Ako si vybrať zdravé občerstvenie?
Napíšte si zoznam, ktorý vylučuje nezdravé občerstvenie a obsahuje zdravé občerstvenie, ktoré chcete vyskúšať.
Jesť správne občerstvenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Občerstvenie dodáva palivo a zvyšuje energetickú úroveň, ako aj malé radosti po celý deň! Chytrým nakupovaním, rozumným rozhodnutím a vedomím si prísad môžete ľahko začleniť zdravé občerstvenie do svojho života.
Časť 1 z 3: Výživné rozhodnutia
- 1Vyberte si občerstvenie na báze zeleniny. Zelenina je nízkokalorické, nízkotučné a prirodzene sýte občerstvenie. Majú vysoký obsah vlákniny a draslíka a môžu pomôcť znížiť riziko rôznych stavov. Vyskúšajte mini mrkvu, hrášok, marinované tyčinky jicama, čerstvý hráškový hummus alebo hranolky z cukety s parmezánovou kôrkou.
- 2Vyberte si občerstvenie na báze ovocia. Ovocie ponúka výživnú možnosť, ako obmedziť chuť na sladké. Sú zabalené v samostatnom balení, dajú sa vziať so sebou na cesty a sú skvelé pre zaneprázdnených ľudí. Skúste jablká, banány, hrozienka, ovocnú kožu (bez pridania cukru) alebo hroznové paradajky.
- 3Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú základnou súčasťou zdravej výživy. Funguje to tak, že buduje tkanivo, svaly a kosti a spomaľuje trávenie, čím vás dlhšie zasýti. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria ryby a kura, fazuľa a strukoviny, orechy, kel a celozrnné produkty. Skúste nízkotučný alebo netučný grécky jogurt s granolou a ovocím, vajíčka uvarené natvrdo, Justinove balíčky arašidového masla, tvarohové tyčinky, edamame alebo celozrnné proteínové tyčinky.
- 4Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi mnohými zdravotnými výhodami sú občerstvenie na báze vlákniny v malých množstvách veľmi výživné. Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí ovos, citrusové plody, fazuľa, jačmeň, celozrnná múka, zemiaky a otruby. Vyskúšajte korenené cícerové orechy, tekvicové semienka (ešte v šupke), mandľovo-medovú tyčinku alebo brusnicovo-mini bochník s ľanovým semienkom.ODBORNÁ TIP
Náš odborník súhlasí: Občerstvenie by malo byť uspokojujúce, čo znamená, že by vás malo zasýtiť medzi jedlami a príjemne jesť. Občerstvenie bohaté na vlákninu, ako je celé ovocie a zrná, v kombinácii s bielkovinami a/alebo zdravým tukom, vás dobre zasýti.
- 5Nevylučujte sladké občerstvenie. Zdravý neznamená sladký. Ak máte radi dezert, dajte si niečo sladké. Medzi niekoľko zdravých myšlienok patrí müsli tyčinka z drobenia ovocia, sušienky z orieškového masla alebo trojzložkové sušienky, jablkovo-škoricové jogurtové tyčinky a jahodové ovsené vločky.
Zmiešajte zdravé sladkosti so zdravým občerstvením.
Časť 2 z 3: obmedzenie kalórií
- 1Zvážte veľkosť svojej porcie. Príliš veľa dobrého môže byť škodlivého a prejedanie sa akýmkoľvek druhom jedla je nezdravé. Vyberajte si občerstvenie v menších porciách, ktoré zabalí punč. Občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín je sýtejšie a má menej kalórií.
- 2Vyhnite sa spracovaným a baleným občerstvením. Sú plné prázdnych kalórií a majú vysoké množstvo rafinovaného cukru a múky, tuku a sodíka. Môžu tiež viesť k priberaniu na tuku, cukrovke typu 2, únave a závislosti od jedla.
- 3Vyhnite sa pitiu kalórií. Sóda, džús a smoothies sú kriedy plné cukru. Sodu úplne obmedzte alebo vylúčte. Vyrobte alebo kúpte prírodnú šťavu bez pridaného cukru. Skúste si pripraviť vlastné smoothie zmiešaním zdravých surovín, ako sú čučoriedky a špenát, jahody, banány a ovsené vločky, alebo arašidové maslo a mandľové mlieko.
- 4Zmiešajte zdravé sladkosti so zdravým občerstvením. Požívanie sladkostí spolu s plnením a zdravými jedlami znižuje váš celkový príjem cukru. Trail mix s M & M's alebo čokoládovými lupienkami, jogurtom alebo orieškami obalenými v čokoláde alebo bobuľovou zmesou so sypaním hnedého cukru alebo prírodného medu sú skvelé možnosti.
Ak som zvyknutý jesť nezdravé jedlo, ako si môžem zvyknúť na zdravé jedlo?
Časť 3 z 3: nákup občerstvenia
- 1Vytvorte si nákupný zoznam. Napíšte si zoznam, ktorý vylučuje nezdravé občerstvenie a obsahuje zdravé občerstvenie, ktoré chcete vyskúšať. Snažte sa držať zoznamu a zároveň majte otvorenú myseľ na skúšanie nových vecí.
- 2Buďte pripravení minúť viac peňazí. Nešťastnou pravdou je, že organické potraviny bez cukru a nízkotučné sú spravidla drahšie. Ak sa spoliehate na čerstvé ovocie a zeleninu, môže sa stať, že budete nakupovať častejšie a budete musieť dopĺňať potraviny vo väčších množstvách.
- 3Držte sa pri vonkajšom okraji obchodu s potravinami. Tu sa skladuje čerstvé ovocie, zelenina, mliečne výrobky a čerstvé zrná. Vnútorné uličky nesú spracované a balené potraviny, ako sú zemiakové lupienky, sušienky a mrazené občerstvenie.
- Obchody so zdravou výživou ponúkajú zdravé možnosti v celom obchode. Neváhajte sa pohybovať bez prekážok!
- 4Prečítajte si a porovnajte štítky. Ak chcete balené občerstvenie, prečítajte si prísady na štítku. Štítok, ktorý tvrdí, že obsahuje prírodné zložky, neznamená vždy, že je zdravou voľbou. Bežným príkladom je prírodná ovocná šťava, ktorá má v skutočnosti vysoký obsah cukru.
- 5Vyhnite sa zhovievavým nákupom. Organické produkty môžu byť zdravšie, ale stále môžu byť zbytočným a zhovievavým občerstvením. Ak si vyberiete balíček sušienok len preto, že sú organické, nijako to nezlepší vaše návyky na občerstvenie. Držte sa výberu zdravých potravín a vyhnite sa nákupu vecí, bez ktorých sa ľahko zaobídete.
- Nezabudnite sa odmeniť občasným odpustkom. Všetci si musíme pravidelne dopriať niečo špeciálne.
- Chyťte sa! Kedykoľvek idete po niečo, pomyslite si „Mohol by som jesť niečo zdravšie?
- Nechajte nezdravé jedlo v obchode s potravinami, pretože odolať pokušeniu v obchode je jednoduchšie ako celý týždeň doma.
- Začleňte do svojho jedálnička rozmanitosť. Zmeňte svoje príchute tak často a nakupujte neobvyklé ovocie a zeleninu. Prezrite si kuchárske knihy a časopisy a vyskúšajte nové recepty.
- Olej je tekutý tuk, ale je to druh tuku, ktorý vaše telo potrebuje. Organické oleje z olív, hroznových jadier, kokosových orechov, sezamových semien, mandlí, vlašských orechov a avokáda sú dobrým zdrojom živín.
- Jedzte pred odchodom do obchodu s potravinami! Ak idete nakupovať hladní, ste oveľa náchylnejší na nákup nezdravého jedla.
Chytrým nakupovaním, rozumným rozhodnutím a vedomím si prísad môžete ľahko začleniť zdravé občerstvenie do svojho života.
- Vyhnite sa olejom z kukurice, bavlníka a repky, pretože sú často geneticky modifikované. Arašidový olej má navyše veľmi vysoké hladiny rezíduí pesticídov.
- Dávajte si pozor na falošné účinky kofeínu. Akonáhle sa vám vypije ranný pohár joe, môžete sa cítiť skleslejšie.
- Vyhnite sa všetkému, čo má kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Jedná sa o umelý cukor, ktorý obsahuje niekoľko zdravotných rizík. Agáve by ste sa tiež mali vyhnúť, ak nechcete fruktózu, pretože agáve, inzerovaná ako „zdravé a prírodné“ sladidlo, má tiež vysoké množstvo fruktózy.
Prečítajte si tiež: Ako vyrábať nízkosacharidové sušienky?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zostať motivovaný to urobiť?Len si pamätajte, ako skvele budete vyzerať a cítiť sa, ak sa vyhnete nezdravému jedlu. A nekupujte v obchode nezdravé potraviny, takto ich nemôžete jesť, ani keby ste chceli.
- Mám rýchly metabolizmus. Môžem jesť viac nezdravého jedla ako ľudia bez rýchleho metabolizmu?Nie. Nezdravé jedlo má takmer vždy pridaný cukor, čo spomaľuje váš metabolizmus. Udržujte svoj metabolizmus v dobrom, jedzte orechy, listovú zeleninu a červené mäso.
- Ako môžem zvýšiť svoj metabolizmus?Cvičte, pite veľa vody a jedzte zdravú výživu plnú ovocia, zeleniny, vlákniny a chudých bielkovín.
- Ako môžem pripraviť ovocný šalát?Poraďte sa Urobte ovocný šalát.
- Ak som zvyknutý jesť nezdravé jedlo, ako si môžem zvyknúť na zdravé jedlo?Vyskúšajte prísnu týždennú diétu bez nezdravého jedla. Vyhnite sa všetkým vopred zabaleným jedlám a sódam; vyhnite sa jedlu. Budete sa cítiť lepšie, šťastnejšie a budete mať viac energie; pravdepodobne sa nebudete chcieť vrátiť.
- Jem veľa nezdravých vecí a som veľmi chudá. Ako je to možné?Možno podceňujete, koľko je „veľa“ a/alebo máte prirodzene rýchly metabolizmus. Ak ste tiež aktívni, často sa dokážete vyviazať s tým, že zjete viac (vrátane viac nezdravých vecí) ako niekto, kto je veľmi sedavý.
- Mám dovolené jesť tie čokoládové tyčinky z ovocia a orechov?Tieto druhy občerstvenia sú extrémne nezdravé, pretože zvyčajne miešajú rôzne nezdravé sušené ovocie a potom ich kombinujú s bohatou čokoládou, ktorá je škodlivá pre vaše zuby a zdravie.
- Je škoricový toast Crunch nezdravý? Naozaj to milujem a nemôžem sa od toho držať bokom.Nie je to najhoršie na svete, ale má to veľa cukru. Pokúste sa rozhodnúť pre zdravšie možnosti, pokiaľ môžete, uložte si Cinnamon Toast Crunch na príležitostné potešenie.
- Je nezdravé jesť zmrzlinu Haagen-Daaz?Áno, obsahuje príliš veľa tuku a cukru.
- Je to v poriadku, ak zvyčajne vynechám raňajky? Viem, že sa to zdá zlé, ale moje telo to jednoducho nepotrebuje.Vaše telo potrebuje raňajky oveľa viac ako akékoľvek iné jedlo. Keď vynecháte raňajky, máte na ráno málo energie; pri obede sa budete prejedať bez toho, aby ste si to uvedomovali, kvôli čomu sa počas popoludnia cítite ťažko. Jedzte raňajky a zistíte, že máte oveľa viac energie a nižšiu chuť.
Komentáre (3)
- Vďaka tomuto článku si vždy prečítam výživový štítok, kedykoľvek idem do obchodov! Vždy som sa zle rozhodoval, ale tento článok mi pomohol.
- Správna gramatika a veľmi nápomocné.
- Milujem tieto publikácie, pretože informácie využívam na seminároch. Učím obyvateľov s rôznymi témami sociálnych služieb a veľmi sa spolieham na Wiki a jej množstvo informácií.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
