíček odporúčanej dávky vláknitého prášku pridajte do vody a vypite. To môže hromadiť vašu stolicu a pomôcť udržať pravidelnosť.
- Postupujte podľa pokynov na dávkovanie vlákniny. Príliš málo vlákniny môže spôsobiť nepravidelnosť, ale aj prílišnú konzumáciu.
- 2Rozhýbte telo. Fyzická aktivita vám môže prekrviť a rozhýbať črevá. Zamerajte sa na najmenej 30 minút ľahkej fyzickej aktivity väčšinu dní. Uvedomte si, že 15 minút cvičenia môže rozhýbať vaše črevá. To môže pomôcť uvoľniť fekálny materiál do vašich čriev a udržať vás pravidelných. Skúste niektorý z nasledujúcich typov fyzických aktivít, aby ste zostali pravidelní:
- Beh
- Chôdza
- Cyklistika
- Plávanie
- Jóga
- 3Drep na toalete. Sedenie na toalete môže byť náročné na rozhýbanie čriev. Dôvodom je, že sedenie núti váš konečník do rovnej polohy, čo neprospieva kakaniu. Drepnite si na toaletu tak, že si chodidlá od seba vzdialite bokmi a kolená si pritlačíte k trupu. aby bol váš anorektálny uhol v prirodzenej polohe. To vám môže pomôcť ľahšie a pravidelne evakuovať vaše črevá.
- Zvážte zaobstaranie si stoličky na nohy, o ktorú by ste si pri podrepe mohli oprieť nohy. To vám môže pomôcť dostať kolená bližšie k trupu.
Vyberte si niektorú z nasledujúcich potravín s vysokým obsahom vlákniny ako súčasť bežných jedál: Krížová zelenina, ako je brokolica, kapusta a karfiol. - 4Vyhnite sa potlačeniu nutkania rozhýbať črevá. Čakanie na kakanie alebo odolávanie nutkaniu ísť môže spôsobiť zápchu. Choďte do kúpeľne čo najskôr, ak pocítite nutkanie rozhýbať črevá. To môže zabrániť zápche a udržiavať vás pravidelných.
- Ak je to možné, zostavte si rozvrh. Skúste napríklad každé ráno vyprázdniť. Vaše telo sa postupne prispôsobí rozvrhu a môže reagovať tým, že bude pravidelný.
- 5Buďte opatrní pri preháňadlách. Niektorí ľudia používajú na udržanie pravidelnosti prírodné oleje, preháňadlá a klystír. Používajte ich iba podľa potreby, pretože môžu spôsobiť chronickú zápchu. Môžu tiež zraniť svaly hrubého čreva a konečníka a vytvoriť laxatívnu závislosť. Opýtajte sa svojho lekára, či je preháňadlo vhodné a bezpečné, aby ste boli pravidelní.
- Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte viac ako tri pohyby čriev denne. Lekársku pomoc by ste mali vyhľadať aj vtedy, ak miniete menej ako tri stolice týždenne.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť hromadám?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
