Ako schudnúť počas dojčenia?

Niektoré ženy veľmi ťažko schudnú počas dojčenia a po schudnutí dieťaťa pociťujú väčšiu stratu hmotnosti.

Dojčenie je skvelé nielen pre vaše dieťa, ale pre väčšinu žien má aj výhodu v spálení kalórií navyše, ktoré môžu pomôcť zhodiť nadbytočné kilá získané počas tehotenstva. K chudnutiu počas dojčenia by ste mali pristupovať opatrne a opatrne. Jedením správnych typov jedál, cvičením a dobrou starostlivosťou o seba však môžete pomôcť podporiť chudnutie po pôrode. Dojčenie a starostlivosť o dieťa sú časovo veľmi náročné a chudnutie sa môže zdať ako nesplniteľná úloha. S niekoľkými úpravami denného režimu však môžete nájsť bezpečný a rozumný režim na chudnutie funguje to podľa vášho rozvrhu a potrieb vášho dieťaťa. Majte na pamäti, že vaše telo bude musieť počas dojčenia držať nejakú váhu navyše (okolo 5 až 5 kg), takže sa k svojej hmotnosti pred tehotenstvom môžete dostať späť až po ukončení dojčenia.

Časť 1 zo 4: Jedzte pravidelné jedlá a zdravé občerstvenie

1
Skúste jesť každé tri hodiny. Môže sa to zdať neintuitívne, ale je dôležité jesť pravidelne, aby ste schudli. Počas dojčenia by ste nikdy nemali jesť menej ako 1 500-1 800 kalórií denne a väčšina žien vyžaduje oveľa viac. Hladovať nikdy nie je dobrý nápad a je obzvlášť nebezpečné, keď sa zotavujete z pôrodu a dojčíte svoje dieťa. Príliš málo kalórií môže byť tiež kontraproduktívnych pre vaše ciele v oblasti chudnutia.
- Dojčenie spaľuje ďalších 300-500 kalórií denne a bolo dokázané, že celkovo znižuje popôrodnú retenciu hmotnosti u väčšiny žien aj bez kalorického obmedzenia. Mali by ste jesť dosť, aby ste okrem zdravej výživy uspokojili aj túto požiadavku na kalórie.
- Aj keď štúdie nepreukázali, že existuje významný vzťah medzi zníženým príjmom kalórií matkou a produkciou mlieka, príliš málo kalórií môže ohroziť vaše zdravie a zvýšiť únavu.
- Konzumácia pravidelných jedál a pochutín odstráni hlad a umožní vám jednoduchšie zvládať to, čo jete. Ak sa necháte príliš hladovať, skončíte tým, že siahnete po najvhodnejšom dostupnom jedle než po najzdravšom.
- Keď neprijmete dostatok kalórií, vaše telo prejde do „režimu hladovania“, známeho ako adaptívna termogenéza, aby sa znížilo množstvo energie, ktorú vydávate, vrátane spaľovania kalórií. To môže fungovať ako druh sabotáže na chudnutie.
2
Majte zdravé občerstvenie poruke. Jedenie pochúťky, ako sú orechy, plátky jablka alebo mrkvové tyčinky medzi jedlami, je vynikajúci spôsob, ako udržať hlad na uzde. Dojčiace mamičky, či už pracujú doma, alebo mimo neho, nemajú veľa voľného času. Keď máte voľnú chvíľu, pripravte si zdravé občerstvenie vopred.
- Počas dojčenia majte zdravé občerstvenie na dosah. Ošetrovateľstvo vás núti chvíľu sedieť a odpočívať, ideálny čas na zahryznutie.
- Skúste uchovávať nedýchateľné občerstvenie, ako sú oriešky alebo sušené ovocie, v kabelke alebo taške na plienky alebo v aute, aby ste k nim mali ľahký prístup na cestách.
- Umyte všetko ovocie a zeleninu. FDA odporúča umývanie čerstvé výrobky pod tečúcou vodou tesne pred jedlom, rezanie alebo varenie. Používanie mydiel alebo praní na priemyselné účely nie je potrebné.
3
Snažte sa schudnúť pomaly. Odporúča sa počkať minimálne 2 mesiace po pôrode, kým sa aktívne pokúsite schudnúť. Ale počas tejto doby môžete jesť zdravo a vyhýbať sa nezdravému jedlu čo najviac. Po uplynutí tohto obdobia sa snažte schudnúť pomalým, ale rovnomerným tempom, nie naraz. Pol kila a pol týždenne je rozumný cieľ.
- Vyhnite sa trendovým diétnym plánom, očistám, prísľubom rýchleho chudnutia, liekom na spaľovanie tukov, diétnym plánom a prírodným doplnkom. Tieto veci môžu byť pre niekoho rizikové a sú obzvlášť rizikové počas dojčenia.
- Štúdie ukazujú, že príliš rýchle chudnutie spôsobuje ďalší stres vo vašom kardiovaskulárnom systéme. Pôrod a ošetrovanie zaťažia vaše telo dostatočne, viac k tomu nemusíte pridávať.
- Keď idete na nárazovú diétu, vaše telo má tendenciu spaľovať svaly a chudnúť vodou, namiesto spaľovania tukov. To robí udržanie hmotnosti oveľa ťažším, ako keby ste schudli počas dlhšieho časového obdobia.
4
Daj tomu čas. Nie všetky ženy pociťujú chudnutie po pôrode počas dojčenia rovnako. Na svoj plán chudnutia by ste mali myslieť ako na dlhodobý a zdravý životný štýl, a nie ako na bezprostredný cieľ. Nenechajte sa odradiť, ak vám chudnutie neprebieha presne tak, ako ste dúfali.
- Môžete schudnúť niekoľko prvých týždňov po pôrode, ale majte na pamäti, že sa to všetko tak rýchlo nespustí.
- Nečakajte výsledky cez noc. Schudnutie ďalšej hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva, môže trvať rok alebo viac. Ak nie ste celebrita s osobným trénerom, odborníkom na výživu a živou opatrovateľkou, chudnutie vašej detskej hmotnosti si vyžaduje čas.
- Niektoré ženy veľmi ťažko schudnú počas dojčenia a po schudnutí dieťaťa pociťujú väčšiu stratu hmotnosti. Príčinou môže byť nedostatok rutiny a spánku, čo môže prispieť k prejedaniu sa.
- Vaše telo tiež počas tehotenstva a dojčenia uvoľňuje hormón prolaktín, ktorý spúšťa tvorbu mlieka. Niektoré výskumy naznačujú, že ak máte vyššiu hladinu prolaktínu, môže potlačiť váš metabolizmus.
- Keď bilancujete svoje ciele v oblasti chudnutia, pamätajte na to, že pokiaľ dojčíte, obvykle budete mať v prsníkoch asi tri kilá tkaniva navyše.
ODBORNÁ TIP

Vedel si? Dojčenie vám môže pomôcť schudnúť, najmä na začiatku. Dôvodom sú kontrakcie, ktoré spôsobuje vo vašej maternici, a tiež spôsob, akým vaše telo metabolizuje materské mlieko.

Časť 2 zo 4: Zdravé rozhodovanie

1
Vyberte si potraviny s vysokým obsahom živín. Vyberajte si potraviny bohaté na železo, bielkoviny a vápnik, na rozdiel od potravín s prázdnymi kalóriami alebo s vysokým obsahom tukov alebo cukrov. Jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú obzvlášť dôležité, pretože vás zasýtia dlhšie. Pokúste sa vyhnúť jedlám, ktoré sú vysoko spracované alebo ktoré sú jednoduchými sacharidmi, ako je biely chlieb, biela ryža, sušienky a cukríky. To vám pomôže schudnúť bez toho, aby ste obetovali svoje nutričné zdravie.
- Medzi dobré zdroje železa patria celozrnné produkty, tmavá listová zelenina a citrusové plody.
- Vajcia a mliečne výrobky, ako aj chudé mäso, sójové výrobky a náhradky mäsa, strukoviny, šošovica, orechy, semená a celozrnné produkty obsahujú bielkoviny.
- Pokiaľ ide o vápnik, zvážte mliečne výrobky alebo tmavozelenú zeleninu. Môžete tiež nájsť výrobky obohatené o vápnik, ako sú šťavy, obilniny, sójové mlieko, jogurt a tofu.
2
Vyvarujte sa príliš spracovaných potravín, tučných jedál, cukru a kofeínu. Nielenže vám pomôže schudnúť, ale zdravšia strava zvýši výživovú hodnotu vášho materského mlieka. Nezdravé jedlá a rýchle občerstvenie ponúkajú prázdne kalórie, ktoré neponúkajú trvalé zdroje energie, ktoré potrebujete na to, aby ste sa postarali o seba a svoje dieťa.
- Vyhýbanie sa nadbytočnej soli, cukru a konzervačných látok v spracovaných potravinách je pre vás celkovo lepšie.
- Znížte príjem tukov na 20-25% alebo menej z celkového počtu kalórií. Vymeňte tieto tukové kalórie za potraviny s nižším obsahom tuku, ale s vyšším obsahom bielkovín.
- Dávajte si pozor na skryté cukry v šťavách a sódach, ktoré dodávajú ďalšie kalórie bez nutričného prospechu. Mnoho sód obsahuje aj kofeín, ktorý by mal byť obmedzený na menej ako 2 až 3 šálky denne. Viac ako to môže narušiť spánkové návyky vášho dieťaťa (a vaše).
3
Sledujte svoj pokrok. Existujú kreatívne spôsoby, ako zaznamenať pokrok, ktorý ste urobili vo svojom úsilí schudnúť. Tabuľka chudnutia vám môže pomôcť vidieť denne, týždenne, mesačne a dokonca aj ročne, koľko ste stratili.
- Vytvorte si vlastný graf pomocou tabuľky programu Excel. Táto možnosť vám umožňuje zahrnúť informácie, ktoré sú pre vás najrelevantnejšie.
- Stiahnite si tabuľku chudnutia. K dispozícii je mnoho rôznych typov grafov na chudnutie pomocou krátkeho online vyhľadávania. Mnohé z nich si môžete zadarmo stiahnuť a vytlačiť.
- Na internete sú k dispozícii aj príklady ďalších typov grafov merania tela. Inšpirujte sa tým, čo urobili ostatní, aby si vytvorili svoj vlastný.
- Ak sa rozhodnete mapovať každý deň, vyberte si rovnakú dennú dobu, v ktorej sa vážite, a zaznamenajte si to. Pamätajte si, že ráno máte tendenciu vážiť najmenej.
- Je ľahké začať byť posadnutý svojou váhou, akonáhle si ju začnete sledovať. Pokúste sa udržať svoje grafy v rozumných medziach. Vyhnite sa váženiu viac ako raz denne a nenechajte sa frustrovať, ak vaša hmotnosť kolíše hore aj dole.
4
Skúste sa zbaviť stresu. Stres, ktorý prináša nové dieťa, je ťažké zvládnuť, ale snažte sa udržať stres na uzde, ako len môžete. Stres vám môže prekážať vo vašich plánoch na chudnutie. Keď sa cítite v strese, vaše telo uvoľňuje kortizol, ktorý môže zvýšiť chuť do jedla a prinútiť vás jesť viac. Stres vám môže spôsobiť aj to, že si uložíte „viscerálny tuk“ do strednej časti tela, presne tam, kde by ste chceli asi najviac schudnúť.
- Aby ste znížili stres, zapisujte si svoje pocity a sklamania počas dňa, aby vás v noci neudržali. Píšte si denník svojich skúseností s materstvom, dojčením a snahou schudnúť.
- Hovorte o tom, ako sa cítite. Podeľte sa o svoje myšlienky so svojim partnerom alebo dôveryhodným priateľom alebo príbuzným. Súcitte s výzvami, ktoré prináša nové dieťa, s inými mamičkami online alebo osobne.
- Skúste sa zamerať na dobré chvíle s dieťaťom, a nie na boje, ktoré s materstvom súvisia. Majte na pamäti, že doba, kedy je vaše dieťa v dojčení, je veľmi krátka.
- Požiadať o pomoc. Ak sa cítite zahltení povinnosťami súvisiacimi s dojčením a materstvom, obráťte sa o pomoc na okolie. Uistite sa, že váš partner unesie svoj podiel bremena. Požiadajte starých rodičov, aby im pomohli so starostlivosťou o staršie deti alebo s prípravou jedla.

Môžem piť Herbalife na chudnutie, ak dojčím?

Časť 3 zo 4: zostať aktívny

1
Pravidelne cvičte kardio cvičenia. Cvičenie tak ľahké, ako je silová chôdza, môže viesť k rýchlemu a efektívnemu zvládnutiu hmotnosti po celom tele vrátane brucha. Existuje niekoľko zábavných spôsobov, ako zostať aktívny, aj keď sa staráte o dojčiace dieťa.
- Vydajte sa na prechádzku alebo beh, pričom tlačíte dieťa v kočíku po vašom okolí. Je to príjemný spôsob, ako si zacvičiť a dopriať svojmu dieťaťu čerstvý vzduch.
- Na trhu je k dispozícii veľa kočíkov na cvičenie. Niektoré sú určené na seriózny beh, zatiaľ čo iné sú prispôsobené skôr na rýchlu chôdzu. Nájdite si taký, ktorý vyhovuje vašim cvičebným potrebám.
- Ak sa vám nepáči tlačenie okolo kočíka, zvážte kúpu detského nosiča alebo popruhu, ktoré budete používať na prechádzkach a vychádzkach s vašim dieťaťom.
- Urobte si z kardio cvičenia sociálnu udalosť. Ak poznáte vo svojom okolí ďalšie mamičky s malými deťmi, pozvite ich na prechádzku. Je to úžasný spôsob, ako sa dostať von a socializovať sa, čo môže byť náročné, ak zostanete doma a staráte sa o svoje dieťa.
- Všetko s mierou. Necvičte do úplného vyčerpania, ale aj rázne cvičenie je v pohode počas dojčenia (samozrejme potom, ako dostanete od lekára po pôrode zelenú).
ODBORNÁ TIP

Netlačte na seba príliš rýchlo. Akonáhle sa budete cítiť dobre, zvyčajne 6 až 8 týždňov po narodení dieťaťa, môžete začať cvičiť. Do tej doby však môžete urobiť niekoľko ľahkých cvičení, napríklad jogu alebo miernu chôdzu.
2
Pripravte sa na svoje cvičenia. Existuje niekoľko ďalších krokov, ktoré by ste ako dojčiaca matka mali urobiť, než sa pustíte do cvičenia pre vlastné pohodlie a pohodlie vášho dieťaťa. Je dôležité udržiavať vaše telo a prsia v dobrom stave na kojenie a tvorbu mlieka.
- Pri dynamických aktivitách noste podpornú športovú podprsenku. Podpora prsníkov dobre padnúcou podprsenkou znižuje trenie bradaviek a nepohodlie. Ošetrovateľské športové podprsenky sú teraz k dispozícii pre aktívne mamičky.
- Pred cvičením a počas neho vypite trochu vody. Extra dva z troch pohárov vody pomôžu zaistiť, aby ste sa dehydratovali, čo môže ovplyvniť zásobovanie mliekom.
- Skúste pred cvičením dojčiť. Vaše dieťa sa tak usadí, ak ho vezmete so sebou, a cvičiť bez prekrvených prsníkov je oveľa pohodlnejšie.
- Ak sa pri cvičení výrazne potíte, pred dojčením si opláchnite prsia. Niektoré deti nemajú rady chuť soli.
- Ak máte obavy z ovisnutých prsníkov po dojčení, môžete vykonať cvičenia na hrudníku a urobiť niekoľko zmien životného štýlu, aby ste tomu zabránili (tiež pamätajte na to, že dojčenie nie je hlavnou príčinou ochabnutia prsníkov). Ďalšiu pomoc nájdete tu: Ako zabrániť ochabnutiu prsníkov po dojčení.
3
Vyskúšajte silový/silový tréning. Na to, aby ste získali výhody silového cvičenia, sa nepotrebujete „hromadne“. Budovanie akéhokoľvek množstva svalovej hmoty spáli viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Budovanie celkovej sily je prospešné aj pre nosenie dieťaťa.
- Na tréning odolnosti používajte elastické pásy alebo činky a cvičte v intervaloch s vysokou intenzitou.
- Viac opakovaní s nižšou hmotnosťou je pri budovaní svalov rovnako účinné ako cvičenie s ťažšími váhami a je menšia pravdepodobnosť, že spôsobia zranenie.
- Ak pravidelne dvíhate činky alebo robíte cvičenia s opakujúcim sa pohybom paží, je dôležité začať pomaly. Ak zistíte, že sa vám prsníky podráždia alebo sa vám vytvoria upchaté kanáliky, na chvíľu tieto cvičenia vynechajte.
4
Vykonajte cvičenia, ktoré tónujú oblasť žalúdka alebo jadro. Aby ste využili výhody tonizácie brucha, nie je potrebné urobiť 1000 brušákov. Len pravidelné napínanie svalov žalúdka vám pomôže posilniť svaly.
- Pilates alebo joga ponúkajú mnoho efektívnych tréningov, ktoré posilnia vaše jadro. Jóga má aj ďalšie výhody, ako je napríklad podpora držania tela po celodennom tlačení kočíka a dvíhaní dieťaťa.
- Vyskúšajte dosky, alebo cvičenia, v ktorých zaujmete pozíciu a na krátku dobu ju držíte. Dosky majú výhodu v práci viacerých svalových skupín naraz, vrátane svalov na prednej strane, bokoch, bruchu, chrbte a dokonca aj na rukách.

Ak chcete schudnúť počas dojčenia, jedzte pravidelne malé jedlá, aby ste získali potrebné živiny bez prejedania sa.

Časť 4 zo 4: dostatok odpočinku

1
Skúste sa dostatočne vyspať. Väčšina ľudí potrebuje 7 až 9 hodín spánku každú noc. To je obzvlášť ťažké pre dojčiace matky, ktoré sú často povinné dojčiť celú noc. Dostatočný odpočinok je však pri pokuse o chudnutie dôležitý.
- Ak ste unavení, skôr siahnete po rýchlom odpale energie vo forme sacharidov alebo cukru. Centrá odmeňovania vášho mozgu sa stanú aktívnejšími, keď ste unavení a môžete začať hľadať jednoduchú opravu.
- Štúdia ukázala, že príliš malý spánok vedie niektorých ľudí k tomu, aby jedli väčšie porcie jedla, a tým aj ďalšie kalórie. To môže vaše plány na chudnutie rýchlo vykoľajiť.
- Je tiež menej pravdepodobné, že budete fyzicky aktívny, ak si dostatočne neoddýchnete. Cvičiť alebo chodiť do posilňovne sa zdá byť nemožné, ak ste bez spánku.
- Zvážte odsanie mlieka a umožnenie partnerovi prevziať počas noci jedno alebo dve kŕmenia, aby ste mohli spať.
2
Skúste si cez deň zdriemnuť. To platí najmä pre matky dojčiat. Staré porekadlo „zdriemnuť si, kým dieťa spí“ je dobrá rada. Využite výhody rodinných príslušníkov a priateľov, ktorí vám ponúknu niekoľkohodinové sledovanie dieťaťa, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Netrávte celý spánok svojho dieťaťa prácami okolo domu. Urobte si čas na odpočinok, kým vaše dieťa spí. Nechajte iných ľudí prevziať niektoré povinnosti v domácnosti. Ak máte staršie deti, vytvorte si tabuľku úloh a prinútte ich, aby robili jednoduché práce zodpovedajúce veku, ako je riad, vysávanie alebo vynášanie koša.
- Už len to, že vstanete a odpočívate, je pre vaše telo prospešné. Pamätajte si, že vaše telo pracuje mimoriadne tvrdo na tom, aby jedlo pre vaše dieťa pripravilo, buďte naň láskavé.
- Driemanie má okrem schudnutia aj ďalšie výhody. Nedávna štúdia ukázala, že matky, ktoré spia, sú celkovo menej unavené a schopné podporovať pozitívnejšie interakcie so svojimi deťmi.
3
Prioritou je odpočinok a spánok. Ako čerstvá matka je veľmi jednoduché postaviť ostatných na prvé miesto. Aj keď je starostlivosť o dieťa veľmi dôležitá, starostlivosť o seba je tiež nevyhnutnosťou. Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na optimalizáciu odpočinku a spánku počas dojčenia.
- Povedzte nie pridaným povinnostiam v škole a v práci. Bojujte so svojou inklináciou k dobrovoľníctvu pre každú aktivitu v škole vášho staršieho dieťaťa alebo k práci nadčas. Vyhraďte si čas na odpočinok, ako aj čas na fyzickú aktivitu. Urobte zo seba a svojho odpočinku prioritu.
- Vyhnite sa kofeínu, najmä neskôr počas dňa. Kofeín vám môže prebudiť spánok a zničiť vaše šance na pár hodín spánku.
- Urobte si večery čo najpokojnejšie. Pokúste sa pred spaním vyhýbať sledovaniu televízie alebo používaniu počítača alebo telefónu.
- Urobte zo svojej spálne útočisko pre spánok tým, že ju budete udržiavať tichú, tmavú a chladnú. Ak potrebujete, pre maximálnu tmu použite masku na spanie.

Ak sa teraz pokúsim schudnúť — Je v poriadku, ak sa teraz pokúsim schudnúť, aj keď dojčím?

Tipy

Užívanie multivitamínu alebo výživového doplnku môže tiež pomôcť a splniť diétne požiadavky pre vás a vaše dieťa. Pokračujte v užívaní prenatálneho vitamínu počas dojčenia dieťaťa. Ak dodržiavate vegetariánsku výživu, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pravdepodobne odporučí denný doplnok vitamínu B-12.

Varovania

Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, kedy je vhodné začať s cvičením. V závislosti od povahy tehotenstva a pôrodu možno budete musieť po pôrode chvíľu počkať, aby ste začali cvičiť. Ak ste dostali nekomplikovaný vaginálny pôrod, je zvyčajne bezpečné začať cvičiť, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Ak ste mali sekciu C, rozsiahlu vaginálnu opravu alebo komplikovaný pôrod, porozprávajte sa so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím cvičebného programu.

Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?

Ako schudnúť počas dojčenia?

Kroky

Časť 1 zo 4: Jedzte pravidelné jedlá a zdravé občerstvenie

Časť 2 zo 4: Zdravé rozhodovanie

Časť 3 zo 4: zostať aktívny

Časť 4 zo 4: dostatok odpočinku

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: