Ako cvičiť na volumetrickej diéte?
Dr. Rolls odporúča tieto aktivity v závislosti od vašej cvičebnej osobnosti: Sám: Domáce cvičebné zariadenie, chôdza, cvičenie DVD, chôdza pri bazéne.
Cvičenie na diéte Volumetrics začína tým, že sa človek naučí robiť najmenej 10000 krokov za deň. Po dosiahnutí tohto cieľa, pokiaľ radi chodíte, môžete v chôdzi pokračovať. V opačnom prípade môžete prejsť k ďalším činnostiam, ktoré vám pomôžu udržať si novú úroveň kondície.
Metóda 1 z 2: postupujte podľa volumetrického programu chôdze
Postupujte podľa niektorých tipov doktorky Rollsovej, aby ste sa pri cvičení Volumetrics mohli držať svojho cvičebného programu.
Dr. Rolls vyvinul ľahko nasledujúci program chôdze založený na počítaní počtu krokov, ktoré každý deň podniknete. Postupným zvyšovaním rozsahu a intenzity chôdze postupne zvyšujte svoju kondíciu.
- 1Ak chcete zistiť, koľko krokov každý deň podniknete, noste týždeň krokomer. Sčítajte celkový počet krokov a vydelte ich 7 priemernými dennými krokmi.
- 2Začnite tým, že pridá 1000 krokov do svojho denného priemeru počas týždňa 1. Tieto kroky 1000 rovnať vzdialenosti asi 1/2 míle (0,8 km). Ak to chcete dosiahnuť, skúste:
- Namiesto sledovania televízie alebo surfovania na webe choďte pešo.
- Hrajte sa s deťmi vonku alebo sa prechádzajte po ihrisku, zatiaľ čo športujete.
- 3Počas týždňa 2 pridajte ďalších 1000 krokov denne. Možno budete chcieť vyskúšať niektoré z týchto stratégií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ:
- Vezmite svojho psa na dlhšie prechádzky.
- Zaparkujte ďalej od svojho cieľa.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu.
- Kráčajte namiesto jazdy a choďte vybaviť.
- 4Pokračujte v pridávaní 1000 krokov každý týždeň, kým nedosiahnete cieľ 10000 krokov za deň. Možno budete musieť pridať nočnú prechádzku vo svojom okolí alebo inú aktivitu, aby ste dosiahli tento cieľ.
- 5Zvýšte intenzitu svojej chôdze. Tu je niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať:
- Pokúste sa dokončiť každých 2000 krokov o 5 minút rýchlejšie ako predtým.
- Pridajte svojej chôdzi kopce alebo svahy.
- Počas celej chôdze striedajte rýchle a pomalé rýchlosti.
- Dodajte svojim tréningom záťaž na ruky.
Dr. Rolls vyvinul ľahko nasledujúci program chôdze založený na počítaní počtu krokov, ktoré každý deň podniknete.
Metóda 2 z 2: prekonávanie prekážok pri cvičení na volumetrii
Mnoho ľudí začína s novými cvičebnými programami a potom nimi nedôjde. Postupujte podľa niektorých tipov doktorky Rollsovej, aby ste sa pri cvičení Volumetrics mohli držať svojho cvičebného programu.
- 1Dajte sa do pohybu pri cvičení.
- Vizualizujte si cvičenie alebo premýšľajte o tom, ako dobre sa budete cítiť po dokončení tréningu.
- Zamerajte sa skôr na zvýšenie svojich denných krokov ako na intenzitu tréningu. Napríklad zvýšte svoje denné kroky o 150 denne, aby ste každý týždeň mohli pridať 1000 nových krokov. To vám pomôže dosiahnuť váš cieľ Volumetrics 10000 krokov za deň.
- 2Akonáhle dosiahnete svoj cieľ 10000 krokov, rozhodnite sa, či chcete zmeniť svoje cvičenie. Posúďte, či radi cvičíte sami alebo s ostatnými, vo vnútri alebo vonku, uvoľnene alebo intenzívne. Dr. Rolls odporúča tieto aktivity v závislosti od vašej cvičebnej osobnosti:
- Sám: Domáce cvičebné zariadenie, chôdza, cvičenie DVD, chôdza pri bazéne
- S ostatnými: kurz cvičenia, zumba, vodný aerobik, prechádzky v obchodnom centre, hry s deťmi alebo vnúčatami
- Vnútri: prechádzky v obchodnom centre, cvičenie v posilňovni, bežecký pás / eliptický trenažér alebo spinning
- Vonku: prechádzky do prírody, záhrada, bicyklovanie
- Uvoľnená: Odstraňovanie buriny, čistenie, prechádzky po okolí
- Intenzívne: Jogging, boot camp, tenis vo dvojhre
- 3Cvičte v malých krokoch. Počíta sa všetko, čo robíte, takže ak vám, rovnako ako mnohým ľuďom, pripadá náročné čeliť dlhším tréningom, potom Dr. Rolls odporúča rozdeliť vaše aktivity na zvládnuteľnejšie kúsky. Namiesto vyhradenia si 30 minút na prechádzku si každý deň dajte 3 10-minútové prestávky na aktivitu.
- 4Dajte si záväzok. Zápis vašich aktivít je hlavnou súčasťou filozofie volumetrie.
- Čas na cvičenie si zapíšte do kalendára alebo do zoznamu úloh. Urobte si cvičenie rovnako záväzkom ako vaše ďalšie schôdzky.
- Zaznamenajte si svoju dennú aktivitu. Vedenie denníka cvičení, rovnako ako denník príjmu potravy Volumetrics, vám pomôže zistiť, ako ste v priebehu času postupovali. Denník vás bude informovať aj o tom, koľko pohybu skutočne cvičíte.
- 5Ignorujte mýty o cvičení. Ako zdôrazňuje Dr. Rolls, veľa ľudí si myslí, že cvičenie vás unavuje alebo že chudnutie vyžaduje značné množstvo pohybu. V skutočnosti vás aj mierne cvičenie nabije energiou a pomôže vám zvládnuť chuť do jedla.
- 6Pripravte sa pred cvičením.
- Kúpte si pohodlné oblečenie na cvičenie a nové tenisky.
- Stiahnite si novú hudbu, aby bola relácia príjemnejšia.
- Skôr ako začnete, pripravte si po cvičení občerstvenie vhodné pre Volumetrics. Pripravte si napríklad parfait z bobúľ a gréckeho jogurtu. Vložte parfait do chladničky a potom si ho užívajte, keď skončíte s cvičením.
Ako zdôrazňuje Dr. Rolls, veľa ľudí si myslí, že cvičenie vás unavuje alebo že chudnutie vyžaduje značné množstvo pohybu.
- Stanovte si krátkodobé, strednodobé a dlhodobé ciele pre svoj fitness program. Ak ste teraz úplne sedaví, môžete sa najskôr rozhodnúť cvičiť 2 až 3 dni v týždni. Dostať sa na 10000 krokov by mohlo byť dobrým dlhodobým cieľom.
- Keď dosiahnete svoje ciele alebo míľniky, odmeňte sa. Kúpte si darčekovú kartu na sťahovanie hudby alebo si kúpte nové tenisky. Vyberte si odmenu za jedlo, aby ste boli v súlade so svojím stravovacím programom.
- Z času na čas si dajte voľno. Ak sa vám nepodarí niekoľko dní cvičiť, vráťte sa čo najskôr späť k zvyku. Nerozhodujte sa, že ste zlyhali, a potom ukončite cvičebný program.
- Pred začatím cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. Počas cvičenia venujte pozornosť aj akejkoľvek bolesti alebo svalovej únave. Vaše telo vysiela tieto signály, aby vám dalo vedieť, že sa posúvate k svojim limitom.
- Krokomer
- Pohodlné oblečenie
- Dobré tenisky
- Aplikácia pre notebook alebo smartphone na sledovanie cvičení
Prečítajte si tiež: Ako si dovoliť terapiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
